MBSR Sitzmeditation

Angeleitete Sitzmeditation nach dem MBSR-Programm, Dauer ca. 40 Minuten
Finde einen ruhigen ort, an dem Du ungestört bist, setze Dich in einer bequemen, aufrechten und würdevollen Haltung hin und folge dieser angeleiteten Meditation mit einer offenen und freundlichen Haltung.

Transcript

Dies ist eine geführte Sitzmeditation nach MWSR.

John Kabat-Zinn sagte einmal,

Bei der Meditation geht es nicht um den Versuch,

Irgendwo hin zu gelangen.

Es geht darum,

Dass wir uns selbst erlauben,

Genau dort zu sein,

Wo wir sind und genau so zu sein,

Wie wir sind und das Gleiche der Welt zu erlauben,

Genau so zu sein,

Wie sie in diesem Augenblick ist.

Nun suche dir einen ruhigen Ort,

Einen Ort,

An dem du dich geborgen fühlst und an dem du voraussichtlich die nächsten ungefähr 45 Minuten ungestört sein wirst.

Sorge gut für dich,

Ziehe bequeme Kleidung an und vielleicht möchtest du dir eine Decke bereitlegen oder ein paar warme Socken.

Die kommende Zeit ist Zeit für dich.

Zeit,

In der du vom Tun zum Sein kommen kannst.

Versuche nun eine bequeme,

Aufrechte und würdevolle Haltung zu finden.

Das kann auf einem Stuhl sein,

Auf einem Meditationskissen,

Einem Hocker oder einem Bänkchen.

Du kannst auch am Schneider- oder Fersensitz sitzen,

Wenn das für dich heute angenehm ist.

Das Becken sollte leicht vorgebeugt sein,

Sodass die Wirbelsäule sich aus dem Becken aufrichten kann.

Der Scheitelpunkt ist der höchste Punkt deines Körpers.

Die Hände kannst du auf die Knie legen oder auch im Schoß ineinander legen.

Die Augen können geschlossen sein oder wenn sich das für dich besser anfühlt,

Kannst du deine Augen mit einem weichen Fokus auf einen Punkt in der Nähe richten.

Spüre nun einmal in dich hinein.

Ist diese Position heute die richtige für dich?

Spürst du irgendwo Spannungen?

Vielleicht möchtest du deine Schultern noch ein kleines bisschen weiter nach hinten und unten sinken lassen.

Deine Stirn glätten und deine Kiefer weich werden lassen.

Versuche auch eine mental freundliche Haltung dir selbst gegenüber zu kultivieren.

Möglicherweise wird diese Position im Laufe der Meditation nicht mehr die richtige für dich sein und du wirst dich unbehaglich fühlen.

Dann richte deine Aufmerksamkeit zunächst auf das Unbehagen und wenn es dann dir richtig erscheint,

Dann ändere deine Position achtsam und spüre dann der Veränderung nach.

In der nächsten Zeit gibt es für dich nichts zu erreichen,

Nichts zu tun.

Folge einfach meiner Stimme und versuche wach und präsent zu bleiben.

Und es ist völlig natürlich,

Dass die Aufmerksamkeit von Zeit zu Zeit wo anders hin wandert.

Du merke es einfach liebevoll und komm dann wieder zurück zur Stimme.

Der Moment,

In dem du bemerkst,

Dass deine Aufmerksamkeit woanders hin gewandert war,

Ist der Moment,

In dem du achtsam bist.

Und nun den Fokus auf den Atem richten.

Den Atem einfach nur wahrnehmen,

Ohne ihn zu verändern,

Ohne ihn zu bewerten,

Ohne ihn anders haben zu wollen.

Den Fokus auf die volle Länge der Einatmung richten.

Auf die volle Länge der Ausatmung und vielleicht schaffst du es auch,

Die Atempausen dazwischen wahrzunehmen.

Der Atem begleitet uns ein ganzes Leben.

Sei neugierig,

Erforsche deinen Atem.

Sind die Atemzüge lang oder kurz?

Tief oder flach?

Atmest du schnell oder langsam?

Jeder Atemzug ist einzigartig.

Jeder Atemzug ist immer wieder neu.

Der Atem verläuft wie in Wellen.

Er kommt und geht.

Wo spürst du ihn im Körper am deutlichsten?

Vielleicht im Bauchraum,

Der Bauch der sich ausdehnt und wieder zusammenzieht oder im Brustraum.

Bei der Einatmung weitet sich der Brustraum.

Bei der Ausatmung zieht auch er sich wieder zusammen.

Vielleicht merkst du den Atem aber auch am deutlichsten an der Nasenspitze oder in den Nasenlöchern.

Hier kannst du fühlen,

Wie die Luft einströmt und wieder ausströmt.

Auch an anderen Orten des Körpers kannst du vielleicht den Atem deutlich spüren.

Sei neugierig und offen.

Guck,

Was sich bei dir zeigt.

Im Alltag kannst du den Atem immer als Anker benutzen,

Um deine Aufmerksamkeit ins Hier und Jetzt zu bringen.

Zu jeder Zeit hast du die Möglichkeit,

Dich über deinen Atem mit dem gegenwärtigen Moment in Verbindung zu bringen.

Atme nun eine Zeit in Stille.

Sei aufmerksam und beobachte,

Was passiert.

Wenn deine Gedanken jetzt abgeschweißt sind,

Bring die Aufmerksamkeit einfach liebevoll wieder auf den Atem.

Wo ist die Aufmerksamkeit jetzt?

Und nun die Achtsamkeit vom Atem auf den Körper als Ganzes richten.

Versuche,

Deinen Körper als Ganzes zu spüren.

Spürst du den Raum,

Den er einnimmt?

Spürst du die Ausdehnung bis an seine Grenzen?

Und wie fühlt der Körper sich jetzt in diesem Moment an?

Ist da Schwere oder Leichtigkeit?

Wärme oder Kälte?

Gibt es Bereiche,

Die du mehr spürst?

Oder weniger?

Vielleicht gibt es auch Bereiche deines Körpers,

Die du jetzt im Moment gar nicht spürst.

Dann nimm das wahr.

Alles ist genau richtig,

So wie es ist.

Vielleicht hilft es mit der Aufmerksamkeit,

Einmal vom Kopf bis zu den Fußsohlen zu wandern.

Vielleicht spürst du irgendwo ein Kribbeln,

Unbehagen,

Wohlbefinden.

Stechen.

Jucken.

Vielleicht schmerzt auch ein bestimmtes Areal deines Körpers.

Vielleicht nimmst du mehrere Sachen gleichzeitig wahr.

Oder auch gar nichts.

Nimm dies einfach an,

Wie es ist.

Es ist nichts zu verändern,

Nur wahrzunehmen.

Du kannst dich auch auf eine Körperempfindung fokussieren und sie beobachten.

Bleibt sie gleich oder verändert sie sich?

Und wenn etwas unangenehm ist,

Dann kannst du auch immer zum Atem zurückkehren.

Und dann in deinem eigenen Rhythmus wieder mit der Wahrnehmung des Körpers weitermachen.

Was spürst du jetzt in diesem Moment?

Und manchmal kommt durch das Spüren ein Gedanke und den Gedanken denkst du dann weiter.

Und wenn du es bemerkst,

Dann komm wieder achtsam zum Spüren zurück.

Versuche dich nicht in den Gedanken zu verlieren.

Und wenn du soweit bist,

Dann komm mit deiner Aufmerksamkeit vom Spüren zum Hören.

Lass die Geräusche zu dir kommen.

Geh nicht auf die Suche nach ihnen.

Sondern sei neugierig,

Was sich an Geräuschen in deiner Umgebung zeigt.

Sind in deinem Raum Geräusche?

Außerhalb des Raums?

Vielleicht kannst du auch dich selbst hören.

Eine Ein- und Ausatmung?

Oder Geräusche im Inneren deines Körpers?

Wir neigen dazu,

Sachen gerne zu kategorisieren,

Einzuordnen in schön oder nicht schön.

Mag ich oder mag ich nicht?

Versuche die Geräusche nicht zu bewerten.

Nimm sie einfach nur wahr.

Sie sind alle gleichwertig.

Vielleicht kannst du dich neugierig auf sie einlassen.

Wann beginnen sie?

Wann enden sie?

Wie ist die Klanghöhe?

Gibt es eine Rhythmik?

Wie ist die Lautstärke?

Und vielleicht kannst du auch die Stille zwischen den Geräuschen ganz bewusst wahrnehmen.

Du kannst mit deiner Aufmerksamkeit beim Hören bleiben.

Oder vielleicht eine andere Sinnesqualität erforschen.

Wie das Riechen?

Gibt es Gerüche um dich herum,

Die du wahrnehmen kannst?

Auch hier versuche nicht zu bewerten,

Sondern nur wahrzunehmen.

Vielleicht kannst du auch etwas auf deiner Haut spüren.

Deinen Windhauch oder die Kleidung.

Und vielleicht siehst du auch etwas bei geschlossenen Augen,

Vielleicht vor deinem inneren Auge.

Und wenn du die Augen leicht geöffnet hast,

Kannst du beobachten,

Was sich innerhalb deines Sehfeldes befindet.

Und wenn du magst,

Dann richte deinen Fokus jetzt auf deine Gedanken.

Gedanken sind immer da.

Der Geist denkt.

Gedanken kommen.

Sie bleiben eine Weile.

Und dann gehen sie auch wieder.

Das Wesen der Gedanken ist sehr vergänglich.

Und Gedanken sind nur Gedanken.

Sie sind nicht notwendigerweise Wahrheiten.

Wenn du deine Gedanken beobachtest,

Dann versuche wahrzunehmen,

Wie sie auftauchen,

Kurz bleiben und wieder verschwinden.

Versuche sie nicht weiterzudenken.

Dich nicht in ihre Geschichte verstricken zu lassen.

Zu den Gedanken gehören unsere Vorstellungen,

Erwartungen,

Konzepte,

Die wir von etwas haben,

Bewertungen,

Wünsche,

Träume und Hoffnungen.

Wie oft sind wir in Erinnerungen versunken oder machen Pläne für die Zukunft.

Versuche jetzt,

Die Gedanken in diesem Moment wahrzunehmen.

Und sie dann ziehen zu lassen.

Du kannst dir vorstellen,

Du sitzt an einem Fluss.

Und die Gedanken sind wie die Blätter auf dem Fluss,

Die langsam an dir vorbeiziehen.

Oder wie die Wolken am Himmel.

Auch sie ziehen langsam vorbei.

Sie verändern manchmal ihre Form.

Und manchmal lösen sie sich auch einfach auf.

Und manchmal sind die Gedanken auch wie die Autos auf der Autobahn.

Dass sie an einem vorbei rasen.

Sie sind nur die geistige Aktivität.

Und vielleicht ist es auch so,

Dass du jetzt deine Gedanken versuchst zu ergründen.

Und keine Gedanken bemerkst.

Dann nimm das zur Kenntnis.

Auch das ist in Ordnung.

Erlebe den Moment so wie er jetzt ist.

Und von den Gedanken kannst du jetzt zu den Gefühlen kommen.

Was gibt es für Gefühle in diesem Moment?

Erkennst du deine Grundstimmung?

Deine innere Wetterlage?

Vielleicht ist es ruhig.

Vielleicht heiter.

Vielleicht aber auch stürmisch.

So wie es ist,

Ist es okay.

Manchmal ist es schwierig,

Die Stimmung wahrzunehmen.

Vielleicht manifestiert sie sich irgendwo im Körper.

Und manchmal wirken Gefühle auf uns auch übermächtig.

Und dann hast du auch wieder die Möglichkeit zum Atmen zurückzukehren.

Und wenn du soweit bist,

Weiter deine Gefühle zu erforschen.

Was zeigt sich jetzt in diesem Moment?

Und wie alles andere auch sind die Gefühle von vorübergehender Natur.

Vielleicht stellst du fest,

Dass du dich auf ein Gefühl fokussierst und es sich verändert.

Dann kannst du die Veränderung beobachten.

Sei neugierig.

Wie fühlst du dich jetzt?

Und wo ist deine Aufmerksamkeit jetzt gerade?

Alle Bereiche hängen miteinander zusammen.

Gefühle,

Gedanken,

Sinneswahrnehmungen und Körperempfindungen.

Jetzt lade ich dich ein,

Eine offene Haltung des Gewahrseins einzunehmen.

Offen zu sein für alles das,

Was gerade da ist.

An Gefühlen,

Gedanken,

Sinneswahrnehmungen und Körperempfindungen.

Im offenen Gewahrsein lässt du all das zu dir kommen und nimmst es wahr.

Deine Aufmerksamkeit ist ganz weit.

Und du kannst neugierig von Moment zu Moment schauen.

Beobachte freundlich.

Vielleicht fühlst du ein Gefühl und daraufhin kommt ein Gedanke.

Dann hörst du ein Geräusch und es kommt wieder ein Gedanke.

Nimm all dies wahr,

Ohne es zu bewerten.

Offen für das,

Was sich zeigt in diesem Moment.

Sei völlig präsent in diesem Moment.

Und wenn du soweit bist,

Dann komm mit deiner Aufmerksamkeit wieder zurück zum Atmen.

Wenn du magst,

In zwei bis drei tiefe Atemzüge.

Nimm wahr,

Wie sie kommen und gehen.

Atemzug für Atemzug,

Jeden Moment neu.

Der Atem verbindet uns mit allen Lebewesen.

Und wenn du möchtest,

Kannst du jetzt kleine Bewegungen machen und gucken,

Was dein Körper braucht.

Nimm dich als Ganzes wahr und nimm den Raum um dich herum wahr.

Und nimm dich in diesem Raum wahr.

Und vielleicht möchtest du dir danken,

Dass du dir diese Zeit für dich genommen hast.

Zeit,

Um im Moment präsent zu sein.

Und wenn du magst,

Kannst du dich im Alltag daran erinnern,

Dass du jederzeit einen Moment innehalten kannst.

Und den Moment präsent erleben kannst.