Sitzmeditation für eine offene Wahrnehmung

Die geführte Mediation entspricht dem, was im MBSR-Kurs gelehrt wird. Die Zuhörer*innen werden angeleitet, ihre Aufmerksamkeit verschiedenen Objekten (Atem, Körperempfindungen, Geräusche, Gedanken, Gefühle) zuzuwenden und dabei in einer offenen, wertfreien Haltung zu verweilen.

Transcript

Mach es dir auf deinem Stuhl,

Kissen oder Bänkchen bequem.

Spüre,

Wie du jetzt sitzt.

Spüre den Kontakt der Füße oder der Knie mit dem Boden und erlaube dir,

Das Gewicht deines Körpers an den Boden abzugeben.

Das Becken ist leicht nach vorne gekippt.

Die Wirbelsäule richtet sich aus dem Becken heraus auf.

Der Rücken ist gerade,

Aber nicht angespannt.

Der Kopf ruht oben auf der Wirbelsäule,

Anstrengungslos und das Kinn ist ein klein wenig zur Brust gezogen,

Sodass der Nacken sich öffnen kann.

Die Schultern fallen locker nach unten und die Hände ruhen übereinander im Schoß oder liegen mit den Handflächen nach unten auf den Oberschenkeln.

Die ganze Haltung strahlt Stabilität und Würde aus.

Erlaube dir,

Zur Ruhe zu kommen.

Ruhe nicht in dem Sinn,

Dass der Geist ohne Gedanken wäre oder der Körper reglos.

Es ist normal,

Dass Gedanken da sind und dass Bewegung im Körper ist.

Es ist vielmehr die Ruhe gemeint,

Die entsteht,

Wenn alles so sein darf,

Wie es ist.

Erlaube also allem,

So zu sein,

Wie es jetzt ist.

Und dann richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

Nimm die Bewegungen und Empfindungen wahr,

Die beim Ein- und beim Ausatmen entstehen.

Spüre,

Wie die Luft durch die Nasenlöcher in den Körper hinein strömt,

Wie der Brustkorb sich weitet,

Die Bauchdecke sich hebt und wie beim Ausatmen die Bauchdecke sich wieder senkt,

Der Brustkorb sich wieder zusammenzieht und die Atemluft durch die Nase den Körper wieder verlässt.

Richte die Aufmerksamkeit auf die Stelle im Körper,

An der der Atem am deutlichsten zu spüren ist.

Und dann bleibe dort.

Entspannt und wach.

Vielleicht hilft dir die Vorstellung von sanften Wellen am Ufer eines Sees.

Der wiederkehrende Rhythmus von Ein- und Ausatmung ist wie die Bewegung der Wellen.

Die Aufmerksamkeit ist wie ein Blatt,

Das auf den Wellen treibt.

Immer an derselben Stelle,

Während die Wellen sich unter ihm hindurch bewegen.

Die Aufmerksamkeit ist immer in sanftem Kontakt mit den Empfindungen des Atems.

Es spielt dabei keine Rolle,

Ob die Atemzüge lang oder kurz sind,

Ob der Atem flach oder tief ist.

Es gibt keine richtige Art zu atmen.

Den Atem so sein lassen,

Wie er ist.

Nichts verändern wollen.

Oder wenn du den Impuls verspürst,

Den Atem verändern zu wollen,

Dann nimm diesen Impuls einfach wahr.

Ganz und gar präsent sein mit jedem einzelnen Atemzug.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erreichen.

Einfach mit dem Atem sein.

Jedem einzelnen Ein- und Ausatmen die volle Aufmerksamkeit widmen.

So wie sie aufeinander folgen.

Eine nach dem anderen.

Gelegentlich wirst du bemerken,

Dass du in Gedanken woanders bist.

Das ist natürlich.

Die Gedanken wandern und die Aufmerksamkeit ist nicht länger beim Atmen.

In dem Moment,

In dem du das bemerkst,

Bist du achtsam.

Nimm dir kurz Zeit zu registrieren,

Womit du in deinen Gedanken beschäftigt warst.

Vielleicht mit Plänen für die Zukunft oder mit einer Erinnerung an Vergangenes.

Vielleicht warst du in eine Geschichte über dich oder andere verwickelt.

Egal,

Wo genau du in Gedanken warst,

Bemerke es.

Und dann führe die Aufmerksamkeit sacht und ohne jedes Urteil wieder zum Atem zurück.

Nimm den Faden wieder auf,

Beim Ein- oder beim Ausatmen und halte die Aufmerksamkeit dort.

Für die volle Länge der Einatmung und für die volle Länge der Ausatmung.

Vielleicht kannst du auch die Pause zwischen Aus- und Einatmung wahrnehmen.

Den Moment,

In dem der Atem von ganz alleine wieder einströmt.

Wann immer du bemerkst,

Dass deine Gedanken gewandert sind,

Bringe die Aufmerksamkeit sanft wieder zurück zum Atem.

Immer und immer wieder zum Atem zurückkehren.

Geduldig und so oft es nötig ist.

Und nun erweitere das Feld deiner Aufmerksamkeit.

Spüre,

Wie der Atem den ganzen Körper ausfüllt und bewegt.

Spüre den Körper als Ganzes.

Vom höchsten Punkt des Kopfes bis zu den Füßen.

Spüre sein Gewicht,

Seine Form,

Seine Begrenzung.

Spüre den Kontakt der Füße oder Knie zum Boden.

Den Kontakt des Poes zur Sitzfläche.

Den Kontakt der Hände miteinander oder mit den Oberschenkeln.

Vielleicht spürst du auch die Haut,

Die Berührung der Haut mit der Kleidung oder der Luft,

Die den Körper umgibt.

Spüre den Körper als Ganzes,

Mitsamt all seinen Empfindungen.

Es kann sein,

Dass,

Während du die Aufmerksamkeit auf den Körper als Ganzes richtest,

Bestimmte Körperempfindungen in den Vordergrund treten.

Vielleicht gibt es ein Kribbeln an der Nase oder ein Stechen im Knie.

Es kann sein,

Dass du intensive Empfindungen hast,

Die du als unangenehm wahrnimmst.

Du kannst dann deine Haltung jederzeit verändern.

Wenn du deine Haltung veränderst,

Dann sei dir zunächst der Empfindungen bewusst,

Die den Wunsch entstehen lassen,

Dich zu bewegen.

Nimm den Impuls selbst wahr zur Veränderung der Haltung.

Und dann bewege dich langsam und sei mit der Aufmerksamkeit voll und ganz bei den Körperempfindungen,

Die mit der Bewegung einhergehen.

Du kannst aber auch intensive Empfindungen erforschen,

Sie neugierig wahrnehmen,

Ohne sie zu bewerten.

Vielleicht spürst du,

Wo genau die Empfindung am intensivsten ist und wo sie schwächer wird.

Erspüre ihr Zentrum und ihre Ränder.

Vielleicht kannst du erfahren,

Dass die Empfindung sich verändert,

An Intensität zunimmt,

Wieder schwächer wird und verschwindet.

Vielleicht erlebst du die Vergänglichkeit aller Phänomene,

Wie sich alles fortwährend verändert,

Auch ohne dein Zutun.

Beobachte jede Körperempfindung,

Solange sie im Vordergrund ist.

Wach und gleichmütig.

Bleibe mit voller Aufmerksamkeit bei ihr,

Bis sie verblasst und vielleicht eine andere Empfindung in den Vordergrund tritt.

Und wenn du keine Empfindung wahrnimmst,

Dann richte die Aufmerksamkeit auf den Körper als Ganzes.

Wenn du merkst,

Dass du mit der Aufmerksamkeit in Gedanken bist,

Dann führe sie wieder zurück zu den Empfindungen im Körper.

Suche nicht nach bestimmten Empfindungen.

Nimm wahr,

Was sich von selbst zeigt.

Manchmal geschieht es auch,

Dass ein Geräusch die Aufmerksamkeit auf sich zieht.

Vielleicht erlebst du das als Störung oder Ablenkung.

Du kannst aber auch das Hören zum Objekt deiner Aufmerksamkeit machen.

Nimm jetzt wahr,

Welche Geräusche in diesem Moment zu hören sind.

Geräusche außerhalb des Raumes,

Im Raum selbst oder auch Geräusche,

Die dein eigener Körper macht.

Achte auf die Lautstärke,

Mit der Geräusche auftauchen,

Auf ihre Tonhöhe,

Ihre Dauer.

Beobachte,

Ab wann du ein Geräusch hörst,

Wie lange du es hörst,

Wann es verblasst und ganz verschwunden ist.

Vielleicht kannst du auch Stille wahrnehmen.

Vielleicht beobachtest du auch die Tendenz des Geistes,

Die Geräusche zu bewerten,

Als angenehm oder unangenehm.

Oder du bemerkst den Impuls,

Geräuschen einen Namen geben zu wollen,

Ihren Ursprung herausfinden zu wollen.

Nimm diese Impulse wahr und dann richte die bewusste Aufmerksamkeit auf das Hören selbst.

Lass die Geräusche zu dir kommen.

Alles,

Was zu hören ist,

Unterschiedslos wahrnehmen.

Die bewusste Aufmerksamkeit auf das Hören richten.

Ähnlich wie Geräusche kommen und gehen,

So tauchen auch Gedanken auf,

Sind eine Weile lang wahrnehmbar und verschwinden wieder.

Vorausgesetzt,

Wir lassen uns nicht von ihrem Inhalt mitreißen.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf den Strom der Gedanken.

Nimm die Gedanken als das wahr,

Was sie sind.

Phänomene im Geist,

Die erscheinen und wieder verschwinden.

Betrachte die Gedanken wie Wolken,

Die über einen klaren Himmel ziehen.

Betrachte jeden Gedanken,

Ohne dich in ihm zu verlieren.

Jeden Gedanken als Gedanken wahrnehmen.

Als etwas,

Das erscheint und wieder verschwindet.

Dem Inhalt der Gedanken nicht folgen.

Wenn du bemerkst,

Dass du dem Inhalt der Gedanken folgst,

Dann stelle fest,

Wohin dich die Gedanken gebracht haben.

In die Zukunft,

Die Vergangenheit oder in eine Geschichte.

Und dann lass los und nimm wieder das Denken als fließende Bewegung im Geist wahr.

An unsere Gedanken sind oft auch Gefühle gekoppelt.

Manche Gedanken lösen starke Gefühle aus,

Wie Vorfreude,

Trauer oder Wut.

Manche Gefühle sind auch einfach so da und zeigen sich in Empfindungen im Körper.

Bitte nun deine Aufmerksamkeit auf die Gefühle,

Die in diesem Moment wahrnehmbar sind.

Vielleicht spürst du starke Gefühle.

Vielleicht spürst du aber auch eher eine subtile Gestimmtheit.

Eine Hintergrundstimmung wie Besorgtheit,

Melancholie oder Frieden,

Gelassenheit,

Zuversicht.

Was immer es ist,

Nimm es wahr,

Ohne zu bewerten oder zu urteilen.

Und wenn du bemerkst,

Dass du bewertest,

Dass du ein bestimmtes,

Vielleicht unangenehmes Gefühl loswerden möchtest oder an einem angenehmen Gefühl festhältst,

Dann nimm das wahr und lass los.

Vielleicht kannst du beobachten,

Dass das Gefühl sich verändert.

An Intensität zu- oder abnimmt,

In den Hintergrund verschwindet oder von einem anderen überlagert oder abgelöst wird.

Denk nicht über das Gefühl nach.

Lass dich nicht in Geschichten verwickeln,

Die mit diesem Gefühl zusammenhängen.

Aufmerksam fühlen.

Wenn ein Gefühl dich zu überwältigen droht,

Dann kannst du jederzeit zum Betrachten des Atems zurückkommen.

Du hast während dieser Übung verschiedene Objekte in den Mittelpunkt deiner Aufmerksamkeit gestellt.

Erst den Atem,

Dann den Körper als Ganzes und einzelne Körperempfindungen,

Das Hören,

Gedanken und Gefühle.

Für die nächste Zeit lass alle Objekte los und verweile im offenen Gewahrsein.

Es gibt nichts mehr,

Auf das sich deine Aufmerksamkeit gezielt richtet.

Erlaube deinem Geist,

Weit zu werden.

Wie der Himmel.

Und offen für alles,

Was erscheint.

Das kann in einem Moment ein Geräusch sein oder eine Körperempfindung.

Im nächsten Moment vielleicht ein Gedanke oder Gefühl.

Und dann wieder der Körper als Ganzes oder eine Atemempfindung.

Was immer auftaucht,

Nimm es wahr und lass los.

Mit weitem,

Offenem Geist wahrnehmen,

Was immer sich zeigt.

Verbinde dich für die letzten Minuten der Übung noch einmal mit dem Atem.

Beobachte,

Wie die Atemluft in den Körper hinein strömt und den Körper wieder verlässt.

Nimm jeden einzelnen Atemzug wahr.

Das Einatmen in voller Länge und das Ausatmen in voller Länge.

Bereite dich nun darauf vor,

Die Übung zu beenden.

Lass dir dafür Zeit.

Vielleicht gibt es etwas,

Das du in dieser Übung erfahren hast und das du in den Alltag mitnehmen möchtest.

Bewege nun sanft die Finger,

Die Hände.

Atme tief ein und öffne die Augen.