Kurze Progressive Muskelentspannung

In dieser Übung geht es um das achtsame Wahrnehmen des Körpers sowie der Anspannungen und Entspannungen im Körper. Wir spannen nach und nach alle Bereiche des Körpers an, halten die Anspannung kurz und lassen sie dann bewusst wieder los.

Transcript

Herzlich willkommen.

In dieser Übung geht es um das achtsame Wahrnehmen des Körpers sowie der Anspannungen und Entspannungen im Körper.

Wir spannen nach und nach alle Bereiche des Körpers an,

Halten die Anspannung kurz und lassen sie dann bewusst wieder los.

Setz dich entspannt auf einen Stuhl oder auf dein Sofa.

Die Füße berühren sanft den Boden.

Deine Hände liegen entspannt auf den Oberschenkeln und richte deine Aufmerksamkeit nach innen.

Du kannst deinen Blick auf einen Punkt ruhen lassen oder deine Augen sanft schließen.

Deine Atmung fließt ruhig und ganz autonom ein und aus.

Schenke dir bewusst diese Zeit.

Bleibe für die nächsten Minuten ganz präsent bei deiner Übung,

Bei dir,

In deinem Körper.

Nach und nach reisen wir nun durch den Körper.

Dabei spannst du beim Einatmen die angesprochene Muskelgruppe an und beim Ausatmen lässt du alle Anspannungen los.

Wir beginnen bei deinen Armen.

Bilde eine Faust mit beiden Händen,

Winkle deine Arme an.

Spann nun beide Arme,

Beide Hände richtig an und halte für 5,

4,

3,

2,

1 und nun lass ausatmen und locker entspannen jeden Muskel,

Jede Faser,

Jede Zelle.

Spür nach.

Dann machen wir weiter mit deinem Gesicht.

Spann dein ganzes Gesicht an.

Deine Stirn,

Deine Augenbrauen,

Deine Lippen,

Kiefergelenke.

Mach ein wunderbares Zitronengesicht und halte wieder für 5,

4,

3,

2,

1 und lass wieder ausatmen.

Alles locker.

Spann dein ganzes Gesicht.

Spür nach.

Um deine Nackenmuskulatur zu entspannen,

Halte nun deinen Kopf nach vorn über die Brust,

Bis du eine Spannung wahrnehmen kannst und halte wieder für 5,

4,

3,

2,

1 und lass wieder ganz locker entspannen den Kopf,

Deine Nackenmuskulatur.

Als nächstes zieh deine Schultern so weit nach oben zu den Ohren,

Wie es für dich möglich ist.

Ganz,

Ganz nach oben,

Vielleicht noch ein bisschen höher und dann halte wieder für 5,

4,

3,

2,

1 und lass langsam locker.

Genieß das gelöste Gefühl.

Spann deine Gesäßmuskulatur an,

Deine Oberschenkel.

Zieh beide Fußspitzen nach oben,

Spreite alle Zehen,

Zehen und halte wieder für 5,

4,

3,

2,

1.

Atme aus und dann entspann wieder.

Lass dich ganz in die Entspannung sinken.

Deine Atmung fließt durch den Bauch ein und aus,

Ganz weich.

Dein gesamter Körper ist nun wunderbar entspannt.

Alle Muskeln sind weich und locker.

Gedanken fließen,

Die Atmung fließt und wenn du soweit bist,

Fange an dich zu strecken und räkeln,

Die Augen zu öffnen und nochmals deinen Körper als Ganzes wahr.

Wundervoll.

Wenn du soweit bist,

Mach weiter mit deinem Tag.

Bis bald und bleib achtsam.

Reviews

Sehr gut, wenn man mal wenig Zeit hat…

Wieder einmal ganz toll und so einfach zu praktizieren. Herzlichen DANK

Vielen Dank für die Anleitung! Mir hat es gut gefallen.

Kurze, aber wirkungsvolle Übung. Herzlichen Dank dafür

Eine wunderbare PMR. Sehr angenehm anzuhören und zu folgen. Weil es so kurz gehalten ist, eignet es sich hervorragend,um es in den Tag einzubauen - selbst wenn er sehr voll ist oder der Zugang zu solchen Übungen gerade nicht so gut vorhanden ist.

Das war wirklich toll für zwischendurch! Ich bin grade in der Klausurenphase und in einer kurzen Pause eignet sicher diese Meditation hervorragend um wieder bei mir anzukommen, mental, aber auch aktiv körperlich. Danke!🍃✨

Hallo Melisse, danke für diese PMR. Kurz, knackig und entspannend.
NAMASTE 🙏🏻

Super schön. So schnell kann man entstapannt sein.

Dank dir!!