Meditation für Einsteiger

Dies ist eine Übung für Menschen, die mit der Meditation beginnen möchten. Ich erkläre die ersten Schritte und gebe Hinweise zum Raum, zur Sitzgelegenheit, zum Atmen und zur Konzentration auf den Atem.

Transcript

Herzlich Willkommen bei der Meditation für Einsteiger mit boje17.

De Ich freue mich,

Dass du dich entschieden hast zu meditieren oder es zumindest auszuprobieren.

Heute möchte ich dir einige Informationen und Hinweise geben,

Wie du gut und erfolgreich mit dem Meditieren beginnen kannst.

Such dir einen ruhigen Ort in deiner Wohnung oder deinem Haus.

Einen Platz,

An dem du dich wohl fühlst und in den nächsten Minuten gerne bist.

Ein Ort,

Der ruhig gelegen ist,

Soweit möglich.

Such dir dann eine Sitzunterlage.

Du brauchst nichts zu kaufen.

Es reicht ein Stuhl oder eine Matte oder Decke,

Auf der du sitzen magst.

Es kann auch ein dickes Kissen sein.

Wichtig ist nur,

Dass du bequem sitzen kannst,

Ohne dass dir deine Beine oder Füße einschlafen und ohne dass du beginnst zu frieren,

Während du ruhig sitzt und meditierst.

Die klassische Vorstellung ist ja,

Dass man im Schneidersitz meditiert oder noch besser im Lotus-Sitz,

In dem beide Füße auf den jeweils anderen Beinen ruhen.

Wenn du im Schneidersitz oder Lotus-Sitz geübt bist,

Kannst du das natürlich ausprobieren.

Aber du kannst dich auch einfach auf einen Stuhl setzen,

Ganz normal,

Wie zum Essen.

Nur deine Beine solltest du nicht übereinander schlagen.

Deine Füße ruhen einfach parallel nebeneinander auf dem Boden,

In deinen Schuhen oder dickeren Socken,

Ganz wie du magst.

Ich meditiere gerne auf einer Meditationsbank.

Das ist ein einfaches,

Niedriges Holzbänkchen mit zwei Brettern als Füßen und einem leicht nach vorne abgesenkten Sitzbrett.

Diese Meditationsbänke gibt es im Handel oder du baust dir eines selbst.

Das ist nicht schwer und sehr viel preiswerter.

Auf diesen Bänken sitzt du quasi kniend,

Aber ohne dass du auf deinen Unterschenkeln und Füßen hockst.

Diese können also nicht einschlafen und trotzdem hast du eine gute meditationsmäßige Sitzhaltung.

Nimm Platz.

Egal ob du auf einer Bank,

Einem Stuhl oder einem Kissen beziehungsweise einer Decke sitzt,

Achte darauf,

Dass es dir gut geht und du nun die nächsten Minuten warm und bequem sitzen magst.

Eventuell solltest du dir also noch das ein oder andere Kissen unter die Beine schieben,

Damit nichts abknickt oder ermattet.

Sitze bequem,

Aber würdevoll.

So drücke ich das gerne aus und andere übrigens auch.

Das heißt,

Mache es dir so angenehm und sitze gleichzeitig so aktiv wie möglich.

Versuche aufrecht zu sitzen,

Mit geradem Rücken,

Aber ohne zu verspannen.

Lege deine Hände auf deinen Oberschenkeln ab oder in deinen Schoß und nein,

Du musst mit deinen Daumen und Zeigefingern keinen Ring bilden.

Das ist nicht nötig.

Wenn du magst,

Schließe deine Augen.

So kannst du dich besser konzentrieren oder lasse deinen Blick auf einem Objekt vor dir,

Einer Kerze oder einer Klangschale ruhen.

Der Ton der Klangschale eröffnet die Meditation.

Konzentriere dich jetzt auf deinen Atem.

Gehe also mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem und bemerke,

Dass du ein- und ausatmest.

Beobachte dein Ein- und Ausatmen für die nächsten Minuten und du brauchst dabei weder stärker noch schwächer zu atmen.

Lass ihn einfach fließen im eigenen Rhythmus,

Ganz so wie dein Atem von allein kommt und geht.

Das ist Meditation.

Ja,

So geht meditieren und du bist dabei.

Ich freue mich für dich.

Herzlichen Glückwunsch.

Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei deinem Atem.

Spürst du,

Wie er in dich hinein strömt,

In dir verweilt und dann wieder aus dir heraus strömt?

Vielleicht kannst du auch beobachten,

Wo die Luft deinen Körper beim Einatmen das erste Mal berührt.

An den Lippen oder der Nasenspitze?

Vielleicht gelingt es dir auch,

Den Luftzug weiter zu verfolgen und zu spüren,

Wie die Luft in deinen Körper hinein strömt und sich schließlich in deinen Lungen landet.

Nimm wahr,

Wie dein Bauch sich vielleicht nach außen wölbt,

Während du einatmest und die Luft sich ausbreitet und Raum gewinnt.

Und nimm wahr,

Wie dann die Luft wieder heraus strömt,

Den Weg anders herum geht und dein Bauch kleiner wird,

Flacher und die Lungen sich leeren und die Luft durch Mund oder Nase deinen Körper verlässt.

Beobachte deinen Atem,

Dieses Atmen für einige Zeit.

Ist das nicht wunderbar?

Aber hast du auch gemerkt,

Wie deine Gedanken nicht so sehr lange bei deinem Atem bleiben?

Bei mir versuchen meine Gedanken ständig in meine Aufmerksamkeit und Meditation zu funken.

Da werde ich an die nächsten Termine erinnert oder an das,

Was vor einer Stunde oder vor einem Tag gewesen ist.

Oder ich plane schon mal die nächste Woche durch und versuche mir zu merken,

Was ich nicht vergessen darf.

Und dann gibt es Geräusche von draußen oder drinnen,

Die mich ablenken und meine Aufmerksamkeit und Konzentration binden.

Auch das gehört zur Meditation dazu und ist völlig normal.

Meditation bedeutet nicht,

Völlig leer im Kopf zu sein oder zu werden.

Wenn du länger meditierst,

Kann es sein,

Dass du das für einen Moment mal so erlebst und das ist wunderschön.

Aber du brauchst nicht frustriert sein,

Wenn dir das nicht gelingt.

Gerade wenn wir zur Ruhe finden wollen,

Drängen sich unsere Gedanken besonders in den Vordergrund und das ist,

Wie gesagt,

Ganz normal.

Sobald du das bemerkst,

Holst du dich liebevoll freundlich wieder zurück in die Konzentration zum Beobachten deines Atems.

Und dann achtest du wieder darauf,

Wie die Luft in dich hinein und aus dir herausströmt,

Bis der nächste Gedanke aufblitzt.

Hole dich dann wieder liebevoll freundlich zurück.

Es gibt natürlich ein paar Tricks,

Mit denen du die Gedanken bändigen kannst,

Aber dazu in einer anderen Folge mehr.

Jetzt hast du schon einige Minuten meditiert und vielleicht fragst du dich,

Wie kann ich die Meditation beenden?

Ich stelle mir gerne eine Uhr,

Wie die App Insight Timer.

Nach einer vorher von mir eingestellten Zeit,

10 oder 20 Minuten zum Beispiel,

Erklingt von der App der Ton einer Klangschale und ich weiß,

Dass die eingestellte Zeit abgelaufen ist und ich die Meditation beenden kann,

Wenn ich möchte.

Meditiere ich in einer Gruppe,

Schlage ich selbst oder jemand aus der Gruppe eine Klangschale an.

Aber ich springe nicht gleich auf.

Zuerst höre ich mir den Ton der Klangschale an,

Bis er ganz verhallt ist.

Dann recke und strecke ich meinen Oberkörper,

Die Arme,

Den Hals und lasse die Schultern kreisen.

Das tut nach dem Minuten ruhigen Sitzens sehr gut und so aktiviere ich mich wieder körperlich.

Ich atme auch ein paar Mal intensiver ein und aus,

Tiefer.

Zum Schluss beuge ich mich auf meiner Meditationsbank einmal tief nach vorne.

Auch das sorgt für ein gutes Strecken des Körpers.

Es drückt für mich aber auch meine innere Haltung der Dankbarkeit gegenüber dieser besonderen Zeit aus.

Mir ist das wichtig.

Du kannst das gerne anders machen.

Meditation kennt viele Erfahrungen,

Aber keine starren Gesetze.

Und dann stehe ich auf und gehe weiter durch den Tag.

Danke,

Dass du mit Boje17 meditiert hast.

Reviews

Angenehme und ausführliche Einführung in die Meditation. Herzlichen Dank!