Sitzmeditation: Geräusche, Gedanken und Gefühle

Diese Sitzmeditation ist eine Achtsamkeitsübung mit Fokus auf Geräusche und Klänge, auf Gedanken und Gefühle — und auf den offenen Raum des Bewusstseins, in dem alle Erfahrungen Platz haben, die gerade jetzt da sind.

Transcript

Nimm dir für diese Sitzmeditation Zeit,

In deinem Körper anzukommen und in dir ruhig zu werden.

Möglichst stabil,

Aufrecht und gleichzeitig entspannt sitzen.

In diesem Augenblick jetzt präsent sein mit einer offenen und freundlichen Innenhaltung.

Die Aufmerksamkeit fein und leicht zum Atmen bringen und für ein paar Atemzüge dort ruhen lassen.

An einem Ort,

Wo du deine Schnaufe deutlich spürst.

Jetzt kannst du deine Aufmerksamkeit auf das richten,

Was du hörst.

Lass diese Geräusche,

Klänge und Töne einfach in deine Ohren kommen,

Ohne dich dabei anzustrengen.

Versuche möglichst entspannt und offen aufzunehmen,

Was dort läuft.

Geräusche von draussen,

Geräusche aus deinem Raum und auch Geräusche aus deinem eigenen Körper.

Geräusche aus allen Richtungen.

Geräusche fangen an,

Sind länger oder kürzer da und hören dann auch wieder auf.

Warnen,

Wie du Geräusche identifizierst.

Wie du das eine Geräusch gerne hast,

Das andere nicht.

Wie schnell es passiert,

Dass ein Geräusch eine ganze Geschichte auslöst.

Und dann wieder zurückgehen zur direkten Erfahrung vom Hören.

Einfach nur Klänge wahrnehmen,

Als ob du sie das erste Mal hörst.

Als ob jedes Geräusch neu ist.

Nur hören.

Durch die Stärke,

Die Tonhöhe,

Den Rhythmus und vielleicht auch den leiseren Tönen Aufmerksamkeit schenken.

Dich auf die Stille zwischen den Geräuschen achten und auch auf den Raum,

Aus dem die Geräusche entstehen.

Du kannst jetzt diese Geräusche und Klänge wieder in den Hintergrund deines Aufmerksamkeitsfeldes treten.

Jetzt kannst du deine Gedanken,

Deinen Denkprozess,

Den Fluss deiner Gedanken bewusst wahrnehmen.

Deine Gedanken können jetzt im Vordergrund deiner Aufmerksamkeit sein.

Gedanken über das,

Was du jetzt machst oder später machen möchtest.

Gedanken über die Vergangenheit oder Sorgen oder Ängste.

Glückliche oder traurige oder neutrale Gedanken.

Du versuchst das mit der gleichen offenen und entspannten Haltung wie vorher bei den Geräuschen zu machen.

Die einzelnen Gedanken kommen ins Feld deiner Aufmerksamkeit,

Bleiben es weile und gehen dann wieder.

Du nimmst deine Gedanken einfach mal zur Kenntnis und versuchst nicht,

Sie zu kontrollieren,

Sondern sie einfach zu lassen kommen und zu gehen,

Wie vorher die Geräusche.

Versuche,

Dich nicht völlig in den Gedanken zu verlieren.

Dich also nicht vom Gedankenfluss mitzuziehen,

Wo dann ein Gedanke unmittelbar auf den nächsten folgt und dann der nächste und dann der nächste und so weiter.

Natürlich wird genau das immer wieder passieren,

Wie das uns gewohnt ist und wie unser Bewusstsein so funktioniert.

Das ist völlig normal.

Sobald du also merkst,

Dass du dich in deinen Gedanken verloren hast,

Kannst du dich als erstes dafür gratulieren,

Dass du es gemerkt hast.

Denn jedes Mal,

Wenn du merkst,

Dass du abwesend warst,

Bist du auch schon wieder da,

In diesem Augenblick jetzt.

Dann zur Kenntnis nehmen,

Mit was du dich involviert hast und dann zurückgehen zum Beobachten.

Wieder neu anfangen.

Und auch Gefühle und Stimmungen wahrnehmen,

Die vielleicht auftauchen.

Schauen,

Ob es möglich ist,

Offen zu sein gegenüber allem,

Was da im Bewusstsein auftaucht.

Und immer wieder merken,

Wahrnehmen und annehmen,

Loslassen und wieder neu anfangen.

Versuchen,

Die Gedanken und Gefühle einfach als Ereignis im Bewusstseinsfeld wahrzunehmen.

Gedanken als Gedanken,

Gefühle als Gefühle anzuschauen.

Nicht als Tatsachen oder Worte.

Wenn du merkst,

Dass du immer wieder in der gleichen Geschichte landest,

Dann ist es jederzeit möglich,

Zurückzugehen zum Atmen und zu den Körperempfindungen.

Dich dort zu verankern,

Deine Aufmerksamkeit zu stabilisieren.

Und dann,

Wenn du bereit bist,

Zurückzugehen zum Warnen.

Wie deine Gedanken,

Gefühle und Stimmungen kommen und gehen.

Vielleicht kannst du auch versuchen,

Deine Gedanken,

Gefühle und Stimmungen mal nicht so ernst und persönlich zu nehmen wie sonst,

Sondern als momentane und kurzfristige Erscheinungen in deinem Bewusstsein.

Als nächstes kannst du Gedanken,

Gefühle und Stimmungen ziehen und deine Aufmerksamkeit ganz weit und offen werden lassen und dich auf nichts Besonderes mehr konzentrieren.

Im grossen Raum von deiner Aufmerksamkeit kann alles Mögliche erscheinen.

Alles hat einen Platz,

Alle Aspekte deiner Erfahrung.

Körperempfindungen,

Gefühle,

Gedanken,

Bilder,

Stimmungen,

Impulse,

Was auch immer.

Angenehme und unangenehme Erfahrungen.

All das lassen kommen und auch wieder lassen gehen.

In diesem Aufmerksamkeitsraum kann alles Mögliche passieren,

Ohne dass sich der Raum selber verändert.

Der ist gross genug für alles.

Vielleicht wie der Himmel,

Der es ganz verschiedene Arten von Wetter geben kann,

Ohne dass sich der Himmel selber verändert.

Einfach mit dem sein,

Was gerade ist.

So gut wie es gerade heute geht für dich.

Nichts suchen,

Nichts erwarten,

Nichts verändern,

Nichts verbessern.

Nicht ausschliessen,

Alles einschliessen.

Alles so freundlich wie möglich akzeptieren,

Wie es gerade ist,

In diesem Moment jetzt.

Deine Erfahrungen sollen sein,

Wie sie sind und auch dich selber sollen sein,

Wie du jetzt gerade bist.

Zum Abschluss die Aufmerksamkeit zurück zum Atmen bringen und von Moment zu Moment präsent sein mit den Empfindungen vom Atmen.

Dich daran erinnern,

Wo immer du bist,

Was immer du erlebst.

Das Atmen ist immer da,

Um dir zu helfen,

In diesen Augenblick jetzt zu kommen und dich an die offene und freundliche Haltung der Achtsamkeit zu erinnern.

Reviews

Sehr schöne Meditation,vielen Dank! Auch wenn ich selbst kein Schweizerdeutsch spreche für mich sehr gut verständlich : )

Ich liebe die Vielfalt der deutschen Dialekte! Gruezi aus München 🙏🤸🍀

Merci viu mau! Supertolli Meditation!🤲🏻