Yin Yoga TCM Lunge & Dickdarm

Ich heiße dich herzlich willkommen hier zum Yin Yoga.

Du hast jetzt eine Stunde lang Zeit,

Um es dir ganz gemütlich zu machen.

Es wird eine ganz ruhige Praxis werden.

Du kannst dir gerne eine Decke bereitlegen,

Vielleicht hast du auch so ein großes Kissen oder Irgendetwas,

Wo du dich später in einer Vorbeuge gut stützen kannst.

Das heutige Thema der Stunde ist der Herbst.

Wir sind jetzt im Herbst angelangt und nach der traditionellen chinesischen Medizin ist diese Jahreszeit verbunden mit dem Element Metall.

Gleichzeitig haben wir die Verbindung zu den Meridianen Lunge und Dickdarm,

Die ich euch gleich noch etwas näher erklären werde,

Sowie zu den Emotionen Trauer,

Aber auch Mut,

Das sind so beide Emotionen,

Die zu dieser Jahreszeit,

Zu diesem Element gehören.

Und die Meridiane,

Die wir heute ansprechen werden im Laufe der Stunde.

Lunge und Dickdarm können wir hier einmal in meiner schönen Puppe entlang beobachten und erfahren.

Und wenn ihr Lust habt,

Dann könnt ihr das gleich auch gerne an eurem Körper selbst ertasten.

Einfach so ein paar Kreise an den jeweiligen Punkten vollführen und diesen Meridian,

Diesen Energiekanal nach der traditionellen chinesischen Medizin einmal entlang fahren.

Es gibt immer zwei Organpaare,

Also ein Yin-Organ und ein Yang-Organ.

Das Yin-Organ ist jetzt hier in dem Bereich die Lunge und beginnt am Schlüsselbein,

Also unterhalb des Schlüsselbeins,

Zieht dann weiter nach oben,

Hier an der Schulter entlang,

Am Arm entlang,

Bis nach unten,

Hier so am Innenarm entlang.

Ihr könnt einfach mal hier so ein bisschen entlang fahren,

Den Arm entlang,

Unterarm entlang und dann kreuzt es hier das Handgelenk und geht dann über den Daumen.

Bis zum äußeren Nagelfall.

Und hier ist dann der letzte Meridianpunkt,

Der letzte Akupunktur oder Akupressurpunkt des Lungenmeridians.

Der Dickdarm beginnt am Zeigefinger,

Also auch wieder an der Außenseite des Zeigefingers,

Führt dann hier entlang an diesem weichen Teil entlang.

Da haben wir dann später auch noch einen Akupressurpunkt,

Den ich dann noch genauer erkläre.

Und führt dann entlang weiter an dem Unterarm,

Macht hier so einen Knick am Ellbogengelenk,

Führt weiter nach oben.

Auch hier so diese Schulter entlang,

Nach oben über das Schlüsselbein,

Geht hier am Hals nach oben.

Einmal über das Gesicht und beide Punkte,

Also die laufen parallel an beiden Armen,

Die Meridiane,

Enden jeweils hier an diesem Punkt unter der Nase.

Genau.

Wir werden nun beginnen mit einer Atemübung.

Ich werde später dann im Laufe der Stunde immer wieder was zu den Meridianen sagen.

Wir werden die Verläufe,

Also gerade hier so im Armbereich,

Dehnen.

Wir werden sie weit machen,

Sodass die Energie einfach hier wieder frei fließen kann,

Jetzt im Herbst.

Zum Beginn kannst du dir gerne einen aufrechten Sitz wählen.

Etwas erhöhter,

Vielleicht in so einem gut geerdeten Knie sitzt,

Kannst aber auch sehr gerne im Schneidesitz sitzen.

Schau mal,

Was sich jetzt für dich gut anfühlt,

Gut genug für diesen Moment für die Atemübung zu beginnen.

Und wenn du dich zurecht geruckelt hast,

Schließ gerne deine Augen.

Oder lass den Blick ganz weich auf einen Punkt vor dir ruhen.

Nimm wahr wieder ein Atem.

Durch die Nase ein- und ausströmt.

Ich spüre,

Dass du hier ganz gut geerdet bist in deinen Sitzbeinhöckern.

Hier an deinen Beinen im Beckenraum.

Ein stabiles Fundament aufbauen kannst.

Deine Wirbelsäule ist nach oben aufgerichtet.

Krone des Kopfes zieht nach oben.

Kopfhaut und Stirn sind weich.

Dann entspann ganz bewusst deinen Bauch.

Der Atem fließt entspannt in deinen Bauch ein und aus.

Magst,

Leg dir gerne eine Hand auf deinen Unterbauch,

Unterhalb deines Bauchnabels.

Dann möchte ich gerne mit euch nun.

.

.

Mit dieser Atemübung,

Mit dieser Atemerkundung.

Die vier Atemräume.

Einmal beatmen und beobachten,

Was da so passiert.

Lass gerne deine nächste Einatmung ganz tief in deinen Bauch hineinfließen,

Wo jetzt deine Hand aufliegt,

Unterhalb deines Bauchnabels.

Und mit der Ausatmung lässt du entspannt wieder los.

Nimmst tief ein in deinen Unterbauch.

Und lässt aus,

Ob man wieder entspannt los ist.

Das noch einmal.

Tief einatmen in den Unterbauch.

Außer beim Loslassen.

Leg deine Hand wieder auf den Knien oder Oberschenkeln ab,

Gerne mit den Handflächen nach unten.

Dieses Gefühl der Erdung,

Der Stabilität.

Bring deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Rippenbögen.

Dann lass hier den nächsten Atemraum entstehen.

Du kannst deine Hände gerne wieder auf deine Rippenbögen legen für etwas mehr Kontakt,

Wenn dir das hilft.

Dann atme mit deiner nächsten Einatmung in deine Rippenbögen ein.

Zu deinen Seiten,

Die Flanken werden aufgedehnt.

Mit der Ausatmung lässt du wieder los.

Einmal tief einatmen hier.

Und aus hat man loslassen.

Noch einmal tief einheben.

Und auch segmentos lassen.

Deine Hände dann wieder ganz entspannt auf deinen Knien oder Oberschenkeln ab.

Spür nach für einen Atemzug.

Dann lass deinen nächsten Atemzug nun zwischen deine Schulterblätter gehen.

Dein oberer Rücken wird nun beatmet.

Du atmest tief ein zwischen deine Schulterblätter.

Und abmisst langsam lange wieder aus.

Tief ein zwischen deine Schulterblätter.

Abmisst langsam lange die Haare auf.

Einmal tief ein.

Tief und lang wieder aus.

Den Atem nun wieder ganz frei fließen zum Nachspüren.

Wenn du magst,

Dann leg dir ja deine Hände nun an deinen oberen Brustbereich unterhalb deiner Schlüsselbeine.

Dann lass nun deine Atmung.

In deine Hände hineinfließen bis nach oben zu deinen Schlüsselbeinen.

Du atmest tief ein.

Atme tief und lange aus.

Tief ein.

Tief und lang aus.

Einatmen bis nach oben zu den Schlüsselbeinen.

Mach dich hier ganz weit und auf.

Mit der Ausatmung lösen wir deine Hände.

Drehe deine Handflächen nun gerne nach oben und spüre hier wieder nach.

Und dann schauen wir,

Ob du jetzt noch gut sitzt oder etwas an deinem Sitz verändern magst,

Damit wir nun für ein paar Atemzüge diese Atemräume,

Diese vier Atemräume miteinander verknüpfen können.

Wir atmen uns zunächst in den Bauch,

In die seitlichen Rippen.

Nach hinten in den Rücken hinein und dann nach oben in dem Brustraum in einem Atemzug und machen uns sozusagen von unten nach oben ganz weit.

Mit der Ausatmung lösen wir langsam wieder.

Mit einer nächsten Einatmung.

Dass ein Ballon entstehen in deinem Bauch.

In deinen seitlichen Rippen.

Zwischen deinen Schulterblättern.

Nach oben zu deinem Schlüsselbein.

Und du atmest langsam,

Lange wieder auf.

Jetzt noch 2-3 mal ganz in deinem Atemrhythmus.

Dann bow.

Seitlichen Rippen.

Schulterblätter.

Schlüsselbeine.

Entspannt ausatmen,

Die Schultern immer wieder lockern,

Gesicht entspannt halten.

Und noch für zwei Runden,

Ganz für dich.

Dann lass deinen Atem wieder natürlich fließen.

Öffne langsam deine Augen,

Bring deine Handflächen zusammen,

Um dich hier einmal zu zentrieren.

Verschränk deine Finger ineinander,

Zieh deine Handflächen über unten nach vorne ein und lang nach oben.

Und mit der Ausatmung lassen wir nur den Schultern los.

Einatmen,

Streck dich hier nochmal ganz ganz lang nach oben und mit der Ausatmung löst deine Arme über die Seiten,

Löst sich aus deinem Sitz heraus.

Und kommt von hier aus dann direkt in die erste Yin Yoga Haltung in die Kindesposition.

Du kannst nun mehrere Varianten für dich verwenden.

Erkunden.

Vielleicht magst du deine Beine weiter auseinander machen und dich dann mit langem Rücken nach vorne legen,

Vielleicht auch noch mit einem Kissen unter dem Kopf.

Du kannst aber auch so eine ganz kleine Variante wählen.

Deinen Bauch auf deinen Oberschenkeln ablegen,

Die Arme nach hinten und die Stirn ablegen.

Und dann lass dein Becken hier schwer werden.

Dir nochmal die Bewegung,

Die du jetzt brauchst.

Auch gerne nochmal den Mund ganz weit öffnen.

Kiefer lockern.

Und dann stell dir hier nochmal diese Atemräume vor.

Dein Bauchraum.

In den seitlichen Rippen.

Schulterblätter.

Schlüsselbeine.

Fängt ihr insgesamt 5 Atemzüge.

Die volle Atmung.

Dich mit jeder Einatmung ganz weit,

Ganz auf.

Übe dich aber gleichzeitig auch darin mit jeder Ausatmung Anspannung loszulassen.

Das Loslassen ist eine Hauptqualität,

Die mit dem Herbst einhergeht.

Dürfen die schönen Erinnerungen des Sommers,

Des Spätsommers,

Wenn möglich ziehen lassen.

Und bereit machen für die kühlere Jahreszeit.

Und auch die Natur geht in diesem Prozess des Loslassens.

Die Blüten fallen,

Die Blätter fallen.

Noch einmal tief einatmen in den Bauch,

Die seitlichen Rippen,

Schulterblätter,

Schlüsselbeine.

Und aus dem Lohs lassen.

So langsam deine Hände auch.

Gib Druck in deine Handflächen,

Richte dich allmählich nach oben auf.

Dann finde hier einen aufrechten Sitz,

Gerne im Fersensitz.

Wenn du hier nicht so gut drin sitzen kannst,

Dann gerne wieder in den Schneidersitz zurückkommen,

Vielleicht noch mit dem Kissen zwischen deinem Bein.

Bei mir fühlt es sich jetzt hier gerade so ganz bequem an.

Dann lass immer deine Nasenspitze nach unten gleiten.

Wir wollen jetzt den Bereich der Lungen und Hals.

Dickdarmeridiane ganz ganz zart beginnen aufzudehnen und beginnen hier im Nacken- und Schulterbereich.

Neig dann dein rechtes Ohr zur rechten Schulter.

Langsam deine Nasenspitze wieder nach unten.

Und zur anderen Seite.

Nasenspitze nach unten.

Den Kopf nochmal neigen,

Die Dehnung an der Außenseite deines Nackens spüren.

Und langsam wieder zurück.

Einmal zur anderen Seite.

Unten.

Dann halte einmal diese Nackendehnung,

Lass deine Nasenspitze nach unten gerichtet.

Leg dir dann beide Handballen einmal an deinen Stirn.

Den Kopf nochmal schwer werden.

Gib Druck in deine Hände und richte deinen Kopf wieder nach oben auf.

Gleite dann mit beiden Händen ganz sanft um deine Wangen.

Dein Halsraum.

Und leg deine Hände dann entspannt wieder aus.

Gerne mit den Handflächen nach oben gedreht auf deinen Oberschenkeln ab.

Ich erhebe meinen Motiv ein in den Bauch.

Seitlichen Rippen,

Schulterblätter,

Schlüsselbeine.

Dann hat man langsam lang wieder auf.

Bring dann deine Hände einmal auf deine Schultern,

Wie so Krönchen aufgesetzt.

Rolle deine Schulter nach hinten und unten,

Ziehe einatmen,

Deine Ellbögen nach oben,

Vielleicht berühren die sich hier ganz sanft und mit der Ausatmung lasse deine Ellbögen wieder nach hinten und unten sinken.

Mach das noch dreimal,

Tief einatmen,

Werde ganz weit in deinen Flanken.

Und außerdem öffnen nach hinten und noch einmal so tief ein.

Und aus und nach hinten und unten öffnen.

Bring dann deinen rechten Arm vor dich,

Den linken Arm darüber für die Adlerarme.

Kreuz deine Unterarme.

Der eine Arm ist jetzt wirklich über dem anderen und dann berühren sich deine Handflächen oder vielleicht deine Handrücken,

Je nachdem wie du rankommst.

Ich zeige es dir einmal von der Seite.

Du schiebst jetzt deine Ellbögen nach vorne weg.

Lässt deine Schultern tief und gibst einmal Druck auf den oberen Arm und gleichzeitig drückt der untere gegen den oberen.

Dann lass deinen Nacken wieder entspannt sein.

Abestein in den Bauch.

Seitlichen Rippen.

Schulterblätter,

Und mit der Ausatmung lässt du alles wieder los.

Zweimal noch so diese volle Atmung in den Bauch.

Seitlichen Rippen,

Schulterblätter,

Schlüsselbeine.

Aus und mit loslassen.

Einmal ganz voll machen.

Und dann langsam löse einmal deine Ellbögen nach unten,

Halte dann den Griff noch fest,

Lass deinen Kopf nach unten sinken,

Mach dich einmal ganz ganz rund im Rücken.

Dann löst deine Arme auf,

Zieh die Arme über die Seiten,

Mach dich hier ganz weit und auf.

Dann bringe deinen linken Arm unten den rechten Arm darüber,

Umkreuze deine Arme nun andersherum.

Handflächen berühren sich wieder oder die Hand drücken.

Dann drückt der obere Arm gegen den unteren,

Der untere gegen den oberen.

Du schiebst die Ellbögen weg,

Machst dich hier ganz weit in deinen Schulterblättern.

Denk nochmal an den Punkt.

An den Verlauf deiner Meridiane.

Beide an den Armen entlang,

Die Schultern entlang.

Dann lass deinen Kopf wieder entspannt sein.

Noch dreimal diese volle Atmung in den Bauch ein.

Rippenbögen,

Schulterblätter,

Schlüsselbeine.

Ausatmen loslassen.

Einatmen.

Ganz voll machen.

Ob man loslassen.

Noch einmal tief einatmen.

Und aus.

Dann lass deine Ellbögen sinken.

Lass den Kopf los.

Mit deiner nächsten Einatmung entknote deine Arme,

Ziehe deine Arme nochmal zu den Seiten,

Lass die Daumen nach hinten zeigen.

Dann löse deine Arme nach unten.

Deine Hände nun gerne wie so eine Schale.

In deinen Schoß und spüre für einen Moment nach.

Dann leg dich von hier aus nun auf den Bauch.

Du kannst dir gerne gleich dein kleines Kissen bereithalten oder deine gefaltete Decke.

Leg dich auf den Bauch,

Ganz bequem.

Übereinander gestapelt,

Stirn aufgelegt und dann bewegt ihr den Becken ganz sanft von rechts nach links.

Lass deine Fersen von rechts nach links gehen.

Wie sich dabei auch dein Becken,

Dein unterer Rücken lockert.

Und dann halte einmal an.

Kommt nun in die Sphinxhaltung.

Ganz dafür.

Deine Unterarme.

Mal parallel zueinander nehmen,

Die Fingerspitzen zeigen nach vorn.

Und dann gib einmal ganz viel Druck in deine Ellbögen hinein,

Um dich hier so möglichst aufzurichten im Oberkörper.

Und dann lass deinen Bauchraum einmal nach unten sinken,

Dass dein Bauchnabel wieder nach unten kommt und du hier so ganz sanft in deinen Schultern kollabierst.

Dann finde hier nun die Position,

Die sich jetzt gut für dich anfühlt.

Dein Mund sanft.

Gelockert Die Augen geschlossen.

Du kannst hier nun Die Vorderseite deines Körpers schön öffnen.

Gleichzeitig wird nun unser Nierenbereich ganz sanft komprimiert.

Wenn du das Gefühl hast,

Es ist im unteren Rücken zu viel,

Dann rutscht deine Unterarme vielleicht ein bisschen weiter nach vorne oder du legst dir noch ein großes Kissen unter deine Brust.

Ich mag es hier jetzt gerade ganz puristisch,

Ohne irgendetwas.

Um ja immer diese Nierenenergie anzukurbeln.

In der Niere sitzt unsere Lebensenergie.

Das ist der Speicher unserer Lebensenergie.

Wir wollen hier durch diese Sphinx Haltung einmal so einen kleinen Lebensenergie,

In der TCM genannt Chi,

Einen kleinen Chi Booster anbauen.

Eröffnen.

Stell es dir vor,

In diesen Nieren sitzt diese Energie gespeichert.

Als würdest du jetzt auf einem Gartenschlauch stehen.

Wasser wird angestaut.

Das Chi,

Die Lebensenergie wird angestaut.

Durch das Komprimieren der Nieren.

Und wenn wir gleich die Position wieder auflösen,

Dann ist es,

Als würden wir den Fuß vom Gartenschlauch heben und die Energie rauscht wieder.

Durch unseren Körper durch.

Wird einmal wie durchgepustet.

Deswegen mag ich diese Position für die Nieren.

Ganz gerne,

Auch wenn wir heute unseren Fokus mehr auf Lunge und Dickdarm haben.

Bleib noch für fünf Atemzüge.

Atme tief ein bis nach oben in deine Schlüsselbeine.

Wir haben aus bis nach unten ins Becken.

Tief ein bis nach oben in die Schlüsselbeine.

Tief und entspannt wieder aus.

Lass dein Becken noch mal locker.

Dreimal noch so.

Einmal tief ein.

Mit der Ausatmung löst ihr auf,

Schiebt die Ellbogen zu den Seiten,

Handflächen übereinander,

Den Kopf abgelegt.

Energie rauscht wieder durch deinen Körper,

Ungehindert durch.

Verteilt sich gleichmäßig Dann heb deine Unterschenkel einmal an,

Fußsohlen zeigen nach oben.

Bewege einmal ganz zart von rechts nach links.

Dann kommen wir jetzt in eine Position,

Wo wir Lunge und Dektameridian wieder stimulieren,

Indem wir Unsere Arme nun dehnen und jetzt besonders den Schulterbereich.

Dazu kommen wir in den offenen Flügel.

Das ist eine meiner Lieblingspositionen.

Ich stelle die Puppe einmal ein bisschen beiseite.

Gleich Platz habe für meinen Arm.

Du kannst nun,

Ich zeige es von beiden Seiten,

Deinen rechten Arm zur Seite ausstrecken,

Aus deiner Schulter heraus kommen.

Du legst dir gerne ein Kissen unter den Kopf,

Dass sich dein Nacken gleich ganz wohlig anfühlt.

Und dann drehst du dich jetzt ganz ganz sanft auf diese rechte Schulter.

Du kannst deine Beine nun entweder anwinkeln Oder für eine intensivere Variante streckst du dein unteres Bein jetzt dein rechtes aus und legst diesen linken Fuß hinter dein rechtes Bein.

Jetzt in jedem Fall darauf achten,

Dass sich dein Nacken gut anfühlt.

Vielleicht das Kissen so ein bisschen höher.

Je nachdem wie weit du jetzt mit deinem Arm nach hinten gehst,

Mit deinem Oberkörper nach hinten gehst,

Desto intensiver wird nun die Dehnung in deiner rechten Schulter.

Einmal von der anderen Seite,

Damit ihr mich auch von der anderen Seite sehen könnt.

Dieser vordere Arm,

Den kannst du nun entweder aufgestützt lassen,

Du kannst ihn aber auch gleichzeitig mit nach hinten nehmen.

Schau mal was sich jetzt gut anfühlt und achte vor allem auf deinen Nackenbereich.

Wenn du Schulterprobleme hast,

Bleib lieber mehr in Richtung Bauch geneigt.

Dann stell dir wieder diesen Verlauf deines Lungen.

Wir reden uns vor,

Beginnend unter deinem Schlüsselbein,

Auf beiden Seiten.

Über die Schulter entlang verlaufen.

Den Arm entlang verlaufen.

Bis zu deinem Daumen.

Dann visualisiere den Dekta Meridian beginnend am Zeigefinger.

Über die Hand verlaufen.

Ebenso nach oben zur Schulter.

Und endend unterhalb deiner Nase.

Bleib noch für drei Atemzüge hier auf dieser Seite.

Einmal tief in den Bauch ein.

Und dann langsam stützt dich mit deiner vorderen Hand ab.

Und auf den Bauch zurück.

Beide Hände entspannt auf.

Und spür nach.

Dann komm langsam zur anderen Seite.

Schräg nun deinen anderen Arm seitlich raus.

Roll dich hier auf diesen Arm.

Das untere Bein ausgestreckt,

Den oberen Fuß hinter dem ausgestreckten Bein aufgestellt.

Dann finde wieder eine gute Position für deinen Kopf.

Du entscheidest,

Wie intensiv du diese Position halten möchtest.

Diese Haltung des offenen Flügels ist nicht nur ganz wunderbar für die meridiane Lunge und Dickdarm,

Sondern auch generell für die Körperhaltung.

Öffne den Brustraum,

Öffne das Herz.

Lasst die.

.

.

Vielleicht verklebten Faszien,

Die hier an der Schulter entlang gehen.

Weit werden,

Gerade wenn wir dazu tendieren eher nach vorne geneigt zu sein.

Es ist hier eine wunderbare Öffnung.

Doch emotional gesehen.

Dieser Herbst.

Oder das Element Metall nach der traditionellen chinesischen Medizin verbunden mit dem Gefühl der Trauer oder auch der tiefen Depression.

Wir können durch eine aufrechte Körperhaltung ganz ganz viel auch verändern mit unserem Wohlbefinden.

Durch so eine aufrechte,

Vielleicht auch stolze Haltung.

Zeigen wir unserem Körper,

So hey,

Uns geht es doch eigentlich.

Doch ganz gut oder da ist was,

Was sich gut anfühlt.

Du kannst es gerne mal in deinem Alltag ausprobieren,

Wenn du nach vorne gebeugt bist.

Schultern.

Nach vorne ziehen.

Was das mit deiner Stimmung macht.

Gleichzeitig werden.

Deine Schultern zurückrollst,

Dein Brustbein hebst.

Sich dann deine Stimmung vielleicht verändert.

Gerade jetzt in dieser dunkel werdenden Jahreszeit für viele.

Sehr,

Sehr wichtig,

Was für die eigene Stimmung,

Für das eigene Wohlbefinden zu tun.

Wir haben hier nur noch ein paar tiefe Atemzüge,

Entspannt in den Bauch,

Ein und aus.

Lass langsam deinen Oberkörper wieder in die Bauchlage gleiten.

Die Atmung in den Bauch hineinfließen.

Dann setzt die Hände unter deinen Schultern auf.

Komm nach oben in den Vierfüßlerstand.

Und schenkt dir gerne einmal die Bewegung in deinem Beckenraum,

Die sich jetzt gut anfühlt.

Wieder weit in deinen Flanken.

Vielleicht auch ganz rund im Rücken.

Was brauchst du jetzt gerade?

Und dann finde von hier aus.

.

.

Noch mal in ein Vers und setzt zurück.

Ziehe die Schultern nach hinten,

Nach unten.

Bring dann gerne einmal beide Arme hinter dich.

Du kannst nun entweder deine Handgelenke greifen Deiner Unterarmen oder Ellbögen.

Wenn sich das für deine Handgelenke gut anfühlt und für deine Schultern,

Bring deine Hände zusammen und drehe deine Fingerspitzen dann nach oben.

Unseren Rutsche hier so ein bisschen nach oben.

Für die Secret Prayer Position.

Das wäre die Idee.

Intensivste Variante,

Du kannst aber auch natürlich einfach gerne deine Unterarme halten.

Dann schließ gerne wieder deine Augen.

Bisschen in die Öffnung deiner Arme,

Deiner Schultern hinein.

Der Bauch ist weiß.

Den Gesicht von innen heraus entspannen.

Und dann schenke nur noch.

5 tiefe Atemzüge an den Bauch.

Seitlichen Rippen.

Schulterblätter,

Schlüsselbeine.

Ganz langsam und tief wieder aus.

Fein.

Und die von langsam wieder aus.

Verein.

Tief und langsam aus.

Noch zweimal für dich.

Ganz ganz langsam.

Position auf.

Zieh nochmal deine Schulter nach oben,

Kreis sie nach hinten und unten.

Leg deine Hände gerne mit den Handflächen nach oben gerichtet auf deinen Oberschenkeln auf.

Führ kurz nach.

Setz deine rechte Hand einmal am Boden auf,

Zieh deinen linken Arm nach oben.

Dann lehn dich einmal so richtig schön zur Seite,

Dreh dein Brustbein vielleicht noch nach oben auf,

Diese rechte Schulter zurück.

Und dann lass einmal deinen Kopf ganz sanft.

Hoch und runter gleiten,

Deine Nasenspitze auf und ab.

Alter,

Ich kann's auch mal dieser.

.

.

Rechte Schulter nach hinten nehmen,

Langsam wieder nach vorne.

Lass den Blick nach unten gerichtet,

Drück in deine untere Hand hinein,

Richte dich nach oben auf.

Zieh ein,

Abnimm dann direkt den anderen Arm nach oben und lehn dich dann wieder zur Seite.

Auch hier dreht dein Brustbein.

Nach oben,

Gleichzeitig diese Schulter nach hinten.

Dann kannst du auch hier so ein bisschen spielerisch diese Schulter immer wieder zurück und vor,

Gleichzeitig deine Nase auf- und abbewegen.

Du hast den Blick wieder nach unten gerichtet,

Drück in deine untere Hand hinein,

Zieh dich nochmal nach oben.

Beide Schultern hoch.

Auswärmen nach hinten und unten.

Noch einmal ein und nach oben.

Und auswippen nach hinten und unten.

Leg dir dann eine Hand auf deinen Brustraum.

Zum Bereich deiner Lunge,

Andere Hand auf deinem Bauch,

Zum Bereich deines Dickdarms.

Dann öffne wieder langsam deine Augen und wir kommen von hier in eine Vorbeuge.

Wenn du magst,

Setzt dich sehr gerne auf die gefaltete Decke.

Streck deine Beine dann nach vorne aus.

Und wenn du so ein großes Kissen bereit hast,

Dann nutzt das sehr gern.

Du kannst es auf unterschiedliche Weisen nutzen.

Entweder aufgestellt und den Kopf dann darauf abgelegt.

Ja,

So hast du etwas.

Mehr Stabilität und ein gewisse Grenze,

Je nachdem wie hoch du deinen Bolster auch hältst.

Du kannst nun aber auch,

Wenn sich das gut für dich anfühlt,

Deine Beine auf das Bolzer legen,

So sind deine Knie etwas angebeugt.

Zieh dein Sitzfleisch weg.

Dann kannst du dich hier ganz sanft nach vorne beugen.

Wenn dein Kopf nun schwer wird,

Leg dir gerne deine Hände auf,

Sodass du den Kopf auf deine Hände auflegen kannst und auch gerne deine Handballen.

Diese Vorbeuge darf nun ganz sinnbildlich für die Qualität des Loslassens stehen.

Du kannst dann mal in deinem Körper beobachten,

Ob es da noch irgendeinen Bereich gibt,

Den du noch etwas mehr loslassen kannst,

Etwas weicher werden kannst in der Muskulatur.

Und dann geht es jetzt gar nicht darum,

Möglichst tief zu kommen.

Dass du dir selbst das Gefühl gibst.

Ich kann hier loslassen.

Ich kann mich hier hingeben.

Ringeben dem.

Prozess des ewigen Zyklus der Natur.

Der Einatmung bist du ganz weit.

Öffne dich in deinen vier Atemräumen.

Und ausatmend lässt du los.

Vielleicht magst du auch genau diese Affirmation mitnehmen in die Haltung,

Die du nun ganz für dich in Stille ausführen kannst.

Atme ein,

Werde weit.

Atme aus,

Lasse los.

Atme ein,

Werde weit.

Atme aus und lasse los.

Unterstützt es dich,

Dir immer wieder beim Einatmen diese vier Atemräume vorzustellen.

Bauch,

Seitliche Rippen,

Schulterblätter,

Schlüsselbeine.

Mit der Ausabnahme wirklich loszulassen.

Bleib hier,

Wenn du magst,

Noch für circa eine Minute.

Dann beginn langsam deinen Oberkörper von rechts nach links zu bewegen.

Hier schaukelnd wieder nach oben zu bringen.

Dann greif mit deiner rechten Hand deine linke Schulter,

Mit deiner linken Hand deine rechte Schulter.

Dann kannst du einfach deine Arme so ein bisschen auskneten.

Im Verlauf deines Lungen-Dickdarm Meridians.

Wenn du jetzt vielleicht nicht genau weißt,

Wo die entlang fließen.

Und dann wieder von unten nach oben.

Bis zu deiner Schulter.

Macht ihr selbst nochmal diese kleine Massageschenken.

Fest oder so weich.

Ich tue es jetzt gut.

Wenn du es jetzt gut findest.

Leg deine Hände entspannt ab,

Spür kurz nach.

Dann stelle deine Füße einmal langsam wieder auf und nur noch ein paar Sekunden.

Bis dann!

Dann kannst du das gerne beiseite legen.

Dann einmal die Füße aufstellen,

Hände greifen deine Knie,

Roll die Schultern zurück,

Heb dein Brustbein.

Und dann ausatmen.

Was sich hier nach hinten und unten senkt.

Einatmen,

Schieb dein Brustbein wieder vor,

Mach dich hier ganz weit und auf.

Und mit der Ausatmung ganz rund werden.

Zweimal noch tief einatmen.

Und ausatmen.

Ein,

Dann den Brustbein heben,

Hebt nochmal deinen Kinn,

Öffnet deinen Hals,

Macht den Mund einmal ganz weit auf,

Deine Augen ganz weit auf.

Und dann langsam wieder lockern.

Den Rücken wieder gerade bringen.

Dann setze ich noch einmal aufrecht hin,

Dass ich dir nur noch einen Akupressurpunkt zeigen kann.

Den Dickdarm 4.

Der Dickdarm Meridian fließt hier entlang.

Ähm.

.

.

Daumen entlang,

Dann nach oben in Richtung Schulter.

Du kannst nun hier Zeigefinger und Daumen einmal zusammenbringen,

Dann entsteht hier so ein Hubbel.

Und jetzt kannst du mit deinem anderen Daumen in diesen Hubbel hinein drücken.

Den Daumen wieder lösen,

Sodass du jetzt hier in die Mitte des Punktes,

Also zwischen Zeigefinger und Daumen,

Den weichen Teil hier.

Einmal hinein drücken kannst und mit einem Zeigefinger kannst du von der anderen Seite an der Handfläche so ein bisschen gegen drücken.

Vielleicht gibt es da.

.

.

Wenn du mit deinem Daumen so ein bisschen vor und zurück wippst.

Eine Stelle,

Die sich jetzt ganz besonders intensiv anfühlt.

Lass deinen Atem entspannen.

Deinen Bauchraum ein- und ausfließen,

Während du diesen Punkt hältst.

Dickdarm 4.

Er wird auch Aspirinpunkt genannt.

Dadurch können sich Kopfschmerzen,

Migräne,

Generell Schmerzen,

Die so im Gesicht stattfinden.

Können dadurch etwas gelindert werden.

Dieser Punkt kann ebenso unterstützend sein bei Ängsten,

Bei Unruhe.

Bei dem Gefühl nicht loslassen zu können,

Nicht abschalten zu können.

Dann löst einmal ganz sanft.

Ich spüre kurz nach,

Bevor wir dann den Punkt noch auf der anderen Seite drücken.

Dann auch hier den Daumen zum Zeigefinger.

Anderen Daumen hineindrücken,

Daumen und Zeigefinger wieder öffnen.

Atem fließt.

So ganz diesen Punkt auch ganz ganz fest drücken oder ganz sanft.

Das darfst du gerne intuitiv gestalten.

Und im Alltag ist es fast unsichtbar,

Wenn du ihn verwendest.

Dann noch drei entspannte Atemzüge auf dieser Seite.

Ist dann langsam auf,

Spüre noch mal nach,

Lasse einmal.

Deine Daumen gucken jetzt zueinander,

Die Hände wie so eine Schale im Schoß.

Dann finde nun eine Position für dich in der Rückenlage.

Dich ganz langsam über die Seite oder halte dich an deinen Knien fest und rolle auf den Rücken zurück.

Halte deine Knie gerne noch zu dir herangezogen,

Kreis deine Knie,

Sodass du deinen unteren Rücken nochmal schön massierst.

In die eine Richtung.

Nochmal die andere Richtung.

Für die letzte Position vor der Schlussentspannung kannst du jetzt einmal deine Fußsohlen aneinander bringen,

Deine Knie auseinander kippen lassen.

Du merkst,

Das ist zu intensiv hier an deinen Leisten.

Leg dir gerne Kissen unter deine Knie.

Dann bringe deine Arme nun nach oben und du kannst nun deine Handgelenke greifen oder eben auch wieder deine Ellbögen.

Eine extra schöne Weite nun in deinen Achselhöhlen,

Eine Mobilisierung in deinen Schultern.

Du hast nun wieder die Möglichkeit ganz tief in deinen Bauch,

In deine Flanken.

In deine Schulterblätter bist du den Schlüsselbein nach oben zu atmen.

Wieder Ausatmung in deiner Hüfte loszulassen.

Und dann langsam.

Wir bringen die Knie wieder zusammen.

Die Arme nach unten,

Eine Hand auf deinem Brustraum,

Die andere auf deinem Bauch.

Gebe deine Füße dann so ein bisschen nach außen,

Dass ich deinen unteren Rücken ganz frei auf dem Boden ablegen kann.

Und dann mach dich bereit für eine Schlussanspannung.

Du kannst die Beine nach vorne ausstrecken.

Du kannst dich aber auch zur Seite legen.

Spüle einmal in dich hinein,

Was sich jetzt für dich gut und richtig anfühlt.

Deck dich gerne zu,

Nutz noch ein Kissen auf deinem Bauch.

Lass es dir gut gehen.

Dann kannst du auch gerne nochmal deine Kopfhaut massieren.

Wirklich mit deinen Fingern wie so Krallen in deiner Stirn entlang,

Deine Kopfhaut nach oben schieben.

Leg deine Hände entspannt wieder ab.

Wir fangen mit einer Zunge an.

Durch deinen gesamten Mundraum.

Hinten links,

Oben angefangen.

Nach vorne über deine Schneidezähne.

Nach hinten rechts,

Oben.

Rechts unten.

Nach vorne.

Links unten und dann nochmal in die entgegengesetzte Richtung von links unten nach rechts unten.

Nach rechts oben.

Über die Schneidezähne.

Nach links oben.

Leg die Zunge entspannt ab,

Bewegt deinen Hinterkopf nochmal von rechts nach links.

Dann ab noch einmal tief ein.

Füll deine Lunge.

Und atme seufzend aus.

Vollkommen entspannt.

Du kannst jetzt natürlich noch ganz ganz lange in der Schlussentspannung liegen bleiben.

Oder dich langsam mit mir beginnen zu bewegen.

Nochmal zu strecken und zu regeln.

Würde ich nochmal herzhaft gerne.

.

.

Mh.

.

.

Stell langsam deine Füße auf,

Roll dich zu einer Seite,

Komm nach oben,

Zurück.

Leg deine Hände gerne schützend auf dein Herz.

Beide Handflächen zusammen.

Drück deine Stirn nach unten.

Bedanke dich bei dir selbst,

Dass du dir die Zeit genommen hast und ich bedanke mich bei euch.

Fürs Mitmachen,

Fürs Zuhören.

Namaste.