Beruhige den Monkey Mind – 15 Min Meditation für Klarheit

Diese 15-minütige Vipassana-Meditation hilft dir, den unruhigen „Monkey Mind“ zu beruhigen und tief in die Achtsamkeit einzutauchen. Mit jeder bewussten Ein- und Ausatmung findest du mehr Klarheit, Präsenz und innere Stille. Lerne, Gedanken einfach kommen und gehen zu lassen – ohne zu urteilen oder dich mit ihnen zu identifizieren. Diese Praxis führt dich zurück zu deinem natürlichen Zustand von Frieden und Bewusstsein.

Transcript

Herzlich willkommen zu der heutigen Meditation.

Mein Name ist Sarah und ich freue mich mit dir heute meditieren zu dürfen und ich möchte gern mit dir heute zusammen eine Vipassana Meditation machen,

Also eine Achtsamkeitsmeditation bei der wir uns vor allem mit unserem Monkey Mind beschäftigen.

Vielleicht kennst du den Begriff des Monkey Minds.

Er beschreibt,

Dass unser Geist beziehungsweise unsere Gedanken in unserem Kopf manchmal so hin und her springen wie kleine Äffchen,

Die wir häufig gar nicht so bewusst wahrnehmen und wir wollen heute in der Meditation uns mit diesen Gedanken einmal beschäftigen,

Denn auch sie sind Teil des jetzigen Moments.

Also richte dich einmal gut ein,

Finde die Haltung,

Die dir gut tut.

Du kannst gern im Sitzen meditieren oder im Liegen,

Ganz so wie es sich für dich richtig anfühlt und falls du eine sitzende Haltung eingenommen hast,

Dann stell dir gern einmal vor,

Dass an deiner Kopfkrone eine Art Faden befestigt ist.

An dem wird nun gezogen und automatisch richtest du dich noch etwas mehr auf.

Mit der nächsten Einatmung ziehe auch gerne deine Schultern bis hoch zu den Ohren.

Lass sie mit der Ausatmung nach hinten absinken und finde so noch mehr Aufrichtung.

Dann spüre einmal die Berührungspunkte mit der Unterlage.

Nimm den Raum um dich herum wahr,

Mach dir die Möbel und Gegenstände bewusst,

Die dich umgeben und dann höre auch einmal in deine Umgebung hinein.

Nimm die Geräusche außerhalb deines Raumes wahr und versuche bereits da,

Dich in einer wertfreien Beobachtung zu üben.

Dabei kannst du den Geräuschen gern eine kleine Bezeichnung geben,

So etwas wie Auto,

Nachbar,

Vogelgezwitscher,

Was auch immer du hörst.

Komme dann einen Schritt näher und höre in deinen Raum hinein,

Der dich umgibt.

Nimm auch hier die Geräusche wahr,

Gib ihnen eine Bezeichnung und falls dich vor allem Stille umgibt,

Dann höre ganz bewusst in die Stille hinein.

Und dann komm noch einen Schritt näher und höre einmal deinem Atem zu.

Höre,

Wie du einatmest und ausatmest.

Und vielleicht hörst du auch diesen kurzen Moment der Stille nach der Ein- und nach der Ausatmung.

Folge nun einmal diesem Geräusch hoch zu deiner Nase und spüre dort,

Wie der Atem einströmt und ausströmt,

Wie sich dabei deine Nasenflügel ganz leicht bewegen und von dort aus folge nun deinem Atem durch deinen Oberkörper.

Nimm wahr,

Wie sich deine Schultern heben und senken und auch das Auf und Ab von Brust- und Bauchdecke.

Nimm deinen Atem wahr,

Ohne ihn zu verändern,

Ohne ihn zu bewerten.

Und vielleicht kam schon ab und an ein Gedanke,

Der dich vortragen wollte,

Weg von einem Fokus.

Wenn das das nächste Mal passiert,

Dann folge diesem Gedanken einmal ganz bewusst.

Bleib dabei stets in einer beobachtenden Rolle.

Dafür kannst du diesem Gedanken gerne eine Bezeichnung geben,

Wie vorhin bei den Geräuschen.

Betrachte ihn und wenn dann der nächste Gedanke kommt,

Eine Erinnerung,

Ein Geräusch oder ein Gefühl,

Dann folge auch diesem und mach dir so nach und nach diese kleinen Äffchen in deinem Geist,

In deinem Kopf bewusst.

Schau sie dir an,

Ohne sie zu bewerten oder zu verändern.

Folge deinen Gedanken ganz aufmerksam.

Gib ihnen auch gerne eine Bezeichnung.

Das hilft auch dabei,

Sich nicht zu sehr mit dem zu identifizieren,

Was in einem los ist.

Egal bei welchem Gedanken du nun auch bist,

Lass ihn fallen und komme nun noch einmal ganz bewusst zurück zu deinem Atem.

Folge deinem Atem durch deinen Oberkörper und nach wie vor bewerte ihn nicht,

Aber schau gern einmal,

Ob sich vielleicht etwas darin verändert hat,

Wie du den Atem nun beobachtest.

Und dann weite deinen Fokus wieder auf deinen gesamten Körper aus.

Nimm deine Körperhaltung wahr,

Finde gern auch noch einmal Aufrichtung,

Solltest du etwas eingesunken sein.

Nimm die Berührungspunkte mit der Unterlage wahr.

Mach dir den Raum bewusst,

Der dich umgibt und höre nun noch einmal in deine Umgebung hinein,

In die Nahen und die Fernen Geräusche.

Und dann atme noch einmal tief ein und noch länger und lösend durch die Nase wieder aus.

Mit der nächsten Einatmung kannst du dann gern wieder die Augen öffnen oder den Blick heben und so die Meditation beenden.

Vielen Dank,

Dass du deine Meditationspraxis heute mit mir geteilt hast.

Ich hoffe ich konnte dich mit der Vipassana Meditation heute etwas vertraut machen,

Vielleicht auch mit dem Monkey Mind und es ist vollkommen okay und normal,

Wenn da heute auch ganz viele kleine Äffchen in deinem Kopf waren oder vielleicht auch ganz wenige.

Dabei kommt es vor allem darauf an,

Dass man diese kleinen Äffchen nicht verurteilt oder sich zu sehr mit ihnen identifiziert,

Sondern sie einfach beobachtet und als Teil des jetzigen Moments wahrnimmt und dabei auch versteht,

Dass sie ständig in Veränderung sind.

Ich wünsche dir nun einen schönen Tag,

Pass auf dich auf und ich freue mich,

Wenn ich vielleicht auch das nächste Mal wieder mit dir meditieren darf.

Mach's gut,

Deine Sarah