Metta bhavana

Die Metta bhavana ist eine der klassischen Meditationen des Buddhismus. Was unter Metta zu verstehen ist, führt der Buddha im Metta Sutta, einer seiner Lehrreden aus und ist nur schwer mit einem Schlagwort zu fassen. Im Englischen wird es "loving kindness" genannt. Es geht im Grunde in dieser Meditation darum, eine Geisteshaltung zu kultivieren (bhavana kann in etwa mit "kultivieren" übersetzt werden). Die Geisteshaltung von Metta ist sehr zentral und zählt zu den 4 Brahmavihara, den 4 himmlischen Verweilzuständen des Geistes.

In dieser Meditation geht es darum, die Geisteshaltung von Metta zunächst auf die eigene Person angewandt zu kultivieren in Form von liebender Güte für sich selber, dann in Schritt 2 Metta für ein geliebtes Wesen zu etablieren, in Schritt 3 für eine neutrale Person, in Schritt 4 für eine eher "problematische" Person und zuletzt in Schritt 5 für alle fühlenden Wesen.

Mögest Du Freude an der Praxis haben

Transcript

Die Metta Bhavana,

Eine Meditation,

Um die Haltung der liebenden Güte zu kultivieren.

Setze dich gerade und aufrecht auf deine Sitzunterlage und richte deine innere Haltung darauf aus,

Aufmerksamkeit und Würde zu verkörpern.

Nimm nun Kontakt mit deinem Atem auf.

Atme mit mir einmal tief durch die Nase ein,

In deinen Bauchraum,

Kurz anhalten und wieder loslassen.

Noch einmal voll ein durch die Nase in deinen Bauch,

Kurz anhalten und spüren und alles loslassen.

Perfekt.

Spüre nun nach,

Wie du jetzt hier sitzt und wo dein Körper mit der Sitzunterlage verbunden ist.

Fühle,

Wie du getragen bist von der Sitzunterlage und gib mit jeder Ausatmung noch etwas mehr Gewicht an sie ab.

Bewahre dabei jedoch deine aufrechte Haltung und spüre,

Wie du fest im Hier und Jetzt verbunden bist.

Gehe nun in Kontakt mit deiner momentanen inneren Befindlichkeit.

Wie fühlst du dich gerade?

Wie geht es dir?

Du brauchst dafür keine besonderen Worte zu finden.

Werde einfach vertraut mit dem,

Was dort gerade in dir auftaucht.

Alles darf auftauchen,

Alles darf zugelassen werden und spüre jetzt einmal nach,

Was du dir wünschst in dieser aktuellen Lebenssituation,

In der momentanen inneren Befindlichkeit.

Ja,

Vielleicht,

Was du dir auch generell wünschst für dein Leben.

Spüre einmal in deinen Herzraum,

Dorthin,

Wo anatomisch dein Herz liegt und versuche einmal,

Von dort ausgehend ein Gefühl des Wohlwollens,

Der Zugewandtheit und einer bedingungslosen Art der Liebe zu entwickeln,

Eine Liebe,

Eine Zugewandtheit,

Die kein Wenn und Aber kennt.

Spüre einmal nach,

Was sich da in deinem Herzraum an liebevollen Empfindungen zeigt und nimm diese wahr und in Verbindung mit deinen Wünschen für deine jetzige innere Befindlichkeit und vielleicht generell für dein Leben.

Kannst du nun aus dieser liebenden Güte deines Herzens heraus zu dir selbst sagen,

Möge es mir gut gehen,

Möge ich heiter und zufrieden sein,

Möge ich beschützt in Frieden und Geborgenheit leben,

Möge ich frei sein von Krankheiten und Schmerzen,

Möge ich mit heiterer Gelassenheit durchs Leben gehen können,

Möge ich mich annehmen,

Wie ich bin,

Möge ich mir Zeit und Ruhe gönnen,

Wenn ich sie brauche.

Spüre einmal nach,

Wie es sich anfühlt,

Dir diese Wünsche zu sagen und was da in deinem Inneren für eine Resonanz entsteht und wiederhole nun,

Wenn du magst,

Deine Wünsche noch einmal still für dich,

Vielleicht magst du auch dabei die jeweilige Formulierung verändern,

Wenn sie sich nicht stimmig mit deiner gewohnten Wortwahl anfühlt,

Möge es mir gut gehen,

Möge ich heiter und zufrieden sein,

Möge ich beschützt in Frieden und Geborgenheit leben,

Möge ich frei sein von Krankheiten und Schmerzen,

Möge ich mit heiterer Gelassenheit durchs Leben gehen können,

Möge ich mich annehmen,

Wie ich bin,

Möge ich mir Zeit und Ruhe gönnen,

Wenn ich sie brauche.

Spüre nach,

Wie sich das Gefühl der liebenden Güte in deinem Herzraum nun anfühlt,

Nachdem du begonnen hast,

Es entdeckend zu kultivieren.

Stelle dir nun eine Person vor,

Der du liebevoll zugetan bist,

Ein Mensch,

Bei dem es dir leicht fällt,

Wohlwollen und Zuneigung zu empfinden.

Wer auch immer dir nun als erstes in den Sinn kommt,

Stelle ihn dir möglichst genau und bildlich vor,

So dass du nun in direktem Kontakt mit ihm treten kannst.

Du schätzt diesen Menschen sehr und weist um seine ganz persönlichen Träume,

Bedürfnisse und Wünsche und in dieser Verbundenheit kannst du ihm nun aus deinem Herzen heraus wünschen,

Möge es dir gut gehen,

Mögest du heiter und zufrieden sein,

Mögest du beschützt in Frieden und Geborgenheit leben,

Mögest du frei sein und schmerzen,

Mögest du mit heiterer Gelassenheit durchs Leben gehen können,

Mögest du dich annehmen,

Wie du bist,

Mögest du dir Zeit und Ruhe gönnen,

Wenn du sie brauchst.

Erhole noch einmal innerlich für dich deine liebevollen Wünsche für die Person,

Die du ausgewählt hast,

Spüre nach,

Wie sich dein Herzraum verändert und stelle dir vor,

Deine Wünsche gehen in Erfüllung,

Möge es dir gut gehen,

Mögest du heiter und zufrieden sein,

Mögest du beschützt in Frieden und Geborgenheit leben,

Mögest du frei sein von Krankheiten und Schmerzen,

Mögest du mit heiterer Gelassenheit durchs Leben gehen können,

Mögest du dich annehmen,

Wie du bist,

Mögest du dir Zeit und Ruhe gönnen,

Wenn du sie brauchst,

Stelle dir nun eine eher neutrale Person vor,

Vielleicht einen Mensch aus deinem Alltag,

Den du nicht besonders gut kennst,

Der Verkäufer im Supermarkt,

Die Busfahrerin auf dem Weg zur Arbeit oder die Reinigungskraft der Toiletten in deiner Lieblingsdisco,

Egal wer dir nun in den Sinn kommt,

Stell ihn dir bildlich vor,

Mit allen Details,

Die du kennst und stell dir vor,

Er steht als gesamte Person vor dir,

Du erahnst die Träume und Bedürfnisse dieses Menschen und kannst dir vorstellen,

Was er oder sie sich wünscht und aus der Tiefe deines Herzens kannst du ihm nun sagen,

Während er vor deinem inneren Auge auftaucht,

Möge es dir gut gehen,

Mögest du heiter und zufrieden sein,

Mögest du geschützt in Frieden und Geborgenheit leben,

Mögest du frei sein von Krankheiten und Schmerzen,

Mögest du mit heiterer Gelassenheit durchs Leben gehen können,

Mögest du dich annehmen können,

Wie du bist,

Mögest du dir Zeit und Ruhe gönnen,

Wenn du sie brauchst,

Auch hier spüre einmal nach,

Sich das Gefühl in deinem Herzraum vielleicht verändert,

Wie es sich jetzt gerade auf jeden Fall anfühlt und wiederhole noch einmal deine liebevollen Wünsche dieser neutralen Person gegenüber und spüre nach,

Wie es sich anfühlt,

Das einer Person zu sagen,

Die du eigentlich gar nicht kennst,

Möge es dir gut gehen,

Mögest du heiter und zufrieden sein,

Mögest du geschützt in Frieden und Geborgenheit leben,

Mögest du frei sein von Krankheiten und Schmerzen,

Mögest du mit heiterer Gelassenheit durch dein Leben gehen können,

Mögest du dich annehmen,

Wie du bist,

Mögest du dir Zeit und Ruhe gönnen,

Wenn du sie brauchst,

Gehe nun mit deiner Aufmerksamkeit zu einer Person,

Zu der du kein gutes Verhältnis hast,

Ein Mensch,

Der eher Widerstände oder Abneigung in dir hervorruft oder gegen den du einen gewissen Groll hägst,

Du solltest nicht den absoluten Endgegner wählen,

Der ganz extreme Emotionen bei dir auslöst,

Doch ein spürbares Unbehagen sollte schon vorhanden sein,

Stelle dir auch diesen Menschen,

Wer immer das auch sein mag,

Möglichst genau vor deinem inneren Auge vor,

Mit all seinen Einzelheiten,

Die dir einfallen und erspüre auch,

Was wohl die Bedürfnisse und Wünsche,

Was die Träume dieser Person sein mögen,

Auch wenn es da Widerstände in dir gibt,

So sage nun dennoch auch zu diesem Menschen,

Möge es dir gut gehen,

Mögest du heiter und zufrieden sein,

Mögest du beschützt in Frieden und Geborgenheit leben,

Mögest du frei sein von Krankheiten und Schmerzen,

Mögest du mit heiterer Gelassenheit durchs Leben gehen können,

Mögest du dich annehmen,

Wie du bist,

Mögest du dir Zeit und Ruhe gönnen,

Wenn du sie brauchst,

Spüre nach,

Wie es sich anfühlt,

Einem Menschen,

Einer Person,

Zu der du Abneigungen hast,

Gegen die du Widerstände hegst oder gegenüber der du einen Groll hast,

Wie es sich anfühlt,

Diese Worte zu äußern und diese Wünsche zu hegen und wiederhole noch einmal,

Vielleicht in deinen eigenen Worten,

Vielleicht mit veränderter Wortwahl,

Diese Wünsche der Person,

Die du dir vorstellst gegenüber,

Möge es dir gut gehen,

Mögest du heiter und zufrieden sein,

Mögest du beschützt in Frieden und Geborgenheit leben,

Mögest du frei sein von Krankheiten und Schmerzen,

Mögest du mit heiterer Gelassenheit durchs Leben gehen können,

Mögest du dich annehmen,

Wie du bist,

Mögest du dir Zeit und Ruhe gönnen,

Wenn du sie brauchst,

Weite nun deine Aufmerksamkeit und stelle dir alle Menschen in deinem Umfeld vor,

Vielleicht auch alle Menschen deiner Stadt,

Deines Landes,

Deines Kontinents,

Der ganzen Welt und wenn es dir gelingt,

Versuche deine Ausrichtung so weit werden zu lassen,

Dass du alle fühlenden Wesen umfasst und mit in deinen Fokus einschließt.

Dies bedarf ein wenig Übung.

Bemühe dich einfach,

So viele Wesen mit zu umfassen,

Wie es dir jetzt gerade gelingt und gehe in Verbindung mit ihnen,

Mit ihren Wünschen,

Mit ihren Bedürfnissen und Träumen und wenn du diese Verbindung erspürt hast oder gerade beginnst zu kultivieren,

Dann stelle dir vor,

Dass du aus der Tiefe deines Herzens jedem einzelnen Wesen zuflüsterst,

Möge es dir gut gehen,

Mögest du heiter und zufrieden sein,

Mögest du beschützt in Frieden und Geborgenheit leben,

Mögest du frei sein von Krankheiten und Schmerzen,

Mögest du mit heiterer Gelassenheit durchs Leben gehen können,

Mögest du dich annehmen,

Wie du bist,

Mögest du dir Zeit und Ruhe gönnen,

Wenn du sie brauchst.

Spüre auch hier einmal nach,

Wie es sich anfühlt,

Deine Aufmerksamkeit,

Deinen Fokus,

Deine Ausrichtung so weit werden zu lassen und diese liebende Güte,

Die du in dir trägst,

Auf alle fühlenden Wesen auszudehnen und wiederhole noch einmal deine Wünsche.

Stelle dir vor,

Jedem einzelnen Wesen zuzuflüstern,

Möge es dir gut gehen,

Mögest du heiter und zufrieden sein,

Mögest du beschützt in Frieden und Geborgenheit leben,

Mögest du frei sein von Krankheiten und Schmerzen,

Mögest du mit heiterer Gelassenheit durchs Leben gehen können,

Mögest du dich annehmen,

Wie du bist,

Mögest du dir Zeit und Ruhe gönnen,

Wenn du sie brauchst.

Komme nun wieder bei dir an und beende langsam deine Bemühungen,

Spüre deinen Körper,

Spüre deinen Atem und in dieser Verbindung mit dir beobachte noch ein wenig,

Solange du magst,

Welche Resonanz diese Übung in dir hervorgerufen hat.

Wenn es sich stimmig für dich anfühlt,

Beende die Praxis für heute.