Presencia plena: Calma a través de la Atención Enfocada

Esta práctica concentrativa se basa en enfocar y mantener la atención en un único objeto, en este caso, la respiración. Al utilizarla como ancla, entrenamos nuestra mente para regresar una y otra vez al momento presente, fortaleciendo nuestra capacidad de concentración. Además este ejercicio no solo mejora nuestra atención, sino que también nos ayuda a cultivar una sensación de calma, espacio y claridad interior.

Transcript

Ahora que estás en un lugar tranquilo,

Sin interrupciones,

Puedes simplemente colocar tus manos apoyadas en tu regazo o puedes colocar las palmas hacia arriba,

Apoyadas en las piernas,

O hacia abajo,

O entrelazar los dedos de ambas manos.

Asegúrate de que tu columna está erguida.

Para ello puedes echarte un poquitín hacia adelante en el asiento y vas a colocar tu lengua relajada en el paladar superior,

Simplemente apoyada.

Esboza una ligera sonrisa,

Elevando un poquito la comisura de los labios y ve cerrando los ojos.

Si te resulta incómodo,

Mantenerte con los ojos cerrados.

Simplemente entreciérralos un poquito y baja la mirada en ángulo de 45 grados.

Y vas a comenzar realizando tres respiraciones profundas.

Inhala profundamente por la nariz y sueltas un poquito más despacio el aire por la boca.

Y vas a llevar la mano al abdomen.

Deja que tu respiración coja su ritmo natural.

Nuestro cuerpo sabe respirar solo.

Y simplemente con la mano apoyada en el abdomen trata de mantener tu atención observando como el aire entra y el aire sale.

Es como si estuvieses sentado en la orilla del mar viendo como las olas van y vienen.

De esta misma manera trata de ver cómo el abdomen va hacia afuera,

Entra hacia adentro,

Siente la sensación que produce la respiración.

Cuando notes que tu mente se distrae lleva de nuevo la mano hacia el abdomen y vuelve a enfocarte en atender al movimiento que la respiración produce en el abdomen.

Puedes quitar la mano del abdomen y sigue enfocando tu atención en él aunque no tengas la mano apoyada.

Simplemente observa como el aire entra y como el aire sale.

Si surgen pensamientos o sensación o surge algo fuera que te distrae simplemente mentalmente con una palabra trata de anotar lo que sucede pensando en lo que sea sintiendo,

Oyendo,

Una o dos palabras y con amabilidad,

Sabiendo que es normal que tu atención se vaya vuelve a enfocarla en la zona del abdomen,

En notar ese movimiento de la respiración.

Si notas que tu atención se ha ido recuerda de nuevo,

Anota mentalmente donde estaba la atención sin juzgar está bien simplemente sé consciente donde estaba ahora tu atención y tratándote amablemente,

Sabiendo que es parte del proceso vuelve a enfocar la atención en observar la respiración en el abdomen.

Recuerda que no tienes que forzar la respiración,

La respiración va sola.

Y nota como los momentos en los que eres capaz de mantener la atención en un momento presente en observar tu respiración simplemente habita ese momento.

Estar 100% presente sin juicios,

Sin expectativas simplemente sintiendo como es estar plenamente presente con la atención enfocada en la respiración en este caso.

Y cuando quieras,

Poco a poco puedes ir abriendo los ojos ir saliendo de la práctica y te invito a que sigas con esta presencia en lo siguiente que vayas a hacer ahora tratando de mantener la atención plena.