Tiefenentspannung am Abend | 45 Minuten Yoga Nidra

45 Minuten Yoga Nidra für eine tiefe Entspannung vor dem Schlafen gehen. Oder als Hilfe, um Einzuschlafen. Dieses Yoga Nidra enthält einen Körperscan, Atembeobachtung und freie Visualisierung. Sie enthält Phasen der Ruhe, an denen nicht gesprochen wird, um dir genug Zeit für deine eigene Erfahrung zu geben.

Transcript

Wir haben eben schon gesagt,

Yoga Nidra ist ein bisschen wie eine geführte Meditation,

Eine geführte Entspannung und wie bei jeder Meditation wollen wir versuchen,

Während dieser Phase so gut es geht,

Aufmerksam zu bleiben.

Falls ihr doch einschlaft,

Keine Sorge,

Macht ihr einfach da weiter,

Wenn ihr wieder wach werdet.

Und wenn ihr mal nicht alle Worte versteht,

Vielleicht Worte im Raum untergehen,

Alles nicht wichtig,

Einfach da weitermachen,

Wo ihr wieder einsetzen könnt.

Wir werden ungefähr eine halbe Stunde in dieser Meditation verbringen.

Wenn möglich,

Versucht,

Euch nicht mehr zu bewegen.

Ganz oft,

Wenn wir uns ablegen,

Wenn wir zur Ruhe kommen,

Dann entwickelt unser Körper so übernatürliche Fähigkeiten und es juckt oder kratzt oder irgendwas zuckt.

Nehmt euch gerne noch die nächsten Atemzüge Zeit,

Um genau das alles noch mal zu erledigen,

Von dem ihr meint,

Dass das sonst in der nächsten halben Stunde gar nicht funktioniert.

Falls ihr irgendwann hier in der Meditation feststellt,

Es gibt etwas,

Was ihr nicht machen möchtet,

Dann macht ihr das nicht.

Und wenn ihr irgendwann das Bedürfnis habt,

Nicht mehr zuzuhören,

Dann macht ihr auch das.

Und wenn gar nicht,

Gar nichts mehr geht,

Dann müsst ihr nur die Hände und die Füße bewegen,

Die Augen öffnen,

Euch auf die Seite legen und die Meditation auf die Art und Weise beenden.

Wir werden gleich in unserem Yoga Nidra ein sogenanntes Sankalpa,

Einen Wunsch,

Eine Intention formulieren.

Das Ganze kann etwas sein,

Was ihr gerne für euch als Idee,

Als Gedanke schon mal setzen möchtet,

Auch wenn es vielleicht noch gar nicht passiert ist.

Es kann eine Affirmation sein,

Mit der ihr vielleicht sogar schon arbeitet,

Kann auch einfach nur eine Feststellung sein.

So was wie,

Mir geht es gerade gut oder ich bin entspannt.

Wer das nicht benutzen möchte,

Konzentriert sich einfach auf die Atmung.

Und dann lasst eure Aufmerksamkeit jetzt aus dem,

Was soeben in der Stunde gewesen ist,

Nach und nach wieder zu eurer Atmung zurückkehren.

Entspannt die Augenlider,

Das Gesicht,

So gut es geht und nehmt noch mal wahr,

Wie sich die Luft am Rande eurer Nasenlöcher sammelt,

Bevor sie eure Lungen füllt und wie sie vielleicht etwas wärmer durch die Nasenlöcher den Körper auch wieder verlässt.

Nimm noch mal das Heben und das Senken der Bauchdecke wahr,

Ganz ohne Anstrengung.

Und mit jeder Ausatmung lässt du ein kleines bisschen mehr los.

Das Gesicht,

Die Fingerspitzen,

Die Zehen.

Vielleicht wird deine Ausatmung sogar etwas länger und deine Atmung immer entspannter.

Willkommen zu Yoga Nidra.

Komm jetzt zu unserer Intention,

Unserem Sankalpa.

Wiederhole deinen Sankalpa gerne dreimal ganz für dich.

Nutze die nächsten Atemzüge,

Um es dir vor Augen zu führen.

Mit jedem Atemzug diesem Gedanken,

Diesem Wunsch ein Gewicht zu geben.

Wenn du keinen Sankalpa hast,

Kannst du die nächsten Atemzüge nutzen,

Um zu schauen,

Ob vielleicht von ganz alleine sich ein Wunsch,

Ein Gedanke bei dir meldet.

Oder du atmest einfach ganz für dich weiter.

Wir nehmen uns jetzt einige Momente Zeit und lassen unsere Aufmerksamkeit nach und nach durch unseren Körper wandern.

Wann immer ich einen Körperteil nenne,

Dann kannst du deine Aufmerksamkeit zu diesem Körperteil richten.

Und manchmal hilft es,

Sich vorzustellen,

Dass dieses Körperteil,

Dieser Bereich von einem Sonnenstrahl so ein ganz kleines bisschen erwärmt wird oder ein Licht.

Diesen Teil des Körpers erhält.

Das,

Was dir hilft,

Um deine Aufmerksamkeit auf dieses Körperteil zu richten.

Bringe jetzt langsam deine Aufmerksamkeit zu deiner rechten Hand.

Lasse die Aufmerksamkeit einen Moment auf deinem rechten Daumen ruhen.

Du kannst deinen rechten Daumen dir vorstellen.

Und dann wandere weiter zum rechten Zeigefinger,

Zum Mittelfinger,

Zum Ringfinger.

Und zum kleinen Finger deiner rechten Hand.

Nimm deine rechte Handinnenfläche wahr.

Den Handrücken.

Dein rechtes Handgelenk.

Den Unterarm.

Den Ellenbogen.

Den Oberarm.

Verweile einen Moment mit der Aufmerksamkeit an deiner rechten Schulter.

Würde die Sonne das Licht auf deiner rechten Schulter ruhen.

Wandere dann hinunter über die rechte Achsel,

Deine rechte Flanke bis zur rechten Seite deiner Hüfte.

Hinunter zum rechten Oberschenkel.

Das rechte Knie.

Der Unterschenkel.

Der Knöchel.

Bis zu deiner rechten Ferse.

Die Aufmerksamkeit auf deiner rechten Ferse ruhen.

Wandere über die rechte Fußsohle.

Hinauf zum Fußrücken.

Und lass die Aufmerksamkeit einen Moment beim rechten großen Zeh.

Würde ein Sonnenstrahl,

Ein Lichtstrahl,

Ein Moment auf deinem rechten großen Zeh ruhen.

Lenke die Aufmerksamkeit dann weiter zum zweiten,

Dritten Zeh,

Zum vierten Zeh.

Bist du beim kleinen rechten Zeh einen Moment verweilt.

Lenke dann deine Aufmerksamkeit in Richtung deiner linken Hand.

Werde dir der linken Hand wieder bewusst und verweile einen Moment bei deinem linken Daumen.

Wandere weiter zum Zeigefinger,

Zum Mittelfinger,

Zum Ringfinger.

Und lass dann deine Aufmerksamkeit auf dem kleinen Finger deiner linken Hand ruhen.

Linke Handinnenfläche.

Der Handrücken.

Das Handgelenk.

Der Unterarm.

Dein linker Ellenbogen.

Der Oberarm.

Und dann bleibe auch hier einen Moment bei deiner linken Schulter.

Die Aufmerksamkeit im Bereich der linken Schulter ruhen.

Würde die linke Schulter ein bisschen erwärmt von der Sonne,

Vom Licht.

Wandere dann weiter über die linke Achsel,

Die ganze Seite deines Brustkorbs bis zur linken Hüfte.

Den linken Oberschenkel hinunter.

Zum Knie.

Zum Unterschenkel.

Zum linken Knöchel.

Und lass dann deine Aufmerksamkeit an deiner linken Ferse ruhen.

Lenke die Aufmerksamkeit weiter über die linke Fußsohle.

Den linken Fußrücken.

Und bleibe einen Moment mit der Aufmerksamkeit auf deinem linken Rosenzieh.

Wandere von dort weiter über den zweiten und den dritten Zeh.

Den vierten Zeh.

Und verweile einen Moment am kleinen linken Zeh.

Lenke dann die Aufmerksamkeit zu deiner Körperrückseite.

Und verweile einen Moment in der Nähe deines rechten Schulterblatts.

Wandere zum linken Schulterblatt.

Hinunter zur rechten Gesäßhälfte.

Zur linken Gesäßhälfte.

Und dann über die gesamte Wirbelsäule.

Die gesamte Wirbelsäule vom Nacken bis zum Steißbein.

Nimm deine ganze Körperrückseite von den Schultern vom Nacken bis zum Steißbein wahr.

Lenke dann die Aufmerksamkeit zur Körpervorderseite.

Beginne an der Kopfkrone.

Hinunter zu deiner Stirn.

Der Platz zwischen deinen Augenbrauen.

Die Kehle hinunter und verweile in der Herzregion in der Nähe deines Brustbeins für einen Moment.

Lass die Aufmerksamkeit dort ruhen und vielleicht wird auch dieser Bereich etwas wärmer,

Während du die Aufmerksamkeit dorthin gelenkt hast.

Wandere dann von deiner Herzregion hinunter über den Nabel zum Becken und nimm auch hier nochmal die ganze Vorderseite von deiner Stirn bis zum Becken wahr.

Führe deine ganze Körpervorderseite.

Richte die Aufmerksamkeit dann langsam in Richtung deiner Beine.

Das gesamte rechte Bein.

Das gesamte linke Bein.

Beide Beine zusammen.

Der ganze rechte Arm.

Der ganze linke Arm.

Beide Arme zusammen.

Deine ganze Körperrückseite.

Deine ganze Körpervorderseite.

Nimm deinen ganzen Körper,

Den ganzen Körper auf einmal wahr.

Komm nun langsam mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zu deiner Atmung.

Werde dir wieder deine Atmung bewusst.

Sanfte Heben und Senken deines Oberkörpers,

Deines Bauches.

Und dann beginne deine Atemzüge von 21 rückwärts zu zählen.

Das nächste Mal,

Wenn du ausatmest,

21.

Das nächste Mal,

Wenn du ausatmest,

20.

Das nächste Mal,

Wenn du ausatmest,

19.

Folge in deinem Tempo und deiner Atemtiefe.

Du brauchst dich nicht zu beeilen.

Und wann immer du merkst,

Dass du deine Zahl vergessen hast,

Fängst du einfach wieder mit 21 an.

Ganz egal,

Wie lange deine Atmung dauert,

Bleibe so gut es geht bei dir und deiner Zählung.

Und wann immer du deine Zahl verloren hast,

Fängst du wieder bei 21 an.

So gut das geht in deinem Tempo und deiner Tiefe.

Verende dann langsam nach der nächsten Einatmung das Zählen der Atemzüge.

Ganz egal,

Wie weit du gekommen bist.

Richte das Angenehme ein und ausatmen,

Das unbewusste Atmen,

Wieder ein.

Komm zu einer Phase,

In der wir Gegensätze wahrnehmen.

Versuche zu folgen,

So gut es geht.

Nimm zunächst einmal wahr,

Wie dein Körper gerade von dem Boden,

Von deiner Decke und den Kissen gehalten wird.

Wie du abgelegt,

Ganz geerdet,

Vom Boden und von deinen Hilfsmitteln gestützt wirst.

Dein Kopf,

Deine Schultern,

Dein Rücken,

Dein Becken,

Die Beine und Füße sind ganz schwer,

Ganz entspannt.

Gibt nichts zu tun.

Ganz zufrieden,

Ganz geerdet.

Ganz schwer.

Vom Boden gehalten und abgelegt.

Nimm dieses Gefühl der Verbundenheit für dich wahr.

Und dann lass dieses Gefühl langsam gehen.

Stell dir vor,

Du fühlst dich ganz leicht.

So leicht,

Als würdest du fast schon über dem Boden ein kleines bisschen schweben.

Es wäre alles Spannung,

Alles Gewicht,

Was manchmal deinen Körper erdet.

Weggezogen und dein Kopf,

Deine Schultern,

Deine Arme und Beine sind ganz leicht.

Du fühlst dich ganz angenehm und leicht.

Verweile einen Moment bei diesem Gefühl der Leichtigkeit,

Diesem angenehmen Gefühl.

Ohne Last.

Alles ist ganz leicht.

Und dann lass langsam dieses Gefühl der Leichtigkeit wieder gehen.

Verweile in dem Dazwischen.

Zwischen geerdet und schwer und zwischen leicht und schwerelos.

Irgendwo dazwischen,

Wo du dich gerade befindest.

Dann richte die Aufmerksamkeit wieder mehr zu dem Luftstrom.

Das Gefühl der Luft am Rande deiner Nasenlöcher,

Wie sie etwas kühler ist,

Wenn du einatmest.

Und wenn du magst,

Kannst du dieses Gefühl der Kühle auf deinen ganzen Körper übertragen.

Als würde ein sanfter Wind eine leichte,

Kühle Brise über deinen Körper hinwegstreichen und Du wirst ganz froh,

Deine Decke,

Deine Jacke zu haben,

Um nicht zu frösteln.

In einem Moment dieses Gefühl der Brise des Windes,

Der kühle war vielleicht.

Wirst du,

Wie ein Körper sich etwas kühler anfühlt bei diesem Gedanken.

Dann lass das Gefühl dieser Brise,

Dieser Kühle wieder gehen.

Und nimm wahr,

Wie sich die Luft anfühlt,

Die deine Nasenlöcher verlässt.

Wenn du ausatmest,

Wie sie etwas aufgewärmt ihren Weg durch den Körper genommen hat und deinen Körper wieder verlässt.

Und wenn du magst,

Stell dir vor,

Dass diese Wärme sich genauso sanft auf deinem ganzen Körper verteilt.

Eine angenehme,

Leichte Wärme.

Ein zufriedenes,

Erdendes Gefühl.

Und dann lass auch hier das Gefühl der Wärme langsam wieder gehen.

Und komm nochmal zu dieser Frische,

Dieser Brise zurück.

Verweile einen Moment in diesem Gefühl,

Dass es dich etwas fröstelt.

Und lenke dann die Aufmerksamkeit wieder zu der Wärme,

Dem Aufwärmen.

Lass sich die Wärme in deinem ganzen Körper verteilen.

Lass langsam dann dieses Gefühl der Temperatur,

Der Kühle,

Der Wärme wieder gehen.

Und nimm nochmal deine Atmung wahr.

Wir wollen die nächsten Momente unsere Aufmerksamkeit auf das richten,

Was wir vielleicht sehen,

Was sich für uns vielleicht abbildet,

Wenn wir gegen unsere geschlossenen Augen wieder blicken.

Du kannst die Augen geschlossen und ganz entspannt lassen.

Deine Atmung bleibt weich.

Und vielleicht möchtest du dir vorstellen,

Dass du gegen diese Wand,

Die Rückseite deiner Augenlider,

Schauen kannst wie gegen eine Leinwand,

Einen Bildschirm.

Vielleicht siehst du nur Dunkelheit.

Vielleicht siehst du gar nichts.

Vielleicht Farben,

Formen oder Licht.

Ganz ohne Erwartung.

Nutze die Atemzüge,

Um weiter dir diese Leinwand,

Diesen Bildschirm anzuschauen.

Ohne Wertung.

Bleibe einen Moment bei dem,

Was ist.

Bei den Bildern oder Eindrücken.

Und dann lass sie auch wieder gehen.

Was immer du wahrnimmst,

Lass es sich bilden.

Lass es entstehen.

Und dann auch wieder gehen,

So als würdest du Wolken am Himmel beobachten,

Ohne mit ihnen in den Dialog zu gehen.

Ganz ohne Wertung.

Nur beobachten.

Das kommen lassen.

Was kommt.

Und wieder gehen lassen.

So gut es heute geht.

Mit einem ganz unvoreingenommenen,

Offenen Blick für das,

Was deine Erfahrung jetzt für dich bereithält.

Dann beende langsam das Beobachten von dem,

Was sich dir heute gezeigt hat.

Die Bilder,

Die Formen,

Die vielleicht für dich entstanden sind.

Verbinde dich wieder mit deiner Atmung.

Und dann rufe dir dein Sankalpa,

Deine Intention,

Deinen Wunsch vom Anfang unserer Yoga-Nidra-Einheit nochmal in Erinnerung.

Wenn du mit einem Sankalpa unsere Einheit begonnen hast,

Dann wiederhole deinen Wunsch,

Deinen Sankalpa,

Dreimal für dich.

Wenn du keinen Sankalpa gesetzt hast,

Dann bleibst du bei deiner Atmung.

Vielleicht magst du formulieren,

Wie es dir gerade geht.

Dann werde dir ganz langsam zunächst deine Atmung wieder bewusst.

Nimm nochmal die Ein- und die Ausatmung,

Wie sich dein Körper mit jedem Atemzug leicht bewegt.

Nimm wieder die Punkte deines Körpers wahr,

Die jetzt gerade mit dem Boden verbunden vom Boden gehalten sind.

Dann erweitere deine Wahrnehmung und nehme die Geräusche wahr.

Den Raum,

In dem du gerade übst.

Vielleicht kannst du erinnern,

Wie der Raum aussieht.

Wo im Raum du dich befindest.

Welche Geräusche du hörst.

Dann bleibe hier noch ein paar Atemzüge.

Yoga Nidra ist nun beendet.