Tiefenentspannung: PMR & Yoga Nidra kombiniert

Finde tiefe Ruhe und baue Stress nachhaltig ab mit dieser wirksamen Kombination aus Progressiver Muskelrelaxation (PMR) und Yoga Nidra.

Wir starten mit der PMR: Durch das gezielte Anspannen und anschließende bewusste Loslassen einzelner Muskelgruppen signalisierst du deinem Nervensystem sofort, dass es umschalten darf. Körperliche Anspannung fließt ab.

Perfekt vorbereitet und spürbar entspannt gleiten wir danach über in die Praxis des Yoga Nidra, dem Schlaf der Yogis. Hier erfährst du eine tiefe mentale und emotionale Regeneration auf allen Ebenen, während dein Geist vollkommen wach und klar bleibt.

Ideal zum Abschalten nach einem stressigen Tag oder als kraftvolle Pause für zwischendurch.

Transcript

Herzlich willkommen!

Schön,

Dass du da bist.

Mein Name ist Eva und ich freue mich drauf,

Deine Praxis heute begleiten zu dürfen.

Wir verbinden heute die progressive Muskelrelaxation nach Jakobsen mit den klassischen Elementen des Yoga Nidra,

Da das bewusste Anspannen und anschließende loslassende Muskeln die grobe körperliche Unruhe abbaut und ein Nervensystem optimal auf die tiefe mentale Ruhe des Yoga Nidra vorbereitet.

Bevor wir beginnen,

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um dich ganz bewusst auf den Rücken einzurichten.

Lege dich in die Shavasana-Haltung.

Die Beine sind etwas mehr als hüftbreit geöffnet.

Die Füße fallen locker nach außen.

Die Arme liegen mit etwas Abstand zum Körper.

Die Handflächen zeigen nach oben.

Sorge dafür,

Dass du warm genug gekleidet bist und für die nächsten 40 Minuten ganz ungestört bleibst.

Hol dir auch gerne eine Decke und ein Kissen,

Damit du richtig gemütlich liegst.

Schließe nun sanft deine Augen.

Erlaube deinem Körper,

Für die nächsten Minuten ganz schwer in die Unterlage zu sinken.

Nimm wahr,

Wie der Boden dich trägt.

Atme einmal tief durch die Nase ein.

Und lang und vollständig durch dem Mund wieder aus.

Noch einmal durch die Nase ein.

Und lang und vollständig durch den Mund wieder aus.

Lass mit diesem Ausatmen alle erste Anspannung des Tages los.

Komm ganz im Liegen an.

Wir beginnen nun mit der progressiven Muskelrelaxation.

Lass deinen Atem während der gesamten Übung ganz frei und ungestört weiterfließen.

Halte den Atem nicht an.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen rechten Arm und auf deine rechte Hand.

Balle die rechte Hand zu einer Faust.

Winkle den Arm an und führe die Faust zur Schulter.

Spanne den gesamten Arm an.

Ihm die Spannung war.

Atme ruhig weiter,

Halten,

Halten.

Und loslassen.

Lass die Hand ganz weich werden.

Fühle nun die jetzige Entspannung im Vergleich zu der vorherigen Anspannung.

Achte auf das Gefühl von Wärme oder Schwere,

Das jetzt in den rechten Arm fließt.

Richte die Aufmerksamkeit auf deinen linken Arm und auf die linke Hand.

Balle die linke Hand zur Faust und führe diese zu deiner Schulter und spanne die ganze Muskulatur in deinem gesamten Arm an.

Spüre die Muskelspannung.

Atme fließend weiter,

Halte die Spannung,

Halten,

Halten und lass abrupt los.

Vergleiche die Kraft von eben mit der tiefen Ruhe,

Die sich jetzt im linken Arm ausbreitet.

Nimm den Unterschied wahr von der vorherigen Anspannung mit der jetzigen Entspannung.

Wir kommen nun zur Gesichtsmuskulatur.

Ziehe die Augenbrauen zusammen,

Kneife die Augen leicht zu,

Rümpfe die Nase und beiße die Zähne sanft aufeinander.

Das gesamte Gesicht ist fest angespannt.

Atme weiter.

Halte die Spannung.

Halten.

Halten.

Und lass abrupt los.

Die Stirn wird glatt.

Die Augen wieder rund schwer.

Der Kiefer entspannt sich vollkommen.

Die Zähne berühren sich nicht mehr,

Fühle das gelöste Gefühl im Vergleich zu der Enge von eben.

Ziehe nun beide Schultern aktiv nach oben zu den Ohren und ziehe das Kinn ein kleines Stück Richtung Brustbein.

Spüre die Anspannung im Nacken und im oberen Rücken.

Atme ruhig weiter.

Halte die Spannung.

Halten,

Halten.

Atme nicht vergessen.

Und lass abrupt los,

Lass die Schultern tief und schwer nach unten sinken.

Fühle,

Wie der Nacken weich wird.

Nimm den direkten Vergleich von der vorherigen Anspannung zu der jetzigen Entspannung.

Spanne nun die Bauchmuskulatur fest an und kneife gleichzeitig die Gesäßmuskeln intensiv zusammen.

Spüre die Festigkeit in der Körpermitte.

Halte die Spannung.

Halten,

Halten,

Weiter atmen und loslassen.

Der Bauch wird ganz weich.

Das Becken liegt schwer auf deiner Matte.

Nimm dir Zeit,

Um die Entspannung im Vergleich zur vorherigen Anspannung in diesem Bereich zu spüren.

Wandere mit der Aufmerksamkeit in dein rechtes Bein.

Ziehe die rechten Zehen an,

Spanne die Wade,

Das Knie und den Oberschenkel intensiv an.

Das ganze rechte Bein ist fest.

Atme fließend weiter.

Halte die Spannung.

Spüren und halte die Spannung.

Halten.

Und lass abrupt los,

Und Fuß fällt locker nach außen.

Das gesamte rechte Bein lässt vollständig los.

Fühle die fließende Ruhe im Vergleich zur harten Muskelaktivität von eben.

Wandere in dein linkes Bein.

Ziehe auch hier die linken Zehen an.

Spanne die Wade,

Das Knie und den gesamten linken Oberschenkel kraftvoll an.

Spüre die Spannung im ganzen Bein.

Atme ruhig weiter.

Halten.

Halten!

Und lass abrupt los.

Lass das linke Bein ganz schwer werden.

Beobachte auch hier den Übergang von der Anspannung in die absolute Entspannung.

Der gesamte Körper ruht nun in einer gleichmäßigen Gelöstheit.

Fühle dieses wohlige Gefühl der Entspannung im gesamten Körper im Vergleich zu der Anspannung vor der Übung.

Dein Körper ist nun physisch vollkommen entspannt und vorbereitet.

Wir wechseln jetzt direkt und ohne Unterbrechung in die Praxis des Yoga Nidra.

Ab jetzt für den Rest der Praxis vollkommen still zu liegen.

Bleibe wach und folge einfach meiner Stimme.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Herzen und formuliere dein Sankalpa,

Deinen kurzen,

Positiven Entschluss für diese Praxis.

Er sollte in der Gegenwart formuliert sein.

Zum Beispiel,

Mein Nervensystem beruhigt sich.

Ich bin in Sicherheit.

Wiederhole dieses Sankalpa nun dreimal im Geister für dich voller Gewissheit.

Wir beginnen die Rotation des Bewusstseins.

Auf der rechten Seite deines Körpers.

Dringe deine Aufmerksamkeit zu deiner rechten Hand.

Rechter Daumen.

Zeigefinger.

Mit 12 Finger.

Ringfinger.

Kleiner Finger.

Handfläche,

Hand drücken.

Handgelenk.

Unterarm.

Ellbogen.

Oberarm.

Rechte Schulter.

Achselhöhle rechte Flanke Teiljahr.

Hüfte.

Wächter Oberschenkel.

Kimo.

Unterschenkel Fußgelenk.

Seh also.

Fußsohle.

Grosser Ziel.

Zwei dazu.

Rettet sie.

Hier tatsächlich.

Kleiner zu.

Der ganze rechte Fuß.

Das ganze rechte Bein.

Die ganze rechte Körperseite.

Die ganze rechte Körperseite.

Gehe nun mit der Aufmerksamkeit zu deiner linken Körperseite.

Zur linken Hand.

Linker Daumen.

Zeigefinger.

Mittelfinger.

Ringfinger.

Kleiner Finger.

Handfläche.

Hand drücken.

Und Gelenk.

Unterarm.

Eulbogen.

Oberarm.

Linke Schulter.

Achselhühner Linke Flanke.

Die Karriere.

Hüfte.

Linke Oberschenkel.

Schnee.

Unterschenkel Fußgelenk.

Versa.

RUSSOLA Gutsatzen!

Zweiter Ziel.

Und rettet zu.

4.

Ziel kleiner zu.

Der ganze linke Fuß.

Das ganze linke Bein.

Die ganze linke Körperseite.

Die ganze linke Körperseite.

Wander zur Körperrückseite.

Zu den Fersen.

Ivan!

Die Knie kehren.

Zu deinem Po.

Unterer Rücken.

Mit lara rücken obere Rücken.

Das rechte Schulterblatt.

Das linke Schulterblatt.

Die gesamte Wirbelsäule von unten nach oben.

Guten Appetit!

Den Nacken.

Der Hinterkopf.

Die Krone deines Kopfes.

Wandere nun zur Vorderseite des Körpers,

Zu deiner Stirn.

Die rechte Augenbraue.

Die linke Augenbraue.

Der Punkt zwischen den Augenbrauen.

Das rechte Auge.

Das linke Auge.

RECHTE OHR das linke Ohr.

Die rechte Wange.

Die linke Wange.

Die Nase.

Die Nasenspitze,

Oberlippe.

Unterlücke.

Das Kinn.

Tequila.

Die rechte Brustseite.

Die linke Brustseite.

Das Herzzentrum.

Der Uwe Baum.

Der Naber.

Der Unterbau.

Spüre nun den gesamten Körper als Ganzes.

Das ganze rechte Bein.

Das ganze linke Bein.

Beide Beine zusammen.

Der rechte Arm.

Der linke Arm.

Beide Arme zusammen.

Der Rumpf.

Der Kopf.

Der gesamte Körper.

Der gesamte Körper.

Spüre den gesamten Körper in vollkommener Stille auf der Unterlage ruhen.

Lenke deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Atem an den Nasenflügeln.

Beobachte einfach wieder Atem ein und wieder ausströmen.

Nimm die leichte Kühle beim Einatmen wahr und die sanfte Wärme beim Ausatmen.

Zähle nun deine Atemzüge im Geiste rückwärts von 27 bis 1.

27 einatmen.

27 ausatmen.

26,

Einatmen.

Mit 26 ausatmen.

Bleibe ganz konzentriert bei den Zahlen.

Wenn du dich verzählst,

Beginne einfach wieder ganz ruhig bei 27.

Lass das Zählen nun los und ruf nun die Empfindung von extremer Schwere im Körper hervor.

Werde dir der Berührungspunkte mit dem Boden bewusst.

Der Körper wird bleischwer.

Die Beine,

Die Arme.

Der Kopf.

Alles sinkt tief und massiv in die Unterlage.

Spüre diese absolute Schwere im ganzen Körper.

Lass das Gefühl der Schwere ganz los.

Ruf nun die Empfindung von absoluter Leichtigkeit hervor.

Der Körper verliert jedes Gewicht.

Ein Gefühl von Leichtigkeit durchflutet dich als Bestünde der Körper aus Luft.

Die Arme und Beine sind völlig gewichtslos.

Spüre die reine Leichtigkeit im gesamten Körper.

Lass das Gefühl der Leichtigkeit jetzt los.

Rufe die Empfindung von intensiver Kälte hervor.

Stell dir vor,

Du bist eisiger,

Schneidender Kälte ausgesetzt.

Der gesamte Körper fröstelt.

Die Hände und Füße fühlen sich eiskalt an.

Spüre diese klare Kälte in dir.

Lass das Gefühl der Kälte jetzt los.

Rufe die Empfindung von wohltuender Wärme hervor.

Der gesamte Körper wird von einer intensiven,

Tiefen Wärme durchflutet.

Wie an einem heißen Sommertag breitet sich die Wärme von der Körpermitte bis in die Glieder aus.

Spüre diese schwere,

Wohlige Wärme im ganzen Körper.

Lass das Gefühl der Wärme wieder los und kehre in den neutralen Zustand zurück.

Bringe deine Aufmerksamkeit.

Nun in den Raum hinter deinen geschlossenen Augen.

Dieser Raum wird Shidakasha genannt,

Der Raum deines Bewusstseins.

Betrachte diesen Raum wie eine unendliche Leinwand.

Ich nenne dir nun einige Bilder.

Lass sie wie Blitzlichter auf dieser Leinwand erscheinen und direkt wieder verblassen,

Eine brennende Kerze.

Ein blauer Hemmo.

Ein einsamer Bergsee.

Ein schlafender Hund.

Loderndes Lagefeuer.

Ein funkelnder Stern.

Gewitterwolken.

Ein weißer Sandstrand.

Die aufgehende Sonne.

Verweile nun in der Reihenbeobachtung der Shidakasha.

Schaue einfach in die Dunkelheit hinter deiner Stirn.

Betrachte alle Farben,

Formen,

Muster oder auch die reine Lehre,

Die sich dort zeigt.

Bleibe ganz unbeteiligt,

Schau einfach nur zu.

Du bist der reine Beobachter dieses inneren Raumes.

Bringe deine Aufmerksamkeit nun aus deinem Shida Kasha direkt zu deinem Herzen.

Erinnere dich an deinen Sankalpa von Anfang der Praxis.

Wiederhole deinen Sankalpa jetzt dreimal in Geiste für dich,

Mit exakt demselben Wortlaut und voller Gewissheit,

Dass es bereits Realität ist.

Die Praxis des Yoga Nidra ist nun fast abgeschlossen.

Wir leiten langsam die Rückkehr ein.

Bringe deine Aufmerksamkeit zurück zu deinem physischen Körper.

Spüre die Unterlage,

Auf der du dich befindest.

Nimm den Atem wahr,

Der dein Brustkorb ganz natürlich hebt.

Und senkt.

Vertiefe langsam deinen Atem,

Schicke tiefe,

Kraftvolle Atemzüge in den Bauchraum,

Um den Körper sanft aufzuwecken.

Bewege ganz vorsichtig deine Fingerspitzen und deine Zehen.

Laßt die Bewegung allmählich größer werden.

Kreise die Hand und die Fußgelenke.

Und wenn du möchtest,

Drecke und strecke dich ganz ausgiebig oder du kannst auch genüsslich gehen.

Nimm dir alle Zeit,

Die du brauchst.

Und erst wenn du wieder vollkommen wach und im Hier und Jetzt bist,

Öffnest du in deinem ganz eigenen Tempo deine Augen.

Die Praxis von Yoga Netra ist nun beendet.

Reviews

Eine tolle Kombination aus PMR und Yoga Nidra, das hat bei mir sehr tief gewirkt und tat wohl. Danke 🍀!