Yoga Nidra für dunkle Herbsttage

Diese klassische Yoga-Nidra-Praxis begleitet dich durch die dunkleren Tage des Herbstes und lädt dich dazu ein, loszulassen und dich in der Stille geborgen zu fühlen.

Eine achtsame Körperreise, die Beobachtung des Atems, die Empfindungen von Kühle und Wärme und sanfte innere Herbstbilder führen dich Schritt für Schritt in eine tiefe Ruhe. Dabei darfst du erfahren, dass Rückzug kein Stillstand sein muss und in der Ruhe neue Kraft entstehen kann.

Mache es dir im Liegen oder in einer anderen gut gestützten Position bequem und decke dich bei Bedarf warm zu.

Transcript

Und mach es dir jetzt so bequem wie möglich.

Leg dich auf den Rücken.

Oder nimm eine andere Position ein,

In der dein Körper gut geschützt ist und für die nächste Zeit ruhig liegen bleiben kann.

Und wenn du möchtest,

Liege eine Decke über dich.

Gerade an kühleren,

Dunklen Tagen darf dein Körper Wärme und Geborgenheit erfahren.

Lass die Beine locker auseinanderfallen.

Die Füße dürfen ganz entspannt nach außen sinken.

Lege deine Arme mit etwas Abstand neben den Körper.

Die Handflächen zeigen nach oben oder liegen so,

Wie es für dich angenehm ist.

Richte dich ein letztes Mal so ein,

Dass nichts mehr verändert werden muss.

Schließe sanft deine Augen.

Und während dieser Yoga Nidra Praxis bleibt dein Körper möglichst still.

Du brauchst nichts zu leisten.

Du musst nichts erreichen.

Höre einfach meine Stimme zu.

Und lass dich von ihr durch die Praxis führen.

Nimm die Geräusche um dich herum wahr.

Geräusche in der Ferne.

Geräusche in deiner Nähe.

Du musst davon nichts benennen.

Und nichts ausblenden.

Jedes Geräusch darf Teil dieser Erfahrung sein.

Spüre nun die Unterlage unter deinem Körper.

Nimm wahr,

An welchen Stellen dein Körper getragen wird.

Erlaube dir,

Dein Gewicht mehr und mehr in die Unterlage abzugeben.

Sagt ihr innerlich,

Ich übe jetzt Yoga Nidra.

Ich bleibe wach und aufmerksam.

Richte deine Aufmerksamkeit nun nach innen.

Finde dein Sankalpa,

Deinen kurzen,

Positiven Vorsatz.

Einen einfachen Satz,

Der für dich stimmig ist und bereits in der Gegenwand formuliert wird.

Vielleicht ist dein Sankalpa schon vertraut.

Und wenn du heute keinen eigenen Satz hast,

Kannst du innerlich sagen,

Ich bin ruhig und geborgen.

Dann wiederhole dein Sankalpa dreimal in Gedanken.

Mit Vertrauen und mit innerer Klarheit.

Wir beginnen nun mit der Reise durch deinen Körper.

Richte deine Aufmerksamkeit nacheinander auf die genannten Körperteile.

Du brauchst nichts bewegen.

Spüre oder stelle dir den jeweiligen Bereich einfach vor.

Bleibe wach und folge meiner Stimme.

Dann geh mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner rechten Körperseite.

Zu deiner rechten Hand.

Rechter Daumen.

Zeigefinger.

Mittelfinger Ringfinger kleiner Finger.

Handfläche.

Handrücken.

Handgelenk.

Unterarm.

Ellenbogen Oberarm.

Schulter Achselhöhle.

Rechte Flanke.

Teiljahr.

Hüfte.

Oberschenkel.

Tschüß!

Unterschenkel.

Knöchel die Ferse Fußsohle.

Fuß,

Rücken.

Ausatmen.

Zweitert sie Dritter Ziel.

Vierter Tee Kleiner Zeh.

Der ganze rechte Fuß.

Das ganze rechte Bein.

Die ganze rechte Körperseite.

Die ganze rechte Körperseite.

Und dann geh mit der Aufmerksamkeit zu deiner linken Körperseite.

Zu deiner linken Hand.

Linker Daumen.

Zeigefinger Mittelfinger Ringfinger kleiner Finger.

Handfläche.

Hand drücken.

Handgelenk.

Unterarmen.

Ellenbogen Oberarm.

Schulter.

Achselhöhle Die linke Flanke.

Teil dir.

Hüfte.

Oberschenkel.

Nächste Runde.

Unterschenkel.

Knöchel Verse Fußsohle.

Fuß rücken.

Große Zähne.

Zweiter Ziel.

Und rettet sie.

4.

C.

Kleiner Zeh der ganze linke Fuß.

Das ganze linke Bein.

Die ganze linke Körperseite.

Die ganze linke Körperseite.

Dann geh mit der Aufmerksamkeit zur Rückseite deines Körpers.

Und spüre beide Felsen gleichzeitig.

Beide Waden.

Bei der Kniekehlen.

Die Rückseite der Oberschenkel.

Das Gesäß.

Der untere Rücken.

Der mittlere Rücken.

Der obere Rücken.

Beide Schulterblätter.

Den Nacken.

Der Hinterkopf,

Der Scheitel.

Spüre deine ganze Körperrückseite.

Die ganze Rückseite deines Körpers.

Mein Wander weiter zur Stirn.

Rechte Schläfer.

Linke Schläfer die rechte Augenbraue.

Die linke Augenbraue.

Der Raum zwischen den Augenbrauen.

Das rechte Auge.

Das linke Auge.

Rechte Wange.

Linke Wange.

Die Nase die Nasenspitze.

Oberlippe.

Unterlebe.

Kinn.

Kehlen.

Rechte Brustseite.

Die linke Brustseite.

Die Mitte der Brust.

Der obere Bauch.

Der Nabel.

Der Unterbau.

Spüre die ganze Körpervorderseite.

Die ganze Körpervorderseite.

Und spüre den ganzen rechten Arm.

Den ganzen linken Arm.

Beide Arme gemeinsam.

Das ganze rechte Bein.

Das ganze linke Bein.

Und beide Beine gemeinsam.

Die gesamte Rückseite des Körpers.

Die gesamte Vorderseite des Körpers.

Der ganze Kopf.

Der ganze Körper.

Der ganze Körper.

Spüre den ganzen Körper als eine Einheit.

Ruhig.

Die Gnade.

Von der Unterlage getragen.

Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt zu deinem natürlichen Atem.

Verändere nichts.

Beobachte einfach,

Wie der Atem kommt.

Und wie er wieder geht.

Spüre mit jeder Einatmung eine sanfte Weite.

Mit jeder Ausatmung darf etwas von dir abfallen.

Wie ein Blatt,

Das sich von einem Baum löst und langsam zur Erde sinkt.

Einatmen.

Weiter.

Ausatmen,

Loslassen.

Nimm nun den Atem zwischen den Fußsohlen und dem Scheitel wahr.

Mit der Einatmung wandert deine Aufmerksamkeit von den Fußsohlen hinauf zum Scheitel,

Mit der Ausatmung von Scheitel zurück hinunter zu den Fußsohlen.

Und beginnen nun die Atemzüge rückwärts zu zählen.

Von 11 bis 1.

Einatmen und ausatmen,

11.

Einatmen und ausatmen ziehen.

Und zähle jetzt in deinen eigenen Rhythmus weiter.

Wenn du die Zahl vergisst.

Oder die Gedanken abschweifen.

Beginne einfach wieder bei elf.

Lass das Zählen nun los.

Der Atem fließt wieder ganz frei und natürlich.

Dir wecken nun gegensätzliche Empfindungen in deinem Körper.

Rufe nun das Empfinden von Kühle in dir wach.

Stell dir einen stillen Herbstmorgen vor.

Klare kühle Luft berührt dein Gesicht.

Vielleicht spürst du die Frische an den Wangen.

An deine Stirn,

An deine Händen.

Kühle,

Klare Herbstluft.

Lass dieses Empfinden wieder los.

Und rufe nun das Empfinden von Wärme in dir wach.

Stell dir vor,

Du bist in eine weiche,

Warme Decke gehüllt.

Eine angenehme Wärme breitet sich von der Mitte deines Körpers aus,

Durch den Brustraum,

Dem Bauch.

Die Arme und Beine bis in die Hände und Füße.

Wärme.

Schutz Geborgenheit.

Lass auch diese Empfindung wieder los.

Kühle und Wärme.

Zwei verschiedene Erfahrungen.

Du kannst beide wahrnehmen und wieder ziehen lassen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf den dunklen Raum hinter deinen geschlossenen Augen.

Dieser Raum wird Chidakasha genannt,

Dein innerer Raum,

Der Raum deines Bewusstseins.

Nimm die Dunkelheit wahr.

Ohne nach etwas zu suchen.

Dunkelheit muss nicht leer sein.

Sie kann still sein.

Weich schützend.

Lass nun einzelne Bilder vor deinem inneren Auge auftauchen.

Bleibe bei keinem Bild zu lange.

Nimm es wahr und lass es weiterziehen.

Ein einzelnes goldenes Blatt,

Das langsam zu Boden schwebt.

Ein stiller Weg unter hohen Bäumen.

Weiches Moos auf dunkler Erde.

Feiner Nebel über einem ruhigen Feld.

Ein warmes Licht hinter einem Fenster.

Eine Tasse Tee,

Die du mit beiden Händen hältst.

Regentropfen,

Die ruhig an einer Scheibe hinunterlaufen.

Der Himmel in der Dämmerung,

Tiefblau und weit.

Der erste Stern am Abendhimmel.

Und schließlich ein stiller See,

Auf dessen dunkler Oberfläche sich ein sanftes Licht spiegelt.

Lass nun auch dieses Bild verblassen und kehre zurück in den dunklen Raum hinter deinen geschlossenen Augen.

Nichts muss festgehalten werden.

Wie die Natur sich im Herbst zurückzieht,

Darf auch dein System ruhiger werden.

Rückzug ist kein Stillstand.

In der Ruhe darf neue Kraft entstehen.

Erinnere dich nun an deinen Sankalpa,

An denselben Satz wie zu Beginn der Praxis.

Wiederhole ihn dreimal in Gedanken,

Mit Vertrauen.

Klarheit und innerer Überzeugung.

Ganz langsam wird es Zeit,

Die Praxis zu beenden.

Nimm wieder deinen natürlichen Atem wahr und spüre,

Wie der Atem einströmt und wieder ausströmt.

Und werde dir des ganzen Körpers bewusst.

Deines Körpers,

Der hier liegt und von der Unterlage getragen wird.

Nimm die Geräusche in deiner Umgebung wieder wahr.

Geräusche in der Nähe.

Geräusche in der Ferne und spüre den Raum um dich herum.

Erinnere dich daran,

Wo du bist.

Und beginne langsam deine Finger und Zehen zu bewegen.

Vielleicht möchtest du deine Hände und Füße kreisen.

Und dich behutsam strecken.

Oder noch einen Moment ganz still liegen bleiben.

Wenn es für dich angenehm ist,

Dreh dich für einen kurzen Moment auf die Seite.

Lass dir Zeit.

Wenn du soweit bist.

Dann öffne in deiner eigenen Geschwindigkeit die Augen.

Du bist nun vollkommen wieder im Hier und Jetzt zurück mit neuer Kraft und Energie.

Nimm die Ruhe dieser Praxis mit in deinen weiteren Tag oder in deinen Abend.