Meditación guiada: atención a los contenidos mentales
Un día en el que Yaoshan, el gran maestro Hongdao, estaba haciendo zazen, se le acercó un monje y le preguntó: “¿Cómo piensas durante zazen?” El Maestro Yaoshan respondió: “Pienso sin pensar”. El monje volvió a preguntarle: “¿Cómo piensas sin pensar?” El maestro Yaoshan respondió: “No pensando”. La meditación, o el estado de atención plena, no consiste en dejar de pensar, o en pasar del estado de pensamiento al estado de no pensamiento, sino en dejar fluir el pensamiento, observándolo desde una actitud correcta.
Transcripción
Estiramos bien la espalda.
Recogemos un poquito el mentón para estirar la nuca.
Relajamos los hombros.
Las nalgas están bien asentadas sobre la silla,
Sobre el cojín.
La cabeza equilibrada sobre los hombros.
No cae ni hacia delante,
Ni hacia atrás,
Ni hacia un lado,
Ni hacia el otro.
Brazos relajados.
Manos sobre el regazo o sobre los muslos.
La boca está cerrada,
Sin tensión.
Las mandíbulas en contacto.
Y la boca esbozando una leve sonrisa.
Natural.
La lengua toca el nacimiento de la encía superior y descansa ahí,
Relajada.
La mirada está relajada con los ojos entrecerrados naturalmente en un ángulo de 45 grados.
Relajamos cualquier tensión innecesaria.
Al expirar podemos soltar cualquier tensión que detectemos en nuestro cuerpo.
Y al inspirar podemos tonificar si sentimos alguna zona excesivamente relajada,
Con poco tono.
Una vez bien encajado en la postura,
Llevamos nuestra atención a la respiración.
Sin forzar la respiración.
Vamos tomando conciencia,
Observando,
Sin manipular lo que observamos.
Al inspirar soy plenamente consciente de que estoy inspirando.
Y al expirar soy completamente consciente de que estoy expirando.
Inspiración tras expiración.
Si te cuesta tomar contacto con la respiración,
Puedes contar respiraciones.
Contar respiraciones de uno a cinco.
Cinco veces son veinticinco respiraciones conscientes.
Puedes utilizar también las sensaciones que produce el aire al entrar y salir por las fosas nasales.
Entra fresquito,
Sale calentito.
O tomar conciencia de los pequeños movimientos musculares.
De los músculos pectorales,
Dorsales,
Del diafragma,
De los músculos intercostales.
Tanto al inspirar como al expirar.
Nos hacemos uno con el cuerpo respirando.
Naturalmente accedemos a un estado de conexión con el cuerpo respirando.
Y es a partir de este estado de conexión que nos vamos a adentrar en los contenidos mentales.
Si sientes que todavía no se ha producido este estado de conexión con el cuerpo respirando,
Sigue atento al cuerpo respirando.
Ahora vamos a enfocar nuestra capacidad de atención sobre los contenidos mentales que aparezcan con más intensidad en tu campo de conciencia.
Aquí y ahora.
En primer y segundo lugar,
Enfocamos y concentramos la atención en los contenidos mentales que van apareciendo en nuestro campo de conciencia.
En tercer lugar,
Observamos el contenido que aparezca con más fuerza,
Atendiendo a sus características y cualidades fenomenales.
Recuerda que contenido mental es cualquier contenido que aparezca aquí y ahora,
Ya sea una sensación pura,
Una emoción,
Una percepción,
Cualquier tipo de imagen,
Ideas,
Conceptos.
Análisis,
Juicios,
Discriminaciones,
Recuerdos,
Proyecciones.
Dite mentalmente,
Esto es tal contenido mental.
Denomínalo.
En cuarto lugar,
Asegúrate de mantenerte ecuánime,
Evitando caer en la discriminación,
En la reactividad,
En la manipulación.
En la fijación o en el rechazo.
Si hay reactividad,
Toma conciencia de la reacción y conviértela en objeto primario de tu atención y observación.
Si lo consideras necesario,
Practica el método hay-no hay.
En este momento hay o no hay ecuanimidad en mi estado mental.
En este momento hay-no hay discriminación sobre los contenidos mentales en mi estado mental.
En este momento hay-no hay reactividad a los contenidos mentales en mi estado mental.
En este momento hay-no hay fijación a los contenidos mentales en mi estado mental.
Sea cual sea el contenido mental que aparezca en tu campo de conciencia,
No reacciones,
No discrimines,
No te quedes fijado o fijada,
No rechaces conscientemente.
En caso de que aparezca la discriminación,
La fijación,
El apego o el rechazo,
Conviértelos en objetos de la atención y de la observación.
En quinto lugar,
Mantente en un estado de libertad interior respecto a los contenidos mentales.
Deja pasar los contenidos mentales,
Déjalos estar.
No te aferres a ningún contenido.
No manipules la actividad mental,
No intervengas.
Olvida al pensador en el pensamiento,
No te identifiques con los pensamientos.
No quieras seguir el desenlace de los contenidos mentales.
Y si aparece la discriminación,
La fijación,
El apego o el rechazo,
Conviértelos en objetos de la atención y de la observación.
Esto es como sentarse a la orilla de un río y contemplar el paso de sus aguas.
En caso de que sientas que estás perdiendo la ecuanimidad y de que empiezas a entrar en un estado de dispersión,
O bien en una agitación emocional,
Vuelve inmediatamente a enfocar tu atención sobre la respiración,
Desenfocándola de los contenidos mentales.
Y cuando sientas que estás otra vez en el estado de conexión con la respiración,
Que sientes una mayor ecuanimidad emocional y mental,
Entonces puedes volver a dirigir la atención sobre los contenidos mentales.
Que yo y todos los seres vivientes tengamos verdadera felicidad.
Que yo y todos los seres vivientes podamos liberarnos del sufrimiento,
De la confusión,
Del miedo y de sus causas.
Que yo y todos los seres vivientes podamos reconocer con alegría el bien y la felicidad que hay en los demás.
Que yo y todos los seres vivientes podamos realizar la ecuanimidad.
Conoce a tu maestro
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