Wieder einschlafen

Oft ist es für uns die Hölle, Nachts wach zu liegen. Dabei ist es meist die Angst, nicht genügend Schlaf zu bekommen, die zusätzliche Anspannung verursacht und uns am einschlafen hindert. In deiner »Hell-Wach-Übung« kannst du Beruhigung und Gelassenheit finden, indem du deinen Körper bewusst spürst. Die Übung verbindet Elemente aus der progressiven Muskelentspannung und dem MBSR, um dich zu entspannen, zu beruhigen und ganz nebenbei auf einen himmlischen Schlaf einzustimmen.

Transcript

Hey hi,

Willkommen zu deiner Hell-Wachübung.

Oft ist es für uns die Hölle,

Nachts wach zu liegen.

Dabei ist es völlig normal,

Dass unsere Schlafzyklen von kurzen oder auch längeren Wachphasen unterbrochen werden.

Unsere Sorgen und Befürchtungen,

Wie müde wir den nächsten Tag sein werden,

Helfen uns natürlich erst recht nicht weiter und sorgen meist für noch mehr Anspannung.

Wenn du also gerade hell wach liegst,

Solltest du dir überlegen,

Ob du nicht vielleicht aufstehen willst,

Um dir einen beruhigenden Tee zu machen,

Eine Seide in einem Kinderbuch zu lesen oder dich zur Meditation niederzulassen.

Oder du brauchst fünf Minuten frische Luft und möchtest die Stille der Nacht am offenen Fenster genießen.

Vielleicht magst du aber auch liegen bleiben und dich von der folgenden Übung ein wenig beruhigen lassen,

Sodass die Wachphase,

Die du gerade erlebst,

Nicht bedrohlich und beunruhigend auf dich wirkt,

Sondern eventuell sogar entspannend.

Schau,

Dass du bequem liegen kannst.

Am besten auf dem Rücken,

Den Kopf gut gepolstert,

Auf dem Kissen.

Die Arme kannst du locker an die Seite deines Körpers legen.

Lass die Füße auseinanderfallen.

Es kommt aber in dieser Übung nicht so sehr auf die Äußere,

Sondern vielmehr auf deine innere Haltung an.

Und wenn du magst,

Darfst du die Augen schließen,

Aber es geht nicht darum einzuschlafen oder dich zu entspannen oder einen anderen Zustand zu erreichen,

Sondern einfach wahrzunehmen,

Was sich jetzt gerade zeigt.

Und dann bring deine Aufmerksamkeit zu den Punkten deines Körpers,

Die mit der Unterlage,

Mit der Matratze Kontakt haben.

Nimm diesen Kontakt wahr,

Ohne dass du dich anstrengen musst,

Etwas Besonderes zu spüren.

Einfach bewusst sein.

Ja,

Ich liege.

Und dann spann alle Muskeln im linken Bein an und heb das gestreckte linke Bein fünf bis zehn Zentimeter von der Matratze.

Halte das Bein und dann lass es sinken und spür die Entspannung im linken Bein.

Du darfst es schwer werden lassen.

Spann die Muskeln im rechten Bein an.

Heb das Bein ein Stück und halte es.

Und dann lass auch dieses Bein sinken und schwer werden.

Du darfst es entspannen,

Du darfst beide Beine entspannen.

Heb das Becken,

Den unteren Rücken,

Ein wenig von der Matratze.

Spür die Bereiche,

Die sich in das Bett drücken,

Fersen,

Schultern,

Halt des Becken.

Und dann lass es sinken.

Du darfst dich entspannen.

Du darfst schwer werden,

Dich sinken lassen.

Mit Forme beide Hände zu Fäusten.

Heb die Arme leicht von der Matratze.

Spann alle Muskeln in den Armen an.

Zieh die Schultern an die Ohren.

Als würdest du schwere Taschen heben.

Halte diese Anspannung.

Halt sie.

Und dann lass sie gehen.

Leg beide Arme wieder ab.

Hebe den oberen Rücken,

Schultern,

Kopf.

Halte.

Du darfst auch die Augen und die Gesichtsmuskeln zusammenziehen.

Zunge rausstrecken,

Den Mund öffnen.

Und dann leg den Kopf ab.

Und du darfst den ganzen Körper noch einmal anspannen.

Die Arme heben,

Die Beine heben,

Das Becken leicht abheben,

Den Kopf heben.

Noch einmal alle Muskeln anspannen.

Und dann lass dich sinken.

Lass den Körper sinken.

Spür den Auflagedruck,

Das Gewicht deines Körpers und gib dir die Erlaubnis,

Mit jedem Ausatmen noch ein Stück schwerer zu werden.

Spüre,

Wie dein Bett dich trägt und gib dich dem sicheren Gefühl des Gehaltenseins hin.

Jeder Ausatmen birgt die Gelegenheit,

Dich noch ein wenig tiefer sinken zu lassen.

Gehen zu lassen.

Schwer zu sein.

Überflüssige Anspannung gehen zu lassen.

Kiefer,

Den Händen,

Bereich um die Augen,

Stirn.

Du kannst dir vorstellen,

Ein warmes Tuch lege auf deine Augen,

Auf der Stirn.

Du darfst das Gesicht weich sein lassen.

Ohne,

Dass du etwas tun musst oder etwas erreichen brauchst.

Geht nicht darum einzuschlafen.

Dein Körper findet auch in dieser Phase genügend Erholung für den nächsten Tag.

Und dann bring die Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.

Schau,

Welche Empfindung spürst du in den Füßen.

Ohne,

Dass du nach etwas Bestimmten suchen musst.

Du schaust,

Was zeigt sich da.

Vielleicht spürst du die Decke an den Zehen,

Den Auflagedruck der Fersen auf der Matratze.

Vielleicht gibt es Kälte oder Wärme,

Krippeln,

Pulsieren.

Ohne,

Dass du dich bemühen brauchst,

Spezielle Eindrücke aufzuspüren.

Einfach wahrnimmst,

Welche alltäglichen Empfindungen zeigen sich in den Füßen.

Und mit einer passenden Ausatmung kannst du die Füße gehen lassen.

Bringst die Aufmerksamkeit zu den Beinen,

Die Beine,

Unterschenkel,

Oberschenkel,

Im Kontakt mit der Matratze,

Bei die Knie,

Decke.

Spüre die Empfindung in deinen Beinen.

Und auch wenn du nichts spürst in verschiedenen Bereichen,

Diese Bereiche blank bleiben,

Das ist okay.

Wahrnimm einfach blank.

Du musst nichts suchen,

Nichts herbeiführen.

Und immer wenn Gedanken auftauchen,

Ist auch das kein Problem.

Wahrnimm,

Welchen Inhalt sie haben.

Und wenn es bedrückende oder beunruhigende Gedanken sind,

Dann komm zurück zum Körper,

Zum Spüren der Empfindung in den Beinen.

Und falls es angenehme Gedanken oder Bilder sind,

Dann darfst du auch gern diesen Bildern und Gedanken folgen.

Darfst dich davontragen lassen,

Schwer werden,

Ohne dass du etwas steuern musst.

Und wenn du bemerkst,

Dass du erneut beginnst,

Dir sorgenvolle oder planende Gedanken zu machen,

Dann komm zurück zum Körper,

Jetzt zum Becken.

Und der gesamte Bereich deines Beckens in Kontakt mit der Matratze,

Mit der Unterlage,

Seiten,

Oberseite des Beckens,

Im Genitalbereich.

Und du darfst das Becken schwer werden lassen,

Du darfst es sinken lassen,

Du darfst den Rücken in Kontakt mit der Unterlage spüren,

Unterrücken,

Mittlerrücken.

Vielleicht kannst du die Atmung wahrnehmen in Rippenbogen,

Schulter,

Blätter und weiter über die Schultern,

Schlüsselbeine,

Auch hier spüren.

Dann gibt es Empfindungen,

Brustkorb,

Brust,

Kontakt mit Luft,

Kleidung,

Decke.

Auch gern tiefer,

Vielleicht spürst du die Atmung in diesem Bereich,

Den Bauch.

Leichte,

Sanfte,

Wiegende,

Heben und senken durch die Atmung.

Darfst dich beruhigen lassen von der Atmung.

Und immer wieder tauchen Gedanken auf,

Bilder und darfst dich von ihnen davontragen lassen.

Spüren,

Wie der Körper sich langsam auflöst.

Aufmerksamkeit und wenn du bemerkst,

Dass da Sorgen sind oder du darüber nachdenkst und diese Übung nicht wirkt oder du etwas planst,

Erinnere dich,

Es gibt gerade nichts zu erreichen,

Außer wahrzunehmen,

Dass du hier liegst und die Atmung zu spüren im Bereich des Bauches in ihrem ganz eigenen Rhythmus,

Ohne dass du die Atmung steuern musst.

Aus Atmung darfst du dich schwer werden lassen,

Darfst diesen Bereich gehen lassen,

Lässt die Aufmerksamkeit zu den Händen fließen,

Beide Hände.

Was spürst du in den Fingerspitzen?

Gibt es da vielleicht ein Bussieren,

Ein Kribbeln,

Ein Pochen?

Spür die Finger,

Handflächen,

Rückseite der Hände,

Handgelenke,

Die Hände als Ganzes.

Darfst dich entspannen,

Gibt nichts zu halten,

Nichts heranzuziehen,

Nichts wegzustoßen.

Darfst die Arme spüren,

Beide Arme,

Unterarme,

Ellenbogen,

Ellenbeuge,

Oberarme,

Schultern,

Achselhöhlen,

Die Arme als Ganzes bis in die Fingerspitzen,

Beide Arme.

Darfst sie schwer werden lassen.

Du darfst einfach sein,

Es gibt nichts zu tun,

Nichts zu erreichen.

Es gibt keine richtige oder falsche Erfahrung.

Das,

Was du wahrnimmst oder nicht wahrnimmst,

Ist total okay.

Man kommt zum Hals,

Spürt den Nacken,

Die Auflage auf dem Kissen,

Die Seiten des Halses,

Kehle.

Bring die Aufmerksamkeit zum Kinn,

Zum Kiefer.

Darfst den gesamten Kieferbereich,

Die Kaumuskulatur entspannen,

Darfst sie weich werden lassen.

Zunge,

Lippen,

Was spürst du in diesem Bereich?

Vielleicht ist da Atem.

Die Nase kannst du spüren.

Was gibt es da für Empfindung?

Wangen,

Der sanfte Druck der Augenlider auf den Augäpfeln,

Bereich um die Augen,

Augenbrauen,

Der Punkt dazwischen,

Sehr hell oder sehr dunkel,

Stirn,

Schläfen,

Ohren,

Der Hinterkopf im Kontakt mit der Unterlage,

Schädelkrone,

Scheitel.

Darfst auch den Kopf sinken lassen,

Schwer werden.

Dann dehne die Aufmerksamkeit noch einmal aus auf den gesamten Körper,

Den Körper als Ganzes,

Als Einheit.

Welche Empfindung kannst du spüren?

Nimm den Atem wahr,

Wie er ganz von allein in den Körper einströmt und den Körper wieder verlässt in seinem ganz eigenen Rhythmus.

Es gibt nichts zu tun,

Du musst nicht schlafen oder dich entspannen,

Gedankenlos werden.

Wenn Bilder oder Gedanken auftauchen,

Darfst du dich von ihnen führen lassen.

Wenn du bemerkst,

Dass du dich sorgst oder Pläne machst,

Dann bring die Aufmerksamkeit zurück zur Erfahrung des Liegens,

Zum Atem,

Ohne ihn zu verändern oder zu steuern.

Reviews

Danke! Du rettest mir mit dieser so liebevoll unaufgeregten Art immer wieder meine Nerven und die Nacht.

Hah, bin dann doch noch mal eingeschlafen und durch den Wecker aufgewacht. Vielen Dank 😊

Genau passend für mich. Danke ---)@(