Achtsamer Bodyscan (nach MBSR)

MBSR ist eine wissenschaftlich anerkannte Methode, um Stress abzubauen & wieder mehr mit sich selbst in Kontakt zu kommen. Die 1. Übung im MBSR & eine Möglichkeit zum Einsteigen in intensivere Achtsamkeitsarbeit ist der Bodyscan.
Diese Version ist recht lang, Du musst nicht alles mitbekommen. Es ist auch kein Problem, wenn Du einschläfst.
Nimm eine bequeme liegende Haltung ein & versuche eine Umgebung zu wählen, in der Du möglichst ungestört bist.
Verändere die Haltung gerne jederzeit.

Transcript

Mit dem nächsten einatmen.

Atme über die Nase in die Lunge und weiter hinein ins linke Bein und dort in den linken kleinen Zeh.

Spüre was es dort zu spüren gibt und wandere dann weiter über jeden Zeh-Zwischenraum von Zeh zu Zeh zu Zeh bis hin zum großen Zeh.

Gleite weiter mit der Aufmerksamkeit über den Fußrücken und den linken Fußballen ins linke Fußgewölbe und bis hin in die linke Ferse.

Fülle nun ins linke Fußgelenk.

Spüre auch in die Tiefe des linken Fußgelenks.

Nimm den Außen- und den Innenknüchel wahr und gleite dann weiter zur linken Wade und nimm die linke Wade in ihrer Ganzheit wahr.

Von oben bis unten,

Auch in ihrer Breite und in ihrer Tiefe entlang des linken Schienbeins.

Gelange so ins linke Knie.

Spüre die linke Kniescheibe,

Linke Kniekehle und den Raum dazwischen.

Lenke dann die Aufmerksamkeit auf den linken Oberschenkel.

Vielleicht berührt der Oberschenkel eine Oberfläche.

Vielleicht kannst du hier auch Knochen spüren oder Muskeln.

Fahre mit dem Spüren fort und komme so zum linken Hüftgelenk.

Mit dem nächsten Ausatmen,

Lass dein linkes Bein in seiner ganzen Länge von oben bis in die Zehenspitzen los.

Und mit dem nächsten Einatmen,

Atme von der Nase in die Lunge und weiter in das rechte Bein bis hin zum rechten kleinen Zeh.

Und taste dich dann fort vom rechten kleinen Zeh über die Zehzwischenräume zum nächsten Zeh,

Zum nächsten,

Zum nächsten,

Bis du beim rechten großen Zeh ankommst.

Richte dann die Aufmerksamkeit auf den rechten Fußrücken und gleite über den rechten Fußrücken hinab zum rechten Fußballen und ins rechte Fußgewölbe bis zur rechten Ferse.

Wander dann zum rechten Fußgelenk und spüre auch hier in die Tiefe hinein und in das rechte Schienbein,

Bis du vielleicht den rechten Unterschenkel vom Fußgelenk bis zum Knieansatz in seiner Ganzheit wahrnehmen kannst.

Gelange dann zum rechten Knie und tauche auch hier ganz ins rechte Knie ein,

Von der Kniescheibe bis ins Innere des rechten Knies und in die rechte Kniekehle.

Hinein in den rechten Oberschenkel,

Vielleicht spürst du auch den Übergang vom rechten Knie zum rechten Oberschenkel und nimm den rechten Oberschenkel an der Oberfläche wahr.

Vielleicht berührt er etwas,

So wie in der Tiefe.

Vielleicht spürst du hier Knochen oder Muskeln oder Sehnen,

Vielleicht auch eine bestimmte Temperatur und vielleicht aber auch gar nichts.

Dann nimm das Nichts wahr.

Mit dem nächsten Einatmen atme hinein in dein rechtes Hüftgelenk und mit dem nächsten Ausatmen lass dein rechtes Bein von oben bis nach unten in die Zehenspitzen los.

Wenn das nächste Einatmen geschieht,

Atme hin zum Nabel.

Womöglich spürst du hier ein Heben und Senken der Bauchdecke und erkunde auch mal die Tiefe des Bauches.

Triffst du hier auf Aktivität oder fühlt sich alles eher ruhig an.

Vielleicht spürst du auch nichts,

Dann nimm das Nichts wahr.

Mit dem nächsten Ausatmen sinke ich hinab mit der Aufmerksamkeit über den unteren Bauch zum Schambein,

Zum Intimbereich und auch zum Anus,

Bis du im Gesäß angelangst.

Vielleicht berührt das Gesäß etwas,

Dann spüre einmal die Auflage und vielleicht triffst du noch auf ganz neue oder andere Empfindungen.

Und mit dem nächsten Einatmen wandere über das Steißbein zum Kreuzbein,

Welches direkt darüber liegt und beginne über jeden einzelnen Wirbel zu gleiten.

Und von jedem einzelnen Wirbel strahlt deine Aufmerksamkeit auch nach links und nach rechts weiter.

Erst die Körperseiten mitnehmen,

Mit den Hüften,

Dann zu den Flanken und wandere auf diese Weise von Wirbel zu Wirbel,

Zum mittleren Rücken.

Und von dort aus strahlt die Aufmerksamkeit in die Tiefe des Oberkörpers bis hin zur Vorderseite des Oberkörpers.

Und hier kommst du beim Magen raus.

Vielleicht kannst du sogar Organe unterhalb des Magens wahrnehmen.

Und das Zwerchfell,

Das sich beim Einatmen zusammenzieht,

Platz schafft für die Luft in dir,

Sich beim Ausatmen ausdehnt.

Andere weiter über jeden einzelnen Wirbel nach oben nun und strahle bei jedem Wirbel in die Tiefe des Oberkörpers über die Seiten,

Sodass du immer auch bei der Vorderseite wieder heraus kommst.

Somit fährst du nun mit der Aufmerksamkeit über die Rippen.

Vielleicht kannst du sogar einzelne Rippen ausmachen und du spürst vielleicht,

Wie sich der Brustkorb mit der Atmung hebt und wieder senkt.

Vielleicht ist es auch nur eine ganz leichte Bewegung und vielleicht nimmst du sie auch gar nicht wahr.

Auch das ist völlig in Ordnung.

Nimm den oberen Rücken in seiner Gänze wahr,

Die Schulterblätter,

Den Raum zwischen den Schulterblättern.

Spüren mal,

Wie der obere Rücken aufliegt,

Ob er etwas berührt und strahle auch zur Oberkörpervorderseite hindurch,

Die Achseln mitnehmend hin zum Herzraum.

Und hier kannst du dich einmal ganz fallen lassen in diesen Herzraum.

Möglicherweise begegnet dir hier der Herzschlag,

Ein Pochen oder Wärme oder Weite,

Vielleicht aber auch gar nichts.

Gleite mit der Aufmerksamkeit weiter zum Brustbein und vom Brustbein in den Nacken und weiter zum hinteren Hals.

Vielleicht bemerkst du,

Dass an der Hinterseite des Halses die Wirbelsäule einen leichten Bogen macht und atme dann in die linke Schulter.

Weiter in den linken Arm bis hin zum linken kleinen Finger.

Vielleicht spürst du sogar den Fingernagel des linken kleinen Fingers und wandere dann weiter vom linken kleinen Finger über den Zwischenraum zum Ringfinger,

Über den Zwischenraum zum linken Mittelfinger,

Über den Zwischenraum zum Zeigefinger und auch über diesen Zwischenraum zum linken Daumen.

Richte dann die Aufmerksamkeit auf die linke Handinnenfläche und die linke Handaußenfläche sowie den Raum dazwischen.

Atme hinein in das linke Handgelenk,

Auch in die Tiefe des linken Handgelenkes und vielleicht spürst du den größeren äußeren Knöchel des linken Handgelenks.

Gleite weiter über den linken Unterarm,

In seiner ganzen Länge und auch in seiner Tiefe,

Hin zum linken Ellbogen.

Nimm den linken Ellbogen in seinem ganzen Volumen wahr und streiche dann über den linken Oberarm,

Sowohl seine Oberfläche als auch sein Inneres bis zur linken Schulter.

Mit dem nächsten Ausatmen,

Lass den linken Arm von der Schulter bis zu den Fingerspitzen in seiner Gänze los.

Mit dem nächsten Einatmen,

Atme in das linke Schlüsselbein,

Zur Stelle zwischen linken Schlüsselbein und rechtem Schlüsselbein und hinein in das rechte Schlüsselbein.

Atme dann weiter über den rechten Arm in seiner Länge und hinein in den rechten kleinen Finger und gehe dann weiter vom rechten kleinen Finger über den Zwischenraum zum rechten Ringfinger,

Über den Zwischenraum zum rechten Mittelfinger,

Über den Zwischenraum zum rechten Zeigefinger und über den letzten Zwischenraum zum rechten Daumen.

Gelange dann zur rechten Handinnenfläche und spüre auch hin zum rechten Handrücken.

Nimm dann den Raum zwischen rechter Handinnenfläche und rechtem Handrücken wahr.

Atme in das rechte Handgelenk.

Vielleicht kannst du das rechte Handgelenk einmal mit der Aufmerksamkeit umkreisen.

Es in seinem gesamten Durchmesser spülen und dann auch in seine Tiefe eintauchen.

Gleite weiter zum rechten Unterarm.

Nimm die Oberfläche des rechten Unterarms wahr.

Vielleicht berührte etwas,

Vielleicht auch nur die Härchen auf dem rechten Unterarm und spüre auch hinein in die Tiefe des rechten Unterarms.

Taste dich jetzt über die gesamte Länge des rechten Unterarms vom Handgelenk bis zu dem rechten Ellbogen.

Nimm den rechten Ellbogen in seiner ganzen Fülle wahr.

Vielleicht spürst du sogar in welchem Winkel der rechte Ellbogen gerade da liegt.

Also wie stark die rechte Ellbeuge gebeugt ist.

Und über die Tiefe des rechten Ellbogens gleitend gelange in die Tiefe des rechten Oberarms.

Vielleicht triffst du erneut auf Muskeln,

Sehnen oder Knochen.

Und taste dich dann voran zur Oberfläche des rechten Oberarms.

Einmal rundherum.

Womöglich berührt der rechte Oberarm etwas.

Mit dem nächsten Einatmen atme hinein in die rechte Schulter.

Und mit dem nächsten Ausatmen lasst den rechten Arm von Schulter bis zu den Fingerspitzen in seiner Gänze los.

Mit dem nächsten Einatmen spüre hin zum Hals.

Möglicherweise bemerkst du hier sogar wie die Luft entlang fließt oder irgendwelche anderen kleinen Bewegungen.

Und wandere dann hinein in die Kehle.

Und von der Kehle hinauf über den Rachen und den Gaumen zur Zunge.

Vielleicht kannst du spüren,

Dass die Zähne etwas berühren.

Bis du den gesamten Mundinnenraum wahrnehmen kannst.

Hier könnte die Atmung jetzt deutlich besser zu spüren sein.

Komme dann zu den Lippen und fühle einmal hin,

Ob sie sich berühren oder ob es einen Raum dazwischen gibt.

Und fließe dann hinab mit der Aufmerksamkeit zum Kinn.

Und entlang des Kiefers,

Die ganze Länge der Kieferknochen mitnehmend,

Über die Wangen,

Linke und rechte Wange,

In ihrem ganzen Ausmaß.

Richte nun die Aufmerksamkeit auf den Bereich zwischen Lippen und Nase.

Dann zu den Nasenlöchern und womöglich begegnest du auch hier wieder einem Atemfluss.

Tauche dann ein in das Innere der Nase,

Hinein in die Nasenlöcher.

Vielleicht kannst du sogar die Nasennebenhöhlen ertasten oder einfach spüren,

Wie über die gesamte Länge der Nase der Atem einströmt,

Sofern du nicht den Mund geöffnet hast.

Ansonsten spüre einfach zum Atemfluss über den Mund.

Gleite nun über den Nasenrücken,

Von der Nasenspitze bis hin zum Nasenansatz,

Hinein in den Bereich zwischen den Augenbrauen.

Es könnte sein,

Dass dir hier eine Anspannung begegnet,

Vielleicht auch eine Weichheit,

Vielleicht auch etwas ganz anderes.

Lass dich dorthin noch einmal fallen,

In den Bereich zwischen den Augenbrauen und streiche dann über die Augenbrauen,

Rechte und linke Augenbraue,

Zu den Augen.

Spür hin zu den Augenlidern,

Wie sie gerade positioniert sind,

Ob sie einander berühren,

Oberes und unteres Augenlid.

Nimm auch den Augapfel wahr,

Linken und rechten Augapfel.

Womöglich kannst du sogar Augenmuskeln ertasten und auch ganz in die Tiefe hinter den Augäpfeln sinken.

Mit dem nächsten Einatmen atme in die Ganzheit der Stirn,

Vom Ansatz der Stirn an den Augenbrauen bis hin zu den Haarwurzeln und gleite dann über die Schläfen hinab.

Linke und rechte Schläfe zu den Ohren.

Spür die äußeren Ohrmuscheln und die inneren Ohrmuscheln oder einfach nur hinein in das Innere des Ohres.

Richte die Aufmerksamkeit nun auf die Ohrläppchen und sinke dann in die Tiefe über den gesamten Hinterkopf gleitend vom Punkt hinter den Ohren an,

Über die Haare bis zum hintersten deines Kopfes und dann über den gesamten Hinterkopf zur Kopfkrone,

Also dem obersten Punkt des Kopfes.

Stell dir hier vor,

Dass du wie über eine kleine Öffnung mit dem nächsten Einatmen einen tiefen Atemzug in die Kopfkrone aufnimmst und du atmest bis zur Körpermitte und mit dem Ausatmen atmest du von der Körpermitte über die Beine hinaus aus den Fußspitzen.

Lass den Atem dabei einfach geschehen wie er ist und richte deine Vorstellung danach.

Wenn das nächste Einatmen geschieht,

Atme über die Fußspitzen,

Die Beine bis zur Körpermitte und ausatmend von der Körpermitte über den Oberkörper und den Kopf hinaus aus der Kopfkrone.

Einatmend wieder über die Kopfkrone,

Oberkörper,

In die Körpermitte.

Ausatmend von der Körpermitte über die Beine aus den Fußspitzen,

Fahre sofort in deinem eigenen Atemrhythmus.

Nimm zum Abschluss dieser Körpermeditation noch einmal den Körper als Ganzes wahr.

Von der Kopfspitze bis zu den Zehen.

Reviews

Vielen Dank für diesen wunderbar sngeleiteten Bodyscan. Ich fühle mich sehr wohl nach dieser Auseinandersetzung mit meinem Körper.

Toll, danke! Ups das hat die Person vor mir schon geschrieben. Also noch hinzu: mag die Art dieses Bodyscans, des Wanderns im Körper und dass du kleine Stichworte gibst, was zu fühlen sein könnte, von der Körperanatomie.
Du hast eine schöne angenehme Stimme und das Wortepensum ist genau richtig. 5 Sterne!

Toll! Danke.

Sehr gute Stimme und schöne Artikulation durch angenehmes Tempo und Pausenlänge.

Ein sehr schöner Body Scan, der einen hervorragend in Kontakt mit dem Körper kommen lässt. Ich danke dir dafür 🙏🏻