Freundlichkeitsmeditation Für Eine Geliebte Person (MBCL)
Denk an einen Menschen, der dir am Herzen liegt und für den du ganz leicht Wärme empfindest. Diese geführte Freundlichkeitsmeditation (Metta) aus dem Programm Mindfulness-Based Compassionate Living (MBCL) lädt dich ein, dieser Person bewusst gute Wünsche zu senden. Dabei spürst du, wie sich Zuneigung im Körper anfühlt. Oft fällt es leichter, einem geliebten Menschen Freundlichkeit entgegenzubringen als uns selbst. Darum ist diese Übung ein behutsamer Einstieg in die Mitgefühlspraxis. Sie kann das beruhigende, verbindende System stärken und den Weg zu mehr Wohlwollen dir selbst gegenüber ebnen. Vielleicht tauchen statt Wärme auch Traurigkeit, Sehnsucht oder Leere auf. Das ist normal und darf ebenfalls da sein. Die Übung eignet sich für Einsteigerinnen und Einsteiger und für alle, die ihre Achtsamkeits- und Selbstmitgefühlspraxis vertiefen möchten.
Transkription
Freundlichkeitsmeditation für einen guten Freund oder eine gute Freundin.
Ankommen in einer bequemen Haltung.
Dich sanft öffnen für die Erfahrung in diesem Moment.
Anerkennen,
Was sich jetzt zeigt.
Und mit allem wie es ist einen beruhigenden Atemrhythmus einladen.
Und spüren.
Was wäre jetzt ein freundlicher,
Unterstützender Wunsch für Dich?
Nach innen lauschen,
Was ich zeigen möchte.
Vielleicht taucht spontan etwas auf.
Und wenn nicht,
Passt vielleicht einer der traditionellen Wünsche für Sicherheit,
Gesundheit,
Lebensglück oder Leichtigkeit.
Den Wunsch als Satz oder als Kernbegriff durch den Körper fließen lassen.
Im Atemrhythmus oder unabhängig davon.
Wenn du magst,
Mit einem kleinen Lächeln oder mit einer Hand auf deinem Herzen.
Achtsam bemerken und anerkennen,
Was dabei in dir geschieht.
Vielleicht bemerkst du angenehme Gefühle oder schwierige Gefühle oder auch gar nichts.
Was auch immer sich zeigt,
Darf genauso sein und ist Teil der Übung.
Wenn du möchtest,
Kannst du nun den Kreis der Freundlichkeit ausweiten und dich an eine Person erinnern,
Die dir am Herzen liegt.
Vielleicht ist das ein guter Freund oder eine Freundin.
Partner Eltern oder Großeltern.
Kinder oder Enkelkinder.
Eine liebe Kollegin oder eine andere Person,
Die dir ein Lächeln ins Gesicht zaubert und dein Herz öffnet.
Dir dann vorstellen,
Dass diese Person vor dir sitzt oder steht und du ihr ins Gesicht und in die Augen schaust.
Spüre,
Wie das körperlich auf dich wirkt.
Vielleicht gibt es auch Gedanken.
Oder Gefühle.
Und dann nach innen lauschen,
Ob ein freundlicher Wunsch für diesen Menschen aus deinem Herzen aufsteigt.
Und diesen Wunsch sanft im beruhigenden Rhythmus des Atems wiederholen.
Fließen lassen zu dieser geliebten Person.
Vielleicht ist es ein spontaner Wunsch,
Ein ganz individueller.
Oder vielleicht passt auch hier einer der vier traditionellen Wünsche.
Mögest du glücklich sein.
Mögest du dich sicher und geborgen fühlen?
Mögest du gesund sein.
Mögest du mit Leichtigkeit leben.
Was wäre ein schöner Wunsch für diesen Menschen,
Der dir am Herzen liegt?
Du kannst auch noch weitere gute Freunde oder Menschen,
Die dir nah sind,
In die Übung mit einbeziehen.
Lebendig oder vielleicht auch schon verstorben.
Du kannst auch ein Tier wählen und dir vorstellen,
Dass du diese Person oder dieses Tier vor dir siehst und fühlen,
Was da gebraucht wird.
Und den passenden Wunsch sanft innerlich wiederholen und fließen lassen.
Manchmal passt auch ein Wunsch in der Wir-Form,
Z.
B.
Mögen wir frei sein von Kummer und Leid?
Oder mögen wir in Ruhe und Frieden leben können.
Mögen wir glücklich sein.
Du musst dich dabei nicht anstrengen und alle lieben Menschen einbeziehen und ihnen alles Glück wünschen.
Es geht nicht um Resultate oder magische Effekte.
Ob sich deine Wünsche auf irgendeine Weise auf die andere Person auswirken,
Das kann niemand wissen.
In dieser Übung geht es ganz einfach darum,
Diese innere Haltung von Freundlichkeit für jemanden zu kultivieren,
Der dir am Herzen liegt.
Den Wunsch fließen lassen und achtsam bemerken,
Was von Moment zu Moment geschieht.
Manchmal möchtest du die Sätze vielleicht ruhen lassen und nur ein oder zwei Kernbegriffe wiederholen oder einfach die Atmosphäre von Freundlichkeit und Wohlwollen spüren.
Und solltest du schwierige Gefühle oder beunruhigende Gedanken bemerken,
Kannst du sie sanft in deinem freundlichen Bewusstsein halten.
Einen beruhigenden Atemrhythmus einladen.
Und dann auch dir selbst einen mitfühlenden Wunsch schenken,
Der berührt,
Was du gerade brauchst.
Und wenn du dann wieder Raum dafür fühlst,
Kannst du zurückkommen zu dem Wunsch für die andere Person.
Du kannst die Übung fortsetzen,
Solange du möchtest und sie dann in deinem eigenen Tempo und deinem eigenen Rhythmus beenden.
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