Bodyscan: Wahrnehmen von Empfindungen
by Karin Kilb
In diesem geführten Bodyscan werden die Zuhörer*innen angeleitet, mit ihrer Aufmerksamkeit von den Zehenspitzen bis zum höchsten Punkt des Kopfes zu wandern und sich dabei aller auftauchenden Empfindungen bewusst zu sein.
Transkription
Lege dich nun auf die Matte oder die Decke und mach es dir so bequem wie möglich.
Du kannst mit ausgestreckten Beinen auf dem Rücken liegen und die Füße locker nach außen fallen lassen.
Du kannst aber auch,
Wenn das angenehmer ist,
Eine gerollte Decke unter die Knie legen oder die Beine anstellen.
Kopf und Nacken kannst du mit einem kleinen Kissen unterstützen.
Die Arme liegen entspannt neben dem Körper,
Die Handflächen nach oben geöffnet.
Wenn du magst,
Schließe sanft die Augen.
Gib dir Zeit,
In dieser Haltung anzukommen.
Nimm wahr,
Wie sich dein Körper in diesem Moment anfühlt.
Vielleicht spürst du die Schwere des Körpers,
Den Kontakt zur Unterlage.
Und wenn du magst,
Kannst du dir vorstellen,
Dass du etwas von der Schwere des Körpers an den Boden abgibst und dich von der Erde tragen lässt.
Es gibt jetzt nichts zu tun,
Nichts zu erreichen.
Es reicht,
Einfach nur da zu sein,
Mit allem,
Was jetzt in diesem Moment ist.
Richte dann deine Aufmerksamkeit auf die Tatsache,
Dass du atmest.
Spüre,
Wie die Atemluft in den Körper hinein strömt,
Sich im Körper ausbreitet und den Körper wieder verlässt.
Die Betrachtung des Atems hilft dir,
Dich im gegenwärtigen Moment zu verankern.
Richte dazu die Aufmerksamkeit auf die Stelle,
An der du den Atem am deutlichsten wahrnimmst.
Das kann der Bauch sein,
Der Brustraum oder auch der Bereich der Nasenlöcher.
Wo auch immer du den Atem am deutlichsten wahrnimmst,
Beobachte dort die Empfindungen beim Ein- und beim Ausatmen.
Versuche nicht den Atem zu beeinflussen,
Sondern lass zu,
Dass der Atem in seinem eigenen Rhythmus fließt.
Sei einfach nur Zeuge der Empfindungen,
Die durch die Bewegung des Atmens entstehen.
Vielleicht merkst du,
Wie von Zeit zu Zeit deine Aufmerksamkeit nachlässt und du abschweifst.
Und vielleicht wirst du dir Gedanken,
Gefühle oder Geräusche bewusst.
Das ist normal und Teil der Übung.
Genau in dem Moment,
In dem du bemerkst,
Dass du unachtsam bist,
Bist du achtsam.
Und nun lenke die Aufmerksamkeit in deinen linken Fuß.
In den großen Zeh,
Den kleinen Zeh und alle Zehen dazwischen.
Vielleicht spürst du auch die Zwischenräume zwischen den Zehen.
Spüre,
Was immer es hier zu spüren gibt.
Vielleicht ein Kribbeln,
Pochen oder Jucken.
Vielleicht eine Empfindung von Wärme oder Kälte.
Trockenheit oder Feuchtigkeit.
Es kann auch sein,
Dass du etwas ganz anderes wahrnimmst.
Oder auch gar nichts.
Such nicht nach einer bestimmten Empfindung.
Streng dich dabei nicht an.
Es gibt nichts zu tun,
Nichts zu erreichen.
Lass die Aufmerksamkeit wach,
Offen und interessiert das wahrnehmen,
Was ich in diesem Moment zeigen möchte.
Dann richte die Aufmerksamkeit auf die Fußsohle des linken Fußes.
Den Fußballen,
Das Fußgewölbe und die Ferse.
Weiter zum Fußrücken und dann spüre auch das Fußgelenk.
Den Knöchel an der Innenseite des Fußgelenks und an der Außenseite.
Und dann spüre noch einmal den linken Fuß als Ganzes.
Und mit der nächsten Ausatmung löse dich vom linken Fuß und richte die Aufmerksamkeit auf den Unterschenkel.
Spüre die Wade,
Das Schienenbein und auch das linke Knie.
Die Kniescheibe,
Die Kniekehle und das Gelenk.
Mit wachem und offenem Geist nimm wahr,
Was immer sich dort zeigt.
Sei es eine Empfindung oder die Abwesenheit von Empfindungen.
Und dann geh mit deiner Aufmerksamkeit weiter zum Oberschenkel.
Spüre den linken Oberschenkel vom Knie bis hinauf zum Hüftgelenk.
Vielleicht nimmst du den Kontakt zur Unterlage wahr.
Vielleicht die Berührung der Kleidung auf der Haut.
Mit wachem,
Offenem Geist die Empfindungen im linken Oberschenkel wahrnehmen.
Und jetzt spüre noch einmal das linke Bein als Ganzes.
Von der Fußsohle bis hin zum Hüftgelenk.
Und mit der nächsten Ausatmung löse dich vom linken Bein und lass die Aufmerksamkeit über die Hüfte zum rechten Bein und hinunter bis in den rechten Fuß fließen.
Nimm den großen Zeh wahr,
Den kleinen Zeh und auch alle Zehen dazwischen.
Vielleicht spürst du auch die Zwischenräume zwischen den Zehen.
Und dann dehne die Aufmerksamkeit aus auf die Fußsohle.
Spüre den Fußballen,
Das Fußgewölbe und die Ferse des rechten Fußes.
Weiter zum Fußrücken und dann spüre auch das Fußgelenk,
Den Knöchel an der Innenseite des Fußgelenks und an der Außenseite.
Vielleicht spürst du Empfindungen von Kribbeln oder Jucken,
Wärme oder Kühle,
Vielleicht Feuchtigkeit oder Trockenheit.
Vielleicht tauchen auch ganz andere Empfindungen auf.
Vielleicht spürst du auch gar nichts.
Such nicht nach etwas Bestimmtem.
Was immer du wahrnimmst,
Ist die Realität dieses Moments.
Betrachte sie so,
Wie sie ist.
Und dann spüre noch einmal deinen rechten Fuß als Ganzes.
Und mit der nächsten Ausatmung löse dich vom rechten Fuß und richte die Aufmerksamkeit in den rechten Unterschenkel.
Spüre die Wade,
Das Schienenbein und das Knie.
Nimm die Kniescheibe,
Das Kniegelenk und die Kniekehle des rechten Beins wahr.
Offen und neugierig für die Körperempfindungen dort.
Und dann geh mit deiner Aufmerksamkeit weiter zum rechten Oberschenkel hinauf bis zum Hüftgelenk und erforsche die Empfindungen in dieser Region.
Streng dich dabei nicht an.
Sei einfach wach und offen,
Ohne aktiv etwas zu tun oder etwas erreichen zu wollen.
Und nun spüre noch einmal das rechte Bein als Ganzes.
Von der Fußsohle bis hin zum Hüftgelenk.
Und mit der nächsten Ausatmung löse dich vom rechten Bein und richte die Aufmerksamkeit auf den Bereich des Beckens und des Schambeins.
Nimm wahr,
Was du in der Region der Genitalien spürst.
Und von dort weite die Aufmerksamkeit aus auf dein Gesäß und das Steißbein.
Vielleicht spürst du den Kontakt zur Unterlage.
Das Gewicht deines Beckens.
Dehne dann das Feld deiner Aufmerksamkeit aus auf den unteren Rücken.
Spüre den Bereich der Wirbelsäule und die Empfindungen dort.
Vielleicht kommst du in Kontakt mit unangenehmen Körperempfindungen oder Schmerzen.
Betrachte auch diese Empfindungen offen und neugierig,
Ohne zu werten.
Und dann erweitere die Aufmerksamkeit in die Bereiche links und rechts neben der Wirbelsäule im unteren Rücken.
Spüre langsam an der Wirbelsäule entlang nach oben und nimm jeden Bereich des Rückens mit Achtsamkeit wahr.
Erforsche die Empfindungen im Rücken.
Vielleicht spürst du auch die Bewegung des Rückens im Rhythmus des Atems.
Du musst keine Empfindungen suchen.
Nimm das wahr,
Was in diesem Moment spürbar ist.
Mit wachem,
Klarem Geist.
Spüre die Empfindungen im mittleren Rücken und in der oberen Rückenregion.
Die Schulterblätter und den Raum zwischen den Schulterblättern.
Den ganzen Rücken,
Vom Becken bis zu den Schultern wahrnehmen.
Alle Empfindungen,
Die Empfindungen des Atems,
Die Kontaktempfindungen mit dem Boden.
Was immer es ist,
Das du jetzt spürst.
Lass dann die Aufmerksamkeit an den Seiten des Körpers wieder hinabfließen und richte sie auf den Bauch.
Spüre das Heben und Senken der Bauchdecke beim Atmen.
Vielleicht registrierst du auch im Inneren des Bauchraumes Empfindungen.
Spüre die Magengegend offen und gleichmütig.
Unabhängig davon,
Ob die Empfindungen angenehm oder unangenehm sind.
Wende nun die Aufmerksamkeit dem Brustkorb zu.
Und spüre zunächst seine Begrenzung,
Die Rippenbögen,
Das Brustbein und die Schlüsselbeine.
Spüre die Bewegung des Atems,
Das sich Ausdehnen und Zusammenziehen des Brustkorbes.
Und spüre auch den Innenraum.
Vielleicht spürst du den Herzschlag.
Vielleicht tauchen Empfindungen von Enge und Kälte auf.
Oder vielleicht Offenheit und Wärme.
Werde dir auch aller Gefühle und Gedanken bewusst,
Die an diese Körperregion gekoppelt sind.
Nimm sie so wahr,
Wie sie sind.
Ohne zu werten.
Streng dich dabei nicht an.
Was immer du wahrnimmst,
Ist die Realität dieses Moments.
Und nun nimm noch einmal die Körpervorderseite als Ganzes wahr.
Vom Unterbauch bis hoch zu den Schlüsselbeinen.
Mit der nächsten Ausatmung löse dich von der Körpervorderseite und lass die Aufmerksamkeit über die linke Schulter,
Den linken Arm hinunter in die linke Hand fließen.
Spüre die Fingerspitzen und jeden einzelnen Finger.
Den Daumen,
Zeigefinger,
Mittelfinger,
Ringfinger und den kleinen Finger.
Vielleicht spürst du auch die Zwischenräume zwischen den Fingern.
Und jetzt nimm die Handfläche wahr.
Den Handrücken und spüre die ganze linke Hand von den Fingerspitzen bis zum Handgelenk.
Und dann geh mit der Aufmerksamkeit sanft weiter über das Handgelenk zum linken Unterarm,
Zum Ellenbogengelenk,
Die Armbeuge und den Oberarm hinauf bis zur linken Achselhöhle und der Schulter.
Spüre den linken Arm als Ganzes von den Fingerspitzen bis zur Schulter.
Und dann lenke die Aufmerksamkeit von der linken Schulter zur rechten Schulter und den rechten Arm hinunter bis in die Fingerspitzen.
Spüre die Fingerspitzen und jeden einzelnen Finger.
Den Daumen,
Zeigefinger,
Mittelfinger,
Ringfinger und den kleinen Finger.
Vielleicht spürst du auch die Zwischenräume zwischen den Fingern.
Und jetzt nimm auch die Handfläche der rechten Hand wahr.
Den Handrücken.
Spüre die ganze rechte Hand von den Fingerspitzen bis zum Handgelenk.
Und dann geh mit der Aufmerksamkeit sanft weiter über das Handgelenk zum rechten Unterarm und über das Ellenbogengelenk und die Armbeuge,
Den Oberarm hinauf bis zur rechten Achselhöhle und der Schulter.
Spüre noch einmal den rechten Arm als Ganzes von den Fingerspitzen bis zur Schulter.
Vielleicht beobachtest du eine bestimmte Empfindung oder unterschiedliche Empfindungen,
Vielleicht auch gar keine.
Und während du hier liegst und die Empfindungen betrachtest,
Erlaube dir noch tiefer zu sinken in einen Zustand entspannter Beobachtung.
Mit der nächsten Ausatmung löse dich von den Armen und richte die Aufmerksamkeit auf den Hals,
Den Nacken und auf deinen Kopf.
Vielleicht spürst du die Schwere des Kopfes,
Den Kontakt des Hinterkopfes mit der Unterlage.
Nimm auch die ganze Kopfhaut wahr,
Vom Hinterkopf bis zum Haaransatz an der Stirn.
Und dann erspüre dein Gesicht von innen her.
Löse den Unterkiefer und richte die Aufmerksamkeit auf den Mund,
Die Mundhöhle,
Zunge und Gaumen,
Zähne und Lippen.
Und bleibe einen Moment bei den Empfindungen in diesem Bereich.
Gehe weiter mit der Aufmerksamkeit über die Wangen zu den Ohren.
Spüre sowohl die äußeren Ohren,
Die Ohrmuscheln,
Als auch die inneren Ohren,
Die Gehörgänge und die Empfindungen dort.
Richte nun die Aufmerksamkeit auf die Schläfen,
Die Stirn und nimm wahr,
Welche Empfindungen hier zu spüren sind.
Vielleicht Spannung oder Runzeln,
Vielleicht Weichheit.
Bleibe einen Moment achtsam bei den Empfindungen dieser Region.
Und nun lenke deine Aufmerksamkeit zu den Augen.
Nimm die Wimpern wahr und die Augenlider.
Spüre auch die Augenhöhlen mit den Augäpfeln.
Vielleicht nimmst du auch den Raum hinter den Augäpfeln wahr.
Und spüre nun die Nase,
Die Nasenwurzel,
Den Nasenrücken und auch die Nasenflügel.
Nimm die Nasenlöcher wahr und spüre,
Wie die Atemluft durch die Nasenlöcher einströmt und wieder ausströmt.
Und wenn du magst,
Dann folge der Atemluft durch die Nase,
Durch den Rachen,
In den Körper,
Durch den Oberkörper,
Die Arme,
In die Hände und weiter durch den Bauch,
In die Beine bis zu den Füßen.
Weite das Feld deiner Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper aus und spüre,
Wie dein ganzer Körper atmet,
Vom höchsten Punkt des Kopfes bis zu den Fußsohlen.
Wenn du magst,
Kannst du dir vorstellen,
Dass die Atemluft mit der Einatmung durch den höchsten Punkt des Kopfes einströmt und mit der Ausatmung an den Fußsohlen wieder hinausströmt.
Und bei der nächsten Einatmung von den Fußsohlen durch den Körper Richtung Kopf,
Wo der Atem am höchsten Punkt des Kopfes den Körper wieder verlässt.
Atme so,
Wenn du magst,
Im natürlichen Rhythmus des Atems.
Es ist aber auch möglich,
Einfach zu liegen,
Ohne besondere Vorstellung und den Atem so fließen zu lassen,
Wie du es gerade erfährst.
Einatmend den ganzen Körper wahrnehmen und ausatmend den ganzen Körper wahrnehmen.
Richte jetzt am Ende der Übung die Aufmerksamkeit noch einmal auf den Körper als Ganzes.
Spüre den Kontakt mit dem Boden,
Den Kontakt mit der Kleidung oder mit der Luft,
Die dich umgibt.
Nimm den Raum wahr,
In dem du dich befindest und werde dir der Tageszeit bewusst.
Vielleicht gibt es etwas,
Das du während der Übung erfahren hast,
Das es sich lohnt zu bewahren.
Wenn du jetzt langsam beginnst,
Dich zu bewegen,
Dich zu strecken,
Die Augen zu öffnen und dich dann wieder den Dingen des Alltags zuwendest.
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4.7 (145)
Neueste Bewertungen
elke
November 21, 2025
dankeschön, karin❣️ ich liebe alles an deiner folge! so schön ruhig und stimmig uvm
Michael
June 27, 2025
Ein sehr gut geführter Bodyscan mit angenehmer und ruhiger Stimme. Danke dafür!
Steff
July 13, 2024
Sehr angenehme Stimme, klar und deutlich und dabei sanft, gekonnte Sprachmelodie.
alberich
April 14, 2024
Ich freue mich auf mehr von Ihnen.
K.
April 10, 2023
Wie angenehm Karin. Fallenlassen kann so schön sein. Vielen ❤️lichen Dank.
CE
February 12, 2023
Sehr angenehme Stimme.
Ingo
October 4, 2022
Eine ganz hervorragende Meditation. Sehr professionell. Vielen Dank. Es waren Tiefenentspannung. Insbesondere Empfindungen wahrnehmen ist ein ganz wichtiger Aspekt. du bist sehr professionell.
Heike
May 21, 2022
Angenehme Stimme hat mir sehr gut getan. Danke 🙏🏻
Georg
March 25, 2022
Angenehme Stimme, ruhiger und gründlicher Bodyscan.
Sabine
January 7, 2022
Wundervolle Anleitung! Vielen Dank 🙏
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