Exploración del Cuerpo o Escanner Corporal

Esta práctica la puedes realizar tumbándote boca arriba y dejando que tu espalda repose sobre una esterilla o una mante. También puedes realizarla en la cama si tu estado de salud así lo aconseja.

Busca un lugar tranquilo y confortable que nadie te pueda molestar

Transcript

Práctica de exploración del cuerpo o escáner corporal.

Esta práctica puedes realizarla tumbándote boca arriba y dejando que tu espalda repose sobre una esterilla o una manta.

Busca preferentemente un lugar tranquilo y confortable en el que nadie te pueda molestar mientras realizas la práctica.

También puedes realizarla en la cama si tu condición física o estado de salud así lo aconseja.

Separa ligeramente las piernas y deja que los pies descansen cayendo libremente hacia los lados.

Coloca los brazos algo separados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia arriba,

En la medida que puedas.

Cierra suavemente los ojos,

Aunque si lo necesitas puedes mantener los ojos abiertos o entornados.

Lleva ahora la atención al movimiento de la respiración en la zona abdominal,

Dándote cuenta de las sensaciones en el cuerpo mientras el abdomen se hincha con la inspiración y vuelve al centro con la exhalación.

Aprovecha estos primeros instantes para ajustar la posición del cuerpo,

Relajando si es necesario las zonas donde notes alguna tensión.

Presta especial atención a la zona lumbar,

Cervical y la nuca.

Puedes aprovechar las exhalaciones para soltar y relajar.

Si lo necesitas puedes colocar las piernas en una silla,

En la postura conocida como el astronauta.

Y también puedes realizar esta práctica si así lo necesitas sentándote en una silla y recordando la postura que hemos recomendado en la introducción a la segunda parte.

Cuando estés dispuesto o dispuesta,

Dirige ahora tu atención hacia las sensaciones físicas del cuerpo,

Especialmente las táctiles o las de presión,

En aquellos puntos donde el cuerpo entra en contacto con el suelo o la esterilla.

Cada vez que exhales,

Déjate ir y acomódate un poco más a la superficie sobre la que realizas la práctica.

¿Cuál es la intención de esta práctica?

Su objetivo no es que te sientas de forma distinta,

Relajado o calmado.

Esto puede suceder o no.

La verdadera intención de esta práctica es que,

En la medida de lo posible,

Seas consciente de cualquier sensación que detectes al llevar la atención a cada una de las partes del cuerpo que irás explorando.

Ahora,

Con la siguiente exhalación,

Dirige tu atención desde la zona del abdomen a las sensaciones físicas en la zona del bajo vientre,

Percibiendo las distintas sensaciones en la pared abdominal al inspirar y al expirar.

Dedica unos momentos a experimentar estas sensaciones.

Una vez hayas conectado con las sensaciones en el bajo vientre,

Dirige el foco o núcleo de tu atención a la pierna izquierda,

Bajando desde la cintura hasta el pie y llevando el foco de la atención a los dedos del pie.

Céntrate en cada uno de los dedos del pie izquierdo,

Observando con atenta curiosidad,

Investigando la cualidad de las sensaciones que percibes,

Experimentando quizá la sensación de contacto entre los dedos,

Sensaciones de cosquilleo u hormigueo,

Quizá de calidez o puede que ninguna sensación en especial.

Ahora,

Con la siguiente exhalación,

Lleva el foco de la atención desde los dedos del pie izquierdo a las sensaciones en la parte inferior del pie,

Explorando con amable atención las sensaciones de la planta del pie,

El arco o plantar,

Llegando hasta el talón,

Quizá percibiendo las sensaciones que se producen cuando el talón entra en contacto con la superficie de la esterilla o el suelo.

Experimenta estas sensaciones mientras respiras,

Dándote cuenta del fluir de la respiración mientras en primer término exploras las sensaciones en la planta del pie izquierdo.

Deja ahora que tu atención se expanda hasta abarcar todo el pie,

Dándote cuenta de las sensaciones en el tobillo,

El empeine,

Los huesos y las articulaciones.

A continuación puedes hacer una inspiración más profunda y dirigirla a todo el pie izquierdo,

Y con la exhalación,

Abandonarlo completamente permitiendo que ahora el foco de la atención se traslade a la parte inferior de la pierna izquierda,

Explorando la pantorrilla,

Espinilla,

La rodilla,

El muslo,

La ingle y la cadera,

Paso a paso y dándote el tiempo que consideres para poder observar las sensaciones que puedan ir apareciendo.

Y ahora sintiendo o imaginando que el aire entre en tus pulmones,

Llegando después al abdomen y bajando por la pierna izquierda hasta llegar al pie y los dedos del pie.

Después,

Mientras respiras,

Puedes sentir o imaginar que el aire ya respirado hace el camino inverso,

Saliendo del pie y subiendo por la pierna hasta llegar al abdomen y al pecho,

Saliendo finalmente por la nariz.

Repite este ejercicio durante un par o tres de respiraciones,

Inspirando profundamente hasta los dedos de los pies y expirando también desde ellos.

Con la siguiente exhalación lleva ahora la atención de nuevo a la cintura,

Dirigiendo el foco a la pierna derecha y bajando desde ahí hasta el pie derecho,

Centrándote en cada uno de los dedos del pie,

Observando con curiosidad,

Investigando la cualidad de las sensaciones que percibes ahora en el pie derecho.

Cuando estés listo y con la siguiente exhalación,

Lleva el foco de la atención de los dedos del pie a las sensaciones en la parte inferior del pie,

Explorando las sensaciones de la planta del pie y del talón,

Quizá percibiendo las sensaciones que se producen cuando el talón entra en contacto con la superficie de la esterilla o el suelo.

Experimenta estas sensaciones mientras respiras,

Dándote cuenta del fluir de la respiración al tiempo que exploras las sensaciones en la planta del pie derecho.

Deja ahora que tu atención se expanda hasta abarcar todo el pie,

Dándote cuenta de las sensaciones en el tobillo,

El empeine,

Los huesos y las articulaciones.

Ahora puedes hacer una inspiración más profunda y dirigirla a todo el pie derecho,

Y con la expiración,

Abandónalo,

Permitiendo que el foco de tu atención se traslade a la parte inferior de la pierna derecha,

Explorando ahora la zona de la pantorrilla,

La espinilla,

La rodilla,

El muslo,

La ingle y la cadera,

Paso a paso y dándote el tiempo que consideres para poder observar las sensaciones que puedan ir apareciendo.

Y ahora sintiendo o imaginando que el aire entra en tus plumones,

Llegando después al abdomen y bajando a través de la pierna derecha hasta llegar al pie y a los dedos del pie.

Después,

Mientras expiras,

Puedes sentir o imaginar que el aire ya respirado hace el camino inverso,

Saliendo del pie y subiendo por la pierna hasta llegar al abdomen y al pecho,

Saliendo finalmente por la nariz.

Repite este ejercicio durante un par o tres de respiraciones,

Inspirando profundamente hasta los dedos de los pies y expirando también desde ellos.

Ahora puedes aprovechar la siguiente exhalación para desplazar la atención a la parte baja del tronco,

Explorando la zona de los glúteos,

Los genitales,

Rodeando toda la parte baja del tronco e intentando sintonizar con las sensaciones que allí aparezcan,

Y si no aparece ninguna sensación,

Quedándote unos instantes en esta ausencia de sensaciones.

Siguiendo el recorrido,

Llevando ahora la atención al coxis y preparándote para iniciar la exploración de la espalda.

Desde la zona del coxis,

Ve ascendiendo poco a poco,

Llevando la atención hacia la zona de los riñones,

Donde quizá puedas sentir sensaciones intensas o suaves,

Como tensión,

Contacto con el suelo,

Sin dejarte absorber por las molestias que puedan surgir,

Viviendo la experiencia del cuerpo tal y como es en este momento.

Desde los riñones o zona lumbar puedes ascender poco a poco explorando el lado derecho e izquierdo de la espalda,

Comparando cada lado,

Consciente de las sensaciones que haya en cada uno de los lados.

Ascendiendo ahora hasta la parte media de la espalda o dorsal,

La zona de los homóplatos,

Y subiendo hasta el principio del cuello en la parte cervical.

Sintiendo ahora que llevas la respiración a la espalda,

Igual que hacías en los pies y en las piernas,

Inspirando y expirando desde la zona lumbar hasta la cervical,

Dándote cuenta de las sensaciones que puedan ir apareciendo en el conjunto de la espalda durante unos instantes.

Puedes aprovechar la siguiente exhalación para llevar la atención de nuevo a la zona abdominal,

Notando como se hincha y se deshincha compasadamente,

Explorando la zona exterior de la pared abdominal,

Como describiendo círculos en torno al abdomen.

Con la siguiente exhalación expande la atención hacia la zona del pecho,

Recorriendo el lado derecho,

El lado izquierdo.

Si lo deseas puedes reposar unos instantes en el centro del pecho,

Quizá notando el movimiento de las costillas o el latido del corazón o cualquier otra sensación.

Si notas los latidos rítmicos del corazón en el centro del pecho,

Puedes mantener la atención unos instantes,

Notando el ritmo que mueve la vida.

El latido del corazón,

El ir y venir de la respiración son los dos ritmos que se encargan de repartir salud y bienestar a todo el organismo.

En el pecho puedes sentir la vida funcionando silenciosamente mientras estás en conciencia plena,

Observando las sensaciones que se producen en el cuerpo en este momento.

Aprovecha la próxima exhalación para llevar la atención a la zona anterior del cuello y la garganta.

En este punto del recorrido quizá puedas observar que tu cuerpo entra en un estado de quietud y bienestar.

Toma conciencia de ello,

Pero mantén la atención en el ejercicio y no dejes que el sueño o las distracciones interrumpan esta meditación.

Con la próxima exhalación lleva ahora la atención a los hombros,

Y desde esta zona,

A través de los brazos,

Lleva el foco de la atención a los dedos de las manos,

Dándote cuenta de las sensaciones que hay en las puntas de los dedos,

Explorando las sensaciones en los distintos dedos,

Pulgares,

Índices,

Medios,

Anulares o meñiques,

Expandiendo ahora el foco de la atención a las sensaciones en las distintas partes de los dedos hasta llegar a la zona donde los dedos se insertan en la palma de la mano,

Siendo consciente de las sensaciones en los dorsos de las manos,

Los nodillos,

Las muñecas.

Cuando hayas finalizado la exploración de las manos,

Aprovecha la siguiente exhalación para dejar esta parte y ascender por los antebrazos,

Lentamente hasta llegar a los codos,

Permitiéndote explorar los codos durante unos instantes con un poco más de detalle.

Con la siguiente exhalación,

Continúa el recorrido elevando la atención a la zona de los brazos,

Axilas y hombros,

Observando con atención y curiosidad amable la experiencia que se desarrolla momento a momento,

Aceptándola tal como es.

Intenta sintiendo o imaginando que la respiración llega a través de los brazos hasta las puntas de los dedos de las manos,

Inspirando y exhalando en los brazos,

Desde los hombros hasta los dedos de las manos.

Cuando lo consideres,

Aprovecha la siguiente exhalación para dejar estas zonas del cuerpo y llevar la atención a la zona de la barbilla,

Preparándote para iniciar la exploración del rostro,

Expandiendo el foco de la atención a la mandíbula derecha,

La mandíbula izquierda,

La zona de los labios,

Quizá notando las sensaciones de la exhalación en el labio superior.

Date cuenta de las sensaciones que deja el aire entrando y saliendo a través de las fosas nasales con cada respiración.

También puedes explorar la parte de la nariz por fuera,

Los laterales,

La punta de la nariz y después continuar con la cara,

Explorando ambos lados de la cara,

Observando las sensaciones en la mejilla izquierda,

La oreja izquierda,

La sien izquierda,

Recorriendo igualmente el lado derecho y notando las sensaciones en la mejilla derecha,

La oreja derecha y la sien derecha.

Con la siguiente exhalación,

Lleva la atención a los ojos,

Explorando las cuencas de los ojos,

Las cejas,

Los párpados,

Y desde aquí puedes continuar el recorrido llevando la atención a la frente,

Dándote cuenta de cualquier sensación que notes en esta zona en este momento.

Con la siguiente exhalación puedes seguir ahora la exploración llevando la atención a la cabeza,

Quizá notando las sensaciones en la zona donde comienza el cuero cabelludo,

Abriendo la atención a la zona superior,

A la coronilla,

Y siguiendo hasta la nuca para completar la exploración de la cabeza.

Aprovecha la siguiente exploración para abrir el foco de atención al cuerpo como unidad completa,

Percibiendo el ritmo de la respiración que recorre el cuerpo rítmicamente,

Como una ola,

Sin encontrar resistencias,

De la cabeza a los pies,

Y de los pies a la cabeza.

Trata de mantener la mente abierta mientras observas el flujo del aire en tu interior,

Este milagro de la respiración que alimenta la vida,

Sin tratar de cambiar nada,

Aceptando el momento tal como es,

En plenitud,

Siendo testigo imparcial y privilegiado de la realidad que se presenta en tu conciencia.

Quizá ahora notes un estado de serenidad o tranquilidad,

Esa serenidad que nace cuando nos abrimos a las cosas,

Cuando tomamos la realidad sin querer modificarla,

Aceptando esta actitud como algo saludable,

Permitiendo que el mundo sea como es,

Más allá de los miedos y preocupaciones personales.

Recuerda que es posible acceder a este estado de relajación y claridad cada vez que cultives la plena conciencia en la respiración y en las sensaciones del cuerpo,

No importa qué estés haciendo ni qué hora del día sea,

La respiración está siempre contigo y te acompaña en cada instante.

Permite que la respiración consciente sea tu reserva personal de equilibrio y energía.

Utiliza este estado de claridad para hacer elecciones más conscientes de cómo vivir la vida de forma más satisfactoria,

Pensando en tu propio bienestar y en el de las personas con las que compartes tu vida.

A medida que esta grabación termina,

Puedes ir tomando contacto con tu cuerpo,

Moviendo poco a poco los dedos de los pies y las manos,

Abriendo los ojos.

Puedes estirarte profundamente como si te despertaras de un sueño,

Dejando que se active la circulación,

Mientras vas tomando contacto con el mundo exterior y reinicias las actividades de tu día.

Reviews

Muy relajante el piano de fondo, me ha gustado mucho la mesita

Sooo relaxing 🧘🏼‍♀️
🙏

Gracias por este escáner corporal