Metta Meditation

Fühlen wir uns schwer und schwach, reagieren wir häufig damit, unser Herz zu verschließen, um dem Leid auszuweichen. Mit einem verschlossenen Herzen spüren wir jedoch nicht nur weniger Schmerz, sondern auch weniger Freude und Liebe.
Die folgende Metta Meditation ist eine klassische Version, die sich besonders für Menschen eignet, die noch wenig oder keine Erfahrungen haben aber damit beginnen möchten, sich selbst mitfühlender zu begegnen.

Transcript

Hi,

Willkommen zu deiner Meta-Meditation.

Ich bin Kai und wo auch immer du gerade bist,

Wie auch immer es dir gerade geht,

Ich freue mich,

Dass du dir Zeit nimmst,

Um gemeinsam mit mir deinen Geist zu trainieren und das Herz zu öffnen.

Schaff dir für die folgenden Minuten zunächst einen Zeitraum,

In dem du dich wohlfühlst und möglichst ungestört bist.

Du darfst bequem sitzen,

Auf einem Stuhl,

Hocker oder Meditationskissen und falls du liegen musst,

Ist auch das okay.

Wenn du soweit bist,

Starte mit einem tiefen Atemzug,

Ein durch die Nase,

Aus durch den Mund und mit der passenden Ausatmung schließe die Augen,

Wenn sich das für dich gut anfühlt.

Spüre Kontakt zur Unterlage,

Dein Gewicht und fühl dich eingeladen,

Mit jeder Ausatmung noch etwas mehr davon abzugeben.

Du darfst überflüssige Anspannung gehen lassen,

Im Bereich der Arme,

Schultern,

Aber auch Augen,

Stirn,

Schläfen,

Kiefer.

Und vielleicht magst du ein kleines,

Angedeutetes Lächeln in die Mund- oder Augenwinkel legen.

Mach dir auch noch einmal bewusst,

Es geht in dieser Übung nicht darum,

Etwas zu verändern,

Zu kontrollieren oder einen bestimmten Zustand zu erreichen.

Du darfst meinen Worten jetzt lauschen und der Anleitung folgen,

So gut es dir gelingt.

Nimm Geräusche wahr,

Gedanken,

Die auftauchen,

Vielleicht ein bestimmtes Gefühl,

Eine diffuse Stimmung.

Alles ist eingeladen,

Für die Dauer der Übung mit dir Platz zu nehmen.

Spüre,

Wie inmitten all dieser Erfahrungen der Atem ganz von allein fließt,

Ohne dass du ihn steuern musst oder verändern brauchst.

Du darfst dich wohlfühlen,

Darfst genießen,

Dass der Körper von ganz allein atmet.

Richte die Aufmerksamkeit nun auf deinen Herzraum,

Den Brustkorb,

Und nimm wahr,

Welche Empfindungen in diesem Bereich mit der Atmung verbunden sind.

Lasse die Aufmerksamkeit ganz weich auf diesem Bereich ruhen.

Wenn du magst,

Darfst du die Hände auf das Herz legen,

Druck und Wärme der Handfläche spüren,

Unter deren sich der Brustkorb hebt und senkt.

Und natürlich darfst du diese Geste während der Meditation wiederholen,

Sie halten oder erneuern,

Um dich daran zu erinnern,

Dass du nicht irgendeine Aufmerksamkeit,

Sondern liebevolle Aufmerksamkeit praktizierst.

Und dann lade ich dich ein,

Dir das Bild eines Menschen,

Eines Tieres oder eines Wesens vor Augen zu rufen,

Für das es dir leicht fällt,

Dein Herz zu öffnen.

Ein lieber Mensch,

Jemand,

Der dir bisher sehr gut getan hat,

Ein Tier,

Das dich zum Lächeln bringt,

Oder ein Wesen,

Das dich glücklich macht.

Schau was oder wer taucht vor deinem geistigen Auge auf und spüre die Gegenwart dieses geliebten Wesens.

Du darfst seine Anwesenheit genießen und dich herzlich mit ihm verbinden.

Schauen,

Wie sieht es aus?

Welche Kleidung trägt diese Person?

Wie schaut das Tier oder Wesen?

Und dann macht dir klar,

Dass auch dieses Lebewesen verletzlich ist und Leid erfahren kann.

Werdet ihr bewusst,

Dass es ebenso wie du glücklich und frei von Leid sein möchte und aus diesem Grund möchte ich dich einladen,

Nun gedanklich gute Wünsche zu senden.

Mögest du sicher sein.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du gesund sein.

Mögest du mit Leichtigkeit leben.

Du kannst diese Wünsche immer wieder still in Gedanken wiederholen,

Sie aussenden.

Mögest du sicher sein.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du gesund sein.

Mögest du mit Leichtigkeit leben.

Und immer wenn du bemerkst,

Dass du dich in Gedanken verloren hast,

Bring die Aufmerksamkeit behutsam zu deinem Gegenüber,

Zu deinen Wünschen zurück.

Du kannst das Bild des geliebten Wesens erneuern,

Es schärfen.

Vielleicht bemerkst du auch,

Wie dein Gegenüber sich entspannt,

Lächelt oder sich nähert.

Und natürlich darfst du auch eigene Wünsche,

Eigene Worte nutzen,

Um Gutes auszusenden.

Schau,

Was braucht dieses Wesen,

Was braucht die Person dein Gegenüber gerade.

Was würde gut tun?

Und dann wähle Worte,

Die von Herzen kommen,

Leicht über die Lippen geben und sende ganz still in Gedanken weiter gute Wünsche.

Mögest du sicher sein und beschützt.

Mögest du zufrieden sein,

Geborgen.

Mögest du gesund sein und frei von Leid.

Mögest du unbeschwert mit Leichtigkeit leben.

Schau immer wieder,

Welche Worte kommen von Herzen,

Was braucht dein Gegenüber.

Oder nutze die klassischen Wünsche.

Mögest du sicher sein.

Mögest du glücklich sein.

Mögest du gesund sein.

Mögest du mit Leichtigkeit leben.

Und nun möchte ich dich einladen,

Dich selbst zu diesem geliebten Wesen,

Zu Gesellen,

Danebenstellen,

In seine Nähe stellen.

Schau,

Wer taucht da auf,

Du selbst als Alltagsmensch.

Welche Kleidung trägst du?

Wie bewegst du dich?

Und du darfst dich nun selbst in diese wohlwollenden,

Gütigen Wünsche mit einbeziehen.

Vielleicht magst du die Hand auf dein Herz legen,

Den Atem spüren,

Wie er in diesem Bereich fließt,

Und euch beiden wünschen.

Mögen du und ich sicher sein.

Mögen du und ich glücklich sein.

Mögen du und ich gesund sein.

Mögen du und ich mit Leichtigkeit leben.

Schau hier wieder,

Was für eigene Worte und Wünsche tauchen auf.

Was wären unterstützende Worte,

Die sich stimmig anfühlen?

Vielleicht mögen du und ich gelassen sein.

Mögen wir beschützt sein.

Mögen wir unserem Leid mit Freundlichkeit begegnen.

Und falls du bemerkst,

Dass sich Empfindungen von Enge,

Druck oder Wärme bemerkbar machen,

Darfst du versuchen,

Alles so anzunehmen,

Wie es sich gerade zeigt.

Ohne es zu verändern.

Ohne es kontrollieren oder loswerden zu müssen.

Und falls belastende Gefühle wie Traurigkeit oder Angst auftauchen,

Du bemerkst,

Dass die Übung dich anstrengt,

Kannst du immer wieder zum Atem zurückkehren und dich dort verankern.

Darfst die Hand aufs Herz legen.

Dich beruhigen lassen vom Atem,

Von der Berührung.

Und von da aus das Bild von dir selbst und dem geliebten Wesen wieder auffrischen.

Und weiterhin Gutes aussenden.

Mögen du und ich glücklich sein.

Mögen du und ich gesund sein.

Mögen du und ich mit Leichtigkeit leben.

Und zum Abschluss löse dich von inneren Bildern und Sätzen.

Bring die Aufmerksamkeit zurück zum Körper.

Werde dir der verschiedenen Sinneseindrücke bespüre.

Kontakt zur Unterlage.

Gewicht.

Die Füße auf dem Boden.

Hände.

Arme auf den Beinen.

Nimm Geräusche und Gerüche wahr.

Werde dir des Raumes um dich herum bewusst.

Und wenn du soweit bist,

Nimm einen tieferen Atemzug.

Öffne sanft die Augen und nimm dir einen Moment Zeit,

Um zu spüren,

Wie es dir jetzt geht.

Hat sich etwas verändert?

Vielleicht bist du mit Güte,

Mit Wohlwollen in Berührung gekommen.

Und falls Ruhe oder Wärme entstanden sind,

Darfst du sie gern genießen.

Wenn nicht,

Begegne auch anderen Gefühlen mit Wohlwollen,

Mit Freundlichkeit.

Vergiss nicht,

Auch die Metameditation braucht etwas Zeit,

Um ihre Wirkung zu entfalten.

Ich danke dir auf jeden Fall für das gemeinsame Ausrichten in Richtung liebende Güte und würde mich freuen,

Wenn wir uns in dieser oder einer anderen Übung wiederhören.

Bis dahin.

Pass gut auf dich auf.