1. Lächeln & Atmen — Eine Einführung in die Achtsamkeitsmeditation

Eine Einführung in die Achtsamkeitsmeditation mit Fokus auf Selbstfreundlichkeit, Gelassenheit und Dankbarkeit. In der ersten Meditation geht es um einen gelassenen Umgang mit abschweifenden Gedanken. (Beta-Version - Aufnahmen mit höherer Qualität folgen)

Transcript

Meditation 1.

Lächeln und Atmen.

Schön,

Dass du dir diese Zeit für dich nimmst.

Vor der eigentlichen Meditation geht es darum,

Sich die Haltung der Achtsamkeit bewusst zu machen.

Achtsamkeit ist Lebenskunst.

Die Kunst einer freundlich gelassenen Grundhaltung dir selbst und dem Leben gegenüber.

Und weil das Leben nicht nur angenehm,

Sondern oft auch unangenehm sein kann,

Wird alles,

Was in den nächsten Minuten innerlich wie äußerlich auftaucht,

Teil der Übung.

Vor allem,

Wenn Unkonzentriertheit,

Unruhe,

Müdigkeit oder starke Gefühle auftauchen sollten.

Anstatt Unangenehmes immer nur zu bekämpfen oder zu verdrängen,

Hilft Achtsamkeit,

Einen freundlich gelassenen,

Selbstversorglichen Umgang damit zu finden.

Vielleicht tauchen aber auch Entspannung und Stille auf.

Wer weiß.

Ohne Erwartung,

Mit wacher Neugier und gelassener Freundlichkeit.

Einfach lächeln und atmen.

Achtsamkeit bedeutet schlicht mitkriegen,

Was los ist.

Also eine klare,

Freundlich gelassene Haltung ohne zu bewerten.

Es heißt daher auch,

Achtsamkeit ist ganz einfach,

Aber nicht leicht.

Diese Kunst braucht daher,

Wie jede andere Kunst auch,

Übung.

Vielleicht kannst du dich darüber freuen,

Dass du dir gerade diese Zeit für dich nimmst,

Dich gut um dich zu kümmern.

Selbstfürsorge ist Selbstliebe in Aktion.

Und mit dieser Ausrichtung,

Lass uns die Übung beginnen.

Wenn du magst,

Schließe die Augen und werde dir einfach der Tatsache bewusst,

Dass du atmest.

Atme zunächst tief in den Bauch und spüre,

Wie er sich ausdehnt und wieder senkt.

Der Atem ist ein Anker,

Zu dem du jederzeit zurückkehren kannst.

Lasse den Atem dann so fließen,

Wie er will,

Egal ob flach oder tief,

Schnell oder langsam.

Genieße ihn,

Ohne ihn zu beeinflussen.

Vielleicht hast du gemerkt,

Dass du in dem Moment,

In dem du bewusst geatmet hast,

Mehr bei dir warst.

Ein Grund zu lächeln.

Vielleicht merkst du aber,

Dass du abgelenkt und kurz in Gedanken verloren warst.

Schön,

Dass du das mitbekommen hast.

Ein Grund zu lächeln.

Folge dann weiter deinem Atem.

Wenn du entspannt bist,

Kannst du den Atem genießen und dich noch tiefer entspannen.

Ein Grund zu lächeln.

Wenn du angespannt oder unkonzentriert bist,

Wird die Übung zu einer Herausforderung und damit wirksamer.

Je häufiger du dich darüber freust,

Dass du das Gedankenabschweifen mitbekommst,

Desto intensiver ist das Training in Gelassenheit.

Wie bei einem Muskel,

Der unter Belastung wächst.

Gelassenheit trainiert man am besten an herausfordernden Situationen.

Probiere nun aus,

Den Atem zu genießen,

Zu lächeln und dich zu freuen,

Wenn du das Abschweifen bemerkst.

Wo bin ich mit der Aufmerksamkeit?

Mitkriegen,

Lächeln und weiter den Atem genießen.

Dabei liegt es in der Natur der Aufmerksamkeit,

Dass sie immer wieder abschweift.

Der Gedankenstrom braucht auch nicht kontrolliert werden oder wie mit einer Staumauer gestoppt werden.

Es geht nur darum,

Immer wieder aus dem Gedankenstrom auszusteigen und ihm auf der Bank vom Ufer aus beim fortwährenden Fließen zuzuschauen.

Glaube nicht alles,

Was du denkst.

Die Übung besteht also nicht darin,

Dich zu zwingen,

Beim Atem zu bleiben und dich zu ärgern,

Wenn das nicht klappt,

Sondern dich darüber zu freuen,

Dass du manchmal mitbekommst,

Was gerade so alles los ist,

Um dann die Aufmerksamkeit möglichst geduldig und freundlich mit einem leichten Lächeln immer wieder zurück zum Atem zu holen.

Das ist Achtsamkeit.

Vergegenwärtige dir dann noch etwas,

Wofür du dankbar bist.

Wo fühlst du es im Körper?

Zum Abschluss kannst du wieder ein paar tiefere Atemzüge nehmen,

Dich dadurch wieder etwas aktivieren,

Die Augen wieder öffnen,

Dich strecken,

Wenn du magst,

Und dich mit einem Lächeln bei dir selbst bedanken,

Dass du dir diese Zeit für dich genommen hast,

Dich in freundlicher Gelassenheit zu üben.

Vielleicht können dich der Atem oder das Lächeln auch hier und da im Alltag begleiten und dich immer wieder daran erinnern,

Aus dem Gedankenstrom auszusteigen und dir dein Leben bewusster zu machen.

Reviews

Schön war's 🙏 Danke für deine Anleitung. Ich konnte mich gut auf das Atmen konzentrieren. Besonders gut hat mir der Zusatz mit dem Lächeln gefallen. Ich achte da nun mehr drauf mich damit zu belohnen, wenn ich merke, dass meine Gedanken abschweifen ❤️

Danke für deine tollen Inputs, habe schon viel dadurch gelernt.

Hallo! Ich bin/war Krank als ich ihre Meditation gehört habe und ich bedanke mich von Herzen bei ihnen, denn es geht mir etwas besser! Vielen lieben Dank 🫶🏻

Amazing. Never have had a talent for self-forgiveness or relaxing with what IS, so permission to feel thankful for noticing the distractions and smiling at them has been a great help this morning:))

Top Meditation, danke! V. a. das Bild mit dem Ufer werde ich mitnehmen 👌😍

Ich habe diese Meditation heute als Einstieg in den Tag genommen, und bin nun wach, präsent, zufrieden und motiviert, dass dieser Tag ein guter Tag werden wird. Danke für diesen tollen Impuls

Eine wunderschöne Einleitung in die Achtsamkeit, die auch für fortgeschrittene Menschen geeignet ist, auch durch entsprechende Zitate und Bilder, die dann schon bekannt sein könnten, gleichzeitig trotzdem Kraft entfalten können. Dankeschön dafür.

Das war eine tolle neue Sichtweise, danke dafür! Das versuche ich jetzt öfter umzusetzen.

Wunderbar... immer wieder schön...mit ruhiger und freundlicher Stimme vorgetragen, sitze ich mit einem Lächeln und es wird ruhig in mir

Sehr schöne Meditation! Das mit dem Lächeln hat gut funktioniert. 😊
Vielen Dank dafür! 🙏💚🌻
Allerdings hat mich das Rauschen im Hintergrund ein ganz kleines bisschen gestört.

Vielen lieben Dank. Das war eben wirklich hilfreich für mich. Durch Deine Worte ist in mir gerade ein Groschen gefallen, was Achtsamkeit wirklich ist und wie mein Umgang mit ungeliebten Gedanken auch sein kann.
Und Lächeln ist so schön und ändert sofort alles.

Hat mir sehr gut gefallen. Vielen Dank für diese tolle Meditation.

Sehr, sehr schön gesprochen , mit Humor und liebe.
Vielen Dank 😊

Wow. Top!
Danke!!! 🙏🏼

Sehr angenehm, ich kam nach einigen schon in die Entspannung

Die Stimme war 5 Sekunden nicht gut eingestimmt, dann ginge es gut. Sehr gut sogar. Danke! Es war effektiv.

Top. Smart, zeitgenössisch, kein Mimimi. Angenehme Stimme.

Wunderbare warme Stimme. Ich lächel.
Dankeschön :-)

Mut zur Stille. Welch eine Wohltat! Die richtigen Worte zur richtigen Zeit. Danke!

Lieben Dank.Ich hatte ein Dauerlächeln u. bin sehr entspannt!