35 Min. Regeneration: Yoga Nidra Nach Satyananda

Tauche ein in eine tiefe körperliche und mentale Regeneration mit dieser 35-minütigen Yoga Nidra Praxis in der klassischen Satyananda-Tradition. Diese systematische Tiefenentspannung führt dich durch das Kreisen der Wahrnehmung, intensive Atemlenkung und Visualisierungen in den regenerativen Zustand zwischen Wachen und Schlafen. Ideal, um Stress abzubauen, das Nervensystem zu beruhigen und neue Kraft für deinen Alltag zu schöpfen. Erlebe, wie sich Verspannungen lösen und du erfrischt in deine innere Stille zurückkehrst.

Methode: Klassisches Satyananda Yoga Nidra

Fokus: Tiefenentspannung, Regeneration, Stressabbau

Dauer: 35 Minuten

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zum Yoga Nidra.

Ich freue mich sehr,

Dich heute bei deiner Yoga Nidra Praxis begleiten zu dürfen.

Lieg dich nun bequem auf deinen Rücken in Shavasana.

Die Beine sind leicht geöffnet und die Füße fallen nach außen.

Die Arme liegen etwas vom Körper entfernt und die Handflächen zeigen nach oben.

Wenn Liegen für dich nicht angenehm ist,

Kannst du auch in einer anderen bequemen Sitzhaltung bleiben.

Schließe sanft deine Augen.

Nimm dir einen Moment,

Um anzukommen.

Spüre deinen Körper,

So wie er jetzt gerade da ist,

Ohne irgendetwas verändern zu wollen.

Werde dir deines Körpers bewusst,

Wie er hier im Raum liegt.

Nimm nun die Geräusche um dich herum wahr.

Zuerst die weit entfernten Geräusche und dann die Geräusche in deiner Nähe.

Höre einfach,

Ohne zu bewerten.

Spüre jetzt die Kontaktpunkte deines Körpers mit der Unterlage.

Die Fersen,

Die Waden,

Das Gesäß,

Den Rücken,

Die Schultern und den Hinterkopf.

Mit jeder Ausatmung sinkt dein Körper ein wenig tiefer in die Unterlage.

Du bist getragen,

Du bist sicher.

Bringe deine Aufmerksamkeit nun zu deinen Atem.

Nimm wahr,

Wie der Atem einströmt und wieder ausströmt.

Spüre die Kühle beim Einatmen und die Wärme beim Ausatmen.

Beobachte den Atem einfach,

Ohne ihn zu verändern.

Sage dir nun innerlich,

Ich praktiziere Yoga Nidra,

Ich bleibe wach und aufmerksam.

Yoga Nidra beginnt jetzt.

Versuche,

Während der Praxis möglichst still zu liegen und nur meiner Stimme zu folgen.

Jetzt ist der Moment für deinen Sankalpa,

Deinen inneren Vorsatz oder eine Ausrichtung.

Ein Sankalpa ist ein kurzer,

Positiver Satz,

Der sich für dich stimmig anfühlt.

Wenn dir im Moment kein Satz in den Sinn kommt,

Ist das völlig in Ordnung.

Setz dich nicht unter Druck.

Du kannst zum Beispiel eine einfache Ausrichtung wählen,

Wie ich bin ruhig und bei mir oder ich vertraue.

Wenn du deinen Satz gefunden hast,

Wiederhole ihn nun dreimal innerlich,

So als wäre er bereits Wirklichkeit.

Bringe nun deine Aufmerksamkeit zu deinem Körper.

Deine Wahrnehmung bewegt sich von einem Körperteil zum nächsten.

Wiederhole innerlich den Namen des jeweiligen Körperteils und spüre dorthin.

Bewege deine Aufmerksamkeit zu deiner rechten Hand,

Rechter Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handrücken,

Handfläche,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Rechte Achselhöhle,

Rechte Tailie,

Rechte Hüfte,

Rechter Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Rechte Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Der ganze rechte Fuß,

Das ganze rechte Bein,

Die ganze rechte Körperseite.

Bringe deine Wahrnehmung nun zu deiner linken Hand,

Zum linken Daumen,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Handrücken,

Handfläche,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Rechte Achselhöhle,

Rechte Tailie,

Rechte Hüfte,

Linker Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Fußrücken,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Der ganze linke Fuß,

Das ganze linke Bein,

Die ganze linke Körperseite.

Gehe nun zur Rückseite deines Körpers.

Fersen,

Rückseite der Unterschenkel,

Kniekehlen,

Oberschenkelrückseite,

Rechte Pohälfte,

Linke Pohälfte,

Der untere Rücken,

Der obere Rücken,

Die Wirbelsäule,

Das rechte Schulterblatt,

Das linke Schulterblatt,

Der ganze Rücken,

Der Nacken,

Der Hinterkopf,

Der Scheitelpunkt des Kopfes,

Die ganze Körperrückseite.

Wander weiter zur Stirn,

Zur rechten Augenbraue,

Zur linken Augenbraue,

Zum Punkt zwischen den Augenbrauen.

Rechtses Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Die Nasenspitze,

Die ganze Nase,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Hals,

Rechte Brust,

Die linke Brust,

Bauchnabel,

Unterleib,

Die ganze Körpervorderseite,

Die ganze Körpervorderseite.

Nimm nun die großen Körperteile wahr,

Rechter Arm,

Linker Arm,

Beide Arme zusammen,

Rechtes Bein,

Linkes Bein,

Beide Beine zusammen,

Das Gesicht,

Der Rumpf,

Der ganze Kopf,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Sei dir deines Körpers bewusst.

Nimm den Raum wahr,

Den dein Körper ausfüllt.

Nimm nun wieder den Körper wahr und dann wieder den Raum,

Den dein Körper ausfüllt.

Nimm wahr,

Wo der Körper die Unterlage berührt,

Den Hinterkopf,

Die Schulterblätter,

Die Ellenbogen,

Die Handrücken,

Den Po,

Die Waden und die Fersen.

Nimm gleichzeitig alle Punkte wahr,

An denen der Körper den Boden oder den Stuhl berührt.

Erlaube nun deinem Bewusstsein,

Auf eine Reise der Sinneswahrnehmung durch deinen Körper zu gehen.

Begrüße alle Empfindungen so,

Wie sie sind,

Ohne etwas verändern oder verbessern zu wollen.

Bringe deine Aufmerksamkeit auf die Empfindungen in deinen Kiefer und Mund und nimm sie wahr.

Nimm deine Ohren wahr und spüre,

Wie deine Ohren hören.

Nimm deine Nase wahr,

Den Atem an deinem Nasenlöchern,

Die Haut in deinem Gesicht.

Nimm deine Augen wahr,

Beide Augen gleichzeitig.

Nimm alle Empfindungen wahr,

In deiner Stirn,

Kopfhaut,

Deinem Hinterkopf und Nacken.

Nimm wahr,

Wie dein Körper ganz von selbst atmet.

Nimm wahr,

Wie der Atem in deinen Körper ein- und wieder ausströmt.

Nimm die Bewegung deines Körpers wahr.

Spüre,

Wie sich der Bauch hebt und senkt.

Der Brustkorb weitet sich und entspannt sich.

Dein Körper atmet ganz von selbst,

Ganz mühelos.

Spüre,

Wie du mit jedem Atemzug ein wenig mehr loslassen,

Ein wenig mehr entspannen kannst.

Beginne nun,

Deine Atemzüge rückwärts zu zählen.

Zähle von 27 bis 1.

Ein kompletter Atemzug zählt 1.

Also einatmen,

Ausatmen,

27.

Einatmen,

Ausatmen,

26.

Einatmen,

Ausatmen,

25.

Zähle nun bitte von selbst weiter und wenn du dich verzählst,

Beginne wieder bei 27.

Bleib dabei wach und bewusst.

Lass das Zählen wieder los und bringe deine Aufmerksamkeit in den Bereich zwischen deinen Augenbrauen.

Lasse deine Aufmerksamkeit dort ruhen.

Erzeuge in deinem Körper gegensätzliche Empfindungen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf ein Gefühl von Kühle,

Einen kühlen Morgenwind.

Lass ihn sanft über deinen ganzen Körper streichen.

Dein ganzer Körper ist kühl.

Deine Füße sind kühl.

Die Beine sind kühl.

Dein Oberkörper ist kühl.

Die Arme sind kühl.

Du spürst den kühlen Wind in deinem Gesicht.

Dein ganzer Körper ist kühl.

Erzeuge in deinem Körper nun ein Gefühl der Wärme.

Es ist ein warmer,

Sonniger Tag und du spürst die warme Sonne auf deiner Haut.

Dein ganzer Körper ist warm.

Die Füße sind warm.

Deine Beine sind warm.

Der Oberkörper ist warm.

Die Arme sind warm.

Du spürst die warmen Sonnenstrahlen auf deiner Haut im Gesicht.

Der ganze Körper ist warm.

Bewege dich nun zwischen diesen Empfindungen hin und her.

Zwischen Kühle und Wärme.

Dein ganzer Körper ist kühl.

Nun ist dein ganzer Körper warm.

Und jetzt wieder kühl.

Und warm.

Spüre schließlich beides gleichzeitig.

Wärme und Kühle zusammen,

Ohne darüber nachzudenken.

Bringe deine Aufmerksamkeit erneut zum Punkt zwischen deinen Augenbrauen.

In diesen dunklen Raum hinter deiner Stirn.

Das ist dein Shidakasha,

Der Raum deines Bewusstseins.

Stell dir dort eine weite,

Dunkle Leinwand vor.

Ganz mühelos.

Ich nenne dir nun einige Begriffe.

Lass die Bilder dazu einfach auf dieser Leinwand erscheinen,

Wie sie kommen.

So gehen sie auch wieder.

Wenn kein Bild kommt,

Ist das völlig in Ordnung.

Bleib einfach ganz entspannt beim Spüren.

Wellen am Strand.

Wellen am Strand bei Nacht.

Eine brennende Kerze.

Schneebedeckte Berge.

Die aufgehende Sonne.

Eine leuchtende Blume.

Den Vollmond.

Den Sternenhimmel.

Erinnere dich jetzt wieder an deinen Entschluss.

Dein Sankalpa vom Anfang.

Wiederhole ihn noch dreimal in tiefer Überzeugung und tiefem Vertrauen.

Komme nun langsam wieder ins Hier und Jetzt zurück.

Nimm dir Zeit beim Übergang in den Wachzustand.

Werde dir deines Atems bewusst.

Deines natürlichen Atems,

Der durch die Nasenlöcher ein- und ausströmt.

Werde dir deines Körpers bewusst.

Werde dir der Geräusche bewusst,

Die du hörst.

Beginne langsam deine Finger und Zehen zu bewegen.

Wenn du möchtest,

Dehne und strecke dich sanft.

Vielleicht auch mit den Armen über den Kopf.

Und wenn du bereit bist,

Öffne langsam deine Augen.

Du bist nun wieder vollständig zurück im Hier und Jetzt.

Hari Om Tat Sat