Liebevolles Atmen (MSC)

In dieser Kernmeditationen des Programms Achtsames Selbstmitgefühl (MSC Mindful Self-Compassion) nach Neff & Germer wird die Atemmeditation um eine liebevolle, verbundene Haltung sich selbst gegenüber erweitert.
Wir wenden uns achtsam der Erfahrung des Atems im Körper zu, aus einer Haltung der Freundlichkeit und Güte uns selbst gegenüber. So aktivieren wir das uns innewohnende Beruhigungssystem, bauen Stress ab und entspannen uns.

Transcript

Richte nun die Aufmerksamkeit nach innen und spüre die Sitzhaltung,

Die du eingenommen hast.

Spüre den Boden,

Der dich trägt.

Nimm wahr,

Wie der Boden es dir erlaubt,

Dass du dich über ihm aufrichtest.

Die Wirbelsäule aufgerichtet ist,

Der Rücken gerade und entspannt,

Der Kopf geradeaus zeigt,

Nicht geneigt ist,

Das Kinn ein klein wenig Richtung Brust und wenn du magst,

Kannst du zwei,

Dreimal etwas tiefer ein- und ausatmen und alle unnötige Anspannung loslassen und dann atme ganz natürlich weiter,

So wie der Atem jetzt gerade fließt,

Gleichgültig ob tief oder flach und wenn du magst,

Dann lege für einen Moment eine Hand auf dein Herz oder eine andere Stelle,

Die für dich angenehm ist,

Um dich daran zu erinnern,

Dass du dich dir selbst und deine Erfahrung jetzt mit liebevoller Aufmerksamkeit zuwendest und nun richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Verweile mit der Aufmerksamkeit an der Stelle,

Wo du die Atmung im Moment am deutlichsten wahrnimmst,

Vielleicht an den Nasenöffnungen,

Vielleicht am Brustkorb oder der Bauchdecke oder vielleicht ist eine sanfte Bewegung des gesamten Körpers spürbar.

Nimm deine Atmung neugierig und offen wahr und spüre für eine Weile einfach deinen Atem,

Die Atembewegung im Körper,

Vielleicht kannst du dich dem Atem so zuwenden,

Wie du es einem geliebten Kind oder einem geliebten Haustier gegenüber tun würdest,

Mit Neugier und Zärtlichkeit und sorge dich nicht darum,

Wie häufig die Gedanken abschweifen.

Begleite deine Aufmerksamkeit einfach jedes Mal sanft zum Atem zurück,

Sobald du bemerkst,

Dass der Geist gewandert ist.

Genau so,

Wie du vielleicht ein kleines Kind oder einen jungen Welpen immer wieder liebevoll zurückholen würdest,

Wenn er weggelaufen ist.

Nimm wahr,

Wie der Atem Leben in deinen Körper bringt und dich nährt,

Ganz unabhängig davon,

Ob du ihn gerade beachtest oder nicht.

Vielleicht kannst du die Einatmung wahrnehmen und die Ausatmung und auch die kleine Pause zwischen den Atemzügen.

Überlasse die Atmung ganz deinem Körper.

Der Körper atmet dich.

Es gibt nichts,

Was du tun müsstest.

Spüren,

Wie der Atem den ganzen Körper versorgt,

Mit einem besänftigenden Rhythmus bewegt,

Einem Rhythmus,

Der wie die Wellen des Ozeans kommt und geht.

Immer wieder,

Wenn du mit den Gedanken abschweifst,

Kehre ganz sanft zurück zum Atem.

Erlaube dem Atem,

Deinen Körper sanft zu wiegen und von innen zu umsorgen.

Vielleicht kannst du dich ganz deinem Atem hingeben,

Zum Atem werden,

Einatmen,

Ausatmen.

Immer wieder sich dem Rhythmus des Atems zu überlassen.

Spüren,

Wie der Körper sanft gewiegt wird und nach einer Weile die Aufmerksamkeit vom Atem lösen und alles,

Was im Gewahrsein auftaucht,

Genau so sein lassen,

Wie es ist.

Einfach nur für diesen Moment.