Ganz im Hier und Jetzt sein - Offenes Gewahrsein

Diese Sitzmeditation ist eine Achtsameitsübung aus dem MBSR und für schon länger Praktizierende geeignet. In dieser geleiteten Meditation verbindest du dich mit dem eigenen inneren Erleben. Absichtslos heißt du alles willkommen, was in deinem Bewusstsein erscheint.

Transcript

Herzlich Willkommen zu dieser geleiteten Meditation,

In der Du Dich mit dem eigenen Inneren Erleben verbindest und absichtslos alles wahrnimmst und Willkommen heißt.

Wann immer Du bemerkst,

Dass der Geist abgelenkt ist oder an bestimmten Empfindungen,

Gedanken oder Gefühlen haftet,

Verbinde Dich für eine Weile mit dem Atem.

Er ist der Anker,

Der Dich wieder zurückführt zum Sein im gegenwärtigen Moment.

Nimm nun eine aufrechte und auch unangestrengte und würdevolle Sitzhaltung ein.

Du kannst mit kleinen Kreisbewegungen des Beckens herausfinden,

Wie sich Wirbelsäule,

Oberkörper und Kopf dafür am besten aufeinander fügen können.

Mit dem nächsten Ausatmen die Schultern sanft nach hinten in Richtung Boden gleiten lassen.

Die Hände ruhen locker im Schoß oder auf den Oberschenkeln.

Die Augen sanft schließen und hinter den geschlossenen Lidern weich werden lassen.

Komme hier in diesem Raum,

In dieser Haltung bei Dir an.

Die Körperstellen spüren,

Die Kontakt zur Sitzgelegenheit und zum Boden haben.

Die Aufrichtung des Rückens,

Den Kopf,

Der mit zur Brust geneigtem Kinn zur Decke strebt.

Noch einmal in die Haltung hinein spüren und vielleicht noch etwas verändern.

Die Aufmerksamkeit nun auf den Atem richten.

Er geschieht einfach,

Kommt und geht in seinem eigenen Rhythmus.

Lass ihn fließen,

So wie er ist.

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu verändern.

In den Bereich des Körpers gehen,

In dem der Atem deutlich spürbare Empfindungen auslöst.

Kühle Luft in der Nase beim Einatmen,

Wärmere beim Ausatmen,

Ein Heben und Senken des Bauches oder das sich weiten und sich wieder zusammenziehen des Brustkorbes.

Die Qualitäten,

Besonderheiten des Atems wahrnehmen.

Ist er tief oder flach,

Lang,

Kurz,

Unregelmäßig,

Gleichmäßig.

In einfach wahrnehmen.

Die volle Länge des Einatems wahrnehmen.

Vom Beginn bis zum Ende.

Die volle Länge des Ausatems.

Vom Beginn bis zum Ende.

Auch die kleine Pause zwischen Ein- und Ausatem.

Die größere Pause zwischen Aus- und Einatem.

Jeden Atemzug vom Anfang bis zum Ende.

Den Nächsten,

Den Nächsten und den Nächsten.

Ganz nahe beim Atemsein.

Nun die Wahrnehmung vom Atem auf den Körper als Ganzes ausdehnen.

Spüren,

Wie du hier sitzt.

Füße,

Haltung der Beine,

Das Gesäß auf der Sitzgelegenheit,

Die Aufgerichtetheit des Rückens,

Den Kopf,

Der nach oben zu Höherem strebt,

Schultern,

Arme,

Die Hände,

Die im Schoß oder auf den Oberschenkeln ruhen.

Die Empfindungen spüren,

Die da sind.

Sie einfach beschreiben,

Ohne sie als angenehm oder unangenehm zu bewerten.

Vielleicht ist da Kälte,

Wärme,

Kribbeln,

Ziehen,

Pulsieren,

Aupheit oder Schmerz.

Mit der Aufmerksamkeit sanft bei den Empfindungen verweilen,

Solange sie spürbar sind.

Vielleicht verändern sie sich oder verschwinden ganz,

Während du sie einfach nur betrachtest,

Ohne sie halten oder weghaben zu wollen.

Es kann sein,

Dass der Impuls entsteht,

Etwas an der Haltung zu verändern.

Diesen Impuls freundlich und neugierig betrachten,

Ehe du dich bewusst entscheidest,

Ihm langsam und achtsam nachzugeben.

Wenn sich dir gerade keine Empfindung zeigt,

Nimm dies einfach so an.

Es gibt kein Richtig und Falsch,

Nur das Spüren von Moment zu Moment.

Sitzen und den Körper als Ganzes wahrnehmen.

Weiter mit dem Atem verbunden bleiben,

Während du die Aufmerksamkeit sanft vom Körper löst und auf das Hören richtest.

Für jegliche Geräusche,

Klänge und Laute offen sein.

Suche jedoch nicht nach ihnen.

Sie wie eine Antenne einfach nur empfangen,

Ganz gleich wie sie sind oder woher sie kommen.

Es können Geräusche aus deinem Inneren sein,

Aus dem Raum,

In dem du dich befindest oder von außerhalb.

Sie nicht bewerten oder benennen,

Auch wenn unser Geist sie gerne in angenehm und unangenehm einteilen möchte.

Ihre Merkmale beschreiben.

Laut,

Leise,

Hell,

Intensiv,

Nah,

Fern.

Auch die Stille hinter und zwischen den Geräuschen wahrnehmen.

Sitzen mit Geräuschen,

Die kommen und gehen.

Löse dich nun von den Geräuschen und öffne das Feld der Aufmerksamkeit den Gedanken.

So wie Atem,

Körperempfindungen und Geräusche kommen und gehen,

So kommen und gehen auch die Gedanken.

Sie neugierig und freundlich wahrnehmen,

Ohne jedoch auf sie einzusteigen.

Vielleicht befassen sie sich mit der Vergangenheit oder der Zukunft.

Du kannst sie für dich beschreiben,

Erinnern,

Grübeln,

Planen,

Sich sorgen.

Vielleicht lösen die Gedanken innere Bilder,

Körperempfindungen oder Gefühle aus.

Alles ruhig betrachten,

Ohne es abzulehnen oder festhalten zu wollen.

Sitzen mit Gedanken,

Die kommen und gehen.

Nun löse dich von den Gedanken und wende die Aufmerksamkeit den Gefühlen zu.

Vielleicht ist ein Gefühl deutlich wahrnehmbar.

Angst,

Traurigkeit oder Freude.

Vielleicht nur eine Stimmung.

Ungeduld,

Langeweile,

Gereiztheit.

Sei dir bewusst,

Dass du nicht deine Gefühle bist.

Identifiziere dich nicht mit ihnen.

Sie sind nur Momentaufnahmen einer augenblicklichen Stimmungslage.

Da ist Traurigkeit,

Da ist Freude.

Allen Gefühlen und Stimmungen,

So gut es geht,

Offen und unvoreingenommen begegnen.

Sie nicht ablehnen,

Sie nicht festhalten.

Wahrnehmen,

Ob und wo das Gefühl mit dem Körper verbunden ist.

Die Empfindungen spüren,

Die es auslöst.

Sitzen mit Gefühlen,

Die kommen und gehen.

Nun erlaube jedem Moment,

Sich offen und frei vor dir entfalten zu können.

Sitzen und Moment für Moment geschehen lassen.

Wenn du den Atem spürst,

Sei ganz nahe beim Atem.

Wenn ein Gedanke auftaucht,

Sei bei ihm mit allem,

Was ihn ausmacht.

Wenn sich eine Körperempfindung zeigt,

Nimm sie in all ihren Facetten wahr.

Wenn ein Geräusch erklingt,

Höre aufmerksam zu,

Solange es da ist.

Wenn sich dir ein Gefühl zeigt,

Nimm es an,

Wie es ist.

Offen sein für alles,

Was von Augenblick zu Augenblick in deinem Gewahrsein erscheint.

Kein Moment ist wie der andere.

Nichts ist jetzt,

Wie es eben war.

Jede Erfahrung,

Jede Empfindung war so noch nie da.

Wie es möglich ist,

Mit Neugier und Gelassenheit hier sitzen und alle Wahrnehmungen gleichmütig vorbeiziehen lassen.

Sitzen in offenem Gewahrsein.

Einfach sein.

Zum Abschluss die Aufmerksamkeit nun noch einige Momente auf den Atem richten.

Vielleicht magst du dich nun zum Ende der Meditation bei dir selbst bedanken,

Für die Erfahrungen,

Die du dir mit der Meditation geschenkt hast.

Reviews

Wunderschön angeleitet und klar strukturiert, gelassene Stimmführung und klassische Atemmeditation: ganz herzlichen Dank ! 🙏