Yoga Nidra Tiefenentspannung (25 Minuten)

Yoga Nidra, der yogische Schlaf - ein wahrer Juwel unter den Entspannungstechniken. Bei Yoga Nidra handelt es sich um eine Methode, mit der ein Zustand vollkommener physischer, emotionaler und mentaler Entspannung bei gleichzeitiger Wachheit angestrebt wird. Regelmäßiges Praktizieren von Yoga Nidra kann dich dabei unterstützen
deinen Energiespeicher aufzuladen
dein Nervensystem zu regulieren
Fokus und Konzentration zu stärken
Verspannungen zu lösen
dein Bewusstsein zu erweitern
deinen Schlaf zu verbessern
Als Urvater des Yoga Nidra gilt Swami Satyananda Saraswatis, der die Methode auf Basis tantrischer Schriften entwickelte.
Diese klassische Yoga Nidra Einheit beinhaltet die folgenden Elemente:
Sankalpa (Entschluss, Absicht, Intention)
Kreisen der Wahrnehmung im Körper
Atemwahrnehmung
Wahrnehmung gegensätzlicher Gefühle
Visualisierung
Wiederhole diese Übung wenn möglich täglich bzw. mehrmals die Woche.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist und dir Zeit nimmst für diese geführte Yoga-Nidra-Praxis.

Bereite dich nun auf Yoga-Nidra vor.

Lege dich hierfür auf den Rücken in Shavasana.

Deine Beine sind hierbei hüftbreit geöffnet.

Die Fußspitzen fallen locker nach außen.

Die Arme liegen etwas abseits vom Körper.

Die Handflächen sind nach oben gerichtet,

Sodass sich Herz und Brustraum öffnen.

Richte noch einmal alles,

Sodass du ganz bequem liegst und nichts den Körper einengt.

Schau,

Dass dir angenehm warm bzw.

Kühl ist.

Decke dich gerne zu.

Während Yoga-Nidra sollte sich der Körper möglichst nicht bewegen.

Wenn du soweit bist,

Schließe gerne deine Augen.

Nimm einen ruhigen,

Etwas tieferen Atemzug und lass mit dem Ausatmen Gedanken und Anspannung entweichen.

Bei Yoga-Nidra dürfen Körper und Geist entspannen und zur Ruhe kommen,

Genau wie beim Schlafen,

Wobei du bei Yoga-Nidra jedoch wach bleibst.

Sage dir im Stillen einige Male,

Ich bleibe wach und präsent während der gesamten Übung.

Richte deine ganze Aufmerksamkeit während der Übung auf die Ansagen und folge diesen ohne sie zu überdenken.

Dies würde die gedankliche Entspannung erschweren.

Lausche nun zuallererst den Geräuschen,

Die du in der Ferne außerhalb des Raumes,

In dem du dich befindest,

Wahrnehmen kannst.

Lausche jetzt den Geräuschen,

Die näher sind.

Im Raum,

Geräusche deines Körpers,

Zum Beispiel die Atmung.

Bringe den Fokus nun ganz bewusst von außen nach innen,

In deinen Körper.

Nimm deinen Körper von innen heraus wahr.

Spüre seine Berührung mit dem Boden.

Lass ihn einsinken.

Fersen,

Beine,

Steißbein,

Rücken,

Schultern,

Hinterkopf.

Der Kiefer ist locker,

Die Stirn glatt.

Die Augendeckel liegen schwer auf den Augäpfeln auf.

Nimm wahr,

Wie dein Körper weich wird und in den Boden die Unterlage einsinkt.

Und jetzt nimm deinen Atem wahr,

Wie er anstrengungslos ein- und ausfließt.

Spüre,

Wie sich dein Brustkorb und deine Bauchdecke mit jedem Atemzug heben und senken.

Nun ist es Zeit für deinen Sankalpa.

Sankalpa meint Entschluss oder auch Vorsatz.

Etwas,

Worauf du deinen Fokus legen möchtest.

Das,

Was du dir auf diese Weise vornimmst,

Wird sich in deinem Leben verwirklichen.

Ein Vorsatz ist wie ein Samenkorn,

Das du in gut vorbereitete Erde legst.

Lausche nach innen.

Wonach sehnt sich dein Herz?

Fasse deinen Vorsatz in einem kurzen und positiv formulierten Satz zusammen.

Sage dir diesen Satz nun dreimal gedanklich.

Wiederhole ihn achtsam und voller Vertrauen.

Lasse deinen Sankalpa wieder los.

Du wanderst mit deiner Wahrnehmung jetzt durch deinen Körper.

Hierbei bewegt sich deine Wahrnehmung zügig von einem Körperteil zum nächsten.

Du kannst hier nichts falsch machen.

Folge einfach den Anweisungen und wiederhole gedanklich den Namen der Körperteile.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deiner rechten Körperseite,

Deiner rechten Hand.

Werde dir deiner rechten Hand bewusst.

Daumen der rechten Hand.

Zeigefinger.

Mittelfinger.

Ringfinger.

Kleiner Finger.

Handfläche.

Handrücken.

Ganze rechte Hand.

Handgelenk.

Unterarm.

Ellbogen.

Oberarm.

Rechte Schulter.

Rechte Achselhöhle.

Taille.

Rechte Seite der Hüfte.

Oberschenkel.

Knie.

Unterschenkel.

Wade.

Schienbein.

Fußgelenk.

Rechte Ferse.

Fußsohle.

Fußrücken.

Rechter großer Zeh.

Zweiter Zeh.

Dritter Zeh.

Vierter Zeh.

Kleiner Zeh.

Lenke die Wahrnehmung zur linken Seite des Körpers,

Zur linken Hand.

Werde dir deiner linken Hand bewusst.

Daumen der linken Hand.

Zeigefinger.

Mittelfinger.

Ringfinger.

Finger.

Kleiner Finger.

Handfläche.

Handrücken.

Ganze linke Hand.

Handgelenk.

Unterarm.

Ellbogen.

Oberarm.

Linke Schulter.

Linke Achselhöhle.

Taille.

Linke Seite der Hüfte.

Linke Oberschenkel.

Knie.

Unterschenkel.

Wade.

Schienbein.

Fußgelenk.

Linke Ferse.

Fußsohle.

Fußrücken.

Linker großer Zeh.

Zweiter Zeh.

Dritter Zeh.

Vierter Zeh.

Kleiner Zeh.

Bringe die Wahrnehmung zur Rückseite.

Rechte Gesäßhälfte.

Linke Gesäßhälfte.

Das ganze Gesäß.

Der untere Rücken.

Mittlerer Rücken.

Oberer Rücken.

Schulterblätter.

Ganzer Rücken.

Hinterkopf.

Die ganze Wirbelsäule.

Der ganze Rücken.

Komme zur Vorderseite.

Krone des Kopfes.

Stirn.

Rechte Augenbraue.

Linke Augenbraue.

Rechtes Auge.

Linkes Auge.

Rechtes Ohr.

Linkes Ohr.

Rechte Wange.

Linke Wange.

Rechtes Nasenloch.

Linkes Nasenloch.

Ganze Nase.

Nasenspitze.

Oberlippe.

Unterlippe.

Kinn.

Hals.

Rechtes Schlüsselbein.

Linkes Schlüsselbein.

Rechte Brust.

Linke Brust.

Oberer Bauch.

Nabel.

Unterer Bauch.

Der ganze Bauch.

Bringe die Wahrnehmung zu den großen Körperteilen.

Ganzes rechtes Bein.

Ganzes linkes Bein.

Beide Beine zusammen.

Ganzer rechter Arm.

Ganzer linker Arm.

Beide Arme zusammen.

Arme und Beine zusammen.

Rumpf.

Kopf.

Der ganze Körper.

Nimm den ganzen Körper wahr.

Den ganzen Körper.

Den ganzen Körper.

Bringe deine Aufmerksamkeit zum Atem.

Werde dir des Atems bewusst.

Beobachte,

Wie er anstrengungslos ein- und ausfließt.

Greife nicht in den Rhythmus ein.

Spüre,

Wie der Atem in die Lungen hinein und aus den Lungen heraus fließt.

Du atmest ohne Bemühen,

Ohne Anstrengung.

Die Wahrnehmung ist voll und ganz auf den Atem gerichtet.

Bringe den Fokus zu der Bewegung des Bauchnabels.

Mit jedem Atemzug hebt und senkt sich der Nabel ganz sachte.

Konzentriere dich auf diese Bewegung,

Die durch den Atmen steht.

Fahre fort und sei dir ganz sicher dabei,

Dass du der Bewegung zuschaust.

Beginne damit,

Die Atemzüge rückwärts zu zählen.

Beginne bei 108.

Ein Atemzug beinhaltet ein- und ausatmen.

Das heißt 108,

Der Nabel hebt sich.

108,

Der Nabel senkt sich.

107,

Der Nabel hebt sich.

107,

Der Nabel senkt sich.

106,

Der Nabel hebt sich.

106,

Der Nabel senkt sich.

Sage dir die Zahlen gedanklich,

Während du die Atemzüge zählst.

Beginne bei 108 und zähle abwärts in Richtung 1.

Wenn du dich verzählst,

Beginne erneut bei 108.

Es ist nicht wichtig,

Dass du bei 1 ankommst.

Beginne damit jetzt.

Ich warte so lange auf dich.

Beende das Zählen.

Du wirst nun gegensätzliche Gefühle und Empfindungen hervorrufen und wahrnehmen.

Erwecke im Körper nun ein Gefühl der Schwere.

Der ganze Körper ist sehr schwer.

Nimm die Schwere in jedem Teil des Körpers wahr.

Die Beine sind schwer.

Die Arme sind schwer.

Der Körper ist so schwer,

Dass er immer näher zum Boden sinkt.

Nimm die Schwere wahr.

Erwecke jetzt ein Gefühl der Leichtigkeit,

Der Schwerelosigkeit.

Der Körper ist ganz leicht.

Wie eine Feder schwebt er fast über dem Boden.

Er wird leicht wie Watte.

Ganz leicht.

Erwecke ein Gefühl der Kälte.

Der Körper ist eiskalt.

Stelle dir vor,

Dass du barfuß auf einem kalten Boden stehst.

Die Füße sind sehr kalt.

Der ganze Körper ist sehr kalt.

Du spürst die Kälte in dir.

Sei dir der Kälte bewusst.

Erwecke nun ein Gefühl von Wärme,

Von Hitze.

Der ganze Körper ist heiß.

Er ist glühend heiß.

Sei dir der glühenden Hitze im ganzen Körper bewusst.

Erinnere dich an Sommerhitze.

Du bist der brütend heißen Mittagssonne ausgesetzt und es gibt keinen Schatten.

Lasse alle Gefühle und Empfindungen los.

Prüfe,

Ob du wach bist.

Sage dir gedanklich,

Ich bin wach.

Du wirst jetzt verschiedene Begriffe hören.

Versuche dir ein Bild von ihnen zu machen.

Versuche sie zu fühlen,

Sie dir so lebendig und farbenfroh wie möglich vorzustellen.

Versuche so gut du kannst,

Die Bilder vor dein inneres Auge zu rufen.

Visualisierung bedarf etwas Übung und wird mit der Zeit immer einfacher.

Brennende Kerze.

Endlose Wüste.

Ägyptische Pyramide.

Unwetter.

Schnee bedeckte Berge.

Griechischer Tempel bei Sonnenaufgang.

Vögel,

Die dem Sonnenuntergang entgegenfliegen.

Rote Wolken am Himmel.

Sternenhimmel.

Vollmond.

Lächelnder Buddha.

Lächelnder Buddha.

Meereswellen,

Die an einen einsamen Strand spülen.

Endloses Meer.

Ewiges,

Endloses Meer.

Meereswellen,

Die an einen einsamen Strand spülen.

Sonnenuntergang.

Es ist jetzt an der Zeit,

Dein Sankalpa,

Deinen Vorsatz zu wiederholen.

Den gleichen Vorsatz,

Den du dir zu Beginn der Übung gesetzt hast.

Wiederhole ihn dreimal gedanklich.

Ruhig,

Klar und mit tiefem Vertrauen.

Lasse deinen Sankalpa wieder los.

Der Same ist gesät.

Bring den Fokus zurück zur Atmung.

Spüre,

Wie der Atem ein- und ausströmt.

Yoga Nidra kommt langsam zum Ende.

Lass dir kurz Zeit,

In die äußere Welt zurückzukommen.

Nimm den Boden wahr,

Die Unterlage,

Auf der du liegst.

Die Berührung deines Körpers mit der Kleidung.

Nimm den Raum um dich herum wieder wahr.

Geräusche innerhalb des Raumes.

Geräusche von außen.

Mach dich bereit,

Wieder Teil dieser äußeren Welt zu sein.

Nimm einen ruhigen,

Tiefen Atemzug.

Bringe langsam wieder Bewegung in deinen Körper.

Bewege die Finger und Zehen.

Kreise Hand- und Fußgelenke.

Lass die Bewegung langsam größer werden.

Rolle den Kopf nach rechts und links.

Mache alle Bewegungen,

Die nun gut tun.

Wenn du soweit bist,

Komme über eine Seite zurück zum Sitzen.

Und öffne langsam wieder deine Augen.

Namaste.

Reviews

Wunderschön geführtes Nidra. Wohltuende feine Stimme.

Sehr schöne Stimme, gut geführt, ich kam durch dieses Yoga Nidra sehr bei mir an. Danke!

Wunderbar entspannend. Ich habe nach der Meditation tief und fest geschlafen. Vielen Dank liebe Anna 🙏

Eine wunderbare Praxis, ich hab gar nicht bemerkt, wie schnell die Zeit um war. Dankeschön 💖