Atemmeditation

Eine einfache Atemmeditation für Anfänger oder Fortgeschrittene im Sitzen - Dauer: 10 Min.
Wir nutzen den Atem als Anker für unsere Aufmerksamkeit, stärken unseren Achtsamkeitsmuskel und kultivieren Fokus.

Transcript

Komm für diese Atemmeditation in einen entspannten,

Aber aufrechten Sitz deiner Wahl,

Der Würde und Wachheit verkörpert.

Du kannst die Augen jetzt schließen,

Wenn es dir angenehm ist.

Oder den Blick einfach vor dir auf den Boden oder Tisch richten,

Sanft senken.

Und zu jedem Zeitpunkt kannst du dies auch verändern.

Und dann nimm dir drei,

Vier Atemzüge lang Zeit,

Um anzukommen,

Innezuhalten,

In Kontakt zu kommen mit dir und dem Spiel deiner Empfindungen.

Und mach dir bewusst,

Dass es jetzt nichts zu tun gibt,

Nichts zu erreichen,

Nichts was du gut oder richtig machen musst.

Es geht nur darum,

Präsent zu sein und dich deiner momentanen Erfahrung mit einer freundlichen und interessierten Haltung zuzuwenden.

Und richte die Aufmerksamkeit nun auf die Empfindungen in deinem Körper.

Was kannst du da jetzt wahrnehmen?

Vielleicht gibt es Kontakt.

Vielleicht kannst du die Aufrichtung der Wirbelsäule wahrnehmen.

Und spüre auch hin,

Ob da vielleicht noch Spannung ist,

Die du mit den nächsten Ausatemzügen ein klein wenig mehr lockern,

Loslassen kannst.

Vielleicht im Bereich der Stirn und zwischen den Augenbrauen,

Im Kiefer,

Wo wir oft Spannung festhalten.

Oder im Bereich der Schultern und des Nackens.

Wir wollen nun Weichheit,

Weite einladen.

Wir können vielleicht ausatmen,

Die Schultern noch ein klein wenig mehr nach hinten unten sinken lassen.

Und wenn doch Spannung zurückbleibt,

Dann erlaube ihr zu bleiben,

So wie sie jetzt ist.

Nur für diesen Moment.

Und dann lenke deinen Fokus auf die Bewegungen des Atems.

Wo kannst du das Kommen und Gehen der Atmung jetzt am einfachsten wahrnehmen?

Vielleicht im Bereich der Nasenspitze,

Wo die Atemluft etwas kühler ein- und etwas wärmer wieder ausströmt.

Vielleicht in der Kehle,

Der Brust oder im Bereich des Bauches,

Der sich hebt und senkt mit der Atmung.

Und dann entscheide dich für einen Ort und lass dich an diesem Ort nieder,

So wie ein Blatt auf die Wasseroberfläche sinkt und von der Wellenbewegung sanft bewegt wird.

So lass auch du dich jetzt nieder und vertraue dich dem natürlichen Rhythmus der Atmung an.

Versuche die ganze Länge der Einatmung und die ganze Länge der Ausatmung zu verfolgen.

Nicht darüber nachzudenken,

Sondern zu spüren.

Ein und aus.

Und jeder Atemzug ist neu und so noch nie da gewesen.

Jeder Atemzug ist eine Einladung,

Dich im gegenwärtigen Moment zu verankern.

Und es ist ganz natürlich,

Dass der Geist auch bald abschweift oder Gedanken auftauchen,

Dich vielleicht vortragen.

Das ist es,

Was unser Geist tut.

Dann dies bemerken und sanft aber beharrlich die Aufmerksamkeit zurückbringen zu den Empfindungen des Atems.

Und wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt?

Wohin geht sie,

Wenn es still wird?

Jedes Mal,

Wenn du bemerkst,

Dass dein Geist abgeschweift ist,

Dann machst du diese Übung genau richtig.

Dies ist ein Moment der Achtsamkeit.

Und du kannst deine Aufmerksamkeit immer wieder zurückbringen zum Atemfluss.

Mit jedem Atemzug kannst du neu beginnen.

Und wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt?

Und jetzt?

Und dann lass den Ankeratem jetzt auch los und kehre noch einmal zurück zu den Empfindungen des ganzen Körpers,

So wie er jetzt hier sitzt.

Wie ist es jetzt?

Und dann nimm vielleicht noch ein paar tiefere Atemzüge.

Du kannst dich noch einmal regeln oder strecken und in deiner Zeit die Augen öffnen,

Dich im Raum orientieren.

Und dann mit dem Klang der Zimmeln diese Übung auch beenden.

Reviews

Klar, ruhig und genau das Richtige für heute

Sehr klar und ruhig angeleitet! Danke 🙏

Das war sehr eine angenehme Führung. Angenehme Stimme und passende Pausen. Danke!
Monika

Angenehme und zwanglose Meditation um kurz den Fokus wieder auf sich selbst zu lenken. Danke 🙏

Wunderbar, vielen Dank für diese kurze Konzentrationsübung 🙏