Body Scan (ca. 30 Min.)

Das ist eine längere Version des Body Scans im Liegen. Dabei reisen wir mit unserer Achtsamkeit durch den gesamten Körper. Diese Übung unterstützt uns dabei, uns mit mit uns selbst spürend zu verbinden, uns im Körper zu verankern. Wir schenken uns selbst eine Zeit der freundlichen Aufmerksamkeit. Auch bei Einschlafstörungen kann der Body Scan hilfreich sein.

Transcript

Für den Bodyscan wähle bitte einen ruhigen,

Warmen Ort,

An dem du ungestört bist.

Lege dich dort bequem auf den Rücken.

Die Arme ruhen neben dem Körper,

Die Handflächen zeigen zur Decke,

Wenn das angenehm für dich ist.

Die Beine sind locker ausgestreckt,

Die Füße können leicht zur Seite fallen.

Sorge gut für dich,

Vielleicht mit einer Decke oder einem Kissen unter deinem Kopf oder deinen Knien.

Wichtiger als die äußere Haltung ist in dieser Übung deine innere Haltung.

Wenn du also merkst,

Dass du in dieser Position noch etwas ändern möchtest,

Etwa deine Hände lieber auf deinen Bauch legen willst,

Dann mach das gerne.

In dieser angeleiteten Körpermeditation geht es darum,

Den Körper und alle Empfindungen,

Die in ihm spürbar sind,

Mit einer wachen,

Freundlichen und annehmenden inneren Haltung zu erkunden.

Es geht nicht darum,

Einen bestimmten Zustand zu erreichen,

Also etwa Entspannung,

Sondern darum,

Einfach wach und präsent zu sein für den gegenwärtigen Moment.

Es ist eine kostbare Zeit,

Die du dir schenkst.

Du kannst dabei nichts falsch machen,

Du musst nichts gut machen,

Du musst dich auch nicht anstrengen.

Der Bodyscan ist einfach eine Gelegenheit,

Dir selbst mit Achtsamkeit und Freundlichkeit zu begegnen.

Entdecke einfach,

Was es zu spüren gibt in diesem Moment.

Lass Gedanken kommen und gehen und folge einfach meiner Anleitung,

So gut es dir möglich ist.

Nimm also nun ein paar bewusste Atemzüge und komme in dieser Position an.

Spür,

Dass du hier bist,

In deinem Körper.

Es gibt jetzt nichts zu tun,

Nur da sein.

Schließ gerne die Augen,

Wenn das angenehm ist für dich.

Wenn sich das gerade nicht richtig anfühlt oder du sehr müde bist,

Dann kannst du jederzeit mit offenen Augen üben oder zwischendurch die Augen öffnen.

Richte nun die Aufmerksamkeit auf deinen Körper,

Wie er hier liegt.

Spür den Kontakt zur Unterlage.

Vielleicht kannst du mit der Ausatmung etwas mehr Gewicht abgeben,

Dich getragen,

Gehalten fühlen.

Lenke nun den Fokus deiner Wahrnehmung ganz auf die Atmung.

Spür,

Wie die Atemluft ein- und wieder ausströmt,

Ganz von selbst.

Vielleicht nimmst du den Atemfluss an der Nase wahr,

Wo die Atemluft etwas kühler ein- und etwas wärmer ausströmt.

Oder du spürst den Atem im Bereich der Brust oder des Bauches.

Dabei musst du nichts verändern,

Lass den Atem einfach fließen in seinem natürlichen Rhythmus und folge seinen Bewegungen mit deiner Aufmerksamkeit für einen Moment.

Und nun lenke deine Aufmerksamkeit Schritt für Schritt durch deinen Körper,

Indem du der Anleitung folgst.

Beginne damit,

Die Aufmerksamkeit nach unten zu bewegen durch deinen Körper hinab zu deinem linken Fuß.

Welche Empfindungen kannst du in deinem linken Fuß jetzt gerade wahrnehmen?

Vielleicht kannst du deine Zehen spüren.

Empfindungen von Kontakt,

Wärme oder Kühle,

Vielleicht ein Kribbeln oder Pochen.

Vielleicht ist auch gerade gar nicht so viel,

Was sich dir zeigt und auch das ist völlig in Ordnung.

Dann nimm einfach wahr,

Wie es sich anfühlt,

Wenn da keine oder kaum Empfindungen sind in einem Bereich unseres Körpers,

Von dem wir wissen,

Dass er da ist.

Nimm den Fußballen wahr,

Die Fußsohle,

Die Ferse.

Vielleicht fühlst du einen Druckpunkt,

Wo der Fuß aufliegt.

Dann nimm auch die Fußoberseite dazu und das Fußgelenk.

Und schließlich spür den linken Fuß als Ganzes,

Seine Position,

Seine äußeren Grenzen und das Innere.

Wir wollen in dieser Übung nicht so sehr über einen Körperteil nachdenken,

Sondern ihn spüren.

Entdecken,

Wie sich deine Lebendigkeit dort jetzt gerade zeigt.

Wandere dann weiter von deinem linken Fuß zu deinem Unterschenkel,

Bade- und Schienbein.

Vielleicht gibt es hier Kontakt zur Unterlage oder zur Kleidung.

Vielleicht auch Unterschiede zwischen Vorder- und Rückseite deines Unterschenkels.

Sei einfach offen für alle Empfindungen,

Ohne dich besonders anzustrengen.

Wende dich deiner Erfahrung mit Neugier,

Mit Interesse zu.

Bring dann deine Aufmerksamkeit zu deinem linken Knie,

Der Kniescheibe,

Der Kniekehle,

Den Seiten des Knies.

Und fühl auch einmal hinein in das Kniegelenk,

So gut es dir möglich ist.

Es ist sehr wahrscheinlich,

Dass deine Aufmerksamkeit zwischendurch abschweift oder ein Gedankenstrom dich mitnimmt.

Das ist ganz natürlich,

Das ist,

Was unser Geist tut.

Wenn du das bemerkst,

Dann ist das ein Moment der Achtsamkeit.

Bring deine Aufmerksamkeit einfach freundlich und geduldig zurück zum Anker deiner Wahl.

In diesem Moment das Spüren deines linken Knies.

Geh dann weiter zum linken Oberschenkel,

Dem Bereich zwischen deinem Knie- und deinem Hüftgelenk.

Was gibt es da gerade zu entdecken?

Wie zeigt sich hier Lebendigkeit?

Spür die Vorder- und die Rückseite des Oberschenkels,

Seine Position,

Empfindungen von Kontakt,

Spür die Oberfläche und auch hinein in die Tiefe dieser großen Muskeln.

Dehne nun deine Aufmerksamkeit aus und nimm dein ganzes linkes Bein wahr.

Vom Hüftgelenk bis zur Fußsohle,

Wie es jetzt hier liegt und so gut es eben gerade möglich ist.

Dann wandere von der linken Hüfte über das Becken zur rechten Hüfte hinein in dein rechtes Bein und komm zu deinem rechten Fuß.

Spür deine rechte große Zehe,

Die kleine Zehe,

Die Zehen dazwischen.

Vielleicht ist sogar der Raum zwischen den Zehen für dich wahrnehmbar,

Vielleicht auch nicht.

Spür die Fußsohle,

Die Ferse,

Die Oberseite deines rechten Fußes,

Das Fußgelenk und dann nimm den ganzen rechten Fuß in dein Gewahrsein.

Fülle ihn aus mit deiner Achtsamkeit,

So wie sich eine Tasse mit Wasser füllt.

Dann wandere auch hier mit dem Licht deiner Aufmerksamkeit hoch zu deinem rechten Unterschenkel,

Zu Schienbein und Wade,

Zu deinem Knie,

Zu deinem rechten Oberschenkel und dann nimm das gesamte rechte Bein wahr,

Vom Hüftgelenk bis zu deiner Fußsohle.

Lass alle Empfindungen da sein,

So wie sie jetzt gerade sind.

Und nun spür beide Beine,

Wie sie jetzt gerade hier liegen,

Dein linkes und dein rechtes Bein.

Dann wandere weiter mit deiner Aufmerksamkeit und komm zu deinem Gesäß,

Was ist hier gerade spürbar?

Kontakt?

Druck?

Weichheit?

Nimm auch dein Becken dazu,

Diese knöcherne Schale,

In der deine Fortpflanzungsorgane ruhen.

Möglicherweise ist sogar Atembewegung im Beckenraum erlebbar.

Vielleicht tauchen in manchen Bereichen deines Körpers auch Urteile,

Bewertungen,

Erinnerungen oder Geschichten auf,

Angenehme oder weniger angenehme.

Wenn du das bemerkst,

Dann versuche,

Diese Gedanken weiterziehen zu lassen und zum Spüren deines Körpers zurückzukehren.

Solltest du bemerken,

Dass es dir gerade gar nicht gut tut,

In einer bestimmten Region deines Körpers zu verweilen,

Dann sei freundlich zu dir und bringe deine Aufmerksamkeit zu einem eher neutralen oder angenehmen Ort in deinem Körper oder lenke sie zum Rhythmus deiner Atembewegungen,

Wenn dir das gut tut.

Und folge erst wieder meiner Anleitung,

Wenn es für dich passt.

Folge deiner eigenen Weisheit.

Sei freundlich zu dir.

Richte dann das Licht deiner Aufmerksamkeit auf deinen unteren Rücken.

Spür hin zum Steißbein.

Zum Kreuzbein.

Was gibt es jetzt zu entdecken,

Zu spüren in deinem unteren Rücken?

Kreise dann weiter die Wirbelsäule entlang zum mittleren Rücken,

Zu den Schulterblättern und dem Bereich zwischen den Schulterblättern,

Bis hin zum oberen Rücken und deinen Schultern.

Und dann dehne auch hier deine Aufmerksamkeit aus und nimm deinen gesamten Rücken wahr,

Von den Schultern bis zum Steißbein.

Wenn die Empfindungen überwiegend angenehm sind,

Dann kannst du dies vielleicht bemerken und bewusst genießen.

Und wenn das Spannungen oder Schmerzen sind,

Unangenehme Empfindungen,

Dann versuche auch diese möglichst mit einer freundlichen Neugier zu erkunden,

So gut es eben geht,

Ohne etwas verändern zu wollen.

Begegne ihnen mit wohlwollender Achtsamkeit.

Lenke dann deine Aufmerksamkeit auf die Vorderseite des Körpers,

Beginnend beim unteren Bauch.

Vielleicht kannst du hier Atembewegung wahrnehmen,

Vielleicht auch nicht.

Spüre auch behutsam hinein in die Tiefe deiner Bauchhöhle,

Wo so viele Organe liegen und unermüdlich für dich arbeiten.

Mag sein,

Dass du auch das spüren kannst,

Etwa Bewegungen oder Empfindungen in deinen Verdauungsorganen.

Und wenn du bemerkst,

Dass du hier noch Spannung festhältst,

Dann kannst du etwas mehr Weichheit in deine Bauchdecke einladen,

Sodass sie sich noch ein klein wenig mehr ausdehnen kann mit der Einatmung,

Sinken darf mit der Ausatmung.

Wandere dann weiter zu den unteren Rippen,

Dem Brustraum,

Der Brust.

Spüre,

Wie der Brustraum sich weitet und wieder senkt mit der Atmung.

Vielleicht kannst du auch den Herzschlag spüren.

In diesem Bereich des Körpers zeigen sich oft auch Gefühle oder Stimmungen.

Mag sein,

Dass auch da etwas deutlich wird.

Und wieder lautet die Einladung,

Alles so gut wie es gerade geht anzunehmen und freundlich zu erkunden.

Komm dann über die Schlüsselbeine zu deinen Schultern und lasse die Aufmerksamkeit durch beide Arme hinabfließen.

Spür deine Oberarme links und rechts,

Die Ellbogen,

Die Unterarme,

Handgelenke hinein in deine Hände.

Woher weißt du,

Dass du Hände hast ohne hinzusehen?

Wie zeigt sich die Lebendigkeit deines Körpers jetzt gerade in deinen Händen?

Kannst die Handflächen spüren,

Die Handrücken,

Die Finger.

Vielleicht nimmst du auch hier Kribbeln oder Pochen wahr,

Temperatur,

Feuchtigkeit oder Trockenheit,

Ihre Position.

Oder auch nichts davon und auch das ist völlig in Ordnung.

Schließlich spür deine Arme als Ganzes,

Links und rechts,

Von den Schultern bis zu den Fingerspitzen.

Wandere dann von deinen Schultern weiter zu deinem Hals und Nacken.

Und komm dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Kopf.

Spür den Hinterkopf,

Wie er aufliegt,

Die Kopfhaut,

Die Seiten des Kopfes,

Deine Ohren.

Und schließlich bring deine Wahrnehmung zu deinem Gesicht.

Spür deinen Kinn und deinen Kiefer,

Den Mundraum mit der Zunge und den Zähnen,

Deine Oberlippe und die Unterlippe,

Die Wangen.

Wenn du bemerkst,

Dass du in diesem Bereich noch festhältst,

Die Zähne zusammenbeißt,

Dann kannst du auch hier etwas mehr Weichheit einladen,

Spannung lösen,

Wenn es möglich ist.

Vielleicht,

Indem du dir ein klein wenig zulächelst.

Dann spür deine Nase,

Die Atembewegung an dieser Stelle.

Nimm die Empfindungen rund um deine Augen wahr.

Vielleicht gibt es auch hier noch Muskelspannung,

Die ein klein wenig gelöst etwas weicher werden darf.

Auch hier kann es hilfreich sein,

Sich ein zartes Lächeln vorzustellen,

Das deine Augenwinkel umspielt.

Und schließlich spür deine Augenbrauen,

Die Stelle zwischen deinen Augenbrauen und deine Stirn.

Solltest du bemerken,

Dass du hier noch Spannung festhältst,

Dann lade auch hier etwas mehr Weichheit ein.

Und wenn Bereiche jetzt gerade nicht weicher werden wollen,

Ihre Anspannung vielleicht festhalten,

Dann ist auch das völlig in Ordnung.

Wir können Loslassen nicht erzwingen.

Loslassen bedeutet oft auch einfach,

Die Dinge so sein zu lassen,

Wie sie jetzt gerade sind.

Nun spür dein Gesicht als Ganzes von innen heraus.

Und abschließend spür auch hin zu deinem Scheitelpunkt,

Dem höchsten Punkt deines Körpers.

Und von da aus dehne deine Aufmerksamkeit noch einmal aus auf den gesamten Körper.

Spür deinen Körper als Ganzes,

Wie er jetzt hier liegt,

Vom Scheitel bis zu den Fußsohlen.

Wenn es unterstützend ist,

Kannst du dir vorstellen,

Wie dein Atem jetzt durch den ganzen Körper fließt.

Einatmend und ausatmend.

Erlaube dir,

Genau so zu sein,

Wie du jetzt bist.

Und wenn du möchtest,

Genieße noch einen Moment der Stille,

In dem es nichts zu tun gibt,

Du niemand sein musst.

Nur da sein.

Nimm dann ein paar bewusste,

Tiefere Atemzüge in Vorbereitung auf das Ende dieser Übung.

Du kannst langsam und in deiner Zeit damit beginnen,

Wieder Bewegung in deinen Körper zu bringen,

Etwa deine Finger oder deine Füße.

Vielleicht magst du dich auch etwas rekeln oder strecken,

Was auch immer dir jetzt gerade gut tut und stimmig erscheint.

Vielleicht magst du dir selbst auch noch freundlich zunicken und anerkennen,

Dass du dir gerade diese Zeit geschenkt hast.

Das ist nicht selbstverständlich.

Und wenn du bereit bist,

Öffne auch deine Augen,

Wenn sie geschlossen waren,

Und bring deine Aufmerksamkeit zurück ins Außen.

Du kannst dich auch noch einen Moment lang bewusst im Raum umsehen,

Um dein Ankommen zu erleichtern.

Und schließlich beende diese Übung.

Ich sage danke dafür,

Dass du mit mir geübt hast.

Und zum Abschluss möchte ich dir noch ein kleines Gedicht mitgeben.

Es ist von Nikita Gill.

Du kannst durchs Leben gehen und so tun,

Als wärst du entbehrlich,

Doch das Universum ist ein Dichter.

Und eines Tages beschloss das Universum,

Sich hinzusetzen und dich zu schreiben,

Leeren Sternenstaub in deine Adern zu füllen und dich existieren zu lassen.

Kein Wunder,

Dass du in deinem Körper zugleich einen Sturm und ein stilles Meer trägst.

Und an Tagen,

An denen dich die Welt überwältigt,

Hältst du dich selbst für mehr Chaos als Wunder.

Wie leicht es ist das manchmal zu vergessen,

Dass du ein lebendiges,

Atmendes Stück Poesie bist,

Geschrieben,

Um allen kosmischen Wahrscheinlichkeiten zu trotzen.