Yoga Bei Überforderung & Erschöpfung

So schön,

Dass du da bist.

Ich bin Julia und führe dich durch die heutige Yoga-Praxis,

In der es darum geht,

Wenn du gerade mental überfordert bist,

Dass du einfach wieder dich fokussierst,

Auf dich selbst Ruhe findest und vor allen Dingen dich erden kannst.

Okay,

Für die Praxis brauchst du nur eine Decke oder ein Kissen.

Ich habe jetzt hier einfach eine Decke gewählt,

Muss gar nicht eine große Decke sein und ungefähr auf diese Dicke zusammenfalten.

Und die kannst du erstmal kurz beiseite legen.

Wir starten nämlich in der Rückenlage.

Genau.

Und ansonsten brauchst du nur deine Yogamatte.

Mach dich bereit.

Komm einmal gemeinsam mit mir in die Rückenlage.

Lass deine Füße gern aufgestellt.

Sodass du hier wirklich einen guten Kontakt zum Boden spüren kannst.

Leg deine Arme einfach gerne erstmal neben dir ab an den Seiten und Schließe deine Augen.

In einem ganz bewussten und tiefen Atemzüge.

Nimm wahr,

Wie mit jeder Ein- und Ausatmung du immer mehr hier auf deiner Matte ankommst.

Immer mehr bei dir bist.

Einen neuen Raum der Ruhe kreierst.

Und leg gerne eine Hand oder beide Hände auf deinen Bauch.

Und dann lenke deine Einatmung unter deine Hände.

Sodass Sie sich mit jeder Einatmung heben.

Und mit jeder Ausatmung wieder sanft senken.

Die Bauchatmung lädt dazu ein,

Loszulassen.

Zu entspannen.

Dann löse gern wieder deine Hände,

Platziere sie auf dem Boden neben dir.

Und spüre einmal die Kontaktflächen deines Körpers mit dem Boden bzw.

Mit der Matte unter dir.

Deine Füße.

Dein Gesäß,

Dein Kreuzbein.

Schau,

Welche Teile des Rückens sich auf der Matte befinden.

Deine Schulterblätter.

Schultern.

Deine Arme und Hände.

Dein Hinterkopf.

Lass alles nochmal ganz satt und ganz schwer einen Boden unter dir hinein.

Da ist alles Gewicht.

Alle Überforderung,

Alle Spannung in dem Boden unter dir abfließen lassen.

Sehr gut.

Und dann darfst du einmal gerne deine Arme etwas näher an deinem Körper platzieren.

Und wir starten mit der dynamischen Schulterbrücke.

Was das heißt ist,

Du darfst deine Füße gut im Boden verankern und gern an deinem Steißbein,

An deinem Kreuzbein beginnen,

Deine Wirbelsäule sanft nach oben anzuheben,

Nach oben aufzurollen.

Bis hoch zu den Schulterblättern.

Und dann Wirbel für Wirbel darfst du wieder abrollen.

Mach das gerne in deinem Atemrhythmus.

Finde dein Tempo.

Mach das gern richtig schön langsam.

Vielleicht spürst du auch,

Wie dein Rücken gerade gut diese Bewegung vertragen kann.

Denn die Überforderung,

Wenn uns alles gerade zu viel wird,

Schlägt sich natürlich auch in unserem Körper wieder.

Und wenn du das nächste Mal oben bist,

Dann bleib hier kurz.

Senk dich ein Stückchen nach unten ab.

Aber sodass du immer noch ein gutes Stück Platz hast zwischen deinem Gesäß und der Matte.

Und lass dein Gesäßchen mal los,

Lass die Beine all dein Gewicht tragen.

Und in dieser Position darfst du jetzt dir vorstellen,

Du bist wie eine Hängematte und du darfst sanft von Seite zu Seite mit deinem Gesäß schaukeln.

Wie fühlt sich das für dich an?

Und dann komm allmählich hier wieder zur Mitte zurück,

Zum Stillstand und setz.

Deinen Rücken auf der Matte ab.

Spür einen kurzen Moment nach dieses satte Gefühl deines Körpers am Boden.

Und dann roll dich über eine Seite auf in den Vierfußstand.

Bring deine Hände unterhalb deines Schultern und die Knie ungefähr unterhalb deines Beckens.

Du darfst entscheiden,

Ob du die Zehen aufstellen möchtest oder lieber genau den ganzen Fußspann am Boden haben möchtest,

Den Fußrücken besser gesagt.

Und wir starten hier mit Katze und Kuh,

Das heißt mit deiner Ausatmung.

Runde einmal deinen Rücken nach oben.

In den Katzenbuckel,

Lass deinen Kopf schwer nach unten sinken,

Blick geht in Richtung deiner Beine oder deines Bauches.

Und mit der Einatmung gehst du in die Kuh.

Du lässt deine Bauchdecke weich werden,

Kommst in ein gefühltes,

Sanftes Hohlkreuz und die Schultern weit weg von den Ohren.

Blick geht nach vorn.

Und mach das in deinem Atemrhythmus.

Und während du in Katze und Kuh fließt,

Möchte ich dich einladen?

Mein ganz Povos.

In die Kontaktpunkte seines Körpers.

Mit der Matte unter dir zu spüren.

Spür in deine Hände und Finger.

Deine Knie.

Deine Unterschenkel,

Deine Füße.

Bemerkst du,

Während du durch diese Bewegung fließt,

Wie sich.

Dein Gewicht vielleicht etwas in den Händen verlagert.

Spür,

Wie dich der Boden trägt.

Und dann kommen wir langsam wieder in einen neutralen Rücken und wir beginnen damit,

In eine Richtung unser Becken zu kreisen.

Schöne große ausladende Kreise hier.

Lockert wunderbar.

Unseren unteren Rücken mobilisiert hier.

Schafft etwas Leichtigkeit und Lockerheit.

Und dann Kreis einmal gern in die andere Richtung.

Vielleicht ist diese Richtung etwas unintuitiver und es erfordert etwas mehr Aufmerksamkeit.

Und dann komm hier allmählich zur Ruhe.

Du darfst jetzt einmal schauen,

Was für dich gut ist.

Also du darfst deine Knie gerne etwas weiter nach außen bringen,

Gerne auch ungefähr mattenbreit.

Deine großen Zehen kommen aneinander.

Und wenn das für dich gar kein Problem ist,

Dann senkt dein Gesäß gerne einmal in Richtung deiner Fersen.

Wenn das für dich nicht so gut möglich ist,

Greift dir deine Decke oder dein Kissen und leg dir.

.

.

Die Decke oder roll sie auch noch zu einer größeren Rolle zusammen.

Einmal dazwischen.

Und dann darfst du dir mit deinen Händen also Türmchen bauen und auf diese Türmchen legst du einmal deine Stirn.

Wir befinden uns jetzt in der Kindeshaltung.

Das ist eine wunderbare Haltung.

Zum Loslassen.

Zum Entspannen.

Um ganz bei uns selbst zu sein.

Lass deinen Brustkorb gern etwas nach unten sinken.

Und dann heb deinen Kopf wieder an,

Lauf deine Hände weit nach vorne und wir gehen jetzt einmal in die gedrehte Variante oder in die seitliche Variante.

Und du darfst hier einmal auf deine Fingerspitzen kommen und lauf mit deinen Fingerspitzen weit und diagonal nach rechts außen.

Und dann darfst du hier.

.

.

Wenn es für dich möglich ist,

Deinen Kopf gern auf der Matte ablegen oder du darfst ihn einfach loslassen und in der Luft so ein bisschen hängen lassen.

Spür die sanfte seitliche Dehnung an deiner linken Seite.

Noch ein tiefer Atemzug.

Und dann richte dich ein Stückchen wieder nach oben auf,

Lauf zurück zur Mitte und wir wechseln einmal die Seite.

Rotiere hier so ein Stückchen nach links.

Und sink wieder ein Stückchen.

Zum Boden.

Spür die Länge in deiner rechten Seite.

Noch ein Atemzug.

Und dann heb deinen Oberkörper wieder etwas an,

Lauf zur Mitte zurück.

Sehr schön.

Du darfst dich jetzt hier wieder einmal aufrichten.

Die Decke kann beiseite,

Falls du sie benutzt hast.

Und komm hier wieder in deine normale Vierfuß.

Dann Position.

Und du kannst entscheiden,

Ob du deinen linken Fuß auf dem Boden erden möchtest oder aufgestellt auf dem Zehen.

Ich finde,

Da deine Variante sich gerade für dich heute gut anfühlt.

Und dann darfst du einmal dein rechtes Bein ausstrecken,

Auf die Zehen kommen.

Und aus dem Fuß startet die Bewegung.

Du darfst deinen Fuß nach vorne und hinten bewegen.

Und beobachte,

Wie sich dadurch dein ganzer Körper von hinten nach vorne und zurück pendelt.

Vielleicht merkst du auch eine sanfte Dehnung.

Rechten Bein,

Deine Rückseite.

Und dann setz wieder ab.

Und wir wechseln einmal die Seite.

Linker Fuß stellt sich auf.

Und startet die Bewegung.

Sehr schön.

Setzt wieder dein linkes Knie am Boden ab.

Das ist ja gut gemacht.

Und wenn du brauchst,

Greif dir deine Decke,

Ich zeige dir das einmal,

Gerne nochmal zwischengesäß.

Und?

Deinen Versen.

Oder wenn du es nicht brauchst,

Ich brauche es zum Beispiel nicht.

Dann setz dich gerne direkt auf deine Fersen.

Was wir jetzt machen ist,

Wir gehen in den dynamischen Kniestand und du darfst hier kompakt werden.

Du darfst ein bisschen.

.

.

Ja,

Aktivität in deinen Körper bringen und du darfst dein Gesäß hier aktivieren.

Du darfst deine Fußrücken gut im Boden erden.

Also du darfst jetzt dein Gesäß aktivieren und aus diesem Schub heraus richte dich nach oben auf.

Arme gehen weit nach oben über den Kopf.

Verweile hier.

Spür die Aktivität in deinem Körper.

Und dann senk dich wieder Stückchen für Stückchen nach unten ab.

Entspann dein Gesäß.

Und wir starten aufs Neue.

Einmal wieder aktivieren.

Nach oben.

Und nach unten.

Noch einmal.

Sehr gut.

Wir kommen noch einmal nach oben.

Und dann darfst du auf deinem Wege.

.

.

In den Stand kommen.

Nur das hier einmal.

Einen ungefähr hüftbreiten Stand einnehmen.

Und gern,

Wenn es sich für dich gerade heute stabiler anfühlt,

Gern noch etwas weiter als hüftbreit.

Und spüre den Kontakt deiner Füße mit dem Boden,

Mit der Matte.

Wie fühlt sich das gerade an?

Es ist ein satter Kontakt.

Gern darfst du auch ein bisschen auf der Stelle pendeln,

Vor und zurück oder von Seite zu Seite.

Finde hier deine Balance,

Deine Mitte heute.

Beug auch gern ein Stückchen deine Knie an.

Dann richte einmal deine Wirbelsäule richtig schön auf,

Roll die Schultern zurück und die Daumen zeigen nach außen,

Die Handflächen nach vorne.

Schließ deine Augen für einen kurzen Moment.

Atme ganz tief und bewusst weiter und spüre,

Wie du getragen wirst.

Spüle die Stabilität in deinem Körper.

Wie du loslassen darfst.

Wie du geerdet bist.

Und dann öffne gern wieder deine Augen,

Löse deine Hände und du darfst einmal dein Gewicht auf deinen linken Fuß verlagern.

Tritt mit deinem rechten Fuß zurück nach hinten.

Rechtes Knie darf sich gern beugen,

Du darfst auch gern nochmal den Abstand anpassen,

Sodass es für sich,

Für dich heute gut anfühlt.

Schieb deine rechte Hüfte noch ein Stückchen nach vorne,

Die linke ziehst du ein bisschen nach hinten,

Sodass wir hier schön parallel sind.

Schieb dein Steißbein einfach ein bisschen nach hinten,

Zieh dein Schambein etwas nach oben.

Dass wir hier eine richtig schöne Beckenausrichtung haben.

Dann heb deine Arme einmal nach vorne an.

Wir gehen hier in einen Twist hinein.

Und wir öffnen uns erstmals zur rechten Seite.

Die linke Hand bleibt vorne.

Die rechte Hand,

Der rechte Arm dreht sich auf zur Seite.

Schau mal,

Wo deine Grenze ist.

Und dann komm zurück zur Mitte nach vorne und wechsel einmal zum linken Arm.

Schau auch,

Was hier auf dieser Seite deine Grenze ist.

Es muss nicht gleich sein.

Komm zurück.

Mach das noch so zwei,

Drei Mal in deinem Tempo.

Dann komm zurück zur Mitte,

Tritt zurück nach vorne.

Gerne etwas weiter als hüftbreit.

Der Stand.

Und senk dich hier ganz langsam und achtsam nach unten ab.

Und beuge gut deine Knie,

Sodass dein Oberkörper auf deinen Oberschenkeln zum Liegen kommt.

Du darfst hier gern deine Hände zum Boden bringen.

Lass den Kopf ganz schwer nach unten sinken.

Wenn du magst,

Umgreif gerne mit deinen Händen,

Deinen Ellbogen,

Deinen Oberarmen.

Mach so ein kleines Paket aus dir.

Und wenn es sich für dich gut anfühlt,

Dann verweil hier oder.

.

.

Pendel ganz Sand von Seite zu Seite.

Spüre,

Wie sich diese Übung auf deinen Körper auswirkt.

Und dann bring deine Hände zurück an deine Schienbeine.

Und richte dich langsam zurück nach oben auf.

Sehr gut.

Verlager dein Gewicht auf deinen rechten Fuß.

Wir treten mit links weit zurück.

Gleiches Spielchen wie auf der Seite eben.

Das heißt,

Zieh deine linke Hüfte etwas nach vorne,

Die rechte etwas nach hinten.

Steißbein erdet nach unten,

Schambein zieht nach oben.

Arme einmal vor dich und wir starten mit einem Twist nach links.

Öffne dich zur linken Seite.

Spür deine Grenze.

Komm zurück!

Und einmal zur anderen Seite.

Mach das in deinem Tempo.

Noch einmal.

Sehr gut.

Tritt zurück nach vorne.

Und du darfst jetzt hier ein.

.

.

Etwas breiteren Stand einnehmen.

Füße ungefähr im 45 Grad Winkel.

Wir gehen jetzt einmal in die tiefe Hocke.

Das heißt,

Du darfst deine Knie gut anbeugen.

Lass dein Gesäß nach unten sinken.

Und bring deine Ellbogen in deine Oberschenkel hinein.

Lass deine Wirbelsäule möglichst gerade.

Hände zusammen.

Ungefähr vor dem Herzen.

Und spür hier die Kraft in dir.

Spür die Verbindung.

Und dann löse gerne deine Hände ganz vorsichtig.

Lass dein Gesäß zum Boden gleiten.

Okay.

Du darfst jetzt einmal deine Beine ausstrecken.

Und Wir gehen jetzt in die sitzende Vorbeuge.

Was das für dich bedeutet,

Du musst jetzt nicht aufbiegen und brechen,

Deine Beine komplett durchstrecken,

Die Zehen zu dir ranziehen.

Wir machen eine ganz sachte Variante.

Wenn du gerade merkst,

Es blockiert hier etwas.

Du möchtest gerne deine Beine anbeugen.

Mach das super gerne.

Es soll für dich heute eine bequeme Position sein zum Entspannen,

Zum Ankommen bei dir.

Deine Füße kannst du ganz bequem lassen.

Du musst nichts ranziehen.

Lass einfach los.

Und dann darfst du dich hier ganz langsam nach vorne neigen,

Wenn das hier deine Endstellung ist.

In Ordnung.

Vielleicht kannst du dich auch noch weiter nach vorne ablegen.

Finde deine Position.

Wenn du magst,

Schließe auch gerne deine Augen.

Tiefe und bewusste Atemzüge hier.

Es gibt für dich gerade nichts zu tun.

Nur loszulassen und zu entspannen.

Vielen Dank.

Allmählich richte dich wieder nach oben auf.

Und dann schnapp dir nochmal deine Decke oder dein Kissen und setz dich einmal da drauf,

Sodass du wunderbar deine Wirbelsäule aufrichten kannst.

Finde einen für dich bequemen Sitz.

Für mich ist das jetzt hier der Schneidersitz.

Und dann roll nochmal deine Schultern hoch zu deinen Ohren und zurück nach unten.

Schaffe wirklich Raum zwischen Ohren und Schultern.

Dann leg eine Hand auf dein Herz,

Die andere auf deinen Bauch.

Und schenke dir zum Abschluss dieser Praxis nochmal ganz tiefe und bewusste Atemzüge unter deine Hände,

In deinen Bauch und in dein Herz hinein.

Spüre,

Wie sich dein ganzer Oberkörper mit frischer Energie und frischem Sauerstoff füllt.

Dann bring deine Handflächen zusammen und leg deine Daumen an dein Brustbein.

Senk deine Stirn in Richtung deiner Fingerspitzen.

Als Zeichen der Verneigung des Verstandes vor dem Herrn.

Ich bedanke mich bei dir für dein Vertrauen,

Für die schöne Praxis und hoffe,

Dass du jetzt entspannter,

Fokussierter auf dich selbst und geerdeter bist.

Namaste.

Öffne dann gern wieder deine Augen,

Lass den Blick klar werden.

So schön,

Dass du mit dabei warst.

Wenn dir die Praxis gefallen hat,

Dann lass mir gerne ein Like da und ich freue mich,

Wenn wir uns im nächsten Video wiedersehen.

Bis dahin,

Alles Gute,

Deine Julia.