Progressive Muskelentspannung zum Abschalten

Diese geführte Progressive Muskelentspannung (PMR) unterstützt dich dabei, körperliche und mentale Spannungen bewusst loszulassen. Durch das systematische An- und Entspannen einzelner Muskelgruppen entsteht eine tiefe, ganzheitliche Entspannung.

Die Methode der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson ist eine bewährte Technik zur Stressreduktion, zur Beruhigung des Nervensystems und zur Förderung innerer Ruhe. Sie hilft dabei, körperliche Unruhe wahrzunehmen und gezielt zu lösen.

Diese Einheit eignet sich besonders:

• bei Stress und innerer Anspannung
• zur Vorbereitung auf den Schlaf
• bei Einschlafproblemen
• zur Regeneration nach einem langen Tag
• zur Unterstützung eines gesunden Schlafrhythmus

Durch die bewusste Entspannung der Muskulatur kann sich auch der Geist beruhigen – eine wertvolle Grundlage für erholsamen Schlaf und tiefe Nachtruhe.

Diese Praxis ist sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Transcript

Progressive Muskelentspannung Mache es dir jetzt bequem im Liegen oder im Sitzen,

So dass dein Körper gut getragen wird.

Wenn du möchtest,

Schließe sanft deine Augen.

Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder aus.

Noch einmal ein und aus.

Mit jedem Ausatmen darf dein Körper ein wenig schwerer werden.

Du musst jetzt nichts mehr tun.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Hände.

Balle beide Hände langsam zu Fäusten.

Spanne kräftig an,

Halte die Spannung,

Halte und lass los.

Spüre den Unterschied.

Anspannung und Entspannung.

Vielleicht entsteht ein leichtes Kribbeln oder Wärme.

Spanne nun deine Unterarme an,

Indem du die Fäuste noch einmal ballst und die Spannung nach oben ziehst.

Halte,

Halte und lass los.

Jetzt die Oberarme.

Beuge die Arme leicht und spanne bewusst an.

Halte,

Halte und lass los.

Die Arme werden schwer.

Ganz entspannt.

Ziehe deine Schultern langsam zu den Ohren hoch.

Spanne an,

Halte,

Halte und lass sie fallen.

Spüre,

Wie die Spannung aus dem Nacken weicht.

Alles darf nach unten sinken.

Ziehe nun die Stirn in Falten.

Kneife die Augen zusammen.

Presse die Lippen aufeinander.

Spanne das gesamte Gesicht an,

So als ob du eine Zitrone gegessen hast.

Und halte,

Halte ein bisschen noch und jetzt lass vollständig los.

Die Stirn wird glatt.

Der Kiefer locker.

Die Zunge liegt ruhig im Mund.

Nun atme tief ein und spanne dabei den Brustkorb leicht an.

Halte den Atem für einen Moment und atme langsam wieder aus.

Lass los.

Spüre auch deinen Rücken.

Er darf getragen werden.

Du musst nichts halten.

Ziehe nun deinen Bauch sanft nach innen.

Spanne alle Bauchmuskeln an.

Halte,

Halte ein bisschen noch und lass los.

Der Bauch wird weich.

Mit jedem Atemzug hebt und senkt er sich ruhig.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun in dein Becken.

Spanne den Beckenboden an,

Als würdest du innerlich etwas sanft nach oben ziehen.

Ganz bewusst.

Halte,

Halte und lass los.

Und jetzt spanne zusätzlich das Gesäß an.

Halte die Spannung ein bisschen noch und lass vollständig los.

Spüre,

Wie sich das Becken ausbreitet,

Wie es schwer wird.

Weich,

Getragen.

Ziehe nun deine Kniescheiben hoch.

Spanne bewusst die Vorderseite der Oberschenkel an.

Halte,

Halte und lass los.

Die Oberschenkel entspannen sich vollständig.

Spanne nun deine Waden an,

Indem du die Füße anziehst.

Halte,

Halte und lass los.

Die Unterschenkel werden weich und schwer.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Füße.

Ziehe die Zehen kräftig nach oben,

Spanne die Fußsohlen an und halte.

Halte,

Halte und lass los.

Jetzt drücke die Zehen leicht nach unten,

So als ob du etwas greifen möchtest.

Spanne an,

Halte und lass los.

Spüre nach Wärme,

Schwere,

Entspannung.

Jetzt einmal den gesamten Körper von Kopf bis Fuß.

Mach ein Zitronengesicht,

Ziehe die Schultern hoch,

Spanne deine Arme an,

Bilde Fäuste mit den Händen,

Deine Bauchmuskeln sind angespannt,

Dein Becken,

Deine Oberschenkel,

Die Kniescheiben sind hochgezogen,

Die Füße,

Einmal den gesamten Körper,

Anspannen,

Anspannen,

Ein bisschen noch und loslassen mit der Ausatmung.

Dein ganzer Körper ist jetzt ruhig,

Von den Füßen bis zum Kopf.

Spüre die Schwere,

Vielleicht auch eine angenehme Wärme.

Nimm deinen Atem wahr,

Ganz natürlich,

Ganz ruhig.

Mit jedem Ausatmen sinkst du tiefer in die Entspannung.

Beginne nun langsam,

Deine Aufmerksamkeit wieder nach außen zu richten.

Spüre den Boden unter dir,

Nimm Geräusche wahr.

Bewege sanft deine Finger und Zehen.

Und strecke dich,

Wenn dir danach ist.

Und wenn du bereit bist,

Öffne langsam deine Augen.

Du bist ruhig,

Entspannt und wieder ganz bei dir.