MBSR - Sitzmeditation - 40 Minuten

Bei dieser Sitzmeditation gilt es, nichts zu erreichen. Ihr Ziel ist es nicht, sich zu entspannen, sondern wahrzunehmen, was gerade ist. Es geht um die Schulung des Geistes und um eine Balance zwischen Anstrengung und Leichtigkeit, um eine Art „weise und achtsame Anstrengung“ – also darum, sich nicht zu viel anzustrengen und nicht in das Etwas-Erreichen-Wollen zu kommen.

Transcript

Für die folgende Sitzmeditation suche dir einen ruhigen und ungestörten Ort,

Um für etwa 40 Minuten in Stille verweilen zu können.

Auch bei der folgenden Sitzmeditation gilt es,

Nichts zu erreichen.

Ihr Ziel ist es also nicht,

Sich zum Beispiel zu entspannen,

Sondern wahrzunehmen,

Was gerade ist.

Auch hier geht es um die Schulung des Geistes und um eine Balance zwischen Anstrengung und Leichtigkeit,

Um eine Art weise und achtsame Anstrengung.

Also darum,

Sich nicht zu viel anzustrengen und nicht in das Etwas erreichen wollen zu kommen.

Es wird eine Vielfalt an Erfahrungen geben,

Vielleicht angenehme,

Vielleicht unangenehme.

Es geht darum,

Sich all diesen Erfahrungen zu öffnen und sich mit dem gegenwärtigen Moment in Beziehung zu bringen und dem,

Was darin auftaucht,

Und dies soweit wie möglich ohne zu urteilen,

Offen zu sein für alles,

Was sich im Feld unserer Aufmerksamkeit zeigt,

Ohne eine bestimmte Erwartung oder Vorliebe.

Sitze bequem und stabil auf einem Meditationskissen,

Auf einem Stuhl oder einem Meditationsbänkchen,

So wie es für Dich am besten passt und so,

Dass Du längere Zeit in dieser Haltung gut sitzen kannst.

Sitze in einer locker aufrechten Haltung mit geradem,

Aber entspanntem Rücken.

Eine Haltung einnehmen,

Die Würde und Gelassenheit ausstrahlt.

Mit der Intention sitzen,

Achtsam zu sein.

Sorge auch während dieser Übung gut für Dich selbst.

Du kannst Dich während dieser Meditation,

Falls notwendig,

Bewegen und Deine Position verändern,

Aber gleichzeitig ist sich zu oft bewegen auch nicht hilfreich für diese Übung.

Die Augen können offen oder geschlossen sein.

Und nun mit Freundlichkeit Dir selbst gegenüber die Aufmerksamkeit dahin lenken,

Wo der Körper Kontakt mit dem Boden,

Dem Stuhl oder Bänkchen hat.

Den Unterschied wahrnehmen zwischen den Stellen des Körpers,

Die im Kontakt mit der Unterlage oder Sitzfläche sind,

Und den Stellen ohne Kontakt.

Die Festigkeit der Unterlage oder der Sitzfläche wahrnehmen.

Sich einen Moment Zeit nehmen,

Zu spüren,

Wie der Körper in diesem Moment sitzt.

Und nun die Hände spüren,

In die Hände hinein spüren.

Den Kontakt der Hände mit der Unterlage oder Deinem Körper wahrnehmen.

Nun mit Deiner Aufmerksamkeit zu der Stelle im Körper gehen,

Wo Du die Atmung und die Atembewegung am deutlichsten wahrnehmen kannst.

Vielleicht ist das im Bauchraum,

Wo sich die Bauchdecke im Rhythmus Deiner Atmung hebt oder senkt.

Oder im Brustraum,

Wenn der Atem die Brust beim Einatmen ausdehnt und wie sie sich beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Spüren,

Wie sich die Brust bei jedem Atemzug hebt und senkt.

Oder den Atem im Bereich der Nase oder Lippen wahrnehmen.

Luft strömt in den Körper ein,

Bleibt vielleicht einen Moment,

Und strömt dann wieder aus und vielleicht nach einer kurzen Pause wieder in den Körper hinein.

Ganz wach und mit Freundlichkeit Dir gegenüber den Atem spüren.

Wo und wie deutlich Du Deinen Atem spürst,

Ist gar nicht so wichtig.

Es geht vor allem darum,

Seiner Bewegung zu folgen und sanft mit ihm in Berührung zu kommen,

Sich auf ihm niederlassen,

Ohne ihn verändern zu wollen.

Atemzug um Atemzug,

Moment um Moment.

Dieser Bewegung folgen,

Dem Fluß Deines Atems.

Vielleicht ist der Atem schnell oder langsam,

Vielleicht ist er flach oder tief,

Regelmäßig oder unregelmäßig.

Alles ist so,

Wie es ist in Ordnung.

Nichts verändern und jedes Kontrollieren des Atems loslassen.

Den ganzen Atemzyklus verfolgen.

Das Einatmen wahrnehmen,

Danach eine längere,

Kürzere oder auch keine Pause.

Dann das Ausatmen wahrnehmen und wieder womöglich eine kürzere oder längere oder keine Pause und wieder das Einatmen und immer weiter,

Von Moment zu Moment.

Spüren,

Wie der Körper atmet,

Ohne den Atem verändern zu wollen.

Die Empfindung jedes Einatmens und jedes Ausatmens verfolgen.

Die Empfindung des Atems ganz wahrnehmen.

Wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt?

Wenn der Geist abschweift und sich anderen Phänomenen zuwendet,

Gedanken,

Bilder oder Gefühle auftauchen,

All dies ist Teil der Übung.

Wenn du merkst,

Dass der Geist abgeschweift ist,

Gehe ganz sanft und mit viel Freundlichkeit dir gegenüber zurück zur Wahrnehmung des Atems und der jeweiligen Empfindung.

Und auch hier ist es nicht das Ziel,

Dieses Abschweifen des Geistes zu unterdrücken,

Sondern genau dieses Abschweifen wahrzunehmen und den Gedanken,

Das Bild oder das Gefühl freundlich loszulassen und dann deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Atem zu richten.

Und genau wenn ich diesen Moment bemerke,

Dass die Aufmerksamkeit wandert und nicht beim Atem ist,

Ist das ein Moment von Achtsamkeit und von Bewusstheit.

Das bedeutet,

Die Aufmerksamkeit zu richten und wieder zum Atem zurückzukommen.

Nun die Aufmerksamkeit ausdehnen und die Position und die Kontur des Körpers als Ganzes wahrnehmen.

Vielleicht die Umrisse des Körpers wahrnehmen und den Raum,

Den der Körper einnimmt.

Oder die Begrenzungen des Körpers spüren,

Die Haut,

Die den Körper umgibt.

Den Körper in seiner Ganzheit wahrnehmen,

Vom Kopf bis zu den Füßen.

Nun die Aufmerksamkeit dorthin erweitern,

Wo sich eine Körperempfindung bemerkbar macht.

Diese Körperempfindung wahrnehmen,

Solange sie im Vordergrund ist oder eine andere Körperempfindung in den Vordergrund tritt.

Die Körperempfindungen können ganz unterschiedlich sein.

Vielleicht ist es ein Ziehen oder ein Prickeln,

Ein Kribbeln,

Es kann ein Gefühl von Wärme oder Kühle sein,

Stechen,

Anspannung oder Entspannung,

Jucken,

Etwas in einer harten oder sanften Qualität,

Was sich gerade bei Dir zeigt und in den Vordergrund tritt.

Achtsam sein für die nächste Körperempfindung,

Die in den Vordergrund tritt.

Wenn es gerade keine Körperempfindung gibt,

Kannst Du immer wieder auch zum Atem zurückkehren oder zum Bewusstsein vom Körper als Ganzes.

Und wenn Du bemerkst,

Dass der Geist gewandert ist,

Freundlich und ganz sanft zurückkehren zur Wahrnehmung Deiner Körperempfindungen.

Dieses Bemerken ist ein Moment von Achtsamkeit.

Auch bei der Wahrnehmung der Körperempfindung ist es wichtig,

Die Empfindung nicht ändern zu wollen und sie nicht manipulieren zu wollen.

Es geht darum,

Sich dafür zu öffnen,

Was gerade ist und dies wahrzunehmen.

Und bewusst zu sein,

Dass dies in diesem Moment im Vordergrund ist.

Manche Körperempfindungen kommen und gehen sehr schnell vorbei,

Aber es gibt auch Körperempfindungen,

Die sehr im Vordergrund sind und etwas länger dauern.

Dann ist die Übung und Herausforderung,

Mit einer freundlichen und milden Aufmerksamkeit dabei zu sein.

Und wenn eine Körperempfindung zu stark wird,

Vielleicht die Körperhaltung etwas verändern.

Oder sich dieser starken Empfindung mit Neugierde und Interesse zuwenden.

Was passiert da gerade?

Nun erweitere Deine Aufmerksamkeit auf Geräusche und das Hören.

Beim Hören zu sein bedeutet nicht,

Dass wir mit der Aufmerksamkeit zu dem Gehörten hingehen,

Dort wo es herkommt.

Sondern es geht darum,

In Kontakt mit dem Sinnesorgan zu sein,

Durch das die Geräusche zu uns kommen.

Also mit der Aufmerksamkeit ganz bei den Ohren sein.

Es kann Geräusche in dem Raum geben,

In dem Du Dich gerade befindest,

Oder sie kommen von außerhalb.

Oder es gibt Geräusche im Körper selbst.

Wahrnehmen,

Was kommt und geht,

Ohne auf die Suche nach Geräuschen zu gehen.

Die Geräusche zu sich kommen lassen.

Es geht um das Bewusstsein vom Hören,

Davon,

Dass es in diesem Moment Hören gibt.

Es geht nicht darum,

Die Geräusche zu identifizieren,

Darüber nachzudenken und sie zu beurteilen,

Ob Du sie angenehm oder unangenehm findest.

Es geht darum,

Lediglich die Geräuschqualität zur Kenntnis zu nehmen.

Bei einem Geräusch bleiben,

Bis es weg geht oder aus dem Vordergrund verschwindet.

Das kann sehr schnell sein oder auch ganz langsam wechseln.

Und wenn Du merkst,

Dass der Geist abgeschweift ist,

Dies wahrnehmen und ganz freundlich und ganz sanft zurück zum Hören gehen.

Wenn es im Moment keine Geräusche gibt,

Kannst Du die Aufmerksamkeit auch zum Atem,

Zum Körper als Ganzes oder zu den Körperempfindungen bringen.

Aber auch die Stille kann man oft hören.

Die Stille wahrnehmen.

Was ist in diesem Moment zu hören?

Nun die Aufmerksamkeit erweitern auf die Gedanken.

Die Wahrnehmung auf den Gedankenprozess selbst lenken.

Also nicht in die Gedanken hineingehen,

Sondern sich bewusst werden,

Dass ein Gedankenprozess stattfindet.

Wahrnehmen,

Wie Gedanken aufkommen,

Kurz oder auch für eine etwas längere Zeit verweilen und dann wieder vergehen.

Sich also nicht in dem Inhalt der Gedanken verlieren.

Auch dieses Wahrnehmen des Gedankenprozesses braucht eine weise,

Achtsame Anstrengung.

Also eine Balance zwischen bewusster Wahrnehmung und genügend Leichtigkeit.

Feststellen,

Dass es auch in Ordnung ist,

Dass dieses Wahrnehmen des Gedankenprozesses sich vielleicht nicht leicht anfühlt.

Wenn du das Gefühl hast,

Dass du dich in den Inhalt von Gedanken verloren hast,

Ist es wichtig,

Sich dafür nicht zu verurteilen,

Sondern es als eine Möglichkeit zu sehen,

Wieder neu anzufangen mit dem Beobachten.

Vielleicht den Autopiloten wahrnehmen,

Dass wir sehr oft in den Inhalt der Gedanken hineingehen.

Also sich dessen bewusst werden und ohne es zu bewerten wieder zurück zur Aufmerksamkeit auf den Gedankenprozess gehen,

Auf das Kommen und Gehen der Gedanken.

Wenn es im Moment keine Gedanken gibt,

Kannst du die Aufmerksamkeit zurückbringen zum Atem,

Zum Körper als Ganzes,

Zu den Körperempfindungen oder Geräuschen.

Und wenn dann wieder ein Gedanke kommt,

Dann das Aufkommen dieses Gedankens wahrnehmen.

Und wenn immer du bemerkst,

Dass du mit dem Inhalt mitgehst,

Dies wahrnehmen und wieder zurück zum Beobachten des Gedankenprozesses gehen.

Manche Gedanken sind vielleicht nur einen Moment da,

Andere vielleicht etwas länger.

Und auch die gehen dann wieder.

Wichtig ist,

Wie wir uns im jeweiligen Moment zu den Gedanken verhalten.

Ob wir im Autopilot in die Gedanken hineingehen oder ob wir beobachten können und uns wieder und wieder bewusst machen,

Dass ein Gedankenprozess im Geist stattfindet.

Nun die Aufmerksamkeit erweitern auf Gefühle und Stimmung.

Welche innere Atmosphäre gibt es bei dir?

Welche Gefühlstonalität gibt es?

Es geht darum,

Gefühle und Stimmungen wahrzunehmen,

Aber nicht darüber nachzudenken,

Was sie bedeuten und wo sie herkommen.

Gefühle und Stimmungen können ganz unterschiedlich sein.

Vielleicht ist es Schläfrigkeit oder Langeweile.

Es kann zum Beispiel Verlangen da sein oder genervt sein,

Freude,

Leichtigkeit oder Ruhelosigkeit,

Innerer Friede oder vielleicht ist da auch Traurigkeit.

Und womöglich gibt es auch ein ganz diffuses Gefühl,

Das du nicht benennen kannst.

Die Übung ist,

Gefühle und Emotionen nicht zu beurteilen,

Sondern sie wahrzunehmen und dabei zu bleiben und zu sehen,

Wie wir uns in diesem Moment dazu verhalten.

Schauen,

Ob wir uns dafür öffnen können,

Was in diesem Moment passiert oder ob wir uns demgegenüber verschließen,

Was in diesem Moment passiert.

Wenn eine Stimmung oder ein Gefühl zu stark wird,

Kannst du jederzeit zurück zum Atem gehen.

Auch Gefühle und Stimmungen kommen auf,

Bleiben vielleicht eine Weile und gehen dann wieder.

Dieses Kommen und Gehen der Gefühle beobachten und die damit einhergehenden Gedanken oder Geschichten loslassen.

Nun die Aufmerksamkeit erweitern zu einem offenen Gewahrsein.

Mit der Aufmerksamkeit dahin gehen,

Was in diesem Moment im Feld der Aufmerksamkeit in den Vordergrund tritt.

Vielleicht ist es in diesem Moment ein Gedanke oder ein Gefühl oder eine Stimmung.

Vielleicht tritt ein Geräusch in den Vordergrund oder eine Körperempfindung.

Die Empfindung wahrnehmen,

Die gerade jetzt im Vordergrund ist.

Dabei freundlich mit sich selbst bleiben,

Auch wenn man vielleicht feststellt,

Dass es nicht leicht ist,

Dies zu üben.

Und falls du bemerkst,

Dass du dich in Gedanken verlierst,

Erst zurück zum Atem gehen und sich dann wieder öffnen.

Die Empfindung,

Die gerade im Vordergrund ist,

Wahrnehmen.

Sitzen und sehen,

Was gerade aufkommt.

Und wenn etwas länger im Vordergrund ist,

Dann auch länger dabei bleiben.

Bei der Erfahrung bleiben,

Die momentan im Vordergrund ist.

Und dabei nicht zwei,

Drei oder vier Erfahrungen gleichzeitig wahrnehmen,

Sondern immer das,

Was sich gerade im Vordergrund durchsetzt.

Wenn du das Gefühl hast,

Dass du dich in der jeweiligen Erfahrung verlierst,

Kannst du immer wieder zurück zum Atmen kommen und dann aufs Neue anfangen.

Bei diesem offenen Gewahrsein immer wieder schauen,

Wo die Aufmerksamkeit jetzt ist.

Spüren,

Was in diesem Moment da ist.

Und im nächsten Moment.

Ohne etwas anderes zu wollen.

Dies ist der Moment,

In dem wir leben.

Diesen Moment wahrnehmen und achtsam dabei sein.

Mit Offenheit und Leichtigkeit sich etwas Zeit für das offene Gewahrsein nehmen.

Üben,

Wahrzunehmen,

Was in diesem Moment in den Vordergrund tritt.

Und oft kommen und gehen die Objekte sehr schnell.

Aber es gibt auch Objekte,

Die länger im Vordergrund sind.

Und dann ist die Übung auch damit zu sein.

Und nun mit der Aufmerksamkeit zurück zum Atem gehen.

Mit deiner Aufmerksamkeit zu der Stelle im Körper gehen,

Wo du die Atembewegung am deutlichsten wahrnehmen kannst.

Vielleicht im Bauchraum,

Wo sich die Bauchdecke im Rhythmus deiner Atmung hebt oder senkt.

Oder im Brustraum,

Wenn der Atem die Brust beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Spüren,

Wie sich die Brust bei jedem Atemzug hebt und senkt.

Oder den Atem im Bereich der Nase oder Lippen wahrnehmen.

Dabei strömt Luft in den Körper ein,

Bleibt vielleicht einen Moment und strömt dann wieder aus und vielleicht nach einer kurzen Pause wieder in den Körper hinein.

Ganz wach und mit Freundlichkeit dir gegenüber den Atem spüren.

Mit Geduld und Gelassenheit den Geist darin schulen,

Beim Atem zu bleiben und ihn immer wieder freundlich und sanft dahin zurückholen.

Und zum Abschluss nun langsam wieder den Raum wahrnehmen,

In dem du dich befindest.

Allmählich Bewegung in den Körper zurückkommen lassen.

Vielleicht den Oberkörper,

Die Arme und Beine,

Die Finger und Zehen langsam wieder bewegen und die Bewegungen allmählich größer werden lassen.

Sich vielleicht ganz strecken,

Gähnen,

Sich recken,

Was gerade gut tut.

Und vielleicht möchtest du etwas von der Offenheit,

Die du in dieser Übung erfahren hast,

Mit in deinen Tag hineinnehmen.