Bodyscan

Der Body Scan ist eine Achtsamkeitsübung, bei der du deine Aufmerksamkeit bewusst auf verschiedene Bereiche deines Körpers lenkst. Er ermöglicht es dir, eine tiefe Verbindung zu deinem Körper herzustellen und bewusster mit ihm in Kontakt zu treten. So wie bei anderen Achtsamkeitsübungen sollst Du beim Bodyscan Deinen derzeitigen Zustand beobachten, so wie er jetzt gerade ist, ohne diese Wahrnehmung zu bewerten. Diese Akzeptanz soll dabei helfen, vollkommen zu entspannen.

Transcript

Der Bodyscan.

Mache es dir in deiner gewählten Lage zunächst einmal so bequem wie möglich und gibt dir Zeit in dieser Haltung anzukommen.

Wende dich wohlwollend,

Freundlich und auf eine sanfte Art und Weise dir selbst zu und erkunde deinen Körper mit einer wachen und präsenten inneren Haltung.

Bei dieser Übung gibt es nichts zu erreichen.

Alles was sich gerade zeigt ist richtig.

Versuche meinen Worten so gut es geht zu folgen.

Wenn im Moment keine Empfindung da ist,

Dann ist das Nichtspüren der Inhalt der Wahrnehmung.

Wenn du auf den Rücken liegst,

Kannst du deine Arme seitlich mit der Handfläche nach oben ablegen.

Deine Füße können entspannt nach außen fallen.

Wenn du magst,

Kannst du deine Augen schließen.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem.

Beobachte,

Wo der Atem den Körper jetzt im Liegen bewegt,

Wo Atmung stattfindet.

Und vielleicht kannst du dich bei jeder Ausatmung etwas mehr im Körper niederlassen.

Gewicht an die Matte und an den Boden abgeben.

Spannung loslassen.

Wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen rechten und linken Zehen.

Versuche dort alle Empfindungen zu spüren.

Wahrnehmen was da ist.

Es kann ein Kribbeln sein,

Ein Pulsieren,

Die Temperatur.

Vielleicht kannst du auch die Zehen zwischenräume spüren.

Gehe weiter mit deiner Aufmerksamkeit über deine Fußsohlen zu deiner Ferse.

Vielleicht kannst du hier den Kontakt zum Boden wahrnehmen.

Über den Fußrücken bis nach oben zu deinem Fußgelenk.

Den gesamten rechten und linken Fuß spüren.

Mit deiner Aufmerksamkeit weiter nach oben zu deinen Unterschenkel wandern.

Vorderseite und Rückseite deiner Unterschenkel spüren.

Dann gleite ganz sanft hinauf zu den Knien und im Bereich von den Knien hinauf zu deinen Hüften spüren.

Den rechten,

Den linken Oberschenkel wahrnehmen,

Den Kontakt zum Boden,

Zur Kleidung und alles so sein lassen,

Wie es gerade ist.

Das gesamte linke und rechte Bein spüren.

Von den Zehen bis zur Hüfte.

Wandere nun vom Bereich deiner Hüften weiter hinauf in den Bereich deines Beckens.

Werde dir den gesamten Beckenraum bewusst,

Der sich von einer zur anderen Hüfte streckt.

Das Gesäß in Kontakt mit der Unterlage spüren.

Deine rechte und linke Gesäßhälfte.

Den Genitalbereich wahrnehmen.

Welche Empfindungen zeigen sich hier gerade?

Und wenn du mit deinen Gedanken abschweifst,

Dann nimm dieses Abschweifen wahr und folge,

So gut es geht,

Wieder meinen Worten.

Wenn du bereit bist,

Dann lenke deine Aufmerksamkeit auf die Rückseite deines Körpers,

Zum unteren Rücken.

Den Bereich deiner Lendenwirbelsäule wahrnehmen.

Weiter hinauf zum mittleren Rücken wandern.

Spüre deine Wirbelsäule und den Bereich neben deiner Wirbelkörper.

Vielleicht kannst du deine Haut wahrnehmen.

Sei ganz offen für die Empfindungen,

Die sich hier zeigen.

Das können unangenehme Empfindungen wie Schmerz sein oder auch angenehme Empfindungen wie Wärme,

Entspannung,

Ein leichter Druck der Matte.

Gleite entlang deiner Wirbelsäule hinauf bis zum oberen Rücken.

Die Halswirbelsäule wahrnehmen.

Deine Schulterblätter,

Den Raum zwischen deinen Schulterblättern.

Wie ist hier der Kontakt mit dem Boden?

Bist du entspannt oder ist dieser Bereich des oberen Rückens angespannt?

Versuche mit jedem Atemzug mehr Gewicht an die Matte abzugeben.

Beim nächsten Atemzug wandere mit deiner Aufmerksamkeit von der Rückseite deines Körpers nach vorne zum Bauchbereich.

Erfahre das Heben und Senken der Bauchdecke beim Atem.

Vielleicht kannst du auch eine Darmtätigkeit in diesem Bereich wahrnehmen.

Vom Bereich deines Bauches hinaufwandern zum Bereich deines Brustkorbes und die Atembewegung in diesem Bereich spüren.

Das Weiten deines Brustkorbes beim Einatmen und das wieder zusammenziehen beim Ausatmen.

Vielleicht kannst du auch die Knochenstruktur,

Deine Rippenbögen,

Das Brustbein wahrnehmen.

Weite deine Aufmerksamkeit aus und nimm auch den Bereich des Herzens wahr.

Deinen Herzschlag spüren.

Vielleicht spürst du hier auch eine Weite,

Weichheit,

Offenheit oder eine Enge.

Ein Gefühl von Druck.

Werde dir den Gefühlen und Gedanken bewusst,

Die mit diesem Bereich gekoppelt sind und versuche es so anzunehmen,

Wie es sich gerade zeigt.

Vom Bereich deines Brustkorbes wandere weiter hinauf zu deinem rechten und linken Schlüsselbein und weiter hinaus zu deinen Schultern.

Vom Schulterbereich gleite mit deiner Aufmerksamkeit beide Arme,

Linker und rechter Arm,

Hinunter bis zu deinen Händen.

Nimm deine Finger wahr.

Vielleicht spürst du ein Pulsieren,

Eine Wärme,

Kälte oder ein Kribbeln.

Fühle deine Finger ohne sie zu bewegen und dehne deine Aufmerksamkeit auf die gesamte Handfläche aus.

Den Handrücken,

Die Handinnenfläche und gehe über den Handgelenk weiter hinauf zu den Unterarmen.

Deine Ellbogen spüren,

Weiter hinauf zu den Oberarmen bis zum Bereich deiner Achselhöhlen.

Alle Empfindungen wahrnehmen,

Temperatur,

Kleidung,

Auflagefläche der Arme,

Von den Fingerspitzen bis zum Schulterbereich.

Wandere nun von der linken und rechten Schulter über die Schlüsselbeine zu deinem Hals.

Spüre die Halswirbelsäule im hinteren Bereich,

Die Kehle in dem vorderen Bereich des Halses.

Beobachte beim Ein- und Ausatmen die Atemempfindung in der Kehle.

Gleite nun sanft über das Kinn zum Kiefergelenk.

Weiter hinauf wandern zu deinen Lippen,

Deinen Mund spüren und erlaube es deiner Zunge,

Ganz gelöst und frei im Mundraum zu sein.

Vom Bereich deines Mundraums zur Mitte deines Gesichtes wandern,

Zu deiner Nase.

Spüren,

Wie die Luft durch die Nasenlöcher ein- und wieder ausströmt.

Dann zur rechten und linken Seite deiner Wangen,

Zu den Wangenbacken wandern und ganz sanft nach außen zu deinen Ohren gleiten,

Auf die linke und auf die rechte Seite.

Dann lenke deine Aufmerksamkeit in Richtung deiner Augen.

Augenlider,

Augenhöhle,

Augäpfel wahrnehmen.

Die Augenbrauen spüren,

Den Raum dazwischen und weite deine Aufmerksamkeit aus bis zum Bereich deiner Stirn.

Bist du in diesem Bereich angespannt oder entspannt?

Wander nur mit deiner Aufmerksamkeit nach hinten zu deinem Hinterkopf.

Spüre den Kontakt zur Matte,

Deinen Schädelknochen,

Deine Kopfhaut und nimm alle Empfindungen bis zum höchsten Punkt deines Kopfes wahr,

Den sogenannten Scheitelpunkt.

Und vielleicht magst du dir vorstellen,

Wie du über diesen Scheitelpunkt einatmest,

Der Atem durch deinen ganzen Körper fließt und du bei der Fußsohle wieder ausatmest.

Der nächste Atemzug strömt dann von der Fußsohle durch den ganzen Körper hindurch und beim Scheitelpunkt wieder heraus.

Atme nun einige Atemzüge in dieser Weise und in deinem Tempo.

Dein ganzer Körper atmet,

Jeder Muskel,

Jedes Gewebe.

Beobachte einfach und nimm diesen Energiestrom wahr.

Wach präsent und ganz anwesend in deinem Körper,

Von der Fußsohle bis zum Scheitelpunkt.

Wahrnehmen von Gedanken,

Gefühlen,

Empfindungen,

Geräusche,

Stille und zum Ende der Körperreise kannst du den Impulsen deines Körpers wieder folgen.

Dich bewegen,

Die Strecken,

Dehnen,

Gehnen und bewusst deine Augen wieder öffnen.

Reviews

Schön, weich und klar. Angenehme ruhige Stimme. Sanftes Tempo, nicht zu schnell und nicht zu langsam. Wohltuender Bodyscan, den ich immer wieder gerne mache. Danke.🙏

Ein ganz ruhig geführter Bodyscan, auf den ich regelmäßig zurückkomme. Vielen Dank! 🙏

Sehr schöner Bodyscan und angenehmen österreichischen Akzent.
Vielen Dank