Achtsame Schwangerschaft - Beruhigende Atemübung

Diese Übung kann dich in der Schwangerschaft und auch unter der Geburt dabei unterstützen, dich zu entspannen. Du kannst Ängste und Sorgen loslassen und vollkommen in deinem Körper und bei deiner Atmung ankommen. Wir vertiefen die Ausatmung sodass sich das Nervensystem wieder beruhigt und zur Ruhe kommen kann.

Transcript

Herzlich willkommen zu deiner Atemübung.

Wie schön,

Dass du dir jetzt einen Moment Zeit für dich nimmst.

Ganz egal,

Wo du dich gerade befindest,

Ob du sitzt,

Liegst oder sogar spazieren gehst.

Atme entspannt durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Mach das gerne noch ein paar Mal.

Tief ein und tief wieder aus.

Deine Schultern sind entspannt.

Dein Nacken ist ganz weich und locker.

Und wenn du noch eine Bewegung zum Lösen des Schulter- und Nackenbereichs machen möchtest,

Dann tu das sehr,

Sehr gern.

Du kannst dabei die Schultern nach oben zu den Ohren ziehen und dann sanft wieder nach unten sinken lassen.

Du kannst auch gerne den Kopf noch mal kreisen und hier durch Anspannung im Nacken lösen.

Gut,

Du kannst dir vollkommen entspannen.

Du musst nichts weiter tun,

Außer meiner Stimme folgen und atmen.

Es gibt nichts zu erreichen und alles ist genau richtig,

So in diesem Moment,

So wie es jetzt ist.

Wenn du magst,

Dann leg dir gerne eine Hand auf deinen Bauch und nimm einmal Kontakt zu deinem Baby im Bauch auf.

Wie fühlt es sich an?

Bewegt sich dein Baby oder es ist gerade ganz ruhig?

Vielleicht ist es auch noch ganz klein und du kannst es noch nicht spüren.

Ganz egal,

Wie groß oder wie klein dein Baby ist,

Ihr beide habt diese wundervolle,

Unbeschreiblich besondere Verbindung.

Ich zähle uns nun ein auf einen Atemrhythmus,

Bei dem wir auf vier Zählzeiten einatmen und auf acht Zählzeiten ausatmen.

Du kannst auch sehr gerne deinen eigenen Rhythmus finden.

Wichtig ist nur,

Dass du dich wohlfühlst bei dieser Atmung,

Dass es nicht stressig ist oder sich stockend anfühlt.

Hauptsache,

Du atmest eher kurz ein und ungefähr doppelt so lange aus.

Wenn du mit mir diesen gemeinsamen Atemrhythmus ausprobieren magst,

Dann atme nochmal tief ein durch die Nase und gelöst aus durch den Mund.

Noch einmal tief ein ohne zu zählen und nochmal tief aus ohne zu zählen.

Dann Atme ein,

Zwei,

Drei,

Vier und aus zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs,

Sieben,

Acht.

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier und aus zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs,

Sieben,

Acht.

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier und aus zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs,

Sieben,

Acht.

Atme ein,

Zwei,

Drei,

Vier und aus zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs,

Sieben,

Acht.

Atme ein,

Zwei,

Drei,

Vier und aus zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs,

Sieben,

Acht.

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier und aus zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs,

Sieben,

Acht.

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier,

Aus zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs,

Sieben,

Acht.

Ein,

Zwei,

Drei,

Vier und aus zwei,

Drei,

Vier,

Fünf,

Sechs,

Sieben,

Acht.

Atme so noch ein paar Runden ganz für dich in deinem Rhythmus.

Auf vier ein,

Auf acht aus.

Jede Einatmung versorgst du dich und dein Baby mit frischer Energie,

Frischem Sauerstoff.

Jede Ausatmung lässt du alles,

Alles los,

Was du nicht mehr brauchst.

Jede Einatmung umschmeichelt dein Baby.

Jede Ausatmung ist ganz gelöst,

Dein Gesicht wird noch mehr entspannter,

Der Kiefer locker.

Jede Einatmung füllt dich und umhüllt dein Baby und jede Ausatmung bringt dich in eine tiefe Entspannung,

Beruhigt dein Nervensystem.

Bleib ganz dabei.

Auf vier ein und auf acht wieder aus.

Mit deiner nächsten Ausatmung auch nochmal deine Schultern locker,

Die Arme entspannt.

Du hältst diesen wundervollen Kontakt,

Diese Verbindung zu deinem Baby.

Ein auf vier,

Aus auf acht.

Bleib dabei.

Konzentriert,

Fokussiert,

Dennoch entspannt.

Dann beende für dich die Runde mit deiner nächsten Ausatmung.

Ab mir nun nochmal in deinem ganz natürlichen Atemrhythmus weiter ein und aus und spür nach,

Dass dein Gesicht,

Deine Schultern,

Den Nackenbereich nochmal weich werden.

Atme noch einmal tief ein,

Zieh dabei die Schultern nochmal nach oben zu den Ohren.

Atme aus,

Lass die Schultern nach hinten und unten sinken.

Du kannst dich hier gerne nochmal strecken und räkeln.

Sehr gut.

Dann öffne langsam deine Augen und komm ganz in Ruhe wieder an.

Bis bald und hab eine wundervolle Zeit.