Yoga Mit Grit - Rückenglück

Schön,

Dass du hier bist.

Zurück ein Glück.

Deiner Yoga-Einheit gegen Verspannungen im unteren Rücken.

Du kannst folgende Übungen durchführen am Morgen nach dem Aufwachen direkt im Bett.

Oder auch als kleine Pause zwischendurch auf einer Matte.

Oder am Abend.

Zum Entspannen.

Dann finde jetzt deinen Platz.

Und kommen in die Rückenlage.

Bringen beide Füße mattenbreit geöffnet.

Knie sind gebeugt.

Und die Arme an deiner Seite.

Handflächen nach oben oder nach unten gerichtet.

Atme vorbereitend ein.

Und ausatmen bringst du beide Knie zu einer Seite.

Sie setzt das obere Knie in die Länge,

Diagonal nach unten und lässt Weite und Raum hier entstehen.

Atme es ein und aus.

Und kommen langsam zur Mitte zurück und bringen beide Knie zur anderen Seite.

Auch hier zieht das obere Knie noch mehr in die Länge.

Deine Schultern tief.

Deine Rippenbögen.

So tief wie möglich in den Boden sinken.

Atme ein und aus.

Und dann komm langsam zur Mitte zurück.

Mach jede Seite.

Noch einmal.

Lasst die Füße breit aufgestellt.

Sodass du Raum für deine Knie hast.

Deine Tochter.

Beine zum Bewegen.

Kommen in die Mitte zurück.

Jetzt ein rechtes Knie zur Brust und ein linkes Bein streckt sich am Boden lang.

Linker Fuß ist flexibel.

Der Einatmung streckst du deine Arme,

Bringst dein Knie weg von dir in deine Hände.

Mit der Ausatmung ziehst du das Knie weiter zu dir ran,

Öffnest seine Ellenbogen zur Seite.

Gleichzeitig schiebst du dein linkes Bein in die Länge.

Atme es ein.

Knie weg von dir.

Atme es aus.

Links.

Zieht in die Länge rechts,

Zieht zur Brustmitte noch einmal ein.

Und aus.

Dann stell den rechten Fuß auf,

Dein linkes Knie zur Brust,

Streck dein rechtes Bein am Boden aus.

Länge dich durch die rechte Körperseite,

Rechter Fuß fleckt.

Rechtes Bein zieht in die Länge.

Einatmen.

Strecke deine Arme.

Knie schiebt in deine Hände.

Ausatmen,

Knie Richtung Brust.

Rechte Ferse zieht lang nach unten.

Ganz viel Raum im unteren Rücken.

Einatmen hier und aus.

Und noch einmal einatmen.

Und aus.

Und dann stell deinen linken Fuß auf.

Deinen rechten Fuß und dreh dich.

Auf der rechten Körperseite.

Und legst dich auf den rechten Arm,

Winkelst den Ellenbogen an.

Winkelst beide Beine,

Knie vor dir an und schau,

Dass deine Fersen,

Hüfte und Schulter in einer Linie liegen.

Und strecke deinen linken Arm vor dir aus.

Einatmen,

Hebst du den Arm an.

Ausatmen rollst du dich weit nach hinten.

Deine Hand,

Schaust Richtung linke Hand,

Öffnest die Brust zur Decke.

Einatmen hier.

Und ausatmen führst du den Arm in einem weiten Kreis wieder zurück.

Siehst den Arm in die Länge.

Und nach oben mit der Einatmung.

Öffne deine Brust mit der Ausatmung.

Atme es hier ein.

Schieb die Knie ineinander.

Ausatmen kommst du wieder zurück nach vorne.

Noch einmal einatmen.

Und ausatmen.

Öffne deine Brust zur Decke.

Lass deinen Kopf in deine rechte Hand rollen.

Einatmen.

Und ausatmen,

Zur Mitte zurück.

Und dann streck jetzt dein oberes Bein,

Dein linkes Bein.

Rechtes Knies gebeugt am Boden,

90 Grad Winkel.

Atme hier ein.

Ausatmen,

Hebst du deine untere Taille vom Boden weg und schiebst deine linke Hüfte weit weg.

Linkes Bein zieht weit weg,

So als ob dich jemand an deinem linken Bein zieht.

Behebt sich die Taille hier vom Boden.

Einatmen kommst du wieder zurück.

Und ausatmen.

Schieb dein linkes Bein in die Länge.

Einatmen,

Wieder zurück.

Ausatmen.

Zieh dich in die Länge.

Und dann setzt deine Hand auf.

Schieb dich nach oben.

In einen Z-Sitz.

Bring deine rechte Hand an deinen Hinterkopf.

Und ziehe jetzt den Ellenbogen weit nach oben Richtung Decke.

Linke Fingerspitzen wandeln am Boden entlang.

Atme hier ein,

Schaff Raum und Länge.

Deiner rechten Körperseite.

Atme ein.

Atme aus,

Komm in einen Twist,

Der Ellenbogen zieht nach unten zum Boden.

Einatmen,

Wieder heben.

Ellenbogen zieht zur Decke.

Ausatmen,

Twist.

Und noch einmal nach oben ziehen.

Und dann öffne deine Arme.

Schwing die Beine.

Zur anderen Seite.

Und kommen in die Seitlage.

Leg dich auf deinen gebeugten linken Arm,

Zieh beide Knie Richtung Brust.

Deine Fersen,

Hüfte und Schulter liegen in einer Linie.

Dann streckt den rechten Arm nach vorne aus.

Atme ein nach oben.

Atme aus,

Roll dich in deine linke Hand,

Während dein rechter Arm weiter öffnet zur Seite.

Deine Brust Richtung Decke.

Atme hier tief ein.

Und atme aus.

Großer Kreis.

Den Arm wieder.

Nach vorne.

Atme ein.

Atme aus und dreh dich auf.

Schau in deine rechte Hand.

Lass die Knie zueinander am Boden.

Atme hier ein.

Atme aus.

Weiter Kreis wieder nach vorne.

Und noch einmal zieh deinen Arm lang nach oben.

Und dann lass' noch mehr Länge hier entstehen,

Wähl'n du dich.

Nach rechts öffnen.

Atme ein.

Und atme aus.

Großer Kreis wieder zurück.

Und strecke jetzt sein rechtes Bein parallel zum Boden aus.

Hebe die Taille vom Boden an und schiebe deine rechte Hüfte in die Länge.

Dein rechtes Bein zieht in die Länge.

Atme hier ein,

Lass ein bisschen los.

Atme aus,

Zieh in die Länge.

Bauch bleibt fest.

Hüfte über der Hüfte.

Atme ein,

Komm etwas zurück.

Und atme aus.

Die Länge und schlägt dich hier nach oben.

Ein Magnifikt!

Deine linke Hand an deinen Hinterkopf.

Und den linken Ellenbogen.

Richtung Decke ganz viel Raum und Länge hier.

Der linken Körperseite.

Die rechten Fingerspitzen wandern am Boden entlang.

Und dann ausatmen in einen Twist Ellenbogen zieht Richtung Boden.

Einatmen heben,

Ellenbogen zieht Richtung Decke und vielleicht auch dein Blick.

Ausatmen nach unten.

Kopf,

Blick,

Bogen.

Einatmen nach oben.

Und dann öffne wieder deine Arme.

Kommt zurück zum Sitz.

Vielen Dank fürs Mitmachen.