Triangel Atmung zur Beruhigung des Nervensystems

In dieser wunderschönen Atem- und Entspannungsübung praktizieren wir eine Atemübung, die hilft, das Nervensystem zu beruhigen und Stresshormone im Körper zu reduzieren. Die Übung eignet sich wunderbar, um morgens gelassender und regulierter in den Tag zu starten, oder aber auch, um nach einem stressigen, fordernden Tag abends abzuschalten.

Die Übung eignet sich nicht in der Schwangerschaft sowie bei Bluthochdruck.

Transcript

Herzlich willkommen zu dieser wunderschönen Breathwork-Session.

Finde für die Session eine gemütliche Haltung.

Du kannst gerne im Liegen praktizieren,

Damit dein Rücken und dein Zwerchfell entlastet werden und komplett loslassen können.

Gerne kannst du dir auch eine gerollte Decke dabei in die Kniekehlen legen für noch mehr Entlastung und Stabilität.

Richte dich in Ruhe ein,

Komme an,

Damit es dir gut geht und du dich körperlich wohl fühlst.

Und wenn es sich für dich gut anfühlt,

Schließe nun deine Augen sanft.

Du kannst natürlich die Augen auch geöffnet halten und den Blick einfach ganz entspannt vor dir ruhen lassen.

Die Session heute ist insbesondere dann geeignet,

Wenn du merkst,

Dein Nervensystem ist disreguliert,

Du hast Stress,

Leidest vielleicht unter Ängsten und innerer Anspannung.

Daher ist es wichtig,

Dass du dich sicher und wohl fühlst in deiner Umgebung und in deiner Position.

Wenn du dich eingerichtet hast,

Komme langsam und in Ruhe bewusst da an,

Wo du bist.

Spüre deine Körperrückseite und spüre über die Körperrückseite,

Wie dein Körper hier vollkommen entspannt und sicher liegt.

Nimm bewusst die Stellen deiner Körperrückseite wahr,

Die den Boden jetzt berühren,

Die aufliegen.

Werde dir jeder einzelnen Kontaktstelle bewusst und bringe ein angenehmes Gefühl von Schwere in deinen Körper und sinke über diese Kontaktstellen in die Unterlage ein,

Voller Vertrauen.

Lass uns gemeinsam ein paar Atemzüge zum Ankommen nehmen.

Nach deiner nächsten Ausatmung atme vollständig ein in den Bauch,

Die Rippen,

Den Brustkorb und halte die Luft oben kurz an.

Atme langsam,

Vielleicht seufzend,

Durch den Mund aus.

Wiederhole das.

Atme ein in den Bauch,

Die Rippen,

Den Brustkorb,

Halte oben kurz an.

Atme langsam,

Lange durch den Mund aus.

Wiederhole das gerne noch einmal.

Nimm wahr,

Wie du damit nach und nach präsenter wirst.

Lass uns dann einen Moment nehmen,

Um einzuchecken.

Nimm wahr,

Wie du dich gerade fühlst.

Scanne dafür deinen Körper vom Kopf bis zu den Füßen und werde dir bewusst,

Was du im Körper spürst,

Ohne das zu bewerten.

Gibt es in deinem Körper Bereiche,

Wo du Spannung und eher Enge spürst?

Nimm diese Bereiche ganz wertfrei wahr.

Einfach nur fühlen.

Gibt es vielleicht auch Bereiche,

Wo du Weichheit,

Eine angenehme Wärme vielleicht spürst?

Werde dir auch dieser Stellen und Bereiche bewusst.

Und vielleicht findest du,

Während du deinen Körper scannst,

Auch Körperstellen,

Die sich eher neutral anfühlen.

Die du vielleicht kaum spürst,

Werde dir auch dieser Stellen bewusst.

Es darf alles da sein.

Und wenn du deinen Körper gespürt hast,

Bring deine Aufmerksamkeit nun in deine innere Welt.

Wie ist deine innere Wetterlage gerade?

Welche Emotionen sind jetzt lebendig in dir?

Welche Gedanken machen sich gerade laut und was beschäftigt dich?

Erlaube dir in diesem Moment,

Alle Emotionen und alle Gedanken einfach da sein zu lassen.

Es geht gerade nicht darum,

Etwas anders haben zu wollen.

Beobachte deine innere Welt noch einen Augenblick,

Ganz aufmerksam.

Und dann bringe deine Aufmerksamkeit wieder zu deinem Körper,

Zu deiner Stirn.

Spüre einmal in deine Stirn rein.

Und spüre deine Augen,

Die ganze Partie rund um die Augen.

Spüre deinen Kiefer,

Deine Schultern.

Und spüre deinen Bauch.

Vielleicht kannst du ihn ganz weich werden lassen in diesem Moment.

Und vom Bauch lenke die Aufmerksamkeit wieder zu den Schultern.

Spüre die Schultern und nimm einmal wahr,

Ob die Schultern sich durch die Atemzüge leicht bewegen.

Und dann gehe nach unten zu den Ellbogen und werde dir deiner Ellbogen bewusst.

Von den Ellbogen wandere zu den Handgelenken und spüre einmal beide Seiten der Handgelenke.

Von den Handgelenken gehe wieder nach oben zu den Ellbogen.

Und lenke die Aufmerksamkeit dann noch einmal in die Schultern.

Erlaube dir hier einfach nur zu fühlen und dir der Körperbereiche bewusst zu werden.

Dann wandere mit deiner Achtsamkeit einmal in deinen Hüftbereich.

Spüre den gesamten Hüftbereich von innen und außen heraus.

Von der Hüfte gehe zu den Knien und werde dir deiner Knie bewusst.

Spüre die Kniekehlen und Kniescheiben.

Und dann wandere weiter zu deinen Fußgelenken.

Spüre beide Fußgelenke.

Von den Fußgelenken gehe wieder nach oben zu deinen Knien.

Dann bringe die Aufmerksamkeit noch einmal in den Hüftbereich und vom Hüftbereich zurück in den unteren Bauchraum.

Verweile jetzt mit deiner Aufmerksamkeit im unteren Bauchraum und in den unteren Rippen an den Seiten des Körpers.

Wenn du möchtest,

Kannst du auch deine Handflächen seitlich an den Bauch legen und sie dort ganz passiv ruhen lassen.

Spüre mit der Einatmung,

Wie sich der Bauchzwerchfellbereich sanft ausdehnt,

Wie der Raum entsteht.

Und spüre mit der Ausatmung,

Wie sich der Bauch und die Rippen wieder zurück entspannen.

Versuche,

Keine großen Atemzüge zu nehmen,

Sondern atme eher sanft und ein bisschen langsamer und folge diesen Atembewegungen im Bauchzwerchfellbereich mit deiner Aufmerksamkeit.

Ich lade dich nun ein,

Deinen Atem noch sanfter in den Bauchzwerchfellbereich fließen zu lassen.

Sanfter und auch ein bisschen langsamer.

Wenn du möchtest,

Atme gerne ein paar Runden mit mir auf vier Zähleinheiten ein und auf vier aus.

Atme dafür zunächst vollständig aus und dann atme sanft ein,

Zwei,

Drei,

Vier und aus.

Zwei,

Drei,

Vier.

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier.

Aus,

Zwei,

Drei,

Vier.

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier.

Aus,

Zwei,

Drei,

Vier.

Ein,

Aus.

Ein,

Aus.

Atme in deiner Geschwindigkeit weiter,

Sodass es sich mühelos und ruhig anfühlt.

Lasse deine Atmung nach der nächsten Ausatmung wieder natürlich fließen und nimm einmal wahr,

Wie sich das jetzt anfühlt.

Dann lade ich dich ein,

Die Triangelatmung mit mir zu praktizieren.

Dafür atmen wir vier Zähleinheiten ein,

Vier aus und halten vier.

Ich zähle wieder nur zu Beginn mit,

Damit du anschließend in dein Wohlfühltempo zurückkehren kannst und in deiner Geschwindigkeit atmen kannst.

Damit wir gemeinsam beginnen,

Atme jetzt vollständig aus.

Dann atme ein,

Zwei,

Drei,

Vier aus.

Zwei,

Drei,

Vier.

Halte zwei,

Drei,

Vier.

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier aus.

Zwei,

Drei,

Vier.

Halte zwei,

Drei,

Vier.

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier aus.

Zwei,

Drei,

Vier.

Halte zwei,

Drei,

Vier ein.

Aus.

Halte ein.

Aus.

Halte ein.

Aus.

Halte und atme in deinem Wohlfühltempo weiter.

Bleibe gerne weiterhin im Rhythmus der Triangelatmung,

Bis meine Stimme dich zurückholt.

Und sollte dir das zu lange sein,

Kannst du jederzeit pausieren.

Nach deiner nächsten Atempause lass deinen Körper wieder ganz frei atmen und tauche noch einen Moment in die absolute Stille ein.

Spüre nach,

Wie sich dein Körper und dein Atem nun anfühlen.

Nimm nun wahr,

Wie es dir am Ende dieser Session geht.

Spüre deinen Körper wieder in Kontakt mit der Umgebung,

In der du bist.

Nimm die Umgebung über deine Sinne wahr und beginne ganz achtsam,

Den Körper aufzuwecken und zu mobilisieren.

Wenn deine Augen geschlossen sind,

Kannst du sie in aller Ruhe allmählich aufpinseln und bewusst wahrnehmen,

Was das Erste ist,

Das deine Augen erblicken.

Nun lande im Hier und Jetzt.

Vielen Dank,

Dass ich dich heute beim Atmen und zur Ruhe kommen begleiten durfte.

Bis zum nächsten Mal.

Reviews

Beruhigende Stimme

Ausgezeichnet!! Spürbare Entspannung!! Sehr angenehme und einfühlsame Anleitung! DANKE

Wunderbar beruhigend, sanft und entspannend. Sehr zu empfehlen. Dankeschön.

Sehr schön, sanft und hilfreich. Vielen Dank 🙏

Eine sehr schöne entspannende Atemübung, vielen lieben Dank!

Ich liebe deine Atemmeditationen, liebe Geeta. Hier hast du mir ein wenig zu schnell gezählt… das habe ich dann für mich angepasst. Sonst natürlich immer wieder gerne ☺️

🩷

Vielen lieben Dank für deine liebevolle und kompetente Begleitung 🙋‍♀️