Geführte Schlafmeditation: Einschlafen und zur Ruhe kommen

Diese geführte Schlafmeditation hilft dir, den Tag bewusst loszulassen und Körper sowie Gedanken sanft zur Ruhe kommen zu lassen. Durch achtsame Körperwahrnehmung, beruhigende Bilder und langsame Atemführung kann sich dein Körper entspannen und der Übergang in den Schlaf leichter werden.

Diese Meditation ist besonders geeignet für Menschen, die abends schwer abschalten oder deren Gedanken noch aktiv sind. Sie unterstützt dich dabei, Sicherheit im Moment zu spüren, innere Anspannung zu lösen und ruhig einzuschlafen und ist ideal als Abendroutine oder Einschlafhilfe vor dem Zubettgehen. Ich wünsche einen guten Schlaf.

Transcript

Herzlich Willkommen zur Schlafmeditation.

Mach es dir in deinem Bett so bequem wie möglich.

Vielleicht willst du auf dem Rücken liegen.

Vielleicht auf der Seite.

Vielleicht mit einem Kissen,

Das dich stützt.

Vielleicht aber auch ganz flach.

Spüre die Matratze unter dir.

Vielleicht spürst du die Decke auf dir.

Spüre in das Gewicht deines Körpers hinein.

Du musst jetzt nichts mehr tragen.

Der Tag ist vorbei.

Der Tag ist vorbei.

Bevor wir nach innen gehen,

Orientiere dich noch einmal im Raum.

Und wenn deine Augen noch offen sind und noch etwas Licht da ist,

Dann nimm wahr,

Wo du gerade bist.

Welche Formen du erkennst und wie das Licht aussieht.

Und wenn du die Augen bereits geschlossen hast oder es zu dunkel ist,

Dann stell dir noch mal kurz den Raum vor.

Und wenn es sich gut für dich anfühlt,

Dann kannst du nun,

Wenn die Augen noch geöffnet waren,

Diese langsam schließen.

Spüre mit den inneren Sinnen die Begrenzungen des Bettes nach.

Versuche die Wände und die Tür zu spüren.

Und sage dir,

Wenn es stimmig für dich ist,

Ich bin hier.

Ich bin hier.

Es ist Nacht.

Für diesen Moment bin ich sicher.

Und es reicht auch die Möglichkeit einfach zuzulassen.

Für diesen Moment bin ich sicher.

Stell dir nun vor,

Der Tag hängt noch an dir wie ein Mantel.

Vielleicht schwer.

Vielleicht staubig.

Vielleicht abgetragen.

Du musst das nicht analysieren,

Einfach nur wahrnehmen,

Dieser Tag war da.

Und jetzt greifst du in Gedanken an die Schultern dieses Mantels ganz langsam,

Ganz bewusst.

Mit einer Ausatmung,

Die auch ein Seufzen sein kann,

Ziehst du ihn aus.

Und vielleicht hilft es,

Die Schultern dabei minimal zu bewegen oder den Rücken dabei weich werden zu lassen.

Und dann legst du in Gedanken diesen Mantel einfach neben dein Bett.

Nicht wegwerfen.

Er darf morgen wieder da sein.

Aber nicht jetzt.

Der Tag ist vorbei.

Spüre einen Moment.

Wie fühlt sich dein Körper ohne diesen Mantel an?

Ohne diesen Tag.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit zu deinem Kiefer und lass ihn etwas lockerer werden,

Wenn er will.

Vielleicht entrinkt sich auch ein Gähnen.

Und das darf sein.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit auf deine Stirn,

Die sich glätten darf,

Zu deinen Schultern,

Die sinken dürfen,

Hinein in das weiche Bett.

Und vielleicht stellst du dir vor,

Dein Körper wird mit jeder Ausatmung ein kleines bisschen schwerer.

Nicht überwältigend schwer,

Sondern angenehm getragen wie Sand,

Der sich in eine Form legt,

Wie ein warmer Stein in der Sonne.

Und wenn irgendwo Spannung bleibt,

Dann muss sie nicht verschwinden.

Sie darf einfach da sein,

Eingebettet in etwas mehr Weichheit.

Nimm einen ruhigen Atemzug,

Spüre die Decke auf deinem Körper,

Vielleicht auch ihr Gewicht,

Ihre Temperatur.

Und wenn es angenehm für dich ist,

Dann stell dir vor,

Die Decke ist mehr als ein Stoff.

Sie ist wie eine schützende Hülle,

Nicht einengend,

Sondern bewahrend,

Wie ein Mantel,

Wie ein Kokon,

Wie eine weiche Umarmung aus Stoff und Nacht.

Stell dir vor,

In deinem Bauchraum beginnt nun ein sanftes,

Warmes Leuchten.

Kein helles Licht,

Eher wie ein Kerzenschein oder wie die Restwärme eines Ofens.

Und mit jedem Einatmen wird dieses Leuchten etwas angenehmer.

Und mit jeder Ausatmung breitet sich die Wärme langsam in deinem Körper aus,

In deinen Brustraum,

In deine Schultern,

In deine Arme und in deine Beine.

Du musst nichts visualisieren,

Wenn es nicht passt.

Vielleicht spürst du auch einfach nur,

Da ist ein Hauch von Wärme.

Und wenn nicht,

Dann ist das auch gut,

Dann ist das so.

Dein Körper weiß trotzdem,

Wie schlafen geht.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf das Gewicht deines Körpers.

Spüre,

Dein Hinterkopf wird getragen,

Deine Schultern werden getragen,

Dein Rücken wird getragen,

Dein Becken,

Deine Beine,

Deine Füße.

Vielleicht stellst du dir vor,

Jede Ausatmung macht dich ein kleines bisschen schwerer.

Nicht gedrückt,

Sondern einfach sicher liegend.

So,

Wie wenn du dich in frische Bettwäsche sinken lässt.

Wie wenn dein Körper endlich aufhört,

Sich selber halten zu müssen.

Du darfst loslassen.

Du darfst loslassen.

Die Matratze übernimmt.

Du darfst loslassen.

Manche Nervensysteme sind nachts besonders wach.

Wenn das bei dir so ist,

Dann ist das kein Fehler.

Es ist ein Schutzmechanismus.

Und jetzt darf dieser Schutz ein wenig ruhen.

Stell dir vor,

Die Nacht selbst hält Wache über dich.

Vielleicht gibt es um dein Bett herum eine sanfte,

Schützende Grenze,

Wie ein leiser Kreis.

Nichts Bedrohliches kommt hier hindurch.

Nichts Bedrohliches kommt hier hindurch.

Nichts wird hier von dir verlangt.

Du darfst dich hier sicher und beschützt ausruhen.

Die Welt außerhalb des Kreises dreht sich weiter,

Auch ohne deine Aufmerksamkeit.

Du darfst dich ausruhen.

Vielleicht willst du innerlich mit dir reden und dir sagen,

Ich muss jetzt nichts mehr lösen.

Die Gedanken dürfen morgen wieder kommen.

Jetzt ist Schlafenszeit.

Jetzt darf ich mich ausruhen.

Und wenn Gedanken auftauchen,

Dann stell sie dir wie Blätter auf einem Bach vor.

Du musst sie nicht stoppen.

Sie ziehen weiter und weiter und weiter.

Vielleicht atmest du noch einmal ein und aus,

Ganz bewusst,

Und mit jeder Ausatmung singst du ein kleines bisschen tiefer.

Einfach etwas tiefer sinken.

Nimm noch einen ruhigen Atemzug.

Und vielleicht bemerkst du am Rande,

Der Atem ist schon langsamer geworden,

Der Körper schwerer,

Die Gedanken ruhiger.

Gut so.

Lass dich treiben,

Wie auf Wellen.

Stell dir vor,

Wenn du magst,

Dein Körper liegt nicht nur im Bett,

Sondern auf einer warmen,

Ruhigen Wasseroberfläche.

Alles ist still.

Du wirst getragen.

Mit jeder Ausatmung singst du ein kleines Stück tiefer,

Aber nie unter.

Nur so weit,

Wie es für dich angenehm ist.

Einatmen,

Getragen.

Ausatmen,

Sinken.

Wenn die Bilder nicht passen,

Dann bleib einfach beim Gefühl von Rhythmus.

Als würdest du hin und her gewogen.

Einatmen,

Getragen.

Ausatmen,

Sinken.

Ab.

Vielleicht kommen noch einzelne Gedanken.

Das ist in Ordnung.

Stell dir vor,

Sie werden unscharf,

Wie eine Schrift,

Die man ohne Brille betrachtet.

Du musst sie nicht lesen.

Du musst sie nicht verstehen.

Du musst sie nicht beantworten.

Sie dürfen verschwimmen.

Sie dürfen verblassen.

Und zwischen den Gedanken entstehen kleine Lücken.

Und in diesen Lücken liegt Ruhe.

Vielleicht bemerkst du diese Zwischenräume.

Ganz kurz.

Ganz weich.

Dein Körper weiß,

Wie schlafen geht.

Du darfst loslassen.

Dein Körper weiß,

Wie schlafen geht.

Du darfst loslassen.

Vielleicht beginnen deine Hände schwer zu werden.

Oder deine Beine.

Oder vielleicht wird dein Gesicht ganz weich.

Erlaube dem Körper zuerst einzuschlafen.

Dein Bewusstsein darf noch ein bisschen zuhören.

Dein Bewusstsein darf noch ein bisschen zuhören.

Und wenn es müde wird,

Dann darf es auch schlafen gehen.

Für heute ist alles getan.

Ich darf ruhen.

Ich werde gehalten.

Ich bin sicher.

Jetzt werden die Worte weniger.

Der Atem fließt ganz von allein.

Dein Körper liegt schwer und warm.

Dein Körper liegt schwer und warm.

Die Nacht hält wacht.

Du darfst treiben.

Du darfst loslassen.

Du darfst sanft hinübergleiten.

Du darfst sanft hinübergleiten.

Alles darf langsamer werden.

Alles darf weicher werden.

Alles wird still.

Bis nur noch Ruhe da ist.

Schlaf gut.

Schön,

Dass es dich gibt.

Schön,

Dass es dich gibt.

Mein Name ist Alexander Trost.