Achtsames Sitzen

Achtsam Sitzen bedeutet, bewusst auf die eigene Körperhaltung und Empfindungen zu achten. Mit sanften Bewegungen wird eine vertiefte Verbindung zum eigenen Körper geschaffen. Durch das bewusste Wahrnehmen der Gewichtsverteilung, der Wirbelsäule und der inneren Aufrichtung erfährst Du die Unterstützung des Bodens, spürst Deinen inneren Halt und kommst in einem Zustand von Ruhe und Stille bei Dir an.

Transcript

Willkommen!

Schön,

Dass du da bist und dir ein wenig Zeit zur körperlichen Selbsterfahrung im Sitzen schenkst.

Für diese Übung brauchst du einen Stuhl mit einer festen Sitzfläche oder einen Hocker.

Achtsam sitzen bedeutet,

Bewusst und präsent im gegenwärtigen Augenblick zu verweilen.

Die folgende Übungsanleitung ermöglicht es,

Deine Sitzhaltung intensiv wahrzunehmen und dabei eine tiefe Verbindung zu deinem Körper herzustellen.

Durch gezielte Bewegungen und das Lenken der Aufmerksamkeit wird nicht nur deine körperliche Ausrichtung geschult,

Sondern auch deine innere Ruhe und Klarheit gefördert.

Lass dich auf den Wechsel zwischen Bewegung und Ruhe ein,

Spüre die Veränderungen und erlebe,

Wie sich deine Sitzposition verbessert.

Nimm einmal wahr,

Wie du im Moment sitzt.

Wie fühlt sich das an?

Verändere nichts,

Korrigiere nichts,

Sondern nimm lediglich wahr,

Wie im Moment deine Haltung ist,

Deine sitzende Haltung.

In welcher Position befinden sich deine Beine?

Wo und wie berühren deine Füße den Boden?

Und vom Becken aufwärts?

Deine Aufrichtung über den Rücken hinauf bis zu deinem Kopf?

Spüre auch dort einmal hin,

Welche Haltung du einnimmst.

Und wie und wo hast du deine Arme und Hände abgelegt?

In welcher Position befindet sich dein Kopf?

Und wie geht es dir in dieser Haltung,

Wenn du sie jetzt einmal bewusst wahrnimmst?

Nun stell bitte beide Füße auf den Boden,

Falls du das nicht schon getan hast,

Sodass die Fußsohlen gut am Boden stehen.

Leg deine Arme und Hände auf den Oberschenkeln ab.

Jetzt geht es darum,

Einmal nachzuspüren,

Wo deine beiden Sitzbeinhöcker sind.

Vielleicht spürst du sie schon,

Auch auf der Stuhlfläche.

Ansonsten legst du jetzt mal die rechte Hand unter dein rechtes Becken,

Mit dem Handrücken Richtung Stuhlfläche.

Setz dich dann ganz vorsichtig auf deine Hand mit der rechten Beckenseite und spüre nach,

Indem du dich ein bisschen bewegst.

Wo könnte der Sitzbeinhöcker sein?

Und wie fest,

Ja vielleicht sogar hart fühlt es sich an?

Wo ist er da positioniert an deinem unteren Beckenbereich?

Dann nimm die Hand wieder weg und mach es auf der linken Seite genauso.

Leg die Hand so darunter,

Dass der Handrücken zur Stuhlfläche liegt und suche auch auf der linken Seite deinen Sitzbeinhöcker auf.

Wenn dir klar geworden ist,

Wo deine beiden Knochen sind,

Dann lässt du dich wieder nieder auf dem Stuhl.

Du kannst jetzt noch einmal ein bisschen dich bewegen,

Nach vorne,

Nach hinten,

Zur Seite und noch mal so klären,

Ah ja genau,

Da sind jetzt die beiden Sitzbeinknochen.

Da befinden sie sich.

Und dann kommst du wieder zur Ruhe.

Beginne jetzt eine Bewegung,

Indem du ein bisschen nach links und nach rechts dich neigst.

So als wolltest du ein bisschen schaukeln,

Nach links und nach rechts,

Von einer Seite auf die andere Seite.

Begegne auch so nochmal diesen beiden Knochen.

Wenn du das magst,

Darfst du auch gerne die Augen schließen bei dieser Übung.

Vielleicht hilft es dir mehr,

Den Blick nach innen zu richten,

Dich ein wenig von der Außenwelt,

Vom Außenraum zu lösen.

Vielleicht entsteht auch ein kleiner Rhythmus von einer Seite auf die andere.

Bleibe in dieser Bewegung und nimm wahr,

Was deine Beine machen.

Was bewegt sich da mit?

Und gibt es eventuell auch eine Aktivität von den Füßen zum Boden hin?

Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinen Füßen und spüre mal hin,

Wie dieses Schaukeln mit dem Oberkörper über das Becken da unten an deinen Füßen ankommt.

Nun beginnst du langsam diese Kraft- oder Druckimpulse in den Boden über deine Füße jeweils immer nur auf einer Seite zu intensivieren.

Merke einmal,

Wenn du nach links gehst,

Welcher Fuß muss sich dann in den Boden drücken?

Nutze diese Unterstützung,

Um dich weiterhin nach einer Seite und von dort wieder auf die andere Seite zu bewegen.

Hast du da einen Rhythmus gefunden?

Was merkst du von dem umliegenden Gewebe,

Das um die Sitzbeinknochen herumliegt?

Nimmst du das auch wahr in Richtung Stuhlfläche?

Nicht nur diese doch recht spitzen Knochen?

Und ist es möglich über dieses seitliche Bewegen immer mehr Gewicht auch von den Schultern über den Oberkörper,

Über das Becken,

Über die Sitzbeinknochen an den Stuhl abzugeben?

Bleib dabei auch ganz weich in deinem Mundraum und versuche das Gewicht deiner Arme über die Oberschenkel loszulassen.

Langsam stellst du dich darauf ein,

Diesen Rhythmus,

Dieses Bewegen zu minimieren,

Bis du das Gefühl hast,

Jetzt kommst du in der Mitte an.

Spür mal deine Sitzposition jetzt.

Wie klar ist jetzt die Auflagefläche deines Beckens zum Stuhl hin?

Hat sich vielleicht auch an deiner Aufrichtung etwas verändert?

Und jetzt kommst du in eine andere Bewegung.

Das heißt,

Du neigst dich jetzt etwas nach hinten und kippst dabei das Becken etwas nach hinten ab und der Rücken wird rund und du lässt dich wieder ein bisschen nach hinten einsinken.

Dann gibt es einen Impuls zu deinem Sitzbeinhöcker und du drückst dich über diese beiden Knochen ab,

Wieder nach vorne.

Mach das ruhig jetzt einige Male.

Die Arme und Hände bleiben auf den Oberschenkeln.

Du senkst dich wieder nach hinten ab,

Lässt den unteren Rücken ein wenig rund werden.

Vielleicht geht da auch der Kopf mit in der Verlängerung der Wirbelsäule.

Versuch mal zu spüren,

Ob du dir das erlauben kannst,

Dass der Kopf mit in diese Bewegung einfließen darf und wie er mit in diese Bewegung sich einstimmt.

Versuch mal ihn nicht zu halten und dann drücke dich auch immer wieder beginnend von den Sitzbeinhöckern nach vorne,

Sodass dein Becken wiederum gerade wird,

Sich dein hinterer Rücken auch wiederum senkrecht stellt und sich aufrichtet.

Und auch da achte darauf,

Wie der Rest der Wirbelsäule und auch der Kopf auf diese Aufrichtung,

Die von den Sitzbeinhöckern,

Vom Becken ausgeht,

Reagiert und ganz natürlich mitmachen möchte,

Wenn du es zulässt.

Versuche das auch immer ganz langsam und bedächtig hin und her.

Das Becken nach hinten kippen und wieder nach vorne.

Wenn du einmal wieder hinten bist,

Dann versuch doch mal auch den Kopf ganz bewusst hängen zu lassen und spüre da in die Dehnung,

Die jetzt von deinem Nacken hinunter entsteht.

Erzwinge da nichts.

Das ist keine aktive Bewegung,

In der du versuchst,

Irgendwie ein Stretching durchzuführen.

Nein,

Lass einfach die Schwerkraft zu.

Kannst du das zulassen?

Kannst du dir erlauben,

Dass der Kopf einmal ganz bewusst mit seinem Gewicht nach vorne hängen darf?

Vielleicht ist das angenehm,

Vielleicht ist es ungewohnt.

Und dann gibst du auch wieder diesen Druckimpuls über deine beiden Sitzbeinknochen und richtest dich wieder auf.

Übe weiter.

Mach das ruhig noch einige Male und nimm dabei auch ganz bewusst deine Wirbelsäule mit in diese Bewegung.

Achte mal darauf,

Wie sie sich mitbewegt.

Diese flexible innere Säule vom Kreuzbein,

Steißbein über die Lendenwirbelsäule,

Brustwirbelsäule,

Halswirbelsäule zur Verbindung zum Kopf.

Und dann stellst du dich langsam darauf ein,

Dass du auch dieses Bewegen,

Dieses Vor- und Zurück langsam minimierst,

Kleiner werden lässt.

Und dann wieder zur Ruhe findest.

Wie empfindest du deine Sitzposition jetzt?

Deine Aufrichtung?

Deine Ausrichtung des Kopfes?

Wie viel Körpergewicht,

Vor allem das Gewicht des Oberkörpers,

Kommt jetzt über die beiden Sitzbeinhöcker am Stuhl an?

Und wie viel Gewicht kommt über deine Beine,

Über deine Füße am Boden an?

Wie ist da die Gewichtsverteilung?

Und wie nimmst du deine beiden Stützflächen wahr?

Den Boden an den Füßen und die Sitzfläche bei deinen Sitzbeinhöckern?

Kannst du dich auf diesem inneren Stuhl niederlassen?

Abschließend biete ich dir noch eine weitere Variante an.

Setz einmal einen Druck mit deinem rechten Fuß in den Boden und schau,

Wohin sich diese Kraft transportiert.

Wenn du den rechten Fuß in den Boden drückst,

Welcher Sitzbeinhöcker wird jetzt klarer?

Dann lass ja auch wieder los.

Mach das ruhig noch einmal auf dieser Seite.

Wie transportiert sich dieser Druckimpuls des Fußes über den Unterschenkel,

Das Knie,

Den Oberschenkel,

Zum Becken?

Mach das dann auch auf der anderen Seite und komm so in eine Wechselbewegung.

Einmal auf der einen Seite den Fuß in den Boden drücken.

Dann lässt du dich bewusst zurück und dann auf der anderen Seite den Fuß in den Boden drücken.

Geht dieser Druckimpuls des Fußes in Richtung Boden im Körper vielleicht sogar noch weiter?

Was erlebst du in Richtung deiner inneren Aufrichtung über die Wirbelsäule zum Kopf?

Ist es vielleicht auch möglich,

Dich so innerlich aufzurichten und so in eine bequeme,

Gute,

Bewusste Sitzposition zu bringen?

Dann lässt du dich wieder nieder auf deine beiden Sitzbeinhöcker zur Stuhlfläche hin,

Und deine Beine über die Füße zum Boden.

Wie geht es dir jetzt?

Wie fühlt sich das Sitzen an?

Und wie fühlst du dich jetzt?

Genieße dieses Gefühl noch so lange du möchtest und wenn es für dich passt,

Dann beginne dich ein wenig zu strecken,

Zu dehnen und schau,

Wie viel von dieser Klarheit in der Aufrichtung,

Dieser Bewusstheit des stützenden Untergrundes du mit in den Tag nehmen kannst.

Danke für unsere gemeinsame Zeit und ich freue mich auf das nächste Mal.

Reviews

Eine Achtsamkeitsübung, die es in sich hat. Sehr effektiv und wirksam. Sie schult intensiv die Körperwahrnehmung und bringt gleichzeitig innere Ruhe und Stille in den Mind. Ich wünsche mir diesbezüglich eine längere Übung mit dieser ruhigen, liebevollen Stimme in meinen Ohren. Das war wirklich schön. Danke!🙏🏼

Eine wirklich tolle Meditation, die ich fortan häufiger beim Sitzen auf dem Stuhl praktizieren kann. Die Mini-Bewegungen haben viel bewirkt - das Sitzen hat sich "satter" und aufrechter angefühlt. Danke!