Achtsame Bewegung mit Yoga und Feldenkrais

Dies ist eine Kombination aus Feldenkrais und Yoga-Elementen mit der Intention Bewusstheit vorwiegend über den Körper zu entwickeln. Die Übung findet im Liegen statt. Es ist eine Yogamatte o.ä. zu empfehlen. Der Track wurde für MBSR-Kurse aufgenommen, welche ich anbiete.

Transcript

8.

Achtsames Yoga Dies ist eine achtsame Übungsreihe mit Elementen aus Yoga und Feldenkreis.

Der Fokus dieser Übungen liegt auf der achtsamen,

Langsamen Bewegung,

Auf ein Reinspüren in den Körper,

Grenzen wahrzunehmen,

Aber nicht zu überschreiten.

Lass bitte die Übungen aus,

Die dir Schmerzen bereiten und für dich in dem Moment nicht sinnvoll erscheinen.

Nimm aber achtsam deine Reaktion auf dein Unwohlsein in diesem Moment wahr.

Es geht auch hier nicht um ein Bewerten oder Reflektieren,

Sondern um ein Hineinspüren in deine derzeitigen Bewegungsmöglichkeiten.

Vielleicht entdeckst du ja neue Erkenntnisse und Möglichkeiten.

Sei neugierig.

Viel Spaß.

Lege dich jetzt auf deinen Rücken,

Die Arme neben dem Körper,

Die Handflächen,

Wenn möglich,

Zur Decke.

Die Augen kannst du noch schließen,

Wenn du möchtest.

Wir unternehmen jetzt eine kurze Spürreise durch den Körper.

Mache dir bewusst,

Wie du in diesem Moment liegst,

Wie dein Körper auf der Unterlage liegt.

Nimm kurz die Stellung deiner Füße wahr.

Zeige sie nach außen,

Zeige sie zur Decke.

Liegen die Beine entspannt und schwer auf dem Boden.

Gehe weiter in den Beckenbereich.

Wie liegt das Becken,

Wie liegt die Lendenwirbelsäule auf dem Boden?

Kannst du Unterschiede feststellen?

Von der rechten zur linken Seite.

Gehe entspannt weiter die Wirbelsäule,

Wirbel für Wirbel,

Weiter nach oben bis in den Nacken.

Spüre jetzt in deine Arme,

Wie sie liegen.

Liegen sie schwer?

Liegen sie entspannt?

Alles ist in Ordnung,

So wie es jetzt gerade ist.

Wie liegt der Kopf?

Sind die Gesichtszüge entspannt?

Nimm gerne ein paar tiefere Atemzüge,

Um hier und jetzt anzukommen.

Wo spürst du die Atmung?

Spüre die Atmung mehr im Bauch,

Vielleicht im Brustkorb oder im Rachen,

In der Nase.

Wenn du möchtest,

Kannst du jetzt deine Augen öffnen,

Ganz wie es sich für dich richtig anfühlt.

Wir beginnen jetzt mit der Übungsreihe.

Hebe langsam beide Arme mit der Einatmung an,

Bis sie sich über dem Kopf befinden.

Und senke sie wieder ab mit der Ausatmung.

Arme heben,

Einatmen,

Arme senken,

Ausatmen.

Und noch einmal.

Arme heben,

Einatmen,

Arme senken,

Ausatmen.

Jetzt hebe noch mal beide Arme,

Bis sie sich über der Brust befinden und verschränke die Hände ineinander oder lege sie gefaltet aufeinander.

Strecke die Arme durch,

Sodass ein Dreieck zwischen den Schultern und den Händen entsteht.

Jetzt langsam die rechte Schulter vom Boden lösen,

Das Dreieck nach links kippen und spüren,

Wie der Brustkorb auch mit nach links rollt.

Gehe nur bis zu dem Punkt,

Wo es sich für dich angenehm anfühlt.

Gehe langsam wieder zurück in die Mitte.

Gehe jetzt zur anderen Seite.

Die linke Schulter hebt sich vom Boden,

Das Dreieck bewegt sich nach rechts und langsam wieder zurückkommen in die Mitte.

Erneut das Dreieck nach links bewegen,

Bis zu dem Punkt,

Wo es sich für dich angenehm anfühlt.

Bis wo geht die Bewegung,

Wo spürst du sie?

Vielleicht bis in den Brustkorb?

Gehe langsam wieder zurück in die Mitte und gehe zur anderen Seite mit dem Dreieck und spüre auch hier,

Bis wo sich die Bewegung fortsetzt und gehe bis dort,

Wo es sich angenehm anfühlt für dich.

Verschiebe jetzt nicht die Grenze des Wohlseins.

Gehe wieder zurück in die Mitte.

Du kannst es gerne noch einmal für dich machen.

Nach links und nach rechts das Dreieck kippen,

Um dann wieder in der Mitte anzukommen und langsam die Arme wieder zu senken,

Sodass sie neben den Hüften liegen mit der Handfläche jeweils nach oben.

Wie geht es dir in diesem Moment?

Sind Gedanken da,

Was die Übung betreffen?

Vielleicht eine Bewertung?

Lass alles fallen und spüre nur in dich hinein.

Jetzt langsam die Füße anziehen,

Sodass die Beine jeweils auf dem Boden stehen.

Du kannst eine Fußbreit zwischen den Füßen Platz lassen.

Die Füße sind jetzt aufgestellt und lege die Arme etwas höher,

Direkt seitlich ausgestreckt in Höhe des Brustkorbs,

Wieder mit den Handflächen nach oben.

Nimm ein paar Atemzüge und kippe jetzt ganz langsam die Knie nach rechts mit der Einatmung und zurück mit der Ausatmung.

Nach links einatmen,

Zurück ausatmen.

Nimm auch hier deine Grenzen wahr.

Nach rechts einatmen,

Zurück ausatmen.

Nach links einatmen,

Zurück ausatmen.

Nimm die Bewegung wahr,

Bis wo sie kommt.

Nimm deine Grenze wahr und betont langsam die Bewegung ausführen.

Jetzt noch einmal beide Knie nach rechts kippen,

Den Kopf,

So wie es für dich passt,

Etwas nach links drehen.

Wir bleiben in dieser Position,

Die für dich noch angenehm ist.

Drei bis vier Atemzüge.

Langsam wieder in die Mitte kommen mit den Knien,

Mit der Einatmung beide Knie nach links kippen.

Diesmal den Kopf leicht nach rechts drehen und auch hier wieder an deiner individuellen Grenze drei bis vier Atemzüge nehmen.

Die Dehnung spüren,

Vielleicht sogar etwas genießen,

Dass dein Körper Bewegung zulässt,

Dass du dich bewegen kannst,

Dass du lebendig bist.

Langsam wieder mit den Knien in die Mitte zurück bewegen.

Nachspüren.

Jetzt langsam ein Bein nach dem anderen ausstrecken,

Die Arme wieder neben den Körper legen.

Jetzt langsam beide Arme mit der Einatmung wieder anheben und diesmal bewegen wir die Arme so weit nach hinten,

Hinter den Kopf gestreckt,

Wie es für dich möglich ist.

Wenn ein Arm etwas in der Luft schwebt und nur die Hand aufliegt,

Ist das auch in Ordnung.

Die Arme müssen nicht durchgestreckt sein.

Wir führen jetzt eine Diagonalstreckung durch.

Wir strecken den rechten Arm ein paar Zentimeter weiter nach oben.

Die linke Ferse zieht gleichzeitig nach unten.

Mit der Einatmung strecken wir und mit der Ausatmung lassen wir da los.

Nochmal einatmen,

Diagonalstrecken,

Ausatmen,

Loslassen.

Jetzt die andere Seite.

Den linken Arm in die Länge strecken,

Ein paar Zentimeter und das rechte Bein,

Die rechte Ferse diagonal nach unten bewegen.

Einatmen,

Strecken,

Ausatmen,

Lösen.

Nochmal einatmen,

Strecken,

Ausatmen,

Lösen.

Einmal tief einatmen und mit der Ausatmung beide Arme langsam wieder zurück neben die Hüfte legen.

Wenn es geht,

Handflächen nach oben.

Einfach mal nachspüren in den Körper.

Konntest du die Übung so durchführen?

Waren Schmerzen da,

Beschränkungen?

Wie bist du mit dem Schmerz umgegangen?

Hast du den Schmerz bewertet oder konntest du ihn akzeptieren in dem Moment an deiner Grenze und vielleicht sogar die Bewegung an sich etwas genießen?

Sind Gedanken da,

Emotionen in diesem Moment?

Vielleicht hörst du ein Geräusch draußen.

Nimm es alles nur wahr.

Benenn es vielleicht kurz und lass es wieder los.

Wir kommen mit unserer Aufmerksamkeit ganz langsam wieder in unseren Beckenbereich zu unseren Gesäßmuskeln.

Bitte kräftig die Gesäßmuskeln anspannen und wieder lösen.

Du kannst das dreimal machen.

Becken,

Gesäßmuskeln kräftig anspannen und wieder lösen.

Was spürst du?

Hebt sich das Becken?

Kannst du beide Seiten gleich anspannen?

Vielleicht eine Seite etwas mehr?

Fühlen sich beide Seiten gleich an?

Du kannst gerne noch einmal beide Muskeln kräftig zusammenkneifen,

Als wenn du eine Nuss quetschen möchtest und wieder loslassen.

Jetzt nur mal die rechte Seite versuchen,

Die rechte Pohl-Hälfte anzuspannen und loslassen.

Die linke Seite,

Nur die linke Seite anspannen und loslassen.

Versuche die andere Seite vollkommen entspannt zu lassen,

Wenn du eine Seite anspannst.

Rechte Pohl-Backe anspannen,

Linke Seite entspannt lassen,

Halten und langsam und bewusst wieder loslassen.

Dann die linke Seite langsam anspannen,

Fest die rechte Seite loslassen und wieder entspannen.

Kannst du sie beide gleichmäßig heben und senken oder eine Seite besser als die andere Seite?

Du kannst gerne noch einmal die rechte Seite anspannen.

Spüre,

Wie das Becken sich auf der Seite anhebt,

Wie es kippt.

Wieder loslassen und die linke Seite anspannen und wieder lösen.

Wenn du möchtest,

Kannst du jetzt einmal zügig die rechte Seite anspannen und sobald du sie wieder entspannt hast,

Direkt danach die linke Seite anspannen und auch hier wieder entspannen und so von Seite auf Seite wechseln und einfach spüren,

Wie das Becken jeweils nach rechts und links kippt dabei und wieder entspannen die Gesäßmuskeln und spüre nach in deine Gesäßmuskeln,

In dein Becken.

Vielleicht liegt dein Becken jetzt sehr leicht und locker auf der Unterlage.

Du hast ein gutes Gefühl im Becken und wenn nicht,

Erkenne auch das an.

Der Körper fühlt sich nicht jeden Tag gleich an.

Nimm auch hier Unterschiede und Veränderungen von Tag zu Tag wahr,

Wenn du diese Übung machst.

Jetzt kannst du wieder ein Bein nach dem anderen anziehen und aufstellen.

Wir gehen jetzt dazu,

Das Becken zu kippen und aufzurichten.

Wir stellen uns dazu ein Ziffernblatt auf dem Becken vor,

Eine Beckenuhr,

12 Uhr findet sich oben fast an der Lendenwirbelsäule,

6 Uhr unten am Steißbein.

Du kannst jetzt einmal von 12 Uhr nach 6 Uhr kippen und spüren,

Wie sich die Lendenwirbelsäule etwas hohl anfühlt,

Ein leichter Raum entsteht und jetzt langsam Wirbel für Wirbel aufrichten,

In den Boden drücken,

Um auf 12 Uhr zu kommen.

Die Atmung kannst du fließen lassen.

Gehe auf 6 Uhr wieder und 12 Uhr.

6 Uhr und 12 Uhr.

Spüre diese Bewegung des Beckens in beide Richtungen.

Komme jetzt in die Mitte des Ziffernblatts,

Bewege das Becken von 9 Uhr auf 3 Uhr und wieder zurück.

9 Uhr auf 3 Uhr und spüre,

Wie sich auch hier eine Beckenhälfte anhebt,

Die andere Seite verdichtet,

Der Kontakt verstärkt sich und dann kannst du ganz langsam und bewusst auf die andere Seite rüber kippen,

Um hier die eine Seite zu heben.

Gehe noch ein paar mal von rechts nach links,

Von 9 Uhr auf 3 Uhr und komme wieder in der Mitte an.

Du kannst jetzt einmal um das Ziffernblatt rumkreisen von 12 Uhr über 3 Uhr,

6,

9 und 12 Uhr und auch gerne mal in die andere Richtung.

Komme wieder mit dem Becken in einer entspannten Position an.

Wir kommen zur Schulterbrücke.

Jetzt langsam das Becken hochrollen auf 12 Uhr und jetzt weiter die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel hochrollen,

Immer höher,

So wie es sich für dich richtig und gut anfühlt.

An dem Punkt oben,

Wo du ankommst und die Gesäßmuskeln angespannt hast,

Kannst du kurz 1,

2,

3 Sekunden bleiben und langsam wieder zurückrollen.

Wirbel für Wirbel,

Bis das Becken wieder vollständig liegt.

Beim nächsten Mal mit der Einatmung Wirbel für Wirbel hochrollen bis zu deinem Punkt und mit der Ausatmung langsam wieder zurückrollen.

Hochrollen,

Einatmen,

Zurückrollen,

Ausatmen.

Und jetzt,

Während du mit dem Becken hochrollst,

Hebst du auch die Arme an,

Sodass die Arme am höchsten Punkt über Kopf gestreckt sind.

Aufrollen die Wirbelsäule,

Arme mitheben,

Arme über Kopf strecken am höchsten Punkt,

Den Po anspannen,

Ganzkörperspannung und langsam wieder Wirbel für Wirbel senken und die Arme mit runternehmen.

Bis der ganze Rücken wieder auffliegt und die Arme wieder zum Liegen kommen.

Und jetzt mit der Einatmung hoch,

Aufrollen,

Hinterm Kopf strecken und mit der Ausatmung wieder absenken.

Und noch einmal Einatmung hoch,

Immer höher und vielleicht haben sich deine Grenzen ja schon etwas verschoben,

Der Schultern,

Des Rückens,

Sodass du etwas höher kommst.

Versuch die maximale Position kurz zu halten und langsam wieder ausatmen und Wirbel für Wirbel abrollen.

Genieß jeden Wirbel einzeln auf die Wirbelsäule komplett wieder abzulegen.

Nimm ein paar Atemzüge,

Spüre nach,

Sei ganz bei deinem Körper im Hier und Jetzt.

Genieße im Hier und Jetzt bei dir,

Bei deinem Körper,

Bei deiner Bewegung und du hast noch viele Bewegungsmöglichkeiten zu sein.

Wir kommen jetzt einmal zu einer Stretching-Sequenz.

Greife jetzt aus dieser Position mit deinen Händen in deine rechte Kniekehle,

Hebe also das rechte Bein etwas ab vom Boden und strecke den Unterschenkel,

Das Knie durch,

Sodass die Ferse zur Decke schaut und du die hintere Beinmuskulatur spürst,

Wie sie sich dehnt.

Und atme ein paar Mal in dieser Position ein und aus.

Spüre die Dehnung auf der Beinrückenseite.

Wenn du möchtest,

Kannst du die Zehenspitzen anziehen.

Wenn es für dich passt,

Kannst du auch gerne die Ferse etwas ein- und ausdrehen,

Das Bein in sich drehen und gehe langsam mit der Ausatmung wieder zurück und stelle das Bein auf dem Boden ab.

Greife jetzt mit deinen Händen in die linke Kniekehle und strecke den linken Unterschenkel durch,

Sodass die linke Ferse zur Decke zeigt.

Spüre auch hier die Dehnung der Beinrückenseite,

Die Fußspitze,

Die Zehenspitzen anziehen,

Wenn du möchtest,

Die Atmung fließen lassen,

Drei,

Vier tiefe Atemzüge,

Die Dehnung halten.

Die Ferse auch vielleicht hier etwas ein- und ausdrehen und langsam wieder den Unterschenkel senken und den Fuß abstellen.

Jetzt das linke Bein ausstrecken,

Das rechte Bein bleibt noch stehen.

Das linke Bein komplett am Boden ausstrecken.

Beide Hände gehen jetzt über das rechte Knie und ziehen vorsichtig und sanft das rechte Knie zum Brustkorb.

Das andere Bein versuchen am Boden gestreckt liegen zu lassen.

Auch hier die Grenzen wieder wahrnehmen,

Liebevoll die Grenze,

Vielleicht etwas erkunden,

Ob da noch ein bisschen was geht und auch hier wieder ein paar Atemzüge nehmen und diese Dehnung genießen und sonst ein paar Zentimeter zurückgehen,

Wenn es sich für dich nicht angenehm anfühlt.

Das Bein wieder abstellen,

Das linke Bein wieder aufstellen und diesmal das rechte Bein am Boden ausstrecken.

Mit beiden Händen über das linke Knie greifen und jetzt das linke Knie zum Brustkorb ziehen und die Dehnung für drei,

Vier,

Fünf Atemzüge auch hier halten.

Langsam wieder das Bein aufsetzen und ausstrecken,

Sodass beide Beine gestreckt am Boden liegen.

Du kannst jetzt dir noch einige Augenblicke Zeit nehmen,

Um mit diesem Körper,

Der jetzt so schön gedehnt und achtsam wahrgenommen wurde,

Nachzuspüren.

Gehe ganz entspannt den Körper noch mal durch und spüre wie er sich jetzt anfühlt,

Vielleicht etwas wärmer,

Vielleicht liegt er anders auf der Unterlage,

Vielleicht fühlst du dich etwas wohler.

Einfach nachspüren,

Das hier und jetzt genießen und wenn du möchtest,

Kannst du in deinem ganz eigenen Rhythmus dich etwas bewegen,

Die Augen öffnen und hier wieder in diesen Raum ankommen.

Ende der Übungsreihe.

Reviews

Thank you so much for the wonderful movements 🌼🌺🌼🌺🌼🌺I’m feeling wonderfully relaxed like soft ice cream 🗺️have a blessed day 🙏Namaste