Atemraum Mit Mitgefühl (MBCL)

Der Atemraum mit Mitgefühl lädt Dich ein, im Alltag innezuhalten und Dir selbst mit Freundlichkeit zu begegnen – besonders dann, wenn Du Stress, innere Unruhe oder schwierige Gefühle erlebst.In dieser angeleiteten Übung aus dem MBCL (Mindfulness-Based Compassionate Living) nimmst Du zunächst wahr, was Dich gerade bewegt. Anschließend richtest Du Deine Aufmerksamkeit auf den Atem und erweiterst sie auf Deinen Körper. Dabei darf eine mitfühlende Haltung entstehen: Was brauche ich gerade? Wie kann ich mich in diesem Moment unterstützen?Du musst nichts verändern oder ein bestimmtes Gefühl erreichen. Es geht darum, Deinem Erleben Raum zu geben und fürsorglich mit Dir umzugehen. Eine kleine Pause, um Dich zu sammeln und den nächsten Schritt bewusster zu wählen.

Transcript

Der Atemraum mit Mitgefühl.

Diese Übung kannst du machen,

Wenn du Leid erlebst.

Wenn du herausgefordert wirst,

Mit emotionalen Schmerzen oder einer stressigen Situation umzugehen,

Und es sicher ist,

Eine achtsame Pause einzulegen.

Du kannst diese Übung im Sitzen,

Stehen oder Liegen praktizieren und die Dauer variieren,

Je nachdem in welcher Situation du dich befindest.

Zunächst einmal Versuche mit offenem,

Freundlichem Gewahrsein präsent zu sein.

Erkenne alles an,

Was sich gerade zeigt.

Auch das,

Was sich schmerzhaft anfühlt.

Ich versuche die Empfindungen einfach nur wahrzunehmen,

Wie auch immer sie sich zeigen.

Manchmal ist es hilfreich,

Sie zu benennen,

Zum Beispiel Spannung im Kiefer.

Verspannter Nacken.

Verhärtete Schultern.

Schwere in der Brust.

Flache Atmung.

Einfach so eine kleine innere Notiz machen und die Gefühle benennen,

Wie zum Beispiel Angst.

Traurigkeit.

Irritation.

Scham.

Oder Verletzlichkeit.

Und auch die Gedanken benennen,

Ohne dich in ihrem Inhalt zu verlieren,

Zum Beispiel Sorgen.

Selbstverurteilung.

Kritik.

Versuche,

Das Schwierige zu halten.

In einer Grundstimmung von Freundlichkeit und von Milde.

Ich versuche weich zu werden.

Und beruhigen und zulassen zu verkörpern.

Vielleicht kannst du der Spannung im Körper erlauben,

Sich zu lösen.

Schwierige Gefühle erlauben sich zu beruhigen.

Gedanken,

Egal welchen Inhalts,

Einfach kommen und gehen zu lassen.

Dann spüre die Bewegung deines Atems.

Und erlaube dem Atem sanft sich zu verlangsamen und zu vertiefen.

Lass den beruhigenden Atemrhythmus entstehen.

Und dann den Atem wieder frei fließen lassen und dem Körper erlauben zu versanften.

Du kannst dich dem Boden anvertrauen,

Der dich trägt.

Vielleicht unterstützt dich ein kleines Lächeln.

Vielleicht ist es auch nur ein inneres Lächeln.

Vielleicht möchtest du die Hände auf einen Teil deines Körpers legen.

Oder das Bild eines sicheren Ortes oder eines mitfühlenden Gefährten entstehen lassen.

Und dann weite dein Gewahrsein auf den ganzen Körper aus.

Und öffne dein Herz für alle Schmerzen und alles Leid,

Was vielleicht gerade da ist,

Sei es körperlich,

Emotional oder geistig.

Und frage dich.

Was könnte in diesem Moment ein mitfühlender Wunsch für mich selbst sein?

Und wenn dein Wunsch aufsteigt,

Die Worte sanft wiederholen und den Wunsch durch dich hindurchfließen lassen.

Im Rhythmus des Atems oder unabhängig davon.

Und wenn du möchtest mit einer oder mit beiden Händen auf deinem Herzen.

Zum Beispiel möge ich mich ruhig fühlen.

Möge ich Trost empfangen.

Möge ich mich sicher fühlen.

Möge ich frei von Leiden sein.

Oder möge ich annehmen,

Was ich nicht ändern kann.

Manchmal kann auch ein paradoxer Wunsch mitfühlend sein und Raum für das geben,

Was gerade da ist.

Zum Beispiel möglichst die Spannung spüren dürfen oder die Müdigkeit oder die Traurigkeit.

Vielleicht passen auch die drei Sätze der Selbstmitgefühlserinnerung.

Dies ist ein Moment des Leidens.

Leiden ist Teil des Menschseins.

Möge ich freundlich mit mir sein.

Und dann bring diese Übung langsam in deinem eigenen Tempo zum Ende.