Bodyscan nach Vipassana-Tradition (Einschlafversion)

Mit dieser Anwendung verfügst Du über die Original-Version des traditionellen Bodyscans nach buddhistischer Vipassana-Tradition. Im Gegensatz zu vielen anderen Körperreisen, die oft nur Ausschnitte der ursprünglichen und sehr kraftvollen Übung bieten, berücksichtigt dieses Anwendung JEDEN Bereich Deines Körpers. Du verfügst mit diesem Audio also über ein ganzheitliches Erlebnis, exakt so, wie es ursprünglich intendiert war. Am Ende des Body-Scans wirst Du dann sanft in den Schlaf begleitet. Daher ist dieser Body-Scan vor allem für die Nutzung am Abend (direkt vor dem Einschlafen) geeignet. Folge mir hier auf InsightTimer für alle Updates!

Transcript

Folge einfach nur,

So gut du kannst,

Meinen Worten und nimm wahr,

Was du im jeweiligen Moment fühlst.

Erlaube dir,

Nur zu fühlen,

Was sich im jeweiligen Moment zeigt.

Wenn du an einer Körperstelle Schmerzen oder Verspannungen wahrnimmst,

Kannst du versuchen,

Sie einfach nur zu spüren,

Wie andere Empfindungen auch.

Du kannst jeder Empfindung eine Farbe geben,

Wenn du magst,

Beispielsweise blau,

Rot oder orange.

Es gibt keine richtigen oder falschen Empfindungen.

Es geht darum,

Auch unangenehme Empfindungen einfach nur wahrzunehmen.

Es kann auch sein,

Dass du gar nichts empfindest,

Das ist völlig in Ordnung.

Und nun schließe,

Wenn es für dich angenehm ist,

Deine Augen.

Atme ruhig und tief ein und wieder aus und versuche,

So wach wie möglich zu bleiben.

Lege die Beine ein wenig auseinander und lasse die Zehen dabei ganz entspannt nach außen fallen.

Rechte deine Aufmerksamkeit auf den Atem,

Nimm ihn einfach nur wahr,

Spüre nach,

Wie er in den Körper hineinströmt und aus dem Körper wieder herausströmt.

Richte dabei deine Aufmerksamkeit auf die Empfindung an der Bauchdecke und beobachte,

Wie der einströmende Atem deine Bauchdecke sanft anhebt und wie sich die Bauchdecke mit dem ausströmenden Atem wieder senkt.

Spüre den Kontakt deines Körpers mit dem Boden und lasse das Körpergewicht mit jeder Ausatmung etwas tiefer und satter in die Unterlage sinken,

Da für Millimeter für Millimeter.

Gib der Schwerkraft mit jeder Ausatmung ein wenig mehr nach und lasse deinen Körper immer tiefer in den Boden sinken.

Richte jetzt deine ganze Aufmerksamkeit auf die Zehen deines linken Fußes.

Spüre,

Welche Empfindungen du in diesem Teil deines Körpers wahrnimmst.

Sei dabei einfach nur wie eine Antenne.

Sei bereit,

Alles aus dieser Region zu empfangen,

Wenn etwas zu empfangen ist,

Ohne aktiv etwas zu tun oder etwas erreichen zu wollen.

Vielleicht nimmst du in deinem Fuß Empfindungen von Prickeln oder Jucken wahr,

Oder ein Pochen,

Vielleicht Empfindungen von Wärme,

Vielleicht Empfindungen von Feuchtigkeit oder Weite.

Was immer du wahrnimmst,

Was immer es ist,

Es ist gut,

So wie es ist.

Spüre einfach nur deine Zehen,

So wie sie sind,

Und wenn du nichts fühlst,

Dann ist das auch vollkommen in Ordnung.

Nun lenke die Aufmerksamkeit auf deine linke Fußsohle.

Nimm wahr,

Was du spürst.

Spüre in die Ferse hinein,

Spüre die Empfindungen an der Stelle,

Wo die Ferse die Unterlage berührt.

Spüre alle noch so kleinen Details.

Nun gleite mit der Aufmerksamkeit zu deinem Fußrücken.

Nimm auch hier wahr,

Was du spürst.

Nun den gesamten Fuß wahr.

Vom Fuß geht es aufwärts zum Unterschenkel.

Spüre dein Schienbein und den Wadenmuskel.

Vielleicht spürst du den Kontakt mit der Kleidung oder mit der Luft oder den Kontakt zur Unterlage.

Gleite nun mit deiner Aufmerksamkeit hinauf zum Knie.

Spüre die Kniescheibe,

Den Raum hinter der Kniescheibe,

Die Seiten des Knies,

Die Kniekehle und dann spüre in das Kniegelenk hinein.

Sehr gut.

Nimm als nächstes die Empfindungen in deinem Oberschenkel wahr,

Vom Knie bis zur Leiste.

Vielleicht spürst du den Kontakt mit der Unterlage oder die Berührung mit der Kleidung.

Wie fühlt es sich im Inneren deines Oberschenkels an?

Spüre nun ganz bewusst die Empfindungen in deiner Leistengegend,

Den Übergang zwischen Bein und Hüfte.

Erspüre die linke Hüfte.

Nun gleite von der linken Hüfte hinüber zur rechten Hüfte.

Jetzt gehst du in Gedanken durch die ganze Länge des rechten Beines bis hinunter zu den Zehen.

Gut.

Fühle den großen Zeh,

Den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen,

Aum zwischen deinen Zehen.

Die ganze rechte Fußsohle,

Deine Ferse.

Von der Ferse geht es hinauf zum Fußrücken und zum gesamten rechten Fuß.

Vielleicht spürst du den Kontakt mit deinen Socken,

Den Kontakt zur Unterlage.

Spüre die Empfindungen im Inneren deines Fußes.

Geh mit dem anderen in Gedanken nach oben,

In den Unterschenkel.

Nimm alle Details möglichst genau wahr.

Gleite höher in das rechte Knie,

Die Kniescheibe,

Den Raum hinter der Kniescheibe,

Die Seiten des Knies,

Die Kniekehle,

Das Kniegelenk,

Nun zum rechten Oberschenkel,

Den ganzen Bereich des Oberschenkels,

Zwischen Knie und Leiste spüren.

Spüre den rechten Oberschenkel,

Leh details wahr.

Sei so genau,

Wie du nur sein kannst.

Vielleicht spürst du Wärme,

Schwere,

Leichtigkeit oder ein Prickeln,

Vielleicht ist es eine gewisse Müdigkeit oder ein Ziehen,

Vielleicht spürst du das pulsierende Blut,

Was auch immer du wahrnimmst.

Jede Empfindung ist gut.

Spüre nun deinen rechten Oberschenkel und nun den Übergang zwischen Oberschenkel und Hüfte.

Jetzt darfst du die Aufmerksamkeit auf dein Gesäß richten.

Wie erlebst du deine Gesäßhälften im Kontakt mit der Unterlage?

Nun gehen wir in den Bereich der Genitalien.

Nimm diesen Bereich ganz bewusst wahr.

Was fühlst du?

Von dort wandern wir in Gedanken zu unserem Anus.

Als nächstes nimm den Beckenboden wahr,

Den Beckenraum,

Die linke Beckenhälfte,

Die Empfindungen um das Schambein herum und die rechte Beckenhälfte,

Die Rückseite des Beckens und das Steißbein.

Atmung im Beckenraum wahr.

Beobachte,

Wie sich das Becken mit dem Atmen leicht ausdehnt und wieder zusammenzieht.

Wende deine Aufmerksamkeit nun dem unteren Rücken zu.

Erforsche mit deiner Aufmerksamkeit diesen Bereich.

Vielleicht kommst du von Zeit zu Zeit beim Erkunden deines Körpers in Kontakt mit Problemzonen,

Vielleicht mit Schmerzen oder unangenehmen Empfindungen.

Versuche dann,

Ganz sanft und behutsam in diese Bereiche hineinzuatmen.

Atme in diese Bereiche hinein,

Ohne zu erwarten,

Dass die Empfindungen sich ändern.

Versuche die Empfindungen wahrzunehmen,

Ohne sie direkt verändern zu wollen.

Erlebe pures Gewahrsein,

Offen und annehmend für alles,

Was gerade ist.

Komme nun wieder zu deinem unteren Rücken.

Was empfindest du in diesem Moment?

Erkunde die Empfindungen im mittleren Rücken und in der oberen Rückenregion.

Gehe in Gedanken zu deinen Schulterblättern und zum Raum zwischen den Schulterblättern.

Nun gehe in Gedanken den ganzen Rücken hinunter,

Von den Schultern bis zum Becken.

Nimm den gesamten Rücken wahr,

Alle Empfindungen,

Auch die Empfindungen des Atems,

Die Kontaktfläche zur Unterlage,

Was immer du jetzt spürst.

Sehr gut.

Wende deine Aufmerksamkeit nun wieder dem Bauch zu und beobachte für eine Weile das Heben und Senken der Bauchdecke beim Atmen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf die Magengegend.

Erkunde die Empfindungen in diesem Bereich.

Versuche allen Empfindungen mit Gelassenheit und Gleichmut zu begegnen,

Unabhängig davon,

Ob die Empfindungen angenehm oder unangenehm sind.

Alle Empfindungen haben ihren Raum.

Sie dürfen sein.

Nun nimm deinen Brustkorb wahr.

Folge vom Brustbein in der Mitte dem Verlauf der Rippenbögen nach außen.

Nimm wahr,

Wie die Knochenstruktur des Brustkorbs deine Lungen stützt und schützt.

Beobachte,

Wie sich der Brustkorb beim Einatmen ausdehnt und wie er sich wieder zusammenzieht.

Atme dreimal tief durch und spüre noch deutlicher die Veränderung.

Wende nun deine gesamte Aufmerksamkeit dem Bereich des Herzens zu.

Nimm alle Empfindungen in diesem Bereich wahr.

Sind es Empfindungen von Verspanntheit oder Enge?

Vielleicht von Weichheit oder Offenheit?

Nimmst du Verbundenheit wahr?

Werde dir aller Gefühle und Gedanken einfach nur bewusst und versuche,

All das so anzunehmen,

Wie es gerade ist.

Atme nun in dein Herz hinein.

Lass dein Herz atmen.

Fülle es mit frischem Sauerstoff und lass die Luft wieder aus ihm herausströmen.

Wie ein helles Licht,

Das in dein Herz hineinströmt,

So strömt die Luft in dein Herz.

Genieße für eine Weile dieses Gefühl.

Vom Herz weitest du dein Gewahrsein auf den gesamten Brustbereich aus.

Dehne deine Aufmerksamkeit noch weiter aus und nimm nun vom Herzen aus auch die Schlüsselbeinregion wahr und die Schultern.

Sehr gut.

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit durch beide Arme gleichzeitig hinunter zu den Händen.

Gleite in Gedanken beide Arme hinunter.

Schenke deine Aufmerksamkeit den Fingerspitzen in beiden Händen.

Erspüre deine Finger und die Daumen.

Vielleicht spürst du das Pulsieren des Blutes in deinen Fingern.

Oder du spürst Wärme oder ein Kribbeln.

Was auch immer du wahrnimmst,

Es ist gut so,

Wie es ist.

Nun kannst du die Aufmerksamkeit ausdehnen.

Auch die Handflächen,

Die Handrücken.

Nimm auch den Raum in deinen Händen wahr,

So als würdest du das Innere eines Handschuhs erkunden wollen.

Nun die Handgelenke.

Hier nimmst du vielleicht das Pulsieren der Arterien wahr,

Wie das Blut in die Hände hinein und wieder herausströmt.

Nun geht es weiter zu deinen Unterarmen,

Zu den Ellenbogen,

In die Oberarme,

Bis zu den Achselhöhlen und Schultern.

Erlaube dir noch tiefer zu entspannen,

In einen Zustand des Beobachtens und Wahrnehmens.

Jeder einzelne Moment ist kostbar.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf die Schultern,

Auf den Hals,

Den Nacken.

Spüre deine Halswirbelsäule und deine Kehle.

Erfahre,

Wie es sich anfühlt,

Wenn du langsam schluckst und beobachte dabei die Atemempfindungen in deiner Kehle,

Beim Einatmen und beim Ausatmen.

Geh mit deiner Wahrnehmung ins Gesicht.

Erspüre den Unterkiefer und das Kinn.

Vielleicht gibt es besondere Empfindungen in beiden Kiefergelenken.

Erspüre deine Lippen,

Die Zähne,

Das Zahnfleisch,

Die Zunge.

Erlaube der Zunge,

Gelöst und frei im Mundraum zu ruhen.

Beobachte deinen Rachen,

Die Lippen und die Wangen,

Die Ohren,

Sowohl die äußeren Ohren,

Die Ohrmuscheln,

Wie auch die inneren Ohren,

Die Gehörgänge.

Und nun die Nase,

Den Nasenrücken und die Nasenflügel.

Erlebe,

Wie die Luft in deine Nasenlöcher einströmt und aus ihnen wieder herausströmt.

Wie fühlen sich deine Augen an?

Sind sie müde,

Warm oder einfach nur da?

Erlaube deinen Augäpfeln,

Entspannt im Kopfraum zu ruhen.

Spüre deine Augenbrauen,

Den Raum zwischen den Augenbrauen und die gesamte Umgebung deiner Augen,

Die Schläfen und nun die Stirn.

Beobachte,

Ob du in diesem Bereich deines Gesichtes vielleicht Gefühle hältst,

Beispielsweise Spannungen oder Ärger.

Wenn du Gefühle entdeckst,

Die mit den Spannungen oder Empfindungen in den Muskeln deines Gesichts verbunden sind,

Schaue sie einfach nur an.

Beobachte in Gedanken dein ganzes Gesicht und lass es nun für diesen Moment so sein,

Wie es ist.

Entspannt und voller Frieden.

Nimm nun deinen Hinterkopf wahr,

Den oberen Teil des Schädels,

Spüre den Kontakt der Kopfhaut mit dem Schädelknochen und nun richte deine Aufmerksamkeit auf die höchste Erhebung deines Kopfes,

Den Scheitelpunkt,

Diese Stelle so groß wie ein Geldstück.

Lass deinen Atem vor deinem inneren Auge an dieser Stelle in deinen Kopf strömen.

Stell dir vor,

Wie sich diese Stelle nach oben hin öffnet,

So wie das Atemloch eines Wales,

Und lass deinen Atem durch diese Stelle in den Körper einströmen.

Gut.

Nimm ganz einfach nur den fließenden Atem wahr.

Sei ganz wach und offen für alles,

Was jetzt ist.

Das können Gedanken sein,

Gefühle,

Geräusche,

Der Atem oder auch Stille.

Lass deine Achtsamkeit klar und klarer werden,

So klar wie das sauberste Wasser eines Bergsees in den Alpen.

Erlaube dir,

Voll und ganz so zu sein,

Wie du jetzt bist.

Ein Teil des großen Universums.

Spüre,

Dass du so wie du bist,

Vollkommen bist.

Dass all dieses Einssein allen Kummer,

Alle Schmerzen und alle Verletzungen mit einschließt.

Wir wurden vollkommen geboren und verlieren unser Einssein nicht durch Kummer oder Schmerz.

Yin und Yang,

All diese Polaritäten und Unzulänglichkeiten,

Sind unsere wahre Natur.

Wir sind Glück und Vollendung.

Wir sind Kummer und Schmerz.

All das ist Eins.

All das ist Eins.

Während du weiter den Wellen zuhörst,

Gehst du noch tiefer in die Entspannung.

Du fühlst dich sicher und geborgen.

Du gehst immer tiefer und tiefer.

Du gehst hinein in deinen wohlverdienten Schlaf.

Alles,

Was heute wichtig war,

Ist getan.

Morgen ist ein neuer Tag.

Du siehst wunderschöne Bilder,

Die dich noch tiefer in deine Entspannung gleiten lassen.

Gleich zähle ich von 5 bis 1.

Und wenn ich bei 1 ankomme,

Dann gleitest du in einen wundervoll entspannten Schlaf,

Der die ganze Nacht anhält.

Und wenn du morgen wieder aufwachst,

Dann bist du vollkommen ausgeruht und körperlich erfrischt.

5.

Sei bereit,

Alles loszulassen.

4.

Du fühlst dich leicht,

Locker und frei.

3.

Du verdoppelst deine Entspannung.

2.

Du gehst noch tiefer in den Schlaf.

1.

Du schwebst durch die Nacht,

Entspannt,

Voller Glück und Energie.