Kurze Bodyscan-Meditation
MBSR Bodyscan-Meditation.
Transkription
Dies ist eine kurze Bodyscan-Anleitung.
Rechte dich für die nächsten 20 Minuten,
Die du dir gerade gönnst,
Bequem ein.
Auf dem Rücken liegend,
Auf einer Decke oder einer Matte.
Die Arme seitlich ausgestreckt,
Mit etwas Abstand zum Körper.
Die Füße liegen hüftbreit auseinander,
Die Zehen dürfen nach außen fallen.
Wenn du lieber im Stehen oder Sitzen üben möchtest,
Kannst du die Anleitung entsprechend deiner Körperhaltung anpassen.
Die Augen können geschlossen sein.
Wenn du sie lieber geöffnet halten möchtest,
Dann versuche nicht zu fokussieren.
Es könnte sein,
Dass dir während der Meditation kalt wird.
Dann wäre es gut,
Wenn eine Decke in greifbarer Nähe läge,
Um dich zudecken zu können.
Mit der Aufmerksamkeit,
So gut es geht,
Den Körper bewusst und nicht wertend wahrnehmen.
Von Kopf bis Fuß und umgekehrt.
Vielleicht kannst du deinem Körper ein Gefühl von Wohlwollen zukommen lassen.
Auch wenn es vielleicht Körperteile gibt,
Die du kritisch betrachtest,
Oder die vielleicht nicht ganz heil sind.
Doch liegst du hier,
Atmest,
Dein Herz schlägt,
Und du kannst wahrnehmen,
Was auch immer gerade in dein Gewahrsein kommt.
An Emotionen,
Empfindungen oder Sinneseindrücken.
Zu Beginn dieser Meditation spüre in die Region deines Körpers die Kontakt zur Unterlage,
Dem Stuhl,
Dem Boden,
Der Erde haben.
Den Druck wahrnehmen,
Der durch das Gewicht des Körpers,
Das an die Unterlage abgegeben wird,
Entsteht.
Vielleicht am Hinterkopf,
An den hinteren Anteilen der Schultern,
An den Armen,
Händen,
Am größten Teil des Rückens,
Gesäß,
An Regionen der Beine und der Füße,
Je nachdem wie du gerade liegst,
Sitzt oder stehst.
Dem Körper erlauben,
Sein Gewicht abgeben zu dürfen an den Boden,
Sich getragen und gehalten fühlen von der Erde.
Den Atem spüren.
Manchmal ist es hilfreich,
Erst einmal zwei,
Drei tiefe Atemzüge zu machen,
Um gut in Kontakt mit der Atmung zu kommen.
Den Atem im Körper spüren zu können.
In die sanfte Bewegung vom Brustkorb und Bauchdecke spüren.
Eine Art Schaukeln,
Eine wellenförmige Bewegung,
Auf und ab.
Und vielleicht auch wahrnehmen,
Dass der Atem oder die Atmung auch in anderen Körperregionen zu spüren ist,
Während des Ein- und Ausatmens.
Und mit der nächsten Ausatmung das Gewahrsein über das Becken,
Die Beine und beide Füße in die Zehen gleiten lassen und wahrnehmen,
Was es wahrzunehmen gibt,
Jedweder Empfindung oder auch keine Empfindung.
Mit Offenheit,
Neugierde und Wohlwollen sich selbst gegenüber den Körper erforschen.
Die großen Fußzehen erkunden.
Die kleinen Fußzehen erkunden.
Vielleicht auch eine Empfindung für die restlichen Zehen zwischen den großen und den kleinen Fußzehen wahrnehmen.
Die Zehen nicht bewegen müssen,
Um etwas wahrzunehmen.
Bei dem bleiben,
Was da ist,
Ohne etwas zu forcieren,
Ohne etwas Bestimmtes zu erwarten.
Vielleicht gibt es eine Temperatur,
Ein Fließen,
Ein Pulsieren.
Vielleicht gibt es nichts zu spüren.
Nun den Fokus der Wahrnehmung über den Fußballen und die Fußsohlen zu den Fersen wandern lassen.
Zu den Innenkanten und Außenkanten beider Füße und den Fußrücken und weiter hinauf zu den Fußgelenken,
Der Verbindung zwischen Fuß und Unterschenkel.
Versuchen beide Füße als Ganzes wahrzunehmen und dann versuchen in die Füße hineinzuatmen und mit der Ausatmung die Aufmerksamkeit in die Unterschenkel fließen lassen.
Schienbeine,
Die Seiten der Unterschenkel,
Die Waden.
Gibt es eine Empfindung aufgrund der Kleidung,
Der Decke,
Dem Kontakt zur Unterlage?
Gibt es eine Empfindung im Inneren des Unterschenkels,
Unabhängig von einer Vorstellung von Knochen,
Blutgefäßen oder Muskeln?
Wie würdest du deine Empfindung beschreiben?
Die Knie wahrnehmen,
Rundherum und vielleicht auch inwendig.
Dann hinauf zu den Oberschenkeln,
Bis zu den Hüftgelenken,
Die unter der Leistenbeuge liegen.
Die Oberschenkel erfahren.
Und nun beide Beine,
So gut es geht,
Als Ganzes wahrnehmen.
Wie fühlen sie sich an?
Wenn du magst,
Kannst du versuchen in beide Beine hineinzuatmen und mit der Ausatmung von den Beinen aus mit deiner Wahrnehmung zum Gesäß hinwandern.
Den Kontakt zur Unterlage spüren.
Das Kreuzbein spüren in der Mitte.
Vielleicht eine Idee haben von den Beckenschaufeln in einer tieferen Schicht.
Deinen unteren Rücken mit der leicht nach vorne gewölbten Lendenwirbelsäule.
Die Muskulatur rechts und links der Wirbelsäule.
Den oberen Rücken.
Brustwirbelsäule.
Rippenbögen,
Die sich über einen großen Bogen zum Brustbein hinwenden.
Schulterblätter.
Schultern.
Versuchen Gesäß und die gesamte Rückenregion als Ganzes wahrzunehmen.
Eine Region,
In der sich unter Umständen Spannung manifestiert.
Vielleicht kannst du dir vorstellen,
Dass die Muskulatur des Rückens,
Wenn du liegst,
Jetzt gerade eben nichts tun muss,
Um den Körper aufrecht zu halten.
Die Muskulatur darf entspannt sein.
Wenn du magst,
Atme tief in diese Region hinein und vielleicht kannst du dich mit der Ausatmung noch etwas tiefer in deine Unterlage hinein sinken lassen.
Während der nächsten Ausatmung die Aufmerksamkeit vom Rücken zur Körpervorderseite lenken,
Bis hinab zum Schambein.
Und von dort aus den Bauch erkunden.
Die sanfte,
Rhythmische Bewegung der Bauchdecke mit dem Ein- und Ausatmen.
Manchmal ist auch eine Darmbewegung zu spüren oder zu hören,
Ein Gurgeln,
Ein Gluckern.
Weiter hinauf zum Brustkorb.
Brustbein.
Zu den Schlüsselbeinen.
Sie alle schützen Lunge und Herz.
Zwei wichtige Organe,
Tag und Nacht arbeitend,
Beständig,
Selbstständig,
Ohne unser Zutun.
Auch hier die Bewegung des Brustkorbes mit jedem Atemzug zu spüren,
Frischen Sauerstoff aufnehmend ans Blut abgegeben,
Wird es vom Herz stetig über die Blutgefäße in den ganzen Körper transportiert.
Einatmen und mit der nächsten Ausatmung das Gewahrsein vom Brustkorb in die Hände leiten.
Die Finger wahrnehmen.
Daumen,
Zeigefinger,
Mittelfinger,
Ringfinger,
Kleine Finger.
Die Handflächen,
Innen- und Außenkanten beider Hände,
Die Handrücken.
Die Handgelenke.
Und nun in beide Hände als Ganzes hineinspüren.
Welche Empfindung stellt sich ein?
Weiter hinauf die Unterarme rundherum und innenbendig wahrnehmen.
Die Ellenbogen mit Beuge,
Innen- und Außenseiten und den sogenannten Musikantenknochen.
Die Oberarme von den Ellenbogen bis zu den Schultern.
Die Achselhöhlen und die Wölbung der Schultern.
Und wenn du magst,
Kannst du beide Arme für dich noch einmal als Ganzes und gleichzeitig erforschen.
Über die Schultern und den Nacken zum hinteren Halsbereich.
Versuchen die Halswirbelsäule zu erspüren,
Eine Idee von der Wirbelsäule zu bekommen.
Die Wölbung erfahren,
Vielleicht auch eine Idee von den Wirbelkörpern zu bekommen.
Über die seitlichen Halsbereiche mit der Aufmerksamkeit zum vorderen Halsbereich wandern.
Dort findet sich die Luftröhre mit ihrer festen Struktur und der Kehlkopf,
Der sich beim Schlucken sichtbar und spürbar auf und ab bewegt.
Weiter zum Kinn,
Zum Unterkiefer und zum Oberkiefer.
Nachspüren,
Ob Druck über die Kaumuskeln aufgebaut wird.
Die Zahnreihen dürfen Abstand zueinander haben.
Haut um die Lippen erspüren.
Die Lippen selbst.
Den Mund innen.
Die Schleimhäute.
Zahnfleisch.
Zähne.
Gaumen.
Zunge.
Die Region unter der Zunge und die Wangen von innen.
Die Wangen von außen.
Die Haut um die Ohren herum.
Kann man Teile der Ohrmuscheln erspüren,
Vielleicht den Gehörgang.
Von dort über die Jochbögen zu den Nasenflügeln,
Den Nasenöffnungen und vielleicht den Luftzug beim Ein- und Ausatmen spüren können.
Die Nasenspitze und über den Nasenrücken bis hinauf zur Nasenwurzel zwischen den Augenbrauen.
Augenbrauen.
Die Haut um die Augen herum.
Die Lider.
Die Augäpfel in den Augenhöhlen.
Schläfen und die Stirn.
Vielleicht ist es möglich die Stirn als weich wahrzunehmen,
Als sanft und glatt.
Das Gesicht muss gerade nichts ausdrücken.
Diese Gesichtsmuskulatur darf einfach nur sein,
Sie muss nichts tun.
Von der Stirn über den Scheitel zu den Regionen rechts und links vom Scheitel,
Den Bereich hinter den Ohren und zu guter Letzt den Hinterkopf wahrnehmen.
Wenn du bereit bist,
Kannst du versuchen dein gesamtes Gesicht mit allen Sinnesorganen wahrzunehmen.
Freundlich und wohlwollend.
Und auch den knöchernden Schädeln vielleicht noch einmal in den Fokus deiner Aufmerksamkeit bringen.
Und wenn du magst,
Kannst du jetzt versuchen den ganzen Körper wahrzunehmen,
So wie er da liegt.
Gibt es da vielleicht ein Gefühl der Ruhe oder der inneren Stille?
Was sich auch immer zeigt,
Versuche dich dem wertfrei zu nähern.
Nur registrieren,
Was wirklich gerade in diesem Moment da ist.
Den Atem spüren,
Ganz bewusst nochmal in diesen ganzen Körper hineinatmen.
Im stetigen Üben liegt die Chance,
Diese Achtsamkeit mehr und mehr in den Alltag hineinzutragen und im Laufe der Zeit immer wieder Veränderungen in unserem Umgang mit uns und anderen entdecken zu dürfen.
Und jetzt gerne nochmal zwei,
Drei tiefe Atemzüge nehmen und dann mit ganz kleinen und langsamen Bewegungen,
Die immer größer werden dürfen,
Diesen Bodyscan bewusst zum Ende bringen.
Sich langsam aufsetzen,
Mit offenen Augen registrieren,
Wo man ist und weiter im Hier und Jetzt sein und dann auch im Tun im gegenwärtigen Moment sein.
Dies ist das Ende des kurzen Bodyscans.
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4.6 (453)
Neueste Bewertungen
Milena
November 3, 2025
Sehr schön. Sollte ich wieder öfters machen. Wertschätzung für meinen körper, aus den kopf zurück zu mir..es tut so gut. Danke
Sybille
February 2, 2025
🙏🙏
Mechthild
March 27, 2023
Das war gut, vielen Dank. Keine Hintergrundmusik, das ist für mich genau richtig.
Gesine
November 11, 2022
Wunderbar!
Jana
September 27, 2022
Liebe Claudia, Deine vertraute Stimme hat mir gerade sehr gut getan. Ganz liebe Grüße 🙏 Jana
Helena
August 9, 2022
Wenn es 10 Punkte geben würde, würde ich das geben! Eine tolle Körpermeditation
Sonja
January 27, 2022
Ruhige Körperachtsamkeit
Lulu
October 23, 2021
Einfach wunderbar.
Edith
August 28, 2021
Tolle Anleitung, ich habe mich wunderbar entspannt. 😀
Antje
August 25, 2021
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