Body Scan (Kurz)
by Oliver Hug
Der kurze Body Scan ist ideal für eine Pause bei der Arbeit. Du schulst die Beobachtung Deines Körpers und der damit verbundenen Empfindungen. Du brauchst keine Matte, kein Kissen, kein Bänkchen - Du kannst einfach loslegen.
Transkription
Nimm eine bequeme Haltung im Sitzen oder auch im Liegen ein und spüre den Kontakt deines Körpers zur Unterlage,
Zur Sitzfläche des Stuhls oder zu der Unterlage,
Auf der du liegst.
Und wenn es dir möglich ist,
Dann schließe sanft die Augen.
Bei der Übung des Body Scan geht es darum,
Alle Signale,
Die der Körper aussendet,
Bewusst wahrzunehmen.
Ich werde dich jetzt durch deinen Körper führen und du brauchst nur mit deiner Aufmerksamkeit in die entsprechende Körperregion zu folgen.
Ich lade dich ein,
Alle Empfindungen,
Die der Körper aussendet,
Zu registrieren.
Und zwar ganz gleich,
Ob sie in diesem Moment angenehm,
Unangenehm oder neutral sind.
Nimm alles,
Was dir begegnet,
Mit einer wohlwollenden Haltung an.
Wenn du bemerkst,
Dass du schläfrig wirst,
Dann kannst du auch die Augen öffnen.
Zuerst bringe deine Aufmerksamkeit zum Atem und beobachte,
Wie der Atem in deinen Körper einströmt und wieder ausströmt.
Lass den Atem einfach geschehen,
Ohne ihn in irgendeiner Form zu beeinflussen.
Und während der Übung kann es sein,
Dass deine Gedanken immer wieder abschweifen.
Das ist ganz normal.
Und wenn du das bemerkst,
Dann nimm das zur Kenntnis.
Nimm wahr,
Welche Gedanken sich gerade zeigen und kehre dann mit deiner Aufmerksamkeit zurück in die jeweilige Körperregion.
Und während du deinen Körper beobachtest,
Kann es sein,
Dass es die unterschiedlichsten Körperempfindungen gibt,
Die du wahrnehmen kannst.
Vielleicht so etwas wie Wärme oder Kälte,
Schwere Anspannung,
Entspannung,
Kribbeln,
Druck,
Leichtigkeit.
Und manchmal sind mit Körperempfindungen auch Emotionen verbunden,
So etwas wie Ungeduld oder Langeweile,
Freude oder Gelassenheit.
Egal was sich zeigt,
Erlaube dir,
Alles willkommen zu heißen.
Und dann richte deine Aufmerksamkeit auf dein linkes Bein und nimm wahr,
Wie sich diese Region anfühlt.
Den linken großen Zeh spüren,
Den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.
Und dann die Aufmerksamkeit auf die Fußsohle verlagern,
Die Ferse wahrnehmen,
Die Oberseite des Fußes,
Das Fußgelenk,
Dann den Unterschenkel spüren,
Das Knie und den Oberschenkel.
Wie eine Antenne wach sein,
Empfangsbereit für alle Signale,
Die der Körper sendet.
Und auch wenn du nichts wahrnimmst,
Ist dies vollkommen in Ordnung.
Wichtig allein ist deine Aufmerksamkeit.
Und dann die Aufmerksamkeit auf das rechte Bein richten und wahrnehmen,
Wie sich diese Region anfühlt.
Den rechten großen Zeh spüren,
Den kleinen Zeh und die Zehen dazwischen.
Und dann die Aufmerksamkeit auf die Fußsohle verlagern,
Die Ferse wahrnehmen,
Die Oberseite des Fußes,
Das Fußgelenk,
Dann den Unterschenkel spüren,
Das Knie und den Oberschenkel.
Und alles so annehmen,
Wie es im Moment gerade ist.
Und dann die Aufmerksamkeit auf das Gesäß und den Rumpf richten und wahrnehmen,
Wie sich diese Region anfühlt.
Die Organe im Beckenbereich,
Das Becken,
Das Gesäß.
Und dann die Aufmerksamkeit auf den unteren Rücken richten,
Den mittleren Rücken und den oberen Rücken wahrnehmen.
Die Aufmerksamkeit zu den Schulterblättern bringen und zu dem Raum zwischen den Schulterblättern.
Die Schultern spüren.
Und dann die Schlüsselbeine,
Den oberen Brustbereich und den Brustkorb.
Und vielleicht kannst du auch das Herz spüren.
Die Rippenbögen,
Die Magengegend und den Bauch.
Und wahrnehmen,
Wie sich die Bauchdecke beim Einatmen hebt und beim Ausatmen wieder senkt.
Die gesamte Bauchregion von der Mitte bis zu den Seiten spüren.
Alle Körperempfindungen wahrnehmen,
So wie sie in diesem Moment sind.
Und in diesem Moment.
Und in diesem Moment.
Und in diesem Moment.
Und dann die Aufmerksamkeit auf den linken Arm richten und wahrnehmen,
Wie sich diese Region anfühlt.
Die Aufmerksamkeit auf die Hand richten,
Den Daumen spüren,
Den Zeigefinger,
Den Mittelfinger,
Den Ringfinger und den Kleinfinger.
Und die Handinnenfläche wahrnehmen,
Den Handrücken und das Handgelenk.
Dann den Unterarm spüren,
Den Ellenbogen und den Oberarm.
Die Körperempfindungen wahrnehmen und dabei gibt es nichts weiter zu tun und nichts zu erreichen.
Die Aufmerksamkeit auf den rechten Arm richten.
Wahrnehmen,
Wie sich diese Region anfühlt.
Die Hand wahrnehmen.
Den Daumen spüren.
Den Zeigefinger.
Den Mittelfinger.
Den Ringfinger und den Kleinfinger.
Die Handinnenfläche wahrnehmen.
Den Handrücken.
Das Handgelenk.
Den Unterarm spüren.
Den Ellenbogen und den Oberarm.
Und mit jedem Atemzug die Kostbarkeit des gegenwärtigen Moments spüren.
Die Aufmerksamkeit auf den Hals und den Kopf richten und wahrnehmen,
Wie sich diese Region anfühlt.
Den Nacken spüren.
Den Mund und die Kehle.
Das Kinn wahrnehmen.
Die Lippen.
Und dann in den Mund hinein spüren.
Den Unterkiefer.
Den Oberkiefer.
Die Zunge.
Und den Rachen.
Dann die Nase wahrnehmen.
Und vielleicht kannst du wahrnehmen,
Wie die Luft in die Nasenlöcher einströmt und wieder hinaus strömt.
Die Wangen wahrnehmen.
Die Augen.
Die Stirn.
Die Ohren wahrnehmen.
Und dann den Hinterkopf.
Und dann den höchsten Punkt deines Körpers,
Den Scheitel.
Und vom Scheitel aus deine Aufmerksamkeit ausdehnen auf deinen ganzen Körper.
Den Körper als Ganzes spüren.
Den Kontakt zum Boden,
Zum Stuhl.
Den Kontakt mit der Kleidung.
Den Kontakt mit der Luft,
Die dich umgibt.
Und die Atmung wahrnehmen.
Wahrnehmen,
Wie dein ganzer Körper atmet.
Deinen ganzen Körper.
Den Körper als Ganzes.
Und wenn die Glocke ertönt,
Beende die Übung.
Und falls du die Augen geschlossen hattest,
Öffne sie langsam wieder und richte deine Aufmerksamkeit wieder nach außen.
Und wenn du magst,
Kannst du dich recken und strecken und ein bisschen Bewegung in den Körper bringen.
Bewegung,
Die dir jetzt gerade gut tut.
Und vielleicht kannst du aber die Achtsamkeit mitnehmen in den Alltag.
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4.3 (24)
Neueste Bewertungen
Sandra
October 10, 2022
Knackig und dennoch sehr umfangreich. Hat mir gut gefallen. Ein kleiner Hinweis noch: die allgemeine Erklärung gleich zu Beginn setzen und dann erst mit dem Einrichten starten, sonst reißt das wieder aus der eben geerdeten Position raus. Danke auf jeden Fall für die Anleitung!
Pavi
July 16, 2021
Sehr angenehm. Vielen Dank.
Sarah
May 27, 2021
Gefällt mir gut, vielen Dank! Die Glocke am Ende nehme ich allerdings erschreckend laut wahr.
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