Abschalten nach Feierabend

Viele Termine, unterschiedlichste Themen und ein hohes Tempo sorgen dafür, dass nach einem Arbeitstag viel verarbeitet werden muss und es schwerfällt, nach Feierabend abzuschalten. Deshalb soll dich diese Meditation dabei unterstützen, bewusst Raum für eine kleine Tages-Reflektion zu schaffen und anschließend die Arbeitsthemen sanft loszulassen, sodass du entspannen und vielleicht sogar direkt einschlafen kannst.

Musik: "Ethereal Relaxation" Kevin MacLeod

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu dieser Meditation zum Abschalten nach Feierabend.

Suche dir dafür einen Ort,

An dem du in den nächsten Minuten ungestört sitzen oder liegen kannst.

Vielleicht liegst du auch schon im Bett.

Nimm zu Beginn einige bewusste Atemzüge und komme ganz im Hier und Jetzt an.

Einatmen durch die Nase.

Nimm ganz viel Luft in deinen Bauch und deine Lungen auf.

Ausatmen durch den Mund.

Lass alle Luft aus deinem Körper strömen und werde ganz leer.

Nimm einmal den Raum um dich herum wahr.

Schau ihn dir an.

Lausche den Geräuschen oder der Stille und fühle die Stellen,

Wo dein Körper auf deiner Unterlage aufliegt.

Bringe all deine Aufmerksamkeit bewusst und liebevoll in den jetzigen Moment.

Dann schließe deine Augen und nachdem du dich eben mit deinem Außen verbunden hast,

Verbindest du dich jetzt mit deinem Innen.

Dazu machst du in drei Schritten einen kleinen Check-in mit dir selbst.

Schau im ersten Schritt einmal,

Wie es gerade in deinem Kopf zugeht.

Ist da viel los oder wenig?

Ist es da angespannt oder entspannt?

Beobachte einfach,

Ohne zu bewerten.

Im zweiten Schritt bring deine Aufmerksamkeit in deinen Körper.

Kannst du ihn spüren?

Gibt es vielleicht eine Stelle,

Die du direkt besonders stark fühlst?

Oder ist es eher schwierig,

Deinen Körper wahrzunehmen?

Vielleicht kribbelt es irgendwo?

Vielleicht fühlt sich eine Stelle irgendwie taub an?

Auch hier beobachte einfach,

Ohne es zu bewerten oder verändern zu wollen.

Und dann geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Gefühlen.

Kannst du wahrnehmen,

Welches Gefühl oder vielleicht auch welche Gefühle gerade präsent sind?

Ist es ein Gefühl oder sind es mehrere?

Kannst du es ganz klar benennen oder ist es eher schwierig?

Vielleicht ist auch ein Gefühl gerade sehr einnehmend?

Oder ist es ganz durcheinander?

Oder vielleicht kannst du auch nichts spüren und auch das ist in Ordnung.

Es geht einfach nur darum,

Deine Gefühle im aktuellen Moment zu beobachten.

Denn alles ist gut,

Genau so wie es ist.

Du bist genau richtig,

So wie du bist.

Es gibt nichts zu verändern oder zu verbessern.

Und nachdem du nun im Außen und auch im Innen ein bisschen mehr im Jetzt und bei dir angekommen bist,

Darfst du nochmal auf deinen heutigen Arbeitstag zurückschauen.

Und zwar auch hier als Beobachterin,

Wie aus einer Vogelperspektive.

Schau mal zurück,

Wie dein Tag begonnen hat,

Wie der Morgen war,

Wie und wo du zu Mittag gegessen hast und wie der Nachmittag verlief.

Versuche möglichst neutral und beobachtend nochmal zurückzuschauen.

Und dann schau mal,

Und du wirst es ganz intuitiv merken,

Welches Ereignis vom heutigen Tag oder vielleicht auch welche Ereignisse dich besonders beschäftigt haben oder auch immer noch beschäftigen.

Auch hier versuche es möglichst neutral zu beobachten,

Ohne dich jetzt davon emotional komplett einnehmen zu lassen.

Bleibe für ein paar Atemzüge mit dieser wahrscheinlich aufreibenden und unangenehmen Situation.

Lasse sie noch einmal Revue passieren und vielleicht kannst du beobachten,

Wie sich dabei dein Herzschlag erhöht,

Wie dein Atem schneller und flacher wird.

Und doch bleibe für ein paar Momente bewusst in dieser Situation.

Wenn sie dich voll einnehmen will,

Dann kehre mit deiner Aufmerksamkeit wieder bewusst in die Vogelperspektive,

In die Rolle der Beobachterin zurück.

Und dein Atem und der Fokus darauf kann dir auch dabei helfen.

Bleibe für einige bewusste Momente mit dieser Situation,

Die dich so beschäftigt,

Die dich vielleicht so einnimmt.

Denn es ist selten zielführend,

Gefühle unterdrücken zu wollen oder wegzuschieben.

Das ist wie mit einem Ball,

Den du unter Wasser drückst.

Irgendwann ploppt er hoch.

Und deshalb ist es meist hilfreicher,

Gefühle anzunehmen,

Ihnen bewusst auch Raum zu geben und sie zu fühlen,

Ohne dich von ihnen einnehmen und ständig kontrollieren zu lassen.

Und nachdem du genau das nun ein bisschen gemacht hast,

Darfst du nun einige Worte des Selbstmitgefühls zu dir sagen.

Ich werde dir einige Beispielsätze nennen und du darfst dir den Satz mitnehmen,

Der spontan mit dir resoniert oder auch deinen eigenen Satz finden.

Es ist vollkommen okay,

Dass mich mein Arbeitstag noch beschäftigt.

Ich bin kein Roboter,

Sondern ein Mensch.

Ich verstehe,

Dass mich dieses Ereignis richtig wütend macht.

Ich kann nachvollziehen,

Dass ich verunsichert bin.

Ich verstehe,

Dass ich müde bin.

Nimm einen von diesen Sätzen oder deinen eigenen Satz und sag dir genau das jetzt nochmal.

Und dann beobachte,

Wie sich dein Atem,

Dein Kopf und dein Körper langsam entspannen,

Wenn du diese Worte der Akzeptanz und des Mitgefühls hörst.

Beobachte,

Wie es sich anfühlt,

Wenn du in Akzeptanz mit dir selbst gehst statt in Widerstand.

Wenn du dir selbst Raum für deine Gefühle gibst,

Anstatt sie zu unterdrücken.

Genieße dieses Gefühl der Entspannung und Ruhe,

Das sich gerade einstellt.

Und wenn du das noch mehr üben und machen magst,

Probiere gerne auch meine Meditation für mehr Selbstmitgefühl im Arbeitsalltag aus.

Nachdem du deinem Arbeitstag und den Situationen,

Die dich besonders beschäftigt haben,

Bewusst nochmal Aufmerksamkeit gewidmet hast,

Ist es nun an der Zeit,

Diese langsam loszulassen.

Setze dir einen inneren Merker,

Dass du dich mit der Situation,

Die dich heute so beschäftigt hat,

Zu einem anderen Zeitpunkt nochmal gezielt auseinandersetzen wirst,

Dass sie für heute jedoch ruhen und pausieren darf.

Jetzt in diesem Moment gibt es für dich nichts mehr zu tun,

Nichts mehr nachzudenken,

Nichts zu lösen.

Jetzt in diesem Moment darfst du einfach mal sein.

Atme dafür einige Male ganz bewusst aus,

Wenn du magst,

Durch den offenen Mund und gegebenenfalls mit einem Geräusch des Loslassens.

Lasse mit jeder Ausatmung ein bisschen Anspannung,

Ein bisschen Druck und ein bisschen Sorgen aus deinem Körper- und Nervensystem.

Du kannst dir dafür auch vorstellen,

Dass die Anspannung aus dir rausfließt,

Wie wenn ein Wasserfall erfrischend und erleichternd über deinen Körper strömt.

Erst trifft das Wasser auf deinen Kopf,

Fließt über deine Stirn,

Entspannt den Punkt zwischen deinen Augenbrauen,

Die Punkte hinter deinen Augen,

Deine Wangen,

Deinen Kiefer,

Deinen Hals.

Das Wasser fließt über deinen Hinterkopf und deinen Nacken hinunter,

Nimmt dir Last von deinen Schultern,

Strömt deine Wirbelsäule hinunter und nimmt Druck aus deinem Brustkorb und deinem Bauch mit nach unten in die Erde.

Stell dir vor,

Das Wasser nimmt die Anspannung aus deinem Körper mit nach unten in die Erde.

Und wenn Gedanken kommen,

Dann erkenne sie an,

Aber halte nicht an ihnen fest,

Sondern lass sie bewusst weiterziehen,

So wie Wolken am Himmel.

Mit jeder Ausatmung lass Gedanken,

Sorgen und Anspannung mit dem Wasser aus deinem Körper herausfließen.

Lass los.

Gib ab.

Und wenn es dich in den Kopf ziehen sollte,

Kiere bewusst in deinen Körper und ins Fühlen zurück.

Erlaube dir,

In diesem Moment einfach mal zu sein.

Es gibt jetzt nichts zu tun,

Nichts zu erledigen,

Keine Erwartungen zu erfüllen.

Mit der nächsten Einatmung nimm nochmal frische Luft und Energien dich auf,

Halte kurz und lasse mit der Ausatmung noch ein bisschen mehr Anspannung aus deinem Körper herausfließen.

Genieße dieses Gefühl des bewussten Loslassens,

Des Abgebens,

Des Einfachseins.

Genieße es und breite es in deinem Körper aus,

In deinen Bauchraum bis in deine Finger,

Deine Zähne.

Fühle,

Wie dein gesamter Körper tief zur Ruhe kommt,

Wie sich dein Nervensystem beruhigt und entspannt.

Bleibe bewusst für einige Momente mit diesem wundervollen Gefühl präsent.

Sinke mit jedem Atemzug noch tiefer in dieses Gefühl,

Breite es weiter in dir aus,

Vielleicht sogar ein bisschen über deine Körpergrenze hinaus.

Fühle dich selbst in dieses Gefühl der tiefen inneren Ruhe und Entspannung ein.

Abschließend darfst du nochmal einige bewusste Atemzüge nehmen und dich dann langsam darauf vorbereiten,

Wieder zurück in deinen Abend zu kommen oder vielleicht auch direkt einzuschlafen.

Lass dir hierzu Zeit.

Beginne ganz langsam deinen Körper zu bewegen,

Die Handgelenke und Füße zu kreisen.

Streck und räkel dich und tu das,

Was sich jetzt intuitiv gut für dich anfühlt.

Und falls du nicht direkt einschlafen möchtest,

Dann öffne nun langsam deine Augen und bedanke dich bei dir selbst,

Dass du dir heute die Zeit für diese Meditation genommen hast und dich damit aktiv um dein Wohlbefinden gekümmert hast.

Schön,

Dass du heute mit mir meditiert hast und vielleicht bis ganz bald mal wieder.

Alles Liebe,

Christine Untertitel im Auftrag des ZDF für funk,

2017

Reviews

Die Visualisierung mit dem Wasserfall hat mir total gut gefallen! Ich konnte das Wasser fast richtig spüren. Außerdem hat mir gut gefallen, dass die Meditation in 2 Abschnitte aufgeteilt war, sozusagen "Theorie" (Tagesreflexion) und Praxis (Wasserfall)!

Das war sehr schön, wohltuend und entspannend, liebevoll geführt. Herzlichen Dank 🙏🙏🙏