Entspannen über den Körper - PMR nach Jacobson

Progressive Muskelrelaxation (PMR) hilft dir, über bewusstes Anspannen und Loslassen von Muskelgruppen in einen Zustand körperlicher Ruhe zu finden. Du benötigst keine Vorkenntnisse. Die Methode eignet sich zur Stressreduktion im Alltag – und viele Menschen nutzen sie auch abends, um leichter zur Ruhe zu kommen oder einzuschlafen.

Transcript

Willkommen zur progressiven Muskelentspannung,

Kurz PMR.

PMR ist eine Entspannungsmethode,

Die gezielt über den Körper wirkt.

Durch bewusstes Anspannen und anschließendes Loslassen bestimmter Muskelgruppen,

Kann der ganze Organismus in einen Zustand der Ruhe kommen.

Du kannst diese Übung zu jeder Tageszeit machen,

Auch abends vor dem Einschlafen.

Viele Menschen werden dabei sogar müde oder schlafen ein.

Das darf sein und ist ganz normal.

Mein Name ist Hanna,

Ich bin klinische Psychologin und ich leite dich Schritt für Schritt durch die Übung.

Du spannst dabei jede Muskelgruppe für ein paar Sekunden an und lässt dann wieder los.

Spanne dabei so fest an,

Dass du die Anspannung deutlich spürst,

Aber auch nicht zu stark,

Es soll nichts wehtun.

Und wenn du eine Muskelgruppe einmal nicht mitmachen kannst oder willst,

Ist das kein Problem,

Du kannst sie einfach überspringen.

Du brauchst keine Vorkenntnisse,

Sondern kannst einfach meiner Stimme folgen.

Lege dich jetzt bequem auf den Rücken.

Die Arme liegen locker neben dem Körper.

Die Beine sind leicht geöffnet und die Füße fallen nach außen.

Wenn du möchtest,

Schließe die Augen.

Nimm dir einen Moment,

Um in deinem Körper anzukommen.

Spür mal,

Wo dein Körper die Unterlage berührt.

Du kannst bei deinem Kopf starten und in Gedanken durch deinen Körper wandern.

Über den Nacken,

Zu den Schultern,

Dann die Oberarme,

Unterarme,

Hände und die Finger.

Dann deinen Rücken hinunter,

Zu den Oberschenkeln,

Unterschenkeln,

Bis du bei deinen Füßen ankommst.

Spüre einfach,

Wie du hier liegst.

Du kannst beobachten,

Wie du atmest,

Wie sich die Bauchdecke hebt und senkt.

Und du brauchst nichts verändern.

Ich werde dich jetzt durch verschiedene Muskelgruppen führen.

Du spannst die jeweilige Region für etwa 5 Sekunden an,

Nicht zu stark und lässt dann bewusst los.

Nach jeder Anspannung folgt ein Moment der Entspannung.

Beobachte,

Wie sich dein Körper anfühlt,

In Momenten der Anspannung und in der Entspannung.

Wir starten bei den Händen und Armen.

Balle zu Beginn beide Hände zu Fäusten und ziehe die Unterarme leicht an.

Halte die Spannung in den Händen und Unterarmen.

Kurz noch halten und mit dem nächsten Ausatmen lass los.

Lass die Hände wieder locker werden.

Hände liegen neben dem Körper und spüre nach.

Wir kommen jetzt zu den Oberarmen.

Drücke die Oberarme leicht gegen die Unterlage.

Halte die Spannung.

Du kannst auch die gesamten Arme in einer Anspannung halten.

Halte noch kurz.

Drücke die Oberarme oder beide Arme fest gegen die Unterlage.

Und mit dem nächsten Ausatmen lass die Arme wieder locker werden.

Und achte auf den Unterschied von der Anspannung zur Entspannung.

Wir gehen dann weiter zum Gesicht.

Ziehe dafür die Augenbrauen leicht zusammen.

Spanne die Stirn an,

Die Augen und den Kiefer gleichzeitig.

Und halte diese Spannung in deinem ganzen Gesicht.

Halte noch kurz durch.

Und mit dem nächsten Ausatmen löse die Anspannung.

Und lasse dein Gesicht und alle Muskeln wieder weich werden.

Der Kiefer darf locker werden.

Vielleicht ist dein Mund leicht geöffnet.

Und achte wieder auf diesen Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung.

Wir kommen dann zum Nacken und den Schultern.

Ziehe als nächstes die Schultern leicht Richtung Ohren.

Und halte die Spannung in den Schultern und im Nacken.

Kurz noch halten.

Und mit dem nächsten Ausatmen lass die Schultern wieder absinken.

Und lass jegliche Anspannung im Schulter- und Nackenbereich los.

Und spüre wieder nach.

Wir kommen dann zum Bauch.

Ziehe dafür den Bauch sanft ein und spanne die Bauchmuskeln an.

Halte.

Kurz noch anspannen.

Und mit dem nächsten Ausatmen lass los.

Spüre wie die Bauchdecke sich wieder hebt und senkt.

Ganz natürlich,

Ohne dass du etwas verändern musst.

Und achte wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung und Entspannung.

Spanne jetzt beide Gesäßmuskeln gleichzeitig an.

Halte.

Und mit dem nächsten Ausatmen lass los.

Und achte auch hier wieder auf den Unterschied zwischen der Anspannung und der Entspannung.

Wir kommen jetzt zu den Beinen und starten bei den Oberschenkeln.

Drücke dafür die Beine leicht durch und spanne beide Oberschenkel an.

Halte.

Und lösen.

Lass jegliche Anspannung los.

Und achte wieder auf den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung.

Wir gehen dann weiter zu den Unterschenkeln und Füßen.

Ziehe die Zehen dafür leicht Richtung Kopf.

Spanne die Waden an und halte.

Halte die Anspannung in den Füßen und in den Unterschenkeln nach einem kurzen Moment.

Und mit dem nächsten Ausatmen lass die Füße und die Unterschenkel locker werden.

Die Füße können locker nach außen sinken.

Und du kannst einfach wieder darauf achten,

Wie sich die Entspannung anfühlt.

Abschließend werden wir versuchen den ganzen Körper anzuspannen.

Du kannst die Hände wieder zur Fäuste ballen.

Die Unterarme anspannen,

Die Oberarme anspannen.

Die Schultern bis zu den Ohren ziehen.

Du kannst die Nase rümpfen und die Stirn in Falten legen.

Das Kiefer anspannen,

Den Bauch,

Die Oberschenkel,

Unterschenkel und die Zehen noch zu dir heranziehen.

Halte kurz die Spannung im ganzen Körper.

Kurz noch halten.

Und dann lass los.

Lass jegliche Einspannung aus deinem Körper entweichen.

Und die Muskelgruppen ganz weich und entspannt werden.

Spüre jetzt deinen Körper als Ganzes.

Nimm wahr,

Wie er liegt.

Vielleicht schwer,

Ruhig oder angenehm gelöst.

Der Atem fließt gleichmäßig.

Und die Gedanken dürfen auch zur Seite ziehen.

Du musst gerade nichts tun,

Nichts verändern.

Beobachte einfach,

Wie du hier liegst.

Und wie sich dein Körper anfühlt.

Vielleicht möchtest du auch den Atem beobachten.

Du kannst dich dafür auf die Bauchdecke konzentrieren.

Wie es sich hebt und senkt.

Ohne,

Dass du etwas beitragen musst.

Du kannst einfach deinen Körper beobachten und dich entspannen.

Vielleicht bist du müde.

Vielleicht auch einfach nur ruhig.

Beides ist willkommen.

Du kannst diese Übung regelmäßig machen.

Sowohl zur Stressregulation,

Als auch am Abend,

Wenn du zur Ruhe kommen möchtest.

Bleib jetzt gerne noch einen Moment in der Stille.

Oder wenn du magst,

Kannst du auch direkt einschlafen.

Ich verabschiede mich hier und wünsche dir eine gute Nacht oder noch einen entspannten Tag.