Progressive Muskelentspannung Gegen Stress Und Anspannung

Diese progressive Muskelentspannung hilft dir, körperliche Anspannung und Stress bewusst loszulassen und den Kopf zur Ruhe kommen zu lassen. Sie eignet sich besonders nach einem langen Arbeitstag, wenn sich über viele Stunden einiges in dir festgehalten hat.
Schritt für Schritt spannst du deine Muskeln sanft an und lässt sie wieder los, von den Füßen über Beine, Gesäß und Oberkörper bis zu den Schultern, Armen und Händen, und spürst den Unterschied nach. Danach geht die Übung in eine ruhige Quiet Mind Praxis über. Über deinen geöffneten Handflächen entstehen zwei leuchtende Kugeln, die zu einem großen Volumen verschmelzen. Diese Volumenwahrnehmung lenkt die Aufmerksamkeit weg vom Gedankenkarussell und vertieft die Entspannung.
Du kannst im Sitzen oder Liegen üben, Vorerfahrung brauchst du nicht. Die Übung verbindet die progressive Muskelentspannung nach Edmund Jacobson mit den Stilen Achtsamkeit und Quiet Mind der NeuroMeditation.

Transcript

Diese Meditation kannst du entweder im Sitzen machen,

Oder auch im Liegen ausprobieren.

Nimm dir hier nochmal kurz die Zeit,

Vielleicht deine Position zu wechseln.

Dich so einzurichten.

Dass du dich jetzt gut auf die Meditation einlassen kannst.

Wenn du sitzt,

Dann versuche das einerseits einigermaßen aufrecht zu machen.

Aber andererseits dich auch in diese Position hinein zu entspannen.

Du kannst dann deine Hände einfach offen auf den Oberschenkeln ablegen.

Wenn du vielleicht eher im Shavasana liegst.

Dann spüre auch hier hinein,

Dass du gut loslassen kannst.

Deine Arme einfach ruhig neben dir abliegen.

Und die Handflächen entspannt nach oben zeigen.

Nutze in dieser Meditation erstmal den Atem,

Um bei dir anzukommen.

Und nochmal zwei hilfreiche Qualitäten einzuladen.

Gehe hier für innerlich,

Für dich,

Beim Einatmen in die Annahme.

Das heißt,

Du heißt jetzt einfach alles willkommen.

Was jetzt gerade da ist.

Also alle Gefühle,

Alle Gedanken,

Alle körperlichen Empfindungen.

Und erlaubst ganz bewusst mit dem Einatmen all diesen Qualitäten auch da sein zu dürfen.

Und beim Ausatmen kannst du nochmal ganz bewusst die Qualität des Loslassens einladen.

Vielleicht Dinge loszulassen,

Die dich noch beschäftigen.

Auch Ziele loszulassen.

Und versuche mal,

Wie es sich für dich anfühlt,

Diese beiden Qualitäten parallel existieren zu lassen.

Du atmest ein.

Gehst nochmal bewusst in die Annahme,

In das Willkommen heißen.

Auch beim Ausatmen.

Lässt du Erwartungen los.

Nimm auf diese Art nochmal zwei weitere tiefe Atemzüge.

Und dann nutzen wir erst nochmal ganz bewusst das Anspannen und Loslassen einzelner Körperpartien.

Um den ganzen Körper mitzunehmen in die Meditation.

Beginne hierfür bei deinen Füßen.

Versuche hier mal ganz achtsam deine Füße anzuspannen,

Deine Zehen anzuspannen.

Versuche einfach mal ganz sanft,

Wie dir das in diesem Bereich gelingt.

Und dann lasse die Anspannung auch direkt wieder los.

Es geht dabei nicht darum,

Besonders viel Spannung zu erzeugen.

Sondern einfach nur.

Bewusst in die Wahrnehmung deiner Füße einzutauchen.

Wenn du magst,

Geh nochmal in die Anspannung.

Und dann lasst wieder alles los.

Spüre dabei ganz bewusst,

Wie sich das Loslassen für dich anfühlt.

Gehe auch gerne direkt jetzt weiter nach oben im Körper.

Also spanne mal deine Waden und vielleicht Schienbeinbereiche an.

Auch hier einfach nur ganz sanft anspannen.

Und wieder loslassen.

Nur um diese Bereiche für deine Sinneswahrnehmung aufzuwecken.

Und in diese Bereiche hineinzuspüren.

Mache das gleiche jetzt bei deinen Oberschenkeln,

Die Vorder- und Rückseite.

Ganz kurz durch deine Muskeln aktivieren.

Und wieder loslassen und komplett entspannen.

Wenn du möchtest,

Noch ein zweites Mal.

Und dann komplett loslassen.

Gehe jetzt nochmal ein Stück weiter nach oben.

Und versuche mal,

Dein Gesäß anzuspannen.

Und direkt hineinzuspüren,

Wie sich.

.

.

Ein Kontakt.

Zu deiner Auflagefläche oder Sitzfläche verändert.

Auch hier einfach kurz anspannen.

Und wieder loslassen.

Und nachspüren.

Gehe jetzt in der Form in deinem eigenen Tempo weiter.

Mit Bauch- und Rumpfmuskulatur.

An Brustmuskulatur.

Deine Schultern.

Dann die Schulterblätter.

Gehe einfach für dich selbst durch diese Bereiche hindurch.

Immer kurz anspannen.

Loslassen.

Und nachspüren.

Komme dann auch bei deinen Armen und Händen an.

Spanne Ober- und Unterarme an.

Die Hände zu lockeren Fäusten.

Und dann lockere wieder alle Bereiche im Körper.

Bringe jetzt nochmal ein besonderes Augenmerk auf deine Hände.

Öffne hier deine Handflächen nach oben.

Spanne sie nochmal sanft zu Fäusten an.

Und dann öffne sie wieder.

Ich versuche mit dem Öffnen.

.

.

Wirklich alle Details wahrzunehmen.

Die du spüren kannst.

Versuche jetzt mal für dich von dieser Empfindung der Handflächen in das Volumen oberhalb der Hände zu gehen.

Möglicherweise hilft dir hier das Bild,

Zwei Kugeln über den Händen schweben zu lassen.

Eine Kugel.

Oberhalb der linken Handinnenfläche.

Und eine Kugel oberhalb der rechten Handinnenfläche.

Es kann dabei sein,

Dass du ein relativ klares Bild von diesen Kugeln hast.

Eine sehr abgegrenzte Form.

Vielleicht sogar eine Farbe.

Oder ein bestimmtes Leuchten.

Es kann aber auch sein,

Dass du gar kein so klares Bild hast und du eher einfach nur das Volumen spüren kannst,

Oberhalb deiner Hände.

Und wie immer gibt es hier kein richtig oder falsch.

Es gibt einfach nur deine Wahrnehmung in diesem Moment.

Ich spiele auch hier gerne mal mit der Größe dieser Kugeln oder dieses Volumens.

Lass diese Bereiche ein wenig expandieren.

Und versuche dabei einfach nur im Kontakt zu bleiben.

Mit diesem Raum.

Oberhalb der Handflächen.

Möglicherweise fühlt es sich für dich auch natürlich an.

Diese beiden Volumina miteinander verschmelzen zu lassen.

Beobachte einfach mal,

Wie so eine Verschmelzung für dich aussehen könnte.

Oder wie du sie auf eine andere Art wahrnehmen kannst.

Kann dabei sein,

Dass sich diese beiden Kugeln schon schlauchförmig verbunden haben.

Vielleicht auf so eine wabernde Art.

Wie man das von großen Seifenblasen kennt.

Erlaube dir einfach mit deiner kompletten Präsenz in dieses Volumen einzutauchen.

Welche Qualität hat dieses Volumen für dich?

Welche Form?

Welche Konsistenz?

Welche Farbe?

Erlaube diesem Volumen,

Diesem Raum.

Eine eigene Form anzunehmen.

Vielleicht ist es für dich eher vage zu spüren.

Oder bildlich zu sehen.

Möglicherweise aber auch ganz konkret.

Egal auf welche Art und Weise sich dieser Raum für dich zeigt.

Lasse dich einfach dort hineinfallen.

Lasse dieses Bild jetzt wieder mehr und mehr.

Auf eine Art und Weise formen,

Wie du es zu Beginn gesehen hast.

Vielleicht in Form von zwei Kugeln.

Oder einfach dem gespürten Volumen.

Direkt über deinen Händen.

Und wenn sich das Bild jetzt schon dahingehend verändert hat,

Erlaube diesen Kugeln,

Diesem Volumen.

Ganz sanft in deine Hände einzusinken.

Und von hier aus kannst du dieses Volumen vielleicht in Form einer Farbe oder in Form von Leuchten oder einem Gefühl.

Aus den Händen in den gesamten Körper leiten.

Gehe dabei den Weg zurück,

Den du hergekommen bist.

Von den Händen durch die Arme.

Durch die Schultern.

Den Brustraum,

Den Bauchraum.

Dein Becken,

Deine Beine.

Bis in die Füße.

Und wenn du bei den Füßen angekommen bist,

Dann nimm hier nochmal für einen Moment deinen gesamten Körper wahr.

Bekomme ein Gefühl für das Volumen deines Körpers.

Gehe nochmal bewusst mit deiner Wahrnehmung in den Atem.

Erlaube dir nochmal zwei tiefe Atemzüge.

Du magst auch nochmal bewusst mit der Qualität des Annehmens.

Und des Loslassens.

Von hier aus komme einfach für dich zurück in den Raum.

Öffne in deinem eigenen Tempo deine Augen.

Und erlaube dir in deinem eigenen Tempo,

Hier wieder anzukommen.