Bodyscan - kurz

Mit dem Bodyscan schulst du deine Körperwahrnehmung (Bei diesem gehst du mit der Wahrnehmung jeweils in beide Extremitäten gleichzeitig). Du lernst, mit dem in Kontakt zu sein, was gerade da ist. Dies unterstützt dich, Situationen, die dich im Alltag herausfordern, frühzeitig erkennen und dein Verhalten in diesen verändern zu können.

Transcript

Der Bodyscan.

Finde eine bequeme Position auf dem Rücken,

In der du für die Dauer der Übung liegen kannst.

Beine und Füße fallen leicht nach außen.

Die Hände liegen neben dem Körper.

Wenn du die Übung im Sitzen ausführen möchtest,

Lasse die Hände locker im Schoß oder auf den Oberschenkeln ruhen.

Du kannst die Augen schließen oder den Blick weich werden lassen und ihn an die Decke oder etwa einen Meter vor dir auf den Boden gleiten lassen.

Nimm wahr,

Wie du jetzt hier liegst.

Nichts erwarten,

Nichts ablehnen oder festhalten.

Einfach von Moment zu Moment spüren.

Die Stellen des Körpers wahrnehmen,

Die die Unterlage berühren.

Auch die Stellen des Körpers,

Die ohne Kontakt sind.

Es ist ganz normal,

Dass der Geist abgelenkt wird,

Durch Geräusche,

Gedanken oder Gefühle.

Dass du dies bemerkst,

Ist ein Zeichen deiner Achtsamkeit.

Führe dich jedes Mal sanft und freundlich,

Aber bestimmt zurück zur Übung.

Dem Körper erlauben,

Sich zu entspannen.

Nun die Aufmerksamkeit auf den Atem ausweiten.

Vielleicht spürst du Bewegungen im Bauch oder im Brustraum.

Oder du spürst den Atem im Bereich der Nase.

Den Atem so lassen,

Wie er ganz natürlich geschieht.

Nun lenke die Aufmerksamkeit vielleicht zusammen mit dem Atem in das linke Bein,

In die linke große Zehe.

Alle Empfindungen wahrnehmen,

Die da sind.

Vielleicht spürst du ein Kribbeln,

Ein leichtes Strömen,

Vielleicht Taubheit,

Leichtigkeit und vielleicht auch gar nichts.

Alles annehmen,

So wie es ist.

Weiter wandern in die kleine Zehe,

In die Zehen dazwischen.

Vielleicht auch die Lücken zwischen den Zehen wahrnehmen.

Den Fußballen,

Die Ferse,

Die ganze Fußsohle,

Fußrücken,

Fußgelenk.

Nun die Empfindungen des gesamten Fußes wahrnehmen.

Weiter wandern zum linken Unterschenkel.

Die Empfindungen an der Hinterseite der Wade wahrnehmen.

Die an der Vorderseite mit dem Schienbein wahrnehmen,

Was sich an Empfindungen zeigt.

Weiter zum linken Kniegelenk,

Die Kniescheibe spüren,

Die Kniekehle,

Zur Hinterseite des Oberschenkels wandern,

Zur Vorderseite und vielleicht auch in die Tiefe spüren,

Ohne dir jedoch ein Bild oder eine Vorstellung zu machen.

Nun das gesamte linke Bein wahrnehmen.

Zentriere dich nun für einen Moment im Atem.

Dies kannst du auch immer dann tun,

Wenn deine Aufmerksamkeit weggegangen ist.

Die Aufmerksamkeit nun zum rechten Bein lenken,

In die große Zehe,

In die kleine Zehe.

Die Zehen dazwischen wahrnehmen.

Weiter wandern zum Fußballen,

Zur Ferse,

Die ganze Fußsohle wahrnehmen,

Den Fußrücken,

Den Fußknöchel,

Den gesamten rechten Fuß.

Wenn Gefühle auftauchen oder du Widerstand,

Ungeduld oder Langeweile bemerkst,

Lenke die Aufmerksamkeit wieder sanft und freundlich zurück zu den Empfindungen des rechten Fußes.

Weiter wandern zum Schienbein,

Wade,

Knie,

Die Kniescheibe wahrnehmen,

Kniekehle.

Alle Empfindungen,

Die sich dir in diesem Moment zeigen.

Nun zur Unterseite des rechten Oberschenkels wandern,

Zur Oberseite.

Vielleicht die Haut spüren,

Die Kleidung auf der Haut.

Das gesamte rechte Bein wahrnehmen.

Beide Beine.

Wenn du müde wirst,

Kannst du die Augen öffnen und den Blick weich an die Decke oder auf den Boden gleiten lassen.

Lenke die Aufmerksamkeit von der Wahrnehmung der Beine zum Becken.

Die Beckenknochen spüren,

Die Genitalien wahrnehmen.

Das Gesäß,

Anus,

Das Steißbein.

Vielleicht die leichte Wölbung der Wirbel im Lendenbereich wahrnehmen.

Den unteren Rücken hinauf wandern,

Zum oberen Rücken.

Die Schulterblätter wahrnehmen,

Den Nacken.

Wenn du Anspannung oder Schmerzen spürst,

Gelingt es dir vielleicht die Eigenschaften,

Die sie ausmachen,

Wahrzunehmen.

Und womöglich verändern sie sich,

Während du sie erforschst,

Ohne sie weghaben zu wollen.

Die Aufmerksamkeit nun auf den gesamten Rücken richten.

Alle Empfindungen wahrnehmen,

Die jetzt gerade da sind.

Nun die Aufmerksamkeit zur Vorderseite des Körpers lenken.

Das Schambein wahrnehmen und den Unterbauch,

Den Oberbauch,

Den Brustkorb mit den Rippen,

Die Atembewegungen spüren.

Wach und aufmerksam sein.

Alle Empfindungen wahrnehmen,

Die gerade da sind.

In den Brustkorb hineinspüren.

Den Raum und die Weite wahrnehmen,

Die durch den Atem entstehen,

Wenn er in die Lungen strömt.

Vielleicht auch den Herzschlag spüren.

Auftauchende Gedanken ziehen lassen.

Die Aufmerksamkeit nun zu den Schultern bringen.

Wenn unangenehme oder schmerzhafte Empfindungen auftauchen,

Kannst du den Atem dort vielleicht hineinfließen lassen oder dich auf den Wellen des Atems ausruhen.

Mit der Aufmerksamkeit nun zu den Armen wandern.

Die Hände.

Spüre die Daumen,

Die Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Die kleinen Finger.

Die Empfindungen in den Händen wahrnehmen.

Die Handgelenke spüren.

Unterarme,

Ellbogen,

Oberarme.

Nimm nun die Empfindungen der beiden Arme wahr.

Wenn der Geist auf Wanderschaft gegangen ist,

Löse dich freundlich davon.

Zu den Empfindungen der Arme zurückkehren.

Die Aufmerksamkeit nun zu den beiden Schultern bringen.

Zum Hals.

Vielleicht durch die Kühle der Atemluft den Rachen wahrnehmen.

Das Kinn spüren.

Unterkiefer,

Oberkiefer,

Wangen,

Mund,

Unterlippe,

Oberlippe.

Wahrnehmen,

Ob die Zunge entspannt im Mund liegt.

Weiter zur Nase.

Die Empfindungen an den Nasenlöchern wahrnehmen.

Die Augen spüren.

Augenbrauen,

Stirn,

Schläfen,

Die Seiten des Schädels,

Die Ohren,

Die Schädeldecke,

Den Hinterkopf.

Dir nun der Empfindungen des ganzen Kopfes bewusst sein.

Ihn so wahrnehmen,

Wie es in diesem Moment möglich ist.

Von innen und von außen.

Auftauchende Gedanken ziehen lassen.

Nun den Körper im Ganzen wahrnehmen.

Alle Empfindungen spüren,

Die sich dir zeigen.

Mal in diesem,

Mal in jenem Körperbereich.

Ganz nahe bei den Empfindungen sein.

Lasse Gedanken,

Die kommen,

Gehen.

Vielleicht magst du dir vorstellen,

Wie mit jedem Einatmen jede noch so kleine Zelle des Körpers mit allem versorgt wird,

Was sie braucht und mit jedem Ausatmen das,

Was nicht mehr benötigt wird,

Den Körper verlässt.

Nun kannst du in deinem Tempo die Übung beenden.

Zum Abschluss kannst du dir selbst danken für die Aufmerksamkeit,

Die du dir und deiner Gesundheit geschenkt hast.

Nimm Achtsamkeit für dich mit in deinen Alltag.