Bodyscan für tiefe Entspannung und Stressabbau

Dieser geführte Bodyscan hilft dir, zur Ruhe zu kommen, Stress und Anspannung zu reduzieren und deinen Körper bewusster wahrzunehmen.

Du wirst achtsam durch verschiedene Körperbereiche geführt und eingeladen, Empfindungen wahrzunehmen, ohne etwas verändern zu müssen. Ideal bei innerer Unruhe, Stress oder als entspannende Auszeit im Alltag.

Transcript

Willkommen zu diesem Bodyscan.

Diese Übung ist dafür gedacht,

Dir dabei zu helfen.

Aus dem Denken wieder mehr ins Spüren zu kommen.

Anspannung wahrzunehmen.

Und deinem Körper die Möglichkeit zu geben,

Nach und nach zur Ruhe zu kommen.

Du musst dabei nichts Bestimmtes erreichen.

Es geht nicht darum,

Vollkommen entspannt zu sein.

Sondern einfach darum,

Für die nächsten Minuten Bewusst wahrzunehmen,

Was gerade da ist.

Mein Name ist Hanna,

Ich bin klinische Psychologin.

Und ich werde dich in den nächsten Minuten begleiten.

Mach es dir so bequem wie möglich.

Du kannst liegen oder eine angenehme,

Sitzende Position einnehmen.

Schau,

Was sich gerade für dich gut anfühlt.

Wenn es für dich angenehm ist,

Dann schließe deine Augen.

Und nimm dir zunächst einen Moment,

Um einfach hier anzukommen.

Spüre,

Wie dein Körper von der Unterlage getragen wird.

Du musst nichts festhalten,

Nichts leisten.

Für die nächsten Minuten darfst du einfach nur da sein.

Nimm einen ruhigen Atemzug ein.

Und wieder aus.

Noch einmal ein.

Und langsam wieder aus.

Lass deinen Atem anschließend ganz natürlich weiter fließen.

Du musst dich nicht verändern.

Beobachte nur für einen Moment,

Wie dein Körper von selbst atmet.

Wie sich vielleicht dein Bauch oder dein Brustkorb bewegen.

Mit jedem Atemzug ein wenig heben.

Und wieder senken.

Und dann lenke deine Aufmerksamkeit nach oben.

Langsam zu deinen Füßen.

Spüre deine Zähne.

Vielleicht bemerkst du Wärme,

Kühle.

Ein leichtes Kribbeln.

Vielleicht spürst du den Kontakt zur Decke.

Oder zur Unterlage.

Vielleicht nimmst du auch gar nichts Besonderes wahr.

Auch das ist vollkommen in Ordnung.

Es geht nicht darum,

Etwas Bestimmtes fühlen zu müssen.

Nimm einfach wahr,

Wie sich deine Füße in diesem Moment anfühlen.

Lass deine Aufmerksamkeit nun langsam weiter wandern.

Zu deinen Fußsohlen.

Zu deinen Fersen.

Und zu deinen Fußgelenken.

Vielleicht kannst du dir vorstellen,

Mit deiner Aufmerksamkeit ganz ruhig durch deinen Körper zu wandern.

Ohne etwas verändern zu müssen.

Weiter zu deinen Unterschenkeln.

Spüre deine Waden.

Die Schienbeine.

Und schließlich deine Knie.

Nimm wahr,

Ob du irgendwo Anspannung bemerkst.

Und wenn du etwas wahrnimmst,

Dann musst du es nicht sofort loslassen.

Manchmal reicht es bereits,

Es bewusst zu bemerken.

Vielleicht verändert sich die Spannung ganz von selbst ein wenig.

Wandere nun weiter zu deinen Oberschenkeln.

Spüre ihr Gewicht.

Vorausseiten.

Die Rückseite.

Und den Kontakt zur Unterlage.

Lass beide Beine für einen Moment ganz schwer werden.

Blenke deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinem Becken.

Zu deinen Hüften.

Spüre auch hier die Berührung mit der Unterlage.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wie viel Gewicht deines Körpers hier abgegeben werden darf.

Nimm einen ruhigen Atemzug ein.

Und beim Ausatmen lasst dann den Körper noch ein kleines bisschen mehr nach unten sinken.

Nun wandere weiter zu deinem Bauch.

Beobachte,

Wie sich deine Bauchdecke mit deinem Atem bewegt.

Vielleicht hebt sie sich beim Einatmen ein wenig an.

Und senkt sich beim Ausatmen wieder ein wenig ab.

Du brauchst nichts zu kontrollieren.

Kannst einfach beobachten.

Nimm nun deinen unteren Rücken wahr.

Dann den mittleren Rücken.

Und schließlich den oberen Rücken.

Spüre die Bereiche,

Die von der Unterlage getragen werden.

Vielleicht gibt es Stellen,

An denen du Spannung bemerkst.

Vielleicht fühlt sich manches angenehmer an.

Anderes neutral.

Oder auch unangenehm.

Versuche all diese Empfindungen.

Einfach wahrzunehmen.

Ohne sie bewerten zu müssen.

Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt weiter zu deinem Brustkorb.

Spüre die Bewegung deiner Atmung.

Vielleicht kannst du wahrnehmen,

Wie sich der Brustkorb beim Einatmen sanft waltet.

Und beim Ausatmen wieder zurück bewegt.

Und dann wandere weiter zu deinen Schultern.

Ein Bereich,

In dem wir im Alltag oft unbewusst viel Spannung festhalten.

Spüre zunächst nur,

Wie sich deine Schultern gerade anfühlen.

Und dann erlaube ihnen,

Wenn es möglich ist,

Ein kleines Stück nach unten zu sinken.

Nicht mit Kraft,

Eher so,

Als würdest du für einen Moment aufhören,

Etwas tragen zu müssen.

Lass diese Entspannung weiter wandern.

In deine Oberarme.

Zu deinen Ellenbogen.

In deine Unterarme.

Bis zu deinen Handgelenken.

Spüre deine Hände.

Deine Handfläche.

Deine Finger.

Vielleicht bemerkst du hier ein leichtes Pulsieren.

Wärme,

Kribbeln.

Oder einfach nur Ruhe.

Lass deine Hände ganz locker liegen.

Du brauchst gerade nichts festzuhalten.

Nichts zu greifen.

Nichts zu erledigen.

Und nun bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem Nacken.

Nimm wahr,

Wie sich dieser Bereich anfühlt.

Vielleicht kannst du deinen Kopf noch ein kleines bisschen schwerer werden lassen.

Spüre deinen Hinterkopf.

Den Ohren.

Dann den Kiefer.

Achte darauf,

Ob deine Zähne gerade aufeinander liegen.

Wenn es angenehm ist,

Lass etwas Raum entstehen zwischen Ober- und Unterkiefer.

Die Lippen dürfen locker sein.

Auch deine Zunge darf entspannt im Mund liegen.

Lenke deine Aufmerksamkeit zu deinen Wangen.

Zu deiner Nase.

Zu deinen Augen.

Lass die kleinen Muskeln rund um deine Augen ganz weich werden.

Klette deine Stirn.

Lass auch den Bereich zwischen deinen Augen braun.

Ganz entspannt werden.

Und schließlich nimm deinen gesamten Kopf wahr.

Dann erweitere deine Aufmerksamkeit langsam wieder.

Spüre deinen ganzen Körper.

Vom Kopf über Schultern und Arme.

Über Brust,

Krabben,

Bauch.

Über Becken und Beine.

Bis hinunter zu deinen Füßen.

Nimm dir den Körper für einige Augenblicke als Ganzes wahr.

Wer hier liegt oder sitzt.

Ihr atmet.

Wie er getragen wird.

Vielleicht fühlt sich dein Körper jetzt etwas ruhiger an.

Vielleicht auch etwas schwerer.

Vielleicht bemerkst du auch kaum einen Unterschied.

Auch das ist in Ordnung.

Bei einem Bodyscan geht es nicht darum,

Einen bestimmten Zustand herstellen zu müssen.

Es geht darum,

Wahrzunehmen.

Den Kontakt zum eigenen Körper für einige Minuten wieder etwas bewusster zu spüren.

Nimm nun nochmal.

Einen etwas tieferen Atemzug ein.

Und langsam wieder aus.

Und vielleicht möchtest du dir innerlich sagen,

Für diesen Moment muss ich nichts tun.

Ich darf einfach hier sein.

Bleib noch einen Augenblick bei diesem Gefühl.

Dann richte deine Aufmerksamkeit langsam wieder auf deine Umgebung.

Vielleicht möchtest du dich ein wenig strecken.

Dehnen.

Die Hände und Füße kreisen.

Und wenn du soweit bist,

Dann öffne in deinem eigenen Tempo.

Wieder in der Haut.

Und nimm dir noch einen Moment,

Um wieder ganz im Hier und Jetzt anzukommen.