Yoga Nidra Tiefenentspannung

Yoga Nidra, der yogische Schlaf - ein wahrer Juwel unter den Entspannungstechniken. Bei Yoga Nidra handelt es sich um eine Methode, mit der ein Zustand vollkommener physischer, emotionaler und mentaler Entspannung bei gleichzeitiger Wachheit angestrebt wird. Regelmäßiges Praktizieren von Yoga Nidra kann dich dabei unterstützen

deinen Energiespeicher aufzuladen
dein Nervensystem zu regulieren
Fokus und Konzentration zu stärken
Verspannungen zu lösen
dein Bewusstsein zu erweitern
deinen Schlaf zu verbessern

Als Urvater des Yoga Nidra gilt Swami Satyananda Saraswatis, der die Methode auf Basis tantrischer Schriften entwickelte.

Diese klassische Yoga Nidra Einheit beinhaltet folgende Elemente:
Sankalpa
Kreisen der Wahrnehmung im Körper
Kontakt Körper - Boden
Atemwahrnehmung
Wahrnehmung gegensätzlicher Gefühle
Innerer Raum des Bewusstseins
Visualisierung (Berg)

Die Berg-Visualisierung stammt aus dem Buch "Yoga Nidra" von Swami Satyananda Saraswati (Yoga Publications Trust, India).

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist und dir Zeit nimmst für diese geführte Yoga-Nidra-Meditation.

Bereite dich für Yoga-Nidra vor.

Lege dich so bequem wie möglich auf den Rücken in Shavasana,

Die Totenhaltung.

Deine Beine liegen etwas auseinander,

Die Fußspitzen fallen locker nach außen.

Deine Arme liegen abseits vom Körper mit den Handflächen nach oben gerichtet.

Spüre nochmal rein,

Ob es wirklich bequem und gemütlich ist oder ob du noch etwas an deiner Haltung verändern möchtest.

Schau auch,

Dass dir angenehm warm bzw.

Kühl ist.

Decke dich gegebenenfalls zu.

Während der folgenden Übung sollte der Körper möglichst bewegungslos bleiben.

Schließe die Augen und lasse sie geschlossen.

Dies ist eine Übung,

In der du nur hörst und fühlst.

Das allein ist wichtig.

Du nimmst wahr und hörst der Stimme zu.

Bei Yoga-Nidra dürfen Körper und Geist entspannen und zur Ruhe kommen,

Wie beim Schlafen,

Während du jedoch wach bleibst.

Während deiner Träume hast du keinerlei Kontrolle.

In Yoga-Nidra jedoch kannst du deine Träume selbst gestalten.

Sage dir im Stillen,

Ich bin wach und höre der Stimme zu.

Ich bin wach und höre der Stimme zu.

Nimm einen tiefen Atemzug und werde dir bewusst,

Wie sich die Ruhe mit dem Einatmen im ganzen Körper ausbreitet.

Wenn du ausatmest,

Sagst du dir gedanklich,

Loslassen.

Mit dem Einatmen nimm Ruhe und Entspannung auf.

Mit dem Ausatmen sage dir gedanklich,

Loslassen.

Lenke die Wahrnehmung nun nach außen und lausche auf Geräusche.

Geräusche,

Die du weit in der Ferne hören kannst.

Bewege deine Aufmerksamkeit von einem Geräusch zum anderen.

Bemühe dich nicht,

Nach dem Ursprung zu forschen.

Nun höre auf Geräusche in deiner Nähe,

Hier im Raum.

Nimm den Raum wahr,

In dem du liegst.

Versuche dir vor deinem inneren Auge ein Bild von dem Raum,

Von den Wänden,

Der Decke,

Dem Boden zu machen.

Sieh deinen Körper,

Wie er auf dem Boden liegt,

Ohne die Augen zu öffnen.

Nimm den ganzen Körper wahr,

Der ruhig auf dem Boden liegt.

Erlebe dir der Punkte bewusst,

An denen Körper und Unterlage sich berühren.

Nimm den natürlichen Atem wahr,

Den normalen,

Spontanen,

Ruhigen Atem,

Ohne dass du versuchst,

Ihn zu beeinflussen.

Sei dir des ganz natürlichen Atems bewusst.

Sankalpa beginnt jetzt.

Sage dir gedanklich,

Ich mache Yoga Nidra,

Ich bin während der ganzen Übung wach.

Nun ist es Zeit für dein Sankalpa,

Deine Absicht,

Deinen Entschluss.

Worauf möchtest du deinen Fokus legen?

Wonach sehnt sich dein Herz?

Lasse jetzt einen Entschluss und bringe diesen Entschluss in einen einfachen,

Kurzen,

Positiven Satz.

Wiederhole diesen Satz dreimal gedanklich,

Voller Vertrauen.

Lass deinen Sankalpa nun wieder los und deine Wahrnehmung durch verschiedene Körperbereiche kreisen,

Von einem Punkt zum nächsten.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deiner rechten Körperseite,

Deiner rechten Hand,

Daumen der rechten Hand,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handfläche.

Sei dir der Handfläche bewusst,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Rechte Taille,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Lenke die Wahrnehmung nun zur linken Seite des Körpers,

Zur linken Hand,

Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Linke Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Komme zur Rückseite des Körpers,

Rechte Pohlhälfte,

Linke Pohlhälfte,

Unterer Rücken,

Rechtes Schulterblatt,

Linkes Schulterblatt,

Die Wirbelsäule,

Der ganze Rücken.

Lenke die Wahrnehmung zur Vorderseite,

Stirn,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Augenbrauenzentrum,

Rechtes Augenlid,

Linkes Augenlid,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Nase,

Nasenspitze,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Linke Brust,

Bauchnabel,

Der ganze Bauch.

Bringe die Wahrnehmung zu großen Körperteilen.

Das ganze rechte Bein,

Das ganze linke Bein,

Beide Beine gleichzeitig,

Der ganze rechte Arm,

Der ganze linke Arm,

Beide Arme,

Die ganze Rückseite des Rumpfes,

Die ganze Vorderseite des Rumpfes,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Sei dir des ganzen Körpers bewusst.

Nimm den Raum wahr,

Den dein Körper in Anspruch nimmt.

Nimm den Körper wahr und den Raum,

Den er in Anspruch nimmt.

Körper und Raum.

Nimm den ganzen Körper wahr und die Berührung mit dem Boden.

Nimm alle Punkte des Körpers,

Die den Boden berühren,

Gleichzeitig wahr.

Spüre die Berührungspunkte Körper und Boden.

Sei dir der Berührung zwischen Hinterkopf und Boden bewusst.

Schulterblätter und Boden,

Ellbogen und Boden,

Handrücken und Boden,

Po und Boden,

Waden und Boden,

Fersen und Boden.

Nimm diese Berührungsstellen gleichzeitig wahr.

Bleibe achtsam.

Lenke die Aufmerksamkeit zu den Augenlidern.

Spüre die feine Linie zwischen dem Oberlid und dem Unterlid.

Vertiefe die Wahrnehmung.

Lenke sie zu den Lippen.

Zentriere die Achtsamkeit auf die feine Linie zwischen den Lippen.

Den Raum zwischen den Lippen,

Dem Zwischenraum von Ober- und Unterlippe.

Von den Lippen bringe die Wahrnehmung jetzt zum Atem,

Zum ganz natürlichen Atem.

Beobachte den Atem zwischen Nabel und Hals.

Mit dem Einatmen bewegt er sich vom Nabel zum Hals aufwärts.

Mit dem Ausatmen bewegt er sich vom Hals zum Nabel abwärts.

Beobachte diesen Weg,

Den der Atem nimmt,

Ganz aufmerksam.

Vom Nabel zum Hals,

Vom Hals zum Nabel.

Der Atem fließt anstrengungslos,

Ohne Bemühen.

Beginne nun,

Die Atemzüge rückwärts zu zählen.

Von 27 abwärts zu 1.

Ich atme ein,

27.

Ich atme aus,

27.

Ich atme ein,

26.

Ich atme aus,

26.

Zähle von 27 nach unten in Richtung 1.

Zähle gedanklich,

Während du das Heben und Fallen des Atems zwischen Nabel und Hals beobachtest.

Beginne jetzt und zähle,

Soweit du kommst.

Beende das Zählen nun.

Du wirst nun gegensätzliche Gefühle und Empfindungen hervorrufen und wahrnehmen.

Erwecke im Körper nun ein Gefühl der Schwere.

Der ganze Körper ist sehr schwer.

Nimm die Schwere in jedem Teil des Körpers wahr.

Der Körper ist so schwer,

Dass er immer näher zum Boden sinkt.

Mit jedem Ausatmen sinkst du tiefer in den Boden und spürst die Schwere.

Erwecke ein Gefühl der Leichtigkeit,

Ein Gefühl der Schwerelosigkeit.

Lenke dieses Gefühl in den ganzen Körper.

Der Körper wird leicht wie eine Feder.

Er scheint über dem Boden zu schweben,

So leicht ist er.

Erwecke ein Gefühl von Kälte.

Der Körper ist eiskalt.

Stelle dir vor,

Dass du barfuß auf einem eiskalten Boden stehst.

Die Füße sind sehr kalt.

Der ganze Körper ist sehr kalt.

Sei dir der Kälte bewusst.

Erwecke ein Gefühl von Wärme,

Von Hitze.

Der ganze Körper ist heiß,

Glühend heiß.

Sei dir der glühenden Hitze im ganzen Körper bewusst.

Erinnere dich an Sommerhitze.

Du bist der brütend heißen Mittagssonne ausgesetzt und es gibt keinen Schatten.

Bringe deine Aufmerksamkeit nun zu dem Raum hinter den geschlossenen Augen,

Der Raum des Bewusstseins.

Konzentriere dich voll und ganz auf diesen dunklen Raum und beobachte,

Was du dort siehst.

Versuche dir Folgendes vorzustellen.

Es ist sehr früh am Morgen und noch dunkel.

Du gehst über die Hügel auf dem Weg in die Berge.

Du bist allein.

Du gehst gen Osten und wenn du zurückschaust,

Siehst du den zunehmenden Mond am Himmel.

Bald wird die Sonne vor dir über den Bergen aufgehen.

Weit unten im Tal kannst du die Lichter der Stadt im Morgengrauen erkennen.

Der Pfad windet sich am Berg entlang.

Du steigst über Felsbrocken und gehst über eine kleine Holzbrücke.

Du bleibst stehen und am Horizont kannst du einen mächtigen,

Schneebedeckten Berg erkennen.

Der helle Himmel dahinter kündigt die Dämmerung an.

Du gehst über frischen Schnee.

Wenn du die Oberfläche durchbrichst und etwas einsingst,

Gibt es jedes Mal ein krachendes Geräusch.

Du überquerst einen Gletscher,

Knirschen von dem sich bewegenden Eis,

Über das du schnell hinweg gehst.

Jetzt kommst du dem Gipfel schon sehr nahe.

Es wird sehr kalt.

Der Wind fegt um den Körper.

Schnee und Eis hängen an den Schuhen,

In den Haaren,

An den Wimpern.

Die letzten Schritte und du erreichst den Gipfel.

Ein fantastischer Ausblick breitet sich vor deinen Augen aus.

Im Osten schneebedeckte Gipfel und dunkle Täler.

Im Westen Hügel,

Die sanft in die Ebene und zum Schnee hin abfallen.

Mache dir ein ganz klares Bild von diesem Anblick.

Sieh,

Wie die Sonne als goldener Ball im Osten aufgeht.

Sie wirft so helle Lichtstrahlen auf den Schnee,

Dass du deine Augen zusammenkneifen musst.

Lass deinen Blick am Himmel entlang schweifen.

Im Westen ist er noch grau,

Über dir ist er blau.

Im Osten wird es,

Je näher du der Sonne kommst,

Ein wunderschönes rosa.

Du siehst,

Wie das Sonnenlicht die Gipfel der Berge streichelt und an den Hängen hinabgleitet.

Tiefe Täler entstehen dort,

Wo sich Schatten bilden.

Du sitzt im Lotussitz oben auf dem Gipfel und bist ganz versunken in den großartigen Ausblick.

Das Erwachen eines neuen Tages.

Lasse dieses Erlebnis einige Zeit auf dich wirken.

Frei wie ein Vogel fliegst du durch die Lüfte.

Bringe die Wahrnehmung zurück zum Raum des Bewusstseins,

Den dunklen Raum,

Den du hinter geschlossenen Augen sehen kannst.

Betrachte die Dunkelheit sehr genau,

Ohne dich hineinziehen zu lassen.

Lasse dich nicht hineinziehen.

Ruhe dich in der warmen und freundlichen Dunkelheit aus.

Was immer dort auftaucht,

Farben,

Bilder,

Muster,

Schau es dir an und bleibe aufmerksam.

Wenn Gedanken kommen,

Lasse sie kommen und gehen und schaue weiterhin in den dunklen Raum.

Erinnere dich jetzt an deinen Vorsatz,

Deinen Sankalpa.

Wiederhole den gleichen Vorsatz,

Den du dir zu Beginn von Yoga Nidra gesetzt hast,

Mit den gleichen Worten,

Der gleichen Einstellung.

Sage dir deinen Sankalpa dreimal achtsam,

Ruhig und mit tiefem Vertrauen.

Nimm nun wieder den Atem wahr,

Den ganz natürlichen Atem.

Nimm den Atem wahr und deine Entspannung.

Nimm den Körper wahr,

Deine Beine,

Deine Arme,

Deinen ganzen Körper,

Wie er auf dem Boden liegt.

Nimm die Berührungspunkte zwischen Körper und Boden wahr.

Mache dir ein Bild von dem Raum,

In dem du liegst.

Von den Wänden,

Der Decke,

Lasse Geräusche von außen wieder zu dir dringen.

Richte dich langsam wieder von innen nach außen aus.

Bleibe noch einen Moment mit geschlossenen Augen liegen.

Bewege achtsam deinen Körper,

Recke und strecke ihn.

Lasse dir Zeit.

Wenn du dir sicher bist,

Dass dein ganzer Körper wieder voller Leben ist,

Setze dich auf und öffne langsam die Augen.

Yoga Nidra ist beendet.

Reviews

Wundervolles Yoga Nidra, dass wir Ruhe und neue Energie gebracht hat.
Vielen lieben Dank dafür!

Eine sehr schöne abenteuerliche Reise 🌄🗻.

Vielen Dank 🙏🏼 für die Schnelle Geführte Reise Anna. 🍀🖖

Sehr schöne Yoga Nidra Einheit. Konnte mich gut fallen lassen. Der Moment auf dem Berggipfel hat mir besonders gut gefallen 😍 vielen Dank liebe Anna! 🙏🏽

Liebe Anna,
Vielen Dank für diese Yoga Nidra Praxis.
Ich bin jetzt wunderbar ruhig, entspannt und dankbar dafür.
Namaste 🙏🏻

Wundervolle Stimme und Anleitung. Ich wechsel immer ab zwischen dieser und der 20-minütigen Aufnahme. Ich finde alle Yoga Nidra Meditationen von Anna einfach toll. Die sind schon fester Bestandteil meines Alltags. Meine kleine Auszeit, meine Mittagspause, um Kraft zu tanken für die zweite Tageshälfte.

Liebe Anna, vielen Dank für diese sehr komplette Meditation. Ich habe sie genossen 😀🙏🍀