MBSR Bodyscan 40 Minuten

Bei diesem 40-minütigen Bodyscan reisen wir gedanklich durch den Körper. Dabei geht es nicht darum etwas bestimmtes zu erreichen, sondern uns selbst, unsere Stimmung und unseren Körper anzunehmen. So wie es jetzt in diesem Augenblick ist. Viel Spaß dabei!

Transcript

MBSR Body Scan.

Nimm eine entspannte Haltung ein.

Nimm dir alles,

Was du brauchst an Decken und Kissen,

Um jetzt für ca.

40-45 Minuten ruhig am Boden liegen zu können.

Dann spüren deinen Körper,

So wie er jetzt hier liegt.

Die Arme entspannt neben dem Körper,

Die Handflächen zur Decke oder zum Boden gerichtet.

Die Füße,

Die Fußgelenke sind gelöst zu dass die Füße leicht nach außen sinken durch ihr eigenes Gewicht.

Nun lenke die Aufmerksamkeit in den Innenraum deines Körpers und spüre von innen her zu den Auflageflächen deines Körpers am Boden.

An welchen Stellen hat dein Körper Kontakt zum Boden und an welchen nicht?

Lasse zu,

Dass die Schwerkraft dein Gewicht langsam immer weiter zum Boden sinken lässt.

Du brauchst nichts festzuhalten.

Der Boden trägt dich von ganz allein.

Du musst nichts tun,

Nichts leisten.

Du kannst einfach hier sein,

So wie du jetzt gerade bist.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf den Atem und werde dir bewusst,

Dass dein Körper atmet.

Der Atem fließt in dich hinein,

Breitet sich im Körper aus und verlässt den Körper wieder.

Spür hin und nimm diesen Prozess wahr.

Ganz ohne Einfluss,

Lausche hin und nimm wahr,

Welche Bewegungen der Atem von ganz alleine macht.

Es gibt nichts dazu zu tun,

Nichts zu verhindern,

Nichts zu verändern.

Lass den Atem,

So wie er ist,

Ganz automatisch fließen.

Vielleicht nimmst du auch Bewegungen wahr,

Die durch den Atem entstehen.

Ein Ausdehnen,

Ein Zusammenziehen,

Das Heben und Senken der Bauchdecke,

Des Brustraumes,

Das Gefühl an der Nasenspitze.

Einfach wahrnehmen.

Und vielleicht kannst du nun den Ort in deinem Körper entdecken,

Wo du die Atmung am deutlichsten wahrnehmen kannst.

Im Bauch,

Im Brustbereich oder an der Nase.

Oder wo auch immer du die Atmung im Körper am deutlichsten spüren kannst.

Und dann verweile ein paar Momente hier mit deiner Aufmerksamkeit.

Ganz bei dir,

Bei deiner Atmung.

Und dann atme hier noch einmal tief ein und das gelöst wieder aus.

Führe dann deine Aufmerksamkeit durch das linke Bein hindurch in den linken Fuß und zum linken großen Zeh.

Erfülle den linken großen Zeh von innen mit Aufmerksamkeit.

Nun spüre den linken kleinen Zeh und die einzelnen Zehen,

Die dazwischen liegen.

Vielleicht nimmst du auch die Zwischenräume zwischen den Zehen wahr.

Dann spüre die Fußsohle in ihrer gesamten Fläche,

Die linke Ferse,

Wie sie am Boden aufliegt,

Den Fußrücken,

Von den Zehen bis zum Fußgelenk.

Nimm den linken Fuß als Ganzes wahr.

In seiner gesamten Ausdehnung.

Nimm alle Empfindungen dort wahr.

Du denkst nicht über den Fuß nach,

Sondern du erspürst ihn von innen heraus.

Vielleicht ist da ein Kribbeln.

Vielleicht nimmst du einen Druck wahr,

Wärme oder Kälte.

Anspannung oder Loslassen.

Vielleicht die Kleidung,

Die Decke auf deinem Fuß.

Vielleicht spürst du auch an manchen Stellen nichts.

Dann nimm einfach dieses Nicht-Fühlen wahr.

Es ist ganz egal,

Was du fühlst.

Wichtig ist die Qualität deiner Aufmerksamkeit.

Wach,

Entspannt und offen.

Ganz ohne etwas leisten oder erreichen zu wollen.

Einfach sein.

Gehe dann mit der Aufmerksamkeit zum linken Fußgelenk,

Zur Wade und zum Schienbein.

Erfülle den linken Unterschenkel von innen heraus mit Aufmerksamkeit.

In seiner ganzen Länge.

Vom Fußgelenk bis zum Knie.

Nimm wahr.

Vielleicht spürst du die Haut,

Die Muskeln,

Die Knochen.

Spür nun das linke Knie und erfülle dieses von innen her mit Aufmerksamkeit.

Die Kniescheibe,

Kniekehle,

Das Kniegelenk.

Nimm alles wahr,

Was ist.

Von Augenblick zu Augenblick.

Wenn du nichts spürst,

Ist es völlig okay.

Lenke nun die Aufmerksamkeit auf den linken Oberschenkel.

Nimm den Oberschenkel von innen heraus wahr.

Betrachte ihn in seiner Ganzheit.

Die Oberseite,

Die Unterseite,

Die Innenseite,

Die Außenseite.

Was spürst du hier?

Was spürst du vielleicht nicht?

Folge dann im Verlauf des linken Oberschenkels nach oben zum linken Hüftgelenk.

Gehe von hier aus weiter in das rechte Hüftgelenk.

Von hier aus durch das rechte Bein,

Zum rechten Fuß und zum rechten großen Zeh.

Erfülle nun auch diesen von innen her mit Aufmerksamkeit.

Spür den kleinen Zeh,

Die Zehen zwischen dem kleinen und dem großen Zeh.

Und vielleicht nimmst du auch hier die Zwischenräume wahr.

Nimm die Fußsohle wahr,

Die Fußballen,

Die Ferse.

Spür den Fußrücken von den Zehen bis zum Fußgelenk.

Nimm den ganzen rechten Fuß wahr.

Beobachte alle Empfindungen dort.

Ganz egal ob angenehm,

Unangenehm oder neutral.

Alles darf sein.

Nichts bewerten.

Einfach beobachten,

Lauschen,

Erspüren.

Wach und offen.

Es geht nicht darum,

Etwas zu erreichen oder etwas zu leisten.

Etwas richtig oder falsch zu machen.

Richte nun die Aufmerksamkeit in dein rechtes Fußgelenk.

Von dort führe sie in den rechten Unterschenkel,

Zur Wade,

Zum Schienbein.

Nimm den rechten Unterschenkel in seiner ganzen Ausdehnung wahr.

Vom Fußgelenk bis nach oben zum Knie.

Spür von innen her das rechte Knie,

Die Kniescheibe,

Die Kniekehle,

Das Kniegelenk.

Nimm alles wahr,

Was da ist.

Von Moment zu Moment.

Hier und jetzt.

Lenke nun die Aufmerksamkeit in den rechten Oberschenkel.

Spür den gesamten rechten Oberschenkel,

Haut,

Muskeln,

Vielleicht auch die Knochen.

Nimm den Oberschenkel von allen Seiten wahr.

Die Oberseite,

Die Rückseite des Oberschenkels,

Die Innenseite,

Die Außenseite.

Dann spür noch mal beide Beine hier am Boden liegend.

Atme dann noch mal durch beide Beine hindurch ein und durch sie wieder aus.

Spür nun dein Becken.

Vom rechten bis zum linken Hüftgelenk.

Nimm die Auflagefläche des Beckens wahr.

Den Innenraum des Beckens.

Fühl das Steißbein,

Beide Gesäßhälften,

Die Leisten.

Spür den unteren Bauch.

Nimm das gesamte Becken wahr.

Was empfindest du hier?

Jetzt in diesem Moment?

Vielleicht kommen auch Gefühle und Gedanken auf.

Noch das ist völlig okay.

Einfach wahrnehmen und die Aufmerksamkeit wieder zurück zum Körper bringen.

Spüre nun den Bereich rund um den Bauchnabel.

Lenke die Aufmerksamkeit in den Innenraum des Bauches und erfülle ihn von innen mit Aufmerksamkeit.

Vielleicht nimmst du wahr,

Wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.

Vielleicht auch nicht.

Lenke nun deine Wahrnehmung über den Oberbauch,

In den Brustbereich.

Spür den Brustkorb,

Das Brustbein,

Die Rippen.

Nimm die darunterliegende Lunge wahr.

Vielleicht spürst du auch den Rhythmus deines Herzens.

Vielleicht gibt es hier ein Gefühl von Weit oder Enge,

Wärme oder Kälte.

Vielleicht auch etwas ganz anderes.

Bleib offen für alle Empfindungen,

So wie sie gerade sind.

Bleib auch offen für Veränderung.

Einfach hier sein,

Ohne bewerten.

Dann nimm nochmal den gesamten vorderen Bereich vom Unterbauch über den Oberbauch,

Dem Brustkorb bis hoch zu den Schultern wahr.

Gehe dann mit der Aufmerksamkeit an den Seiten des Körpers entlang,

Zum unteren Rücken in dem Bereich der Lendenwirbelsäule und des Kreuzbeins.

Spür vielleicht auch hier die Auflagefläche des unteren Rückens.

Vielleicht nimmst du auch einen Hohlraum wahr.

Gehe mit der Aufmerksamkeit nun Wirbel für Wirbel den Rücken entlang nach oben.

Stück für Stück.

Spür den Lendenwirbelbereich.

Wander dann weiter nach oben und nimm die Brustwirbelsäule wahr.

Den Brustwirbelbereich,

Die Schultern,

Die Auflageflächen der Schultern auf dem Boden.

Fühl deinen Rücken mit allen Empfindungen,

Die du wahrnehmen kannst.

Vielleicht ist da auch Verspannung oder Schmerz.

Vielleicht spürst du den Kontakt zum Boden oder zur Kleidung.

Alle Empfindungen wahrnehmen und so sein lassen.

Vielleicht hast du auch die Atmung.

Vielleicht spürst du die Atmung,

Aber ganz ohne sie zu verändern.

Dann lenke nun deine Aufmerksamkeit von der linken Schulter ausgehend durch den linken Arm hindurch zur linken Hand,

Zu den Fingern,

Zu den Fingerspitzen und spüre jeden einzelnen Finger,

All die feinen Gelenke dort,

Daumen,

Zeigfinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger.

Nimm die Innenfläche der Hand wahr und spür auch den Kontakt der Hand zum Boden.

Nimm die Handoberfläche wahr.

Die ganze Hand in ihrer vollen Größe und Ausdehnung.

Bringe nun die Aufmerksamkeit in das linke Handgelenk und spüre es von innen.

Nimm den linken Unterarm wahr,

Vom Handgelenk bis zum Ellbogengelenk,

Elle und Speiche.

Dann spüre das Ellbogengelenk hinein und führe von dort die Aufmerksamkeit in den linken Oberarm hinein.

Nimm diesen linken Oberarm in seiner Ganzheit wahr,

Vom Ellbogen bis zur Schulter,

Die Außenseite und auch die Innenseite des Oberarms.

Spüre auch in die Achsel hinein.

Dann gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit vom linken Schultergelenk über die Schulterbrücke zum rechten Schultergelenk,

Durch den rechten Arm hindurch bis zur rechten Hand.

Spüre auch hier jeden einzelnen Finger,

Jedes feine Gelenk,

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger.

Nimm die Innenfläche deiner Hand wahr.

Spüre den Kontakt zum Boden und nimm auch die Handoberfläche wahr.

Die ganze rechte Hand in ihrer vollen Größe und Ausdehnung.

Gehe dann weiter zum rechten Handgelenk.

Da fülle es von innen her mit Aufmerksamkeit.

Nimm den rechten Unterarm wahr,

Vom Handgelenk bis zum Ellbogengelenk,

Elle und Speiche.

Dann spüre in das Ellbogengelenk hinein.

Führe von dort die Aufmerksamkeit in den Oberarm.

Nimm den rechten Oberarm in deiner Ganzheit wahr.

Vom Ellbogen bis zur Schulter,

Die Innenseite,

Die Außenseite des Oberarms,

Die Achsel.

Und dann spüre nur noch mal in beide Arme hinein.

Atme durch sie hindurch und aus ihnen hinaus.

Spüre,

Wie sie hier am Boden aufliegen,

Auf deiner Matte.

Dann lenke nun deine Aufmerksamkeit von den Schultern über die Schlüsselbeine hin zum Hals.

Nimm deinen Nacken wahr,

Die Halswirbelsäule.

Folge dem Verlauf der Halswirbelsäule Wirbel für Wirbel bis zum Kopf.

Nimm den Kopf wahr,

Deinen Schädel,

Die Auflagefläche des Kopfes am Boden.

Vielleicht nimmst du hier Raum oder Schwere wahr.

Und dann bringe die Aufmerksamkeit nun in dein Gesicht und erfühle es von innen.

Spüre die Kehle,

Das Kinn,

Den Unter- und Oberkiefer.

Nimm die Region des Mundes wahr,

Die Lippen,

Die Zunge,

Die Zahnreihen,

Den Raum unter der Zunge und den Gaumen.

Gehe von dort mit der Aufmerksamkeit zur Nase,

Zu den Nasenlöchern,

Nasenflügeln,

Zum Nasenrücken und spüre,

Wie der Atem durch die Nase ein- und wieder ausströmt.

Gehe nun weiter mit der Wahrnehmung zu den Augen und zu den Augenbrauen.

Fühle die Wimpern,

Die Augenlider,

Augäpfel,

Augenhöhlen.

Spüre beide Augen.

Vielleicht ist es dir auch möglich,

Den Raum hinter den Augen zu spüren.

Nimm einfach wahr,

Was da ist.

Verweile in der Empfindung von Moment zu Moment.

Lass deine Aufmerksamkeit sanft weiter fließen,

Von den Augen über die Wangen und schläfen zu den Ohren,

Die Ohrläppchen,

Die Ohrmuscheln.

Vielleicht kannst du auch ins Ohr hineinspüren und die Aufmerksamkeit ins Ohrinnere lenken.

Nimm die Empfindungen wahr,

Die jetzt gerade da sind.

Spür hinein,

Lausche.

Bei aufkommenden Gedanken oder Gefühlen nimm dies einfach wahr.

Lass es so sein und bring die Aufmerksamkeit wieder zurück in deinen Körper.

Gehe nun mit deiner Wahrnehmung zu den Schläfen,

Zur Stirn.

Spür deine Kopfhaut,

Vielleicht die Haare,

Den Scheitelpunkt am Kopf.

Spür deinen gesamten Kopf,

Dein gesamtes Gesicht.

Nimm nun deinen Körper als Ganzes wahr.

Spür,

Wie dein Körper hier liegt und atmet,

So wie er ist.

Und wenn du magst,

Stell dir vor,

Du könntest vom Scheitelpunkt ein- und ausatmen.

Lass beim nächsten Einatmen den Atem am Scheitelpunkt in den Körper hineinströmen,

Durch den ganzen Körper hindurch fließen und atme an den Fußsohlen wieder aus.

Lass dann mit der nächsten Einatmung die Atmung durch die Fußsohlen hineinströmen,

Durch den ganzen Körper hindurch und atme dann durch den Scheitelpunkt wieder aus.

Atme auf diese Weise abwechselnd weiter.

Ein vom Kopf bis in die Mitte,

Aus von der Mitte bis in die Fußsohlen.

Ein von den Fußsohlen in die Mitte und aus von der Mitte durch den Kopf.

Wenn diese Vorstellung für dich nicht funktioniert,

Nimm deinen Körper auf eine andere Weise,

Von oben bis unten und von allen Seiten als Ganzes wahr.

Seiner ganzen Größe und Fülle.

So wie du jetzt hier liegst,

So ist es genau richtig für diesen Moment.

Ein vom Kopf bis in die Mitte,

Aus von der Mitte bis in die Fußsohlen.

Ein von den Fußsohlen in die Mitte und aus von der Mitte durch den Kopf.

Bleib eine Weile einfach bei deiner Atmung,

Ganz bei deinem Körper.

Vielleicht spürst du auch,

Wie sich dein Körper mit der Einatmung weitet und mit der Ausatmung wieder in sich zusammensenkt.

Spür,

Wie du in diesem Moment bist.

Vollkommen richtig,

Vollkommen heil und ganz.

Vielleicht nimmst du auch etwas ganz anderes wahr.

Lass es so sein.

Spür dich in deiner Ganzheit und deine Vollkommenheit.

Dann bereite dich nun langsam auf das Ende dieser Körperreise vor.

Vielleicht magst du noch ein paar tiefe Atemzüge nehmen und sie vom Beginn der Einatmung bis zum Ende der Ausatmung mit deiner Aufmerksamkeit begleiten.

Du atmest tief ein und tief wieder aus.

Vielleicht nimmst du auch die Pausen wahr,

Die zwischen der Ein- und der Ausatmung und zwischen der Aus- und der Einatmung entstehen.

Dann spür die Auflagefläche deines Körpers,

Die Schwere oder Leichtigkeit deines Körpers.

Verankere dich vollkommen in deinem Körper.

Geist und Körper als Einheit.

Vollkommen verankert,

Präsent.

Einfach da.

Und dann lass langsam wieder Bewegung in deinen Körper zurückkommen.

Bewege Finger und Zehen,

Hände und Füße.

Kreise deine Hand- und Fußgelenke.

Vielleicht ist da auch ein Impuls,

Dass du dich räkeln oder strecken magst.

Vielleicht kommt da auch ein Gähnen.

Mach es zu deinem Körper jetzt gut,

Um diese Reise zu beenden.

Geh dem nach.

Und dann öffne langsam deine Augen.

Komm wieder im Hier und Jetzt an.

Lass dir Zeit.

Reviews

Sehr schön! Wunderbar ruhig und mit äußerst angenehmer Stimme angeleitet. Ich mache diesen Bodyscan gerne immer wieder. Herzlichen Dank dafür!

Sehr wohltuend!
Die sanfte Stimme, klare Sprache ohne Schnörkel, Einfühlungsvermögen schenken dem*der Praktiziernden Vertrauen und tiefe Entspannung. DANKE 🙏🏼