Shavasana: Geführte Entspannung mit kurzer Einleitung

In dieser Meditation wirst du tief in die Entspannung hineingeführt. Es ist eine Shavasana-Praxis, die zum Abschluss einer jeden Yogastunde geübt wird. Ideal auch abends um besser schlafen zu können. Nach einigen erklärenden Worten über Shavasana und wie du dich dafür am besten hinlegst, wirst du sanft mit deiner Aufmerksamkeit durch deinen Körper geleitet. Ohne etwas dafür tun zu müssen, findest du die Balance zwischen Leichtigkeit und einer angenehmen Schwere, die dich völlig entspannt.

Transcript

Shavasana,

Die Ententspannung.

Shavasana heißt wörtlich übersetzt Totenstellung oder Totenhaltung und bildet den Abschluss einer jeden harter Yoga Praxis.

Wenn du also Asanas geübt hast oder in einer Yoga Klasse gewesen bist,

Dann wirst du am Ende dich immer noch einmal hinlegen,

Um Shavasana zu üben.

Shavasana regeneriert,

Verjüngt und bündelt deine Energien wieder und gibt dir gerade so viel Energie,

Wie du brauchst.

Falls du zu viel Energie generiert hast,

Dann kannst du es über Shavasana abfließen lassen in den Boden hinein und falls du zu wenig Energie hast,

Dann kannst du durch Shavasana Energie generieren.

Du kannst es auch jederzeit zwischendrin üben,

Vorzugsweise abends,

Wenn du zur Ruhe kommen möchtest,

Noch einmal deinen Körper richtig gut und angenehm spüren möchtest.

Auch dann ist Shavasana perfekt geeignet.

Lege dich dann jetzt flach auf den Boden.

Die klassische Haltung ist so,

Dass du die Füße und die Beine hüftbreit auseinander nimmst,

Ganz flach auf dem Boden liegst,

Vielleicht noch auf einer Yogamatte oder auf einer Matratze.

Die Hände liegen im 45-Grad-Winkel vom Körper entfernt,

Die Handinnenflächen zur Decke geöffnet und die Finger vollkommen entspannt.

Der Hinterkopf liegt entweder ebenfalls auf der Matte oder du kannst dir noch ein Kissen unter den Kopf schieben.

Falls du dich zudecken möchtest,

Dann lege die Decke einfach locker über dich,

Sodass deine Zehen und deine Hände einfach entspannt bleiben und nicht von der Decke nach unten gedrückt werden.

Es kann sein,

Dass dieses flache Liegen deinem unteren Rücken nicht gut tut.

In diesem Fall stelle deine Füße etwas weiter als hüftbreit hinter deinem Becken auf und lasse die Knie zueinander fallen oder lege eine Rolle unter deine Knie,

Sodass dein unterer Rücken etwas mehr in der Länge sich ausdehnen kann.

In jedem Fall finde eine Haltung,

Die liegend oder halbliegend ist und in der du völlig entspannen kannst.

Beginne dann in deinen Körper hinein zu spüren.

Spüre die gesamte Auflagefläche deines Körpers am Boden,

Dass du deine Fersen spürst,

Die Waden,

Die Kniekehlen angenehm geöffnet,

Die Rückseite deiner Oberschenkel.

Spüre dein Becken am Boden und lass deine Beckenhälften breit auseinander fließen und schwer sinken.

Vom Becken aus spüre deinen Rücken,

Dass du den unteren Rücken wahrnimmst,

Den mittleren Rücken,

Den oberen Rücken bis hoch zur Halswirbelsäule.

Dehne deinen Rücken und deine Wirbelsäule nur in Gedanken ohne Muskelanspannung.

Dehne deinen Rücken in die Länge und dann lasse deinen Rücken auch zu den Seiten hin fließen,

Dass rechts und links von der Wirbelsäule ausgehend dein Rücken immer breiter wird und dann schwer in den Boden sinkt.

Spüre deine Schultern ebenfalls ganz breit und schwer und von den Schultern ausgehend lasse deine Arme los,

Die Oberarme,

Ellbogen,

Unterarme und spüre deine Handrücken am Boden.

Wandere mit der Aufmerksamkeit die Arme wieder nach oben zu den Schultern.

Spüre noch einmal in deinen Nacken hinein und dann hoch in den Kopf,

In deinen Hinterkopf,

Der schwer am Boden oder auf einer Unterlage liegt.

Nimm nun deine gesamte Körperrückseite wahr.

Entspanne deine gesamte Körperrückseite.

Verweile hier einige Atemzüge,

Dass du ganz normal einatmest und mit der Ausatmung gefühlt durch den ganzen Körper,

Durch die ganze Rückseite in den Boden hin ausatmest,

Dass der Einatmen ganz natürlich leicht in deinen Körper fließt und ausatmend bist du angenehm schwer und erdest dich.

Mit jeder Ausatmung kannst du mehr loslassen.

Dein Körper wird jetzt von alleine immer mehr in die Entspannung hineinkommen,

Während du die Aufmerksamkeit mehr zur Vorderseite deines Körpers gibst.

Spüre deine Fußrücken,

Die Vorderseite deiner Zehen,

Die Zehennägel und dann wandere behutsam ganz leicht mit der Aufmerksamkeit über deinen Körper streichend nach oben zu deinen Schienbeinen,

Zu den Knien,

Den Kniescheiben,

Den vorderen Oberschenkeln bis hoch in die Leisten.

Entspanne die Haut über deinen Beinen.

Spüre dann weiter hoch in deinen Unterbauch und deine gesamte Bauchdecke und lass die Bauchdecke ganz weich werden.

Der Atem bewegt ganz sanft den Bauchbereich.

Spüre weiter hoch in deinen Brustkorb,

In den ganzen Brustbereich hinein.

Auch hier merkst du den Atem und fühle einmal hinein,

Wie der Atem deinen gesamten Rumpf sanft bewegt.

Stell dir auch hier vor,

Dass die Haut über deinem Bauch und deiner Brust ganz warm und weich wird,

Sich ein bisschen auseinander dehnt,

Um dir dann auch so die Atmung zu erleuchtern.

Deine Aufmerksamkeit fließt weiter zu deinen Schultern und dann die Arme nach unten über deine Oberarme,

Die Ellbeugen,

Die Unterarme und deine Hände.

Spüre die Handinnenflächen und deine Finger ganz entspannt.

Entspanne auch noch einmal deinen Daumen und das Daumengrundgelenk.

Oft halten die Daumengrundgelenke noch das letzte bisschen Spannung in deinem Körper.

Wenn du diese bewusst entspannst,

Dann kann auch der Rest deines Körpers loslassen.

Nachdem deine Hände jetzt völlig entspannt sind,

Wandert deine Aufmerksamkeit die Arme wieder nach oben zu deinem vorderen Schulterbereich und dann spüre dein Hals,

Deine Kehle.

Lass die Haut über der Kehle weich werden und dann nimm dein ganzes Gesicht wahr.

Entspanne die Stirn,

Die Schläfen,

Deine Augenlider,

Die Muskeln um die Augen herum und lasse die Augen tief in die Höhlen hinein sinken.

Entspanne deine Nasenflügel,

Die Wangen,

Den ganzen Kiefer- und Mundbereich.

Du kannst auch noch mal den Mund ganz leicht öffnen,

Wieder schließen,

Sodass die Lippen sich gerade nur soeben berühren und die Zahnreihen berühren sich nicht,

Sondern sind ein ganz kleines wenig voneinander entfernt.

Löse die Zunge vom Gaumen und lasse sie im Unterkiefer ruhen.

Entspanne deine Zungenwurzel,

Wenn du die Kiefergelenke entspannt hast.

Stell dir auch vor,

Wie deine Ohren in Richtung Boden sinken und lasse die Haut hinter den Ohrläppchen weich werden.

Und nun fühle in die gesamte Vorderseite deines Körpers,

Von der Stirn zu den Handinnenflächen,

Zu den Fußrücken und deinen Zehen.

Entspanne die Haut und dann fühle hier in die Freiheit hinein,

In die Freiheit deiner Atmung,

Dass du jetzt die Einatmung beachtest und ganz leicht und frei sie in den Körper fließen lässt und dabei dehnt und weitet sich deine Haut ganz sanft,

Nicht nur in deinem Bauch- und Brustbereich,

Sondern stell dir vor in deiner gesamten Körpervorderseite.

Und nun verbindest du Körpervorderseite und Körperrückseite.

Du atmest ein durch die Haut deiner Körpervorderseite ganz leicht und frei und atmest aus durch die Körperrückseite in den Boden hinein und erdest dich,

Wirst angenehm schwer.

Einatmend,

Fühle in die Leichtigkeit hinein,

Ausatmend,

Geerdet und schwer.

Atme in deinem Rhythmus und vertraue,

Dass dein Körper jetzt genau weiß,

Was gut und richtig für dich ist.

Indem du deinen Körper durchlässig machst,

Indem du erlaubst,

Dass dein Körper durchlässig wird,

Öffnest du dich auch für Heilung,

Für Erneuerung und für Regeneration.

Bleibe nun hier so viele Minuten liegen,

Wie es für dich gut ist.

Du kannst sogar sanft in den Schlaf hinüber gleiten.

Lass den Atem gleichmäßig fließen.

Fühle die Ausgeglichenheit zwischen Leichtigkeit und Schwere in deinem Körper und bleibe hier,

Solange du möchtest,

Für dich in der Stille liegen.

Reviews

Liebe Julia,
Vielen Dank für dieses entspannende Shavasana. Deine ruhige Art durch die Praxis zu führen ist sehr angenehm.
Oh Shanti 🙏🏻

Wunderbare, entspannende Meditation, die mir wieder Energie gibt.
Danke dir dafür!

Diese Übung hat mir sehr gut gefallen, und tatsächlich Energie gegeben 😀
Vielen Dank 🙏

Ich empfinde tiefe Entspannung. Danke für die Anleitung dazu 🙏🏻

Sehr schön angeleitetes Savasana und eine wunderbare Stimme. DANKE

Krankheitsbedingt muss ich unbedingt Entspannung "lernen". Diese Übung kenne ich aus dem Yoga und bin froh, eine so wunderbare Anleitung gefunden zu haben. Danke dafür 🙏🏼 und Namaste.

Phantastische Übung nach dem Qui Gong, herzlichen Dank dafür

Ich habe mich sehr angenehm angeleitet gefühlt, deine Art und deine Stimme haben sanf dazu beigetragen, in eine sehr tiefe und wohltuende Entspannung zu kommen. Auch deine Bilder haben mir geholfen und mir sehr gut getan, die Haut hinter den Ohrläppchen zu entspannen beispielsweise, hatte ungeahnt schöne Folgen. 🙂 Vielen Dank!

Danke für die schöne Anleitung

Hej Schnitte war der Hammer! Hast du super gemacht und ich auch😬😉

Eine sehr schöne Endentspannung. Angenehme Stimme, angenehmes Tempo, es war ganz wunderbar 🤗

Die Shavasana ist wirklich der Hammer. Tiefenentspannung pur!
Vielen Dank dafür..

Genau das was ich bruuchte! Merciii

Sehr schöne Anleitung für die Savasana Entspannung. Es fiel mir leicht mich komplett zu entspannen. Vielen Dank 🙏

Mal ein etwas anderer und sehr entspannender Ablauf der Endentspannung mit angenehmer Stimme und klarer Führung. Danke

Sehr entspannender „Bodyscan“, gut zum Runterkommen und Einschlafen.
Danke dafür.

Sehr entspannende meditation!❤️ toll gemacht!!!