Bodyscan (Schweizerdeutsch)

Ankommen bei dir selber, in dem du deinen Körper liebevoll und freundlich wahrnimmst. Alles darf so sein, wie es jetzt gerade ist. Alle Empfindungen willkommen heißen, so gut es nun gerade möglich ist. Der Bodyscan ist eine der Meditationen, die auch im MBSR-Kurs geübt wird. Hier ist eine kürzere Version von knapp 18 Minuten.

Transcript

Der Bodyscan ist eine mentale Reise durch den Körper,

In der jede Körperregion achtsam wahrgenommen,

Also scannt wird.

Am besten liest du auf dem Rücken,

Den Arm entlang des Körpers.

Die Hände zeigen nach oben,

Sodass sich der Brustkorb öffnen kann.

Die Beine fallen leicht auseinander.

Spüre den Kontakt deines Körpers mit der Unterlage.

Wie er gedreht wird.

Lass dich beim Ausatmen immer mehr auf die Unterlage sinken.

Nimm dir Zeit,

Hier auf dieser Matte anzukommen.

Du kannst jetzt deine Aufmerksamkeit auf die grosse Zehe deines linken Fusses richten.

Wie fühlt sich diese Zehe an?

Vielleicht spürst du Kälte oder Wärme.

Es kribbelt oder pulsiert.

Es pocht.

Es zieht.

Es kitzelt.

Vielleicht spürst du auch gar nichts.

Dann ist es das,

Was du gerade spürst.

Alles ist in Ordnung.

Streng dich nicht an.

Sei einfach wie eine Antenne.

Bereit und wach,

Etwas aus dieser Region zu empfangen.

Aber ohne etwas aktiv zu tun oder erreichen zu wollen.

Du kannst jetzt auch deinen kleinen Zehen wahrnehmen.

Und alle anderen Zehen dazwischen.

Was spürst du jetzt?

Gehe dann weiter zu deinem Fussballen.

Zu der Fusswölbung.

Und zu den Fersen deines linken Fusses.

Und dann den Fussrücken.

Einfach wahrnehmen,

Was du spürst.

Dein Skibein wahrnehmen.

Gehe dann weiter zu deinem Waden.

Vielleicht spürst du den Kontakt mit der Unterlage.

Mit deinen Kleidern.

Einfach wahrnehmen,

Was immer du hier spürst.

Dein Knie.

Oft spüren wir unseren Körper nur dann,

Wenn er wehtut.

Der Bodyscan ist eine Gelegenheit,

Dich deinem Körper zuzuwenden und ihn kennenzulernen.

So,

Wie er gerade ist.

Gehe dann weiter zu deinem Oberschenkel.

Den ganzen Oberschenkel wahrnehmen.

Wie fühlt sich dein Oberschenkel an?

Deine linke Hüfte.

Was nimmst du hier wahr?

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit von der linken Hüfte zur rechten Hüfte.

Und gleite das ganz rechte Bein runter bis zum rechten grossen Zehen.

Wie fühlt sich dein grosser Zehen vom rechten Fuss an?

Vielleicht ist er warm.

Vielleicht kalt.

Trocken.

Oder innen feucht.

Wenn deine Aufmerksamkeit abschweift,

So ist das ganz normal.

Das heisst nicht,

Dass du etwas falsch machst.

Bring dann deine Aufmerksamkeit einfach wieder liebevoll zurück zu deinem Körper und verbinde dich wieder mit dem jetzigen Augenblick.

Und jetzt den kleinen Zehen am rechten Fuss wahrnehmen.

Und alle Zehen dazwischen.

Wie fühlen sie sich an?

Dann den Fussballen.

Die Fusswölbung.

Und die Ferse.

Was spürst du?

Den Fussrücken.

Einfach wahrnehmen,

Was du spürst.

Vielleicht das Empfinden von Kitzeln,

Jucken einer bestimmten Temperatur.

Und dann das rechte Fussgelenk.

Alle Empfindungen annehmen,

Wie sie sind.

Ohne etwas auszuschliessen.

Ohne etwas zu erwarten.

Einfach wahrnehmen,

Was ist.

Deine Scheinbeine.

Deine Waden.

Wie fühlt sie sich an?

Leicht?

Oder schwer?

Dein rechter Knie.

Immer wieder von neuem wahrnehmen,

Wie sich das jetzt anfühlt.

Jetzt.

In diesem Moment.

Deinen ganzen Oberschenkel spüren.

Und dann die rechte Hüfte.

Dein Gesäss.

Stell einfach nur fest,

Was du in diesem Bereich empfindest.

Wie sich dein Gesäss auf der Unterlage anfühlt.

Versuch,

Nicht zu beurteilen.

Und mach dir auch keine Gedanken,

Wie sich das Gesäss jetzt anfühlen sollte.

Sondern lass es einfach genau so sein,

Wie du es jetzt spürst.

Den ganzen Beckenraum wahrnehmen.

Offen sein für das,

Was du jetzt gerade wahrnehmen kannst.

Es gibt einen Unterschied zwischen dem,

Was du empfindest,

Und dem,

Worüber du denkst.

Einfach immer wieder zur Empfindung zurückkommen.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem unteren Rücken.

Es kann sein,

Dass während dieser Übung Schmerzen auftauchen.

Versuch,

Sanft und liebevoll in die Stellen hineinzuschnaufen,

Die wehtun.

Und wieder herauszuschnaufen.

Ohne die Erwartung zu haben,

Dass sich etwas ändern sollte.

Einfach offen und annehmend für das,

Was ist.

Neugierig und interessiert.

Versuch,

Die Empfindung so direkt wie möglich wahrzunehmen.

Falls es dir hilft,

Kannst du deine Haltung auch anpassen.

Sanft und achtsam.

Dein mittlerer Rücken.

Welche Empfindungen kannst du hier wahrnehmen?

Den oberen Rücken.

Deine Schulterregion.

Gehe dann mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Bauch.

Mit liebevollem Interesse für alles,

Was hier auftauchen kann.

Gehe dann zu deinem Brustkorb.

Und mitten im Brustkorb zu deinem Herz.

Nimm alle Empfindungen in diesem Bereich wahr.

Gehe dann zu deinem Schlüsselbein.

Und zu deinen Schultern.

Du kannst dann mit dem Ausatmen deine Aufmerksamkeit durch den linken Arm zu deiner linken Hand führen.

Kannst du alle Finger wahrnehmen?

Jeden einzelnen?

Ohne sie zu bewegen?

Wie fühlen sie sich jetzt an?

Was empfindest du?

Wärme?

Kälte?

Feuchtigkeit?

Vielleicht das Pulsieren des Bluts?

Deine Handinnenfläche.

Und dein Handrücken.

Ganz da sein in jedem Augenblick.

Du kannst alle auftauchenden Gedanken loslassen.

Alle Impulse,

Dich zu bewegen oder etwas anderes zu tun.

Einfach diesen Augenblick erleben.

Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Unterarm.

Dein Oberarm.

Deine linke Achselhöhle.

Gleite dann rüber zur rechten Achselhöhle.

Und von dort der rechte Arm runter zur rechten Hand.

Kannst du hier deine Finger wahrnehmen?

Ohne sie zu bewegen?

Wie fühlen sie sich jetzt an?

Deine Handinnenfläche.

Und dein Handrücken.

Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Unterarm.

Deinen Oberarm.

Deine Achselhöhle.

Und deine Schultern.

Deinen Nacken.

Richte dann deine Aufmerksamkeit auf deinen Hals.

Und deinen Kiefer.

Deinen Mund.

Deinen Backen.

Deine Nase.

Nimm dann deine Ohren wahr.

Gehe dann weiter zu deinen Augenlidern.

Und deinen Augenöpfen.

Erlaub den Augenöpfen,

Sich in den Kopfraum zurück sinken zu lassen.

Es gibt nichts zu tun.

Nichts zu erreichen.

Deine Stirn.

Spüre dann deinen Hinterkopf.

Wie er auf der Unterlage aufliegt.

Dreht wird.

Gehe weiter mit deiner Aufmerksamkeit zur Schädeldecke.

Und zum höchsten Punkt deines Kopfes,

Dem Scheitelpunkt.

Deinen ganzen Körper wahrnehmen.

Erlaub dir,

Voll und ganz zu sein.

So wie du jetzt bist.

Und erlaub auch dem ganzen Universum,

So zu sein,

Wie es ist.

Versuche deine Vorstellungen loszulassen.

Spüre,

Dass etwas anders sein soll,

Als es ist.

Spüre,

Dass du heil,

Vollkommen und ganz bist.

Genau so,

Wie du bist.

Und dass das Ganze auch Kummer und Schmerzen mit einschliesst.

Bevor der Bodyscan jetzt zu Ende ist,

Möchtest du dich vielleicht danken für die Zeit,

Die du dir geschenkt hast.

Die Zeit,

Dich immer mehr mit dir selber anzufreunden.

Deine inneren Ressourcen zu stärken und dich so zu nähren.

Eine Zeit der Stille und Wachheit.

Eine Zeit des Seins.

Sie ist immer da.

In jedem Moment.

Bei jedem Atemzug.

Und wenn du jetzt den Bodyscan beendest,

Versuche,

Diese Wachheit und Präsenz für jeden Augenblick mitzunehmen in deinen Alltag.

Reviews

Eine sehr schöne Meditation. Herzlichen Dank dafür! 🙏🌿

Wunderschöne und sehr erholsame meditation💕