Geführte Meditation

Eine geführte, ruhige und entspannte Meditation in der du zuerst entspannst, in eine tiefe angenehme Bauchatmung kommst, deinen Körper besser wahrnimmst und den Kontakt zu deinem Selbst verstärkst. Dabei lernst du auch, deine Gedanken wahrzunehmen und deine Aufmerksamkeit wieder auf dich zu richten. Themen: Selbstliebe, Achtsamkeit, Body-Scan, Ego in Form des inneren Kritikers / Verurteilers, Annahme von Gefühlen, Entspannung, Herz-Atmung für mehr Selbstliebe und ein starkes Herz.

Transcript

Willkommen zu deiner Meditation.

Setze dich gerne aufrecht hin,

Vielleicht auf einem Stuhl oder Meditationskissen.

Schaue,

Dass dein Oberkörper gerade ist,

Dein Kinn etwas nach unten geneigt.

Am allerwichtigsten jedoch,

Dass dein Körper dabei entspannt ist und du keine Muskeln anspannst,

Um gerade zu sitzen.

Schaue,

Dass du mit deinen Gesäßknochen auf dein Gewicht trägst und somit deine Gesäßmuskeln nicht anspannen musst,

Um gerade zu sitzen.

Nun schließe dir Augen ganz sanft und richte deine Aufmerksamkeit erst einmal in dein Inneres.

Wie fühlt sich dein Körper aktuell an?

Wie fühlen sich deine Emotionen jetzt gerade an?

Wie aktiv ist dein Geist?

Wie viele Gedanken hast du aktuell?

Schaue schon hier,

Dass dein innerer Verurteiler nicht überhand nimmt und du vor allen Dingen,

Wenn dein innerer Kritiker oder Verurteiler aufkommt und dir sagt,

Dass du nicht so viel denken sollst oder dich für deine Gefühle oder deinen Körper verurteilt,

Schaue,

Dass du erkennst,

Dass diese Stimme nicht deine ist,

Sondern eine Stimme,

Die du über deine Jahre hier auf der Erde übernommen hast.

Von anderen.

Der Kontakt mit dir selber ist die Stimme,

Die zu dir gehört,

Zu deiner Seele und die sagt,

Ich nehme mir hier Zeit,

Den Kontakt mit mir zu stärken,

Mich zu entspannen,

Zeit für mich zu nehmen und diese geführte Meditation mir zu schenken.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Bauch und wir nehmen drei bis vier tiefe,

Sanfte und lange Atemzüge durch die Nase,

Über die Lunge in den Bauch.

Du atmest die Luft in deinem Bauch,

Dass sich dein Bauch belbt,

Ganz in deinem Tempo.

Beobachte,

Wie dein Bauch sich ausdehnt mit Luft.

Du kannst auch die Hände über deinen Bauch legen,

Um hier die Stärke zu spüren.

Wisse,

Dass allein die Bauchatmung dein Nervensystem schon beruhigt,

Dich entspannt und dich näher zu dir bringt.

Schaue nun,

Dass du etwas länger ausatmest,

Als du einatmest.

Das ist eine weitere Technik,

Um dich noch tiefer zu entspannen.

Du sagst damit deinem Körper beim Einatmen Ja zum Leben und für mehr Energie und beim Ausatmen lässt du los,

Emotional,

Gedanklich,

Körperlich und lässt dich fallen.

Und wenn du diesen Part verlängerst,

Lernt dein Körper hier noch mehr zu entspannen.

Nehme nun die Hauptkontrolle von deinem Atem zurück und beobachte nur noch deinen Atem.

Wahrscheinlich wirst du deinen Atem noch zu einem gewissen Teil kontrollieren.

Schaue,

Dass du einfach die größte Kontrolle abgibst und deinen Körper automatisch atmen lässt.

Weiter in deinen Bauch.

Du kannst deinen Atem komplett verfolgen,

Wie sich die Luft anfühlt,

Die in deine Nasenlöcher einströmt.

Ist sie kalt oder warm?

Stell dir vor und fühle,

Wie die Luft durch deinen Hals,

Durch deine Lungen,

Deinen oberen Bauch bis in deinen unteren Bauch strömt und wie die Luft Stück für Stück wieder von unten aus deinem Bauch über deine Lunge,

Deinen Hals,

Aus deinen Nasenlöchern entströmt.

Verändert sich die Temperatur der Luft zwischen Ein- und Ausatmen?

Nutze das Ausatmen,

Um deinen Körper beim Ausatmen noch mehr zu entspannen.

Achte trotzdem dabei,

Dass du aufrecht bleibst,

Dass dein Kiefer entspannt ist,

Deine Hände,

Schultern,

Gesichtsmuskeln.

Wenn du Gedanken hast,

Ist das vollkommen okay.

Kritisiere dich nicht dafür,

Denn es ist so,

Wie es gerade ist.

Wenn du bemerkst,

Dass du an etwas denkst und dich nicht mehr auf deinen Atem oder Körper konzentrierst,

Nehme kurz wahr,

Dass du gedacht hast,

Ganz objektiv,

Und bringe dann deine Aufmerksamkeit sanft wieder zurück zu deinem Atem und deinem Körper.

Wir führen jetzt zusammen einen kleinen Bodyscan durch,

Um den Körper noch bewusster wahrzunehmen und mehr zu entspannen.

Denn umso entspannter dein Körper ist,

Umso entspannter ist auch dein Geist und somit auch deine Emotionen.

Und umso entspannter und ruhiger dein Geist ist,

Umso ruhiger wird wiederum dein Körper.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu den Muskeln um deine Augen.

Fühle erst,

Wie sich diese anfühlen,

Wieder ganz ohne Verurteilung.

Nehme es so an,

Wie es sich anfühlt.

Egal ob unangenehm,

Angenehm oder vielleicht auch kaum ein Gefühl.

Wenn dein Körper von alleine ausatmet,

Erlaube deinen Muskeln um deine Augen herum noch mehr zu entspannen.

Erlaube noch mehr loszulassen,

Damit deine Muskeln noch schwerer werden.

Du noch mehr Kontrolle abgibst über deine Muskeln und dich mit jedem Muskel,

Den du entspannst,

Mehr annimmst,

Deiner Seele und deinem Körper das Signal gibst,

Dass du so gut genug bist,

Wie du bist.

Tu dies nun auch mit deinen Stirn und deinen Kiefermuskeln.

Spüre erst kurz,

Wie sie diese sich anfühlen und dann entspanne.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu den Muskeln deiner Schultern und entspanne auch hier.

Lasse hier noch weiter los mit dem Anspannen.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deinem unteren Rücken und zu deiner Hüfte und erlaube auch dir hier noch weiter zu entspannen,

Noch mehr loszulassen,

Noch schwerer zu werden.

Solltest du irgendwo Schmerzen verspüren,

Deine Beine einschlafen oder ähnliches,

Darfst du natürlich deine Beine kurz ausstrecken oder dich etwas umsetzen.

Du musst auf keinen Fall Schmerzen aushalten in der Meditation.

Du kannst dich auch auf einen Stuhl setzen.

Schaue nur,

Wenn du in der Meditation dich bewegst,

Dass du nach Möglichkeit deine Augen geschlossen hältst und dich langsam bewegst.

Bringe deine Aufmerksamkeit jetzt noch zu deinen Gesäßmuskeln und zu deinen Beinen und erlaube auch hier noch 10% mehr zu entspannen.

Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinen Füßen.

Fühle,

Wie sich deine Füße anfühlen und fühle deine Zehen,

Den Boden unter dir,

Das Gewicht deines Körpers und erlaube auch hier noch mehr zu entspannen,

Deine Zehen und deine Füße noch mehr locker zu lassen.

Entspanne deinen Kiefer.

Es ist ganz normal,

Wenn er sich immer mal wieder anspannt,

Da Stress und Anspannung sich vor allen Dingen im Kiefer zeigt.

Zu guter Letzt bringe deine Aufmerksamkeit zu deinen Händen.

Lege deine Hände,

Falls sie noch nicht da sind,

Jeweils links und rechts auf deinen Schoß.

Du kannst Zeige und Daumen miteinander verbinden,

Aber ansonsten deine Hände komplett entspannen.

Spüre auch hier wieder,

Wie sich deine Hände überhaupt anfühlen,

Ob sie warm oder kalt sind,

Vielleicht kribbeln,

Wie sich die Energie in deinen Händen anfühlt,

Deine Lebenskraft.

Jetzt gerade,

Wo du deinem Körper so viel Aufmerksamkeit schenkst,

Gibst du dir selber auch das klare Signal,

Dass du dir wichtig bist,

Dass du dir Aufmerksamkeit schenkst,

Die jeder von uns gerne haben möchte und dass du dich so annimmst,

Wie du bist und dich wertschätzt,

So wie du bist.

Du kannst jetzt schon stolz auf dich sein,

Dir Zeit für dich zu nehmen,

Dich aktiv zu entspannen und dich auf einer achtsamen,

Bewussten Weise besser kennenzulernen.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem.

Beobachte,

Wie in der Zwischenzeit dein Körper ganz von alleine geatmet hat und realisiere,

Wie du dich jetzt fühlst im Vergleich zum Anfang dieser Meditation.

Vielleicht kamen oder kommen auch Gedanken wie,

Dass du keine Zeit hast,

Dir Zeit für dich zu nehmen.

Realisiere hier,

Dass dieser Gedanke nicht von dir kommt,

Sondern von deinem kleinen Affen in deinem Gehirn,

Auch Ego genannt,

Der nicht wirklich möchte,

Dass du dich mit dir beschäftigst.

Sage ihm,

Ich bin mir wichtig,

Ich nehme mir Zeit für mich und du hast noch genügend Zeit später.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deiner Herzgegend,

Zu deiner Brust und schaue,

Ob du den Herzschlag von deinem Herzen spürst.

Beobachte hierbei wieder,

Ob dein Ego,

Dein innerer Kritiker dies gerade beurteilt hat,

Denn rein faktisch ist es vollkommen okay,

Egal was du gerade gefühlt hast,

Denn das bist du jetzt in diesem Moment.

Ob du nichts gefühlt hast,

Ob dein Herz schnell schlägt,

Sehr langsam,

Alles ist in Ordnung.

Lege,

Wenn du möchtest,

Jetzt deine linke Hand in die Mitte deiner Brust und deine rechte Hand auf deine linke Hand und entspanne deine Hände dabei.

Entspanne deinen Kiefer,

Fühle,

Ob sich etwas verändert in deiner Wahrnehmung deines Herzens und fühle,

Ob du noch etwas anderes in deinem Herzbereich spürst außer dein organisches Herz.

Vielleicht spürst du eine Energie oder ein Gefühl,

Das dich daran erinnert,

Dass du spürst,

Wenn du geliebt wirst,

Wenn du Freude empfindest,

Wenn du einen anderen liebevollen Menschen in deinem Leben liebst,

Aber auch wenn du verletzt wirst.

Was spürst du dort?

Egal,

Ob es ein unangenehmes Gefühl ist oder ein angenehmes Gefühl,

Traue dich,

Beide Gefühle anzunehmen und erlaube diesen da sein zu dürfen.

Dein Verstand möchte dir vielleicht sagen,

Dass ein unangenehmes Gefühl Risiko beherbergt und wenn du es zulässt,

Dass es nur schlimmer wird und dich verletzen könnte,

Doch in dieser Meditation bist du sicher und tatsächlich wird das Gefühl vielleicht etwas stärker,

Aber letztendlich wirst du damit das Gefühl heilen und es wird schwächer werden und angenehmer.

Ähnlich wie ein kleines Kind,

Das sein Weinen zurückhält,

Vielleicht ein kleiner Junge oder ein kleines Mädchen und wenn du die Arme ausstreckst und das kleine Kind umarmst,

Wird es erst stark weinen,

Aber du weißt,

Dass es ihm gut tut und dass es sehr heilend ist,

Dass es dem Kind danach besser gehen wird.

Lenke deinen Atem jetzt nicht mehr in deinen Bauch,

Sondern aktiv,

Langsam,

Aber tief in deinen Brustbereich,

In dieses emotionale Herz,

Als wenn du es mit Energie auftanken könntest.

Fühle,

Wie sich deine Brust wölbt und öffnet beim Einatmen und wie du langsam und entspannt,

Aber tief und lange ausatmest.

Wie du es bereits mit deinem Körper gemacht hast,

Versuche ich hier beim Ausatmen deinen emotionalen Schutz,

Deine Anspannung,

Deines inneren Herzens noch mehr loszulassen,

Wenn du ausatmest,

Ein kleines bisschen mehr.

Vielleicht spürst du ab und zu zwischen dem Ein- und Ausatmen oder auch dem Aus- und Einatmen,

Dass dein Körper eine kleine Pause machen möchte mit dem Atmen,

Dass dein Körper kurz innehalten will.

Sollte dies bei dir der Fall sein,

Ist das vollkommen in Ordnung und du kannst dem Körper erlauben,

Dort einen Moment innezuhalten.

Wenn es nicht der Fall ist,

Ist es natürlich auch vollkommen in Ordnung.

Du kannst deine Hände zusammen auch etwas auf deinen Brustbereich verschieben,

Vielleicht um ein paar Zentimeter nach links,

Rechts,

Oben oder unten.

Vielleicht kannst du den Druck ein bisschen intensivieren und ein bisschen ausprobieren,

Wie sich diese unterschiedlichen Bereiche bei dir anfühlen.

Vielleicht gibt es irgendwo kleine Narben,

Die geheilt werden möchten.

Vielleicht fühlt es sich einfach auch gut an.

Du kannst auch ausprobieren,

Mit deinen Händen deinen Brustbereich kreisförmig zu massieren und einfach mal hineinspülen,

Ob sich das für dich gut anfühlt.

Entspanne deinen Kiefer.

Du bist bald am Ende dieser Meditation.

Halte noch ein paar Minuten aus.

Lege deine Hände wieder ab auf deine Hüfte.

Du kannst diese Meditation beim nächsten Mal natürlich auch im Liegen machen.

Schaue ein bisschen,

Ob du dabei einschläfst.

Wenn ja,

Dann lieber im Sitzen oder mache etwas Aktives davor.

Du kannst diese Meditation morgens machen oder abends zum Einschlafen oder Elemente aus dieser Meditation für deinen Alltag nutzen.

Halte deine Augen weiterhin geschlossen und bringe deinen Atem wieder in deinen Bauch.

Sanft spüre,

Wie dein Körper und dein Atem tief verwirrt und sich mehr entspannt,

Umso weniger du es drückst und provozierst,

Umso weniger Kontrolle du gibst,

Umso mehr du loslässt,

Umso tiefer wird dein Atem.

Spüre jetzt nochmal deinen ganzen Körper,

Deine Emotionen,

Deine Gedanken.

Wie geht es dir jetzt?

Hat es dir gut getan,

Dir Zeit für dich zu nehmen,

Energie zu schöpfen,

Dich zu heilen,

Deine Muskeln zu stärken,

Dich auf dich konzentrieren zu können,

Deine Bauchatmung zu stärken,

Dass dein Körper damit weitermacht,

Wenn du in den nächsten Stunden deine Aufmerksamkeit auf etwas anderes denkst.

Vielleicht war diese Meditation einfach für dich,

Vielleicht war es eine Herausforderung.

Sei dir darüber bewusst,

Dass es mit jeder Wiederholung immer einfacher wird.

Ähnlich als wenn du Tennis spielst und das erste Mal auf den Platz gehst,

Wird es mit jeder Übung immer einfacher.

Es wird immer mehr Spaß machen.

Wenn du gleich aus der Meditation herausgehst,

Schenke dir diese paar Minuten nach der Meditation,

Um in deinen Tag oder auch in deinen Schlaf bewusst hineinzugehen.

Wir gehen aus dieser Meditation auch sehr bewusst raus,

Um die Entspannung und Achtsamkeit mitzunehmen.

Mache dir dafür bewusst,

In welchem Raum du gerade sitzt,

Wie sieht der Raum aus,

Vielleicht kannst du sogar dich selber sehen.

Mache dir deine Umgebung bewusst,

Was außerhalb dieses Raumes ist,

In welcher Stadt du gerade bist,

In welchem Land.

Wenn du gleich die Augen öffnest,

Nehme dir Zeit,

Sie sanft und langsam zu öffnen und vielleicht erst einmal vor dir auf den Boden zu schauen.

Öffne die Augen,

Wenn du soweit bist,

Und nimm noch einen kleinen Moment Zeit für dich,

Mit offenen Augen zu spüren,

Ob sich etwas verändert,

Wie sich dein Körper jetzt anfühlt,

Wie dein Atem ist.

Beobachte deine Gedanken,

Bewege deine Zehen und deine Finger ein wenig,

Um langsam und sanft in die Bewegung und in das Jetzt wiederzukommen.

Du kannst deinen Kopf auch ein bisschen nach oben und unten bewegen,

Nach links und rechts,

Deine Schultern vielleicht kreiseln,

Dich einmal strecken.

Danke dir selber und ich danke dir,

Dass du dir Zeit für dich genommen hast,

Dass du deine Achtsamkeit trainierst und etwas tust,

Was wirklich für dich wichtig ist und sehr hilfreich ist.

Ich wünsche dir alles Liebe und lade dich ein,

Diese Meditation zu wiederholen,

Wenn du kannst,

Vielleicht sogar täglich.

Dein Peer.

Ciao.

Reviews

Sehr gut. Das ist die gleiche Meditation wie die Herzmeditation, nur ohne Musik, oder?

Wow, total geflashed! Ich finde keine passenden Worten. Peer, Du hast genau meine Wellenlänge getroffen, und ich bin dankbar und fühle mich verstanden!

Sehr entspannend. Vielen Dank🙏

Herzlichen Dank!

Vielen Dank, Peer, für diese exzellent geführte, liebevolle Meditation. Deine klaren Ansagen sind hilfreich und bieten sehr gute Orientierung. 🙏

Danke, das hat gut getan, sehr ruhig und angenehm durch die Meditation geführt